تحريريه زندگی آنلاین- گروه دنياي زنان
يوگاي اينكار (Iyengar)، نخستين بار توسط B.K.S Iyengar از هندوستان تاسيس شد. در اين سبك روي يك خط قرار گرفتن بدن تاكيد بسيار شده و به خاطر استفاده از تكيه‌گام‌هاي بدن معروف است. كت مك‌كيني، دستيار و مالك استوديو يوگا در ميشي‌گان (گرند رپيد) است. او به اين سبك يوگا علاقه خاصي دارد و خودش نيز همين رشته را آموزش مي‌دهد. او در سال 1998، تمرين يوگا را شروع كرد تا خود را از شر بيماري بسيار حادي كه داشت رها سازد و در واقع خود را نوسازي كند و از همين جا بود كه يوگا به يك بخش لاينفك زندگي‌اش تبديل شد، زيرا از آن بهره‌هاي رواني و فيزيكي بسياري برد.
كت مي‌گويد. يوگا به سبك اينگار يك نوع نظم اساسي و بنيادي است و انجام آن براي هر فردي ممكن است. هر كسي كه آن را تمرين مي‌كند، دريچه قلب و قفسه سينه‌اش گشوده مي‌شود. قبل از تمرين هر حركت، بهتر است كه آموزش‌هاي مربوط به آن را به طور كامل بخوانيد و در طول تمرينات به طور كامل و عميق نفس بكشيد و چهره خود را آرام و آسوده رها كنيد. هر بار حدود 40-20 دقيقه زمان را به تمرين كردن اختصاص دهيد. با اينكار گردش خون در بدن، به‌خصوص قفسه سينه افزايش مي‌يابد، ميزان ضربان قلب كمي كند‌تر مي‌شود و احساس آرامش و راحتي بيشتري خواهيد كرد. اگر مي‌خواهيد گردش خون بدن‌تان بهبود يابد و قلب سالم‌تري داشته باشيد، اين روش يوگا را تمرين كنيد.
وسايل لازم
تشك يا زيرانداز يوگا
متكا
دو عدد ملحفه نخي
كمربند پهن نخي
صندلي
ميز، ديوار و يا پيشخوان آشپزخانه
1- حالت آسوده و راحت
روي تشك يوگا در فضا و محيطي آرام دراز بكشيد. فضايي كه انتخاب مي‌كنيد بايد آنقدر بزرگ باشد كه بتوانيد حركات كششي را بدون برخورد با چيزي انجام دهيد. در وسط تشك بنشينيد و يك متكا را روي تشك بگذاريد. متكا را در موقعيتي بگذاريد كه به هنگام دراز كشيدن زير سر شما باشد. حالا ملحفه نخي را تا كنيد و روي متكا بگذاريد و لبه‌هاي آن را زير متكا كنيد. پاها را به حالت ضربدري جمع كنيد و از پشت روي دستها تكيه دهيد. قفسه سينه را كمي بالا نگه داريد و كم‌كم به سمت پايين رفته و سر را روي متكا قرار دهيد. احتمالاً به پايين كمرتان كمي فشار وارد مي‌شود.
براي آنكه فشار كمتري را تحمل كنيد، يك ملحفه تا شده را زير گودي كمر خود بگذاريد. يك ملحفه ديگر را نيز زير سرتان بگذاريد. دستها را بسيار راحت و آسوده روي زمين بگذاريد (كف دستها رو به بالا باشد)، چشم‌هاي خود را ببنديد و بگذاريد قفسه سينه و شكم‌تان در حالتي راحت و رها باشد. به نفس‌هايي كه مي‌كشيد، به دم و بازدم فكر كنيد. هر بار كه عمل دم را انجام مي‌دهيد و هوا را وارد ريه‌ها مي‌كنيد، قفسه سينه و شكم‌تان بالا مي‌آيد و با هر بار عمل بازدم بدن‌تان در حالت ريلكس قرار مي‌گيرد. 4 دقيقه در همين حالت بمانيد.
بعد پاها را دراز كنيد. و چند لحظه‌اي را نيز در همين حالت بمانيد. دوباره روي تنفس خود تمركز كنيد براي آنكه از اين حالت خارج شويد، پاها را دراز كنيد و به سمت راست بچرخيد، سپس از دست چپ خود استفاده كرده و خود را به حالت نشسته درآوريد.
2- حالت استوار و ايستاده
درست در وسط تشك بايستيد و پاها را به موازات يكديگر قرار دهيد. آنها را به اندازه عرض لگن يا عرض شانه‌ها باز كنيد. كف پاها را روي زمين قرار دهيد. وزن بدن را به طور متعادل و برابر روي پاها وارد كنيد. عضلات ران و عضله بالاي زانو را سفت كرده و به سمت بالا بكشيد. سر را صاف نگه داريد و به روبه‌رو نگاه كنيد. دستها نيز بايد به صورت صاف در كنارتان قرار گيرند و انگشتان دستها به حالت باز به سمت زمين به صورت كشيده در طرفين باشند.
شانه‌ها را به پشت برگردانيد، ولي همچنان سروگردن در همان موقعيت قبلي باشند و به روبه‌رو نگاه كنيد. 5-3 دقيقه در همان وضعيت بمانيد و دست‌كم 10-5 بار نفس عميق نفس عميقي بكشيد. براي آنكه مطمئن باشيد در حالت كاملاَ صاف و راست هستيد، مي‌توانيد كنار ديوار بايستيد. اگر كمر با ديوار تماس پيدا كند، يعني اينكه صاف و استوار ايستاده‌ايد.
3- حالت صاف ايستاده با دست‌‌هاي به هم بسته
در حالت ايستاده به صورت صاف، دست‌هاي‌تان را از پشت به هم پيچ بدهيد و با هر دست بازوي دست ديگر را محكم بگيريد. قفسه سينه را به سمت بالا گرفته و شانه‌ها را با قدرت به پشت برگردانيد. اگر بدن‌تان آنقدر انعطاف‌پذيري ندارد كه بتوانيد از پشت بازوهاي دست مخالف را بگيريد، با هر كدام از دستها مچ دست ديگر را بگيريد و به اندازه دو تا سه بار نفس كشيدن در اين حالت بمانيد. حالا دستها را رها و دوباره حركت را تكرار كنيد.
4- حركت ايستاده به صورت راست با بازوهاي باز
در همان حالت ايستاده به صورت صاف قرار بگيريد و بازوها را از هم باز كنيد. دستها در امتداد شانه‌ها به صورت صاف باز شوند و كف دستها به صورت صاف و باز شده باشند. به كشيدن دستها به طرفين در همين حالت ادامه دهيد، سينه را صاف كنيد و شانه‌ها را به سمت پايين بكشيد. به اندازه دوبار نفس كشيدن در اين حالت بمانيد، سپس دستها را پايين بياوريد و دوباره اين حركت را تكرار كنيد.
يوگاي اينگار روي قرار گرفتن بدن در يك تراز تمركز دارد.
5- حالتي كه نيمي از بدن رو به پايين است
دستها را با كمي فاصله (به اندازه عرضي شانه) از هم باز كنيد و روي ميز يا پيشخوان قرار دهيد. پاها را به طور موازي در كنار هم به اندازه عرض شانه‌ها باز كنيد. پاها بايد درست عمود بر بدن باشند و از قسمت پايين كمر خم شويد. پاها كاملاً صاف باشند و دستها و ستون فقرات نيز مثل پاها به صورت صاف باشند. كمي به پشت خود فشار بياوريد. سر را بين دستها رو به پايين بگيريد و به اندازه 5 بار نفس كشيدن در اين وضعيت بمانيد. سپس به حالت ايستاده و عمود بايستيد و بدن‌تان را براي چند لحظه در حالت صاف قرار دهيد و بعد دوباره حركت را تكرار كنيد. اينكار را دو تا سه بار انجام دهيد. اگر فشاري كه به پايين كمرتان وارد مي‌شود مانع از آن شود كه ستون فقرات‌تان كاملا صاف باشد، اين حركت را روي ديوار انجام دهيد؛ يعني هر دو دست را روي ديوار بگذاريد.
به طور كامل و عميق نفس بكشيد و صورت‌تان كاملاً ريلكس باشد.
6- حالت مثلث
در حالت ايستاده و صاف قرار بگيريد و با يك پا قدمي به اندازه 120 سانتي‌متر پهلو برداريد باز هم پاها با اين فاصله به صورت موازي باشند. با پا به تشك يوگا فشار آوريد و سنگيني بدن را روي كف پاها وارد كنيد. در حالي‌كه ستون فقرات صاف است، با يك دست پشت ساق پا را بگيريد و با دست ديگر بدن را به سمت بالا بكشيد. قفسه سينه بايد صاف و دست‌تان كاملا صاف و باز باشد. سر را به سمت دستي كه رو به بالا كشيده برگردانيد و به اندازه دو تا سه بار نفس كشيدن در اين حالت بمانيد. حالا در حالت صاف و ايستاده قرار بگيريد و دوباره حركت را در جهت مخالف انجام دهيد.
به طور كامل و عميق نفس بكشيد و صورت‌تان كاملا ريلكس باشد.
7- حركت نشسته روي صندلي
از پهلو روي صندلي بنشينيد؛ به طوري كه باسن‌تان مخالف جهت صندلي قرار بگيرد. پاها به اندازه عرض شانه‌ها باز باشند و زانوها به صورت زاويه 90درجه خم شوند. قفسه سينه را بالا نگه داريد و شانه‌ها را كمي به سمت پشت بچرخانيد. يك بار عمل دم را انجام داده و بعد جهت خود را تغيير دهيد. با دستها صندلي را بگيريد و از آن به عنوان تكيه‌گاه استفاده كنيد. ستون فقرات خود را صاف نگه داريد. شانه‌ها به موازات زمين باشند. سپس با عمل بازدم دستها را رها كنيد و به حالت معمولي روي صندلي بنشينيد و بعد حركت را از جهت ديگر انجام دهيد.
8- خم شدن رو به جلو در حالي‌كه صورت رو به بالاست
دو عدد محلفه پيچيده شده را روي تشك خود بگذاريد و روي آنها بنشينيد و پاها را به سمت جلو دراز كنيد. يك بند پهن نخي را دور پاها بپيچيد و دو سر بند را با دست نگه داريد. سر را به سمت بالا بگيريد و سينه را به بالا بكشيد (درست مثل زماني كه در وضعيت ايستاده و قائم بوديد). شانه‌ها را به پشت بچرخانيد و عمل بازدم را انجام دهيد.
كمي از قسمت پايين كمر به جلو خم شويد و سينه را صاف كنيد و به اندازه سه تا پنج بار نفس كشيدن در اين وضعيت بمانيد. از اين وضعيت خارج شويد و عمل دم را انجام دهيد. اگر كمرتان به حالت قوز كرده و خميده باشد، سعي كنيد ارتفاع نشيمنگاه (ملحفه‌هايي كه روي آنها نشسته‌ايد) را بالا ببريد. اين حركت را دو تا سه بار تكرار كنيد.
9- حركت نشسته روي ملحفه به حالت چرخشي
دو ملحفه تا شده را از لبه تشك به وسط آن بياوريد و به حالت ضربدري روي تشك بنشينيد. قفسه سينه را رو به بالا بگيريد و شانه‌ها را به سمت پشت خود بچرخانيد. با عمل دم، بدن و شانه‌ها را به سمت راست بچرخانيد، دست چپ را روي زانوي پاي راست قرار دهيد و دست راست را روي ملحفه‌هاي پشت سرتان، ستون فقرات صاف باشد و شانه‌ها به موازات زمين به اندازه سه تا پنج بار نفس كشيدن در اين حالت بمانيد و بعد دستها را رها كنيد و عمل بازدم را انجام دهيد. براي چند لحظه پاها را دراز كرده و بعد حركت را به سمت ديگر بدن‌تان تكرار كنيد.
اين حركات يوگا باعث كاهش ضربان قلب و افزايش احساس آرامش در شما مي‌شود.
10- حالت ريلكس
درست در وسط تشك بنشينيد و يك ملحفه تا شده را روي متكا قرار دهيد. با كمك دستها آرام آرام در وضعيت درازكش درآييد. قفسه سينه را رو به بالا نگه داريد. اگر در قسمت پايين كمر احساس فشار مي‌كنيد، مي‌توانيد ارتفاع زير سر خود را كاهش دهيد و ملحفه را برداريد و زير زانوها قرار دهيد.
دستها در حالت ريلكس در طرفين روي زمين باشند. كم‌كم پاها را از هم دور كنيد تا به اندازه عرض شانه‌ها از هم فاصله بگيرند. چشمان خود را ببنديد و بگذاريد تمام بدن‌تان به حالت استراحت و ريلكس درآيد. به مدت 10-5 دقيقه در اين حالت بمانيد. به نرمي نفس بكشيد و به هيچ جاي بدن‌تان فشار وارد نكنيد. براي آنكه ازاين وضعيت خارج شويد، زانوها را خم كنيد (ملحفه را از زير آنها برداريد) و پاها را روي زمين بگذاريد. حالا با كمك دست چپ خود را به سمت جلو هُل دهيد تا در وضعيت نشسته قرار بگيريد.
