الهه جعفرزاده: بیماری قلبی یک نگرانی مهم برای سلامتی زنان است و اتخاذ یک رژیم غذایی سالم برای قلب می‌تواند نقش مهمی در پیشگیری و مدیریت بیماری‌های قلبی عروقی داشته باشد. با افزودن انواع میوه‌ها و سبزیجات، غلات کامل، چربی‌های سالم، پروتئین‌های بدون چربی به رژیم غذایی و نظارت بر حجم وعده‌های غذایی، زنان می‌توانند به سلامت قلب خود کمک کنند و خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی را کاهش دهند. گروه‌های غذایی توصیه‌شده، مواد مغذی ضروری اعم از فیبر، آنتی اکسیدان‌ها و چربی‌های سالم را برای بدن فراهم می‌کنند و با ارتقای سلامت قلب، کاهش سطح کلسترول و التهاب، به سلامت کلی بدن کمک می‌کنند.
توجه به این نکته مهم است که به عوامل دیگری مانند ورزش منظم، مدیریت استرس، اجتناب از سیگار و چکاب‌های مرتب در سبک زندگی خود پایبند باشید تا احتمال هرگونه بیماری به حداقل برسد. خانم‌ها با رعایت نکات زیر می‌توانند سلامت قلب خود را تأمین کنند:
۱. افزایش مصرف میوه‌ها و سبزیجات
میوه‌ها و سبزیجات، مانند انواع توت‌ها، سبزیجات برگ دار، مرکبات، گوجه فرنگی و فلفل دلمه‌ای، را در رژیم غذایی خود بگنجانید زیرا سرشار از فیبر، ویتامین، مواد معدنی و آنتی اکسیدان هستند. فیبر موجود در میوه‌ها و سبزیجات به کاهش سطح کلسترول، کاهش فشار خون و حفظ وزن سالم کمک می‌کند.
بیشتربخوانید:
سلامت قلب زنان با این هفت توصیه غذایی
۲. مصرف غلات کامل
غلات کامل شامل: جو دو سر، برنج قهوه‌ای، کینوآ، نان چند غله، ماکارونی سبوس‌دار و ... است. غلات کامل مواد مغذی، فیبر و آنتی اکسیدان‌های ضروری را برای بدن فراهم می‌کنند و سلامت قلب را ارتقا می‌دهند.
۳. استفاده از چربی‌های سالم
چربی‌های مفید برای قلب، مانند چربی‌های تک غیراشباع و چند غیراشباع موجود در آووکادو، آجیل، دانه‌ها و ماهی‌های چرب، را در رژیم غذایی خود بگنجانید. این چربی‌ها می‌توانند به کاهش سطح کلسترول بد (LDL) و کاهش خطر بیماری قلبی کمک کنند. می‌توانید با خوردن تست آووکادو، مغزیجات و آجیل، ماهی سالمون یا ساردین و ریختن روغن زیتون روی سالاد، چربی‌های سالم دریافت کنید.
۴. گنجاندن اسیدهای چرب امگا ۳ در رژیم غذایی
تحقیقات نشان می‌دهد اسیدهای چرب امگا ۳، که در ماهی‌های چرب، گردو، دانه کتان و دانه چیا یافت می‌شوند، التهاب را کاهش می‌دهند و به حفظ سلامت قلب کمک می‌کنند. منابع امگا ۳ یا مکمل‌های دارویی آن را در رژیم غذایی خود بگنجانید تا قلب سالمی داشته باشید.
بیشتربخوانید:
خوردن موز چه تاثیری روی سلامت قلب زنان می گذارد؟
استرس کاری و اجتماعی، خطری در کمین قلب زنان
۵. جایگزینی لبنیات کم‌چرب به‌جای انواع پرچرب آن
مصرف لبنیات کم چرب یا جایگزین‌های لبنی گیاهی می‌تواند به داشتن یک رژیم غذایی سالم برای قلب کمک کند. ماست یونانی، شیر کم چرب یا شیر بادام جزو لبنیات سالم و بدون چربی هستند. این گروه از مواد غذایی، مواد مغذی ضروری مانند کلسیم، پتاسیم و ویتامین D را برای بدن فراهم می‌کنند.
۶. مصرف پروتئین بدون چربی
برای کاهش مصرف چربی‌های اشباع، منابع پروتئین بدون چربی مانند سینه مرغ، بوقلمون، ماهی و حبوبات را انتخاب کنید. این منابع پروتئینی کلسترول کمتری دارند و سلامت قلب را تقویت می‌کنند.
دو نکته:
مصرف سدیم را کاهش دهید
مصرف زیاد سدیم می‌تواند منجر به فشار خون بالا شود که یک ریسک‌فاکتور برای بیماری قلبی است. سعی کنید مصرف غذاهای فرآوری‌شده و بسته بندی‌شده را که اغلب سرشار از سدیم هستند، محدود کنید و غذاها را با ادویه‌ها و سایر چاشنی‌های گیاهی و بدون نمک طعم‌دار کنید. پخت و پز با گیاهان و ادویه‌جات تازه، استفاده از آب لیمو یا سرکه به عنوان سس و اجتناب از مصرف میان‌وعده‌ها و وعده‌های غذایی فرآوری‌شده، به ارتقای سلامت قلب کمک می‌کند.
حجم وعده‌های غذایی را کنترل کنید
«رعایت اعتدال» یک نکته کلیدی برای حفظ وزن سالم و ارتقای سلامت قلب است. مراقب حجم وعده‌ها و میان‌وعده‌های خود باشید و سعی کنید بشقاب غذا را با گزینه‌های مناسب از گروه‌های غذایی مختلف متعادل کنید. استفاده از بشقاب‌های کوچک‌تر، نظارت بر حجم وعده‌های غذایی و درک علائم گرسنگی و سیری بدن به رعایت اعتدال در غذا خوردن کمک می‌کنند.
