به قلم : د‌کتر لاد‌ن گیاهی ؛ متخصص تغذیه ؛ عضو هیئت علمی پژوهشگاه ابن‌سینا
تحریریه زندگی آنلاین : پس از پایان بلوغ فیزیكی و جنسی، سلامت عمومی، قدرت بدنی و اندازه بدن باید حفظ شود. اما حفظ وضعیت موجود در شرایط متعدد و فشارهای فیزیكی، روحی، اجتماعی و محیطی که در طی زندگی فرد با آن مواجه می‌شود، امر چندان ساده‌ای نیست. كنترل وزن یكی از مسائل تغذیه‌ای است كه همواره برای زنان بسیار مطرح است. با استفاده از الگوی صحیح غذایی در تمام دوران‌های زندگی به همراه فعالیت فیزیكی منظم می‌توان وزن ایده‌آل را حفظ نمود. در صورت كنترل وزن خطر بروز بسیاری از بیماری‌های مزمن، بیماری قلبی، سرطان سینه و مشكلات روحی به‌طور قابل توجهی كاهش می‌یابد. دریافت منظم غذاهای تهیه شده از سویا نیز خطر ابتلا به سرطان سینه را كاهش می‌دهد. همچنین مصرف غذاهای غنی از آنتی‌اكسیدان‌ها بروز علائم آشكار و غیر آشكار سالمندی را به تاخیر می‌اندازد.
بیشتربخوانید:
نكات مهم در ارتباط باسلامتی
نوسانات وزن
غالبا شرایطی چون بارداری، شیردهی و یائسگی باعث تغییر وزن و وضعیت ظاهری بدن می‌شوند. تغذیه مناسب و برخورد عاقلانه با تغییرات پیش آمده در هر یک از شرایط نقش بسیار مهمی در حفظ وزن بدن خواهند داشت. واكنش‌های مربوط به سوخت‌وساز انسان بعد از سن 30 سالگی بتدریج كاهش می‌یابند. اما با انجام فعالیت‌های منظم ورزشی جهت حفظ توده عضلانی و استفاده از رژیم غذایی غنی از میوه و سبزی، مصرف كربوهیدرات‌هایی كه به آهستگی هضم می‌شوند مانند ماكارونی، غذاهای پروتئینی بدون چربی مانند مرغ و ماهی و محصولات لبنی كم چربی می‌توان عواملی را که باعث چاقی می‌شوند محدود کرد و وزن را حتی با افزایش سن در حد ثابتی حفظ نمود.
كمبود آهن
كمبود آهن یك مشكل همه گیر در دنیا است. زنان باید 500 میلی‌گرم ذخیره آهن در بدن داشته باشند، در حالیكه اكثر آنان فقط 150 میلی‌گرم ذخیره دارند و یا به کلی فاقد ذخایر آهن هستند. در انگلیس میانگین دریافت آهن 11 میلی‌گرم در روز است در حالیكه مقدار توصیه شده دریافتی 15 میلی‌گرم است.
آهن برای انتقال اكسیژن در خون ضروری است و كمبود آن به آنمی یا کم‌خونی می‌انجامد. كاهش تمركز، خستگی، تحریك‌پذیری و از دست دادن مو از عوارض کم خونی هستند. خونریزی شدید و بارداری‌های مكرر و در فواصل کوتاه‌مدت باعث كاهش بیشتر ذخایر آهن می‌شوند.
بیشتر بخوانید:
اولویت‌های تغذیه‌ای زنان کدامند؟
تغذیه در دوران یائسگی
تراکم پایین استخوانی
تراکم پایین استخوانی یكی از مشكلات شایع بعد از یائسگی است. در این دوران، با كاهش سطح هورمون استروژن سطح كلسیم استخوان‌ها نیز كاهش می‌یابد. كاهش استحكام استخوانی، زنان را در معرض خطر پوکی‌استخوان و شكستگی استخوان در دوران یائسگی قرار می‌دهد. بنابراین دریافت مقادیر مناسب كلسیم و ویتامین D در تمام دوران‌های زندگی بسیار ضروری است. رژیم‌های غنی از فرآورده‌های لبنی، سویای غنی شده با كلسیم، كنسرو ماهی با استخوان، حبوبات، كنجد و توفو از غنی‌ترین منابع کلسیم هستند.
ویتامین D در تخم‌مرغ، ماهی روغنی مانند شاه ماهی، ماهی خال مخالی و غلات صبحانه غنی شده با ویتامین D وجود دارد و ضمنا مقدار زیادی نیز در زیر پوست توسط نور خورشید ساخته می‌شود. گوشت، ماهی و منابع غنی ویتامین C به جذب آهن كمك می‌كنند. چنانچه چای و قهوه و مقدار زیاد فرآورده‌های لبنی همزمان با غذاهای غنی از آهن مصرف شوند، جذب آهن كاهش می‌یابد.
حفظ ظاهر
با مصرف انواع میوه، سبزی و غلات صبحانه سبوسدار، می‌توان بسیاری از ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیتونوترینت‌های ضروری برای حفظ سلامت و شادابی پوست، چشم‌ها، لثه‌ها، ناخن‌ها و مو را برای بدن تامین نمود. همچنین مصرف منظم این مواد غذایی از بروز زود هنگام علائم پیری پیشگیری می‌كند.
استروژن‌های گیاهی مانند ایزوفلاون‌ها در بدن مانند استروژن انسانی عمل می‌كنند.
مشاهده شده است که سطح ایزوفلاون‌ها در بدن 6 تا 8 ساعت بعد از خوردن غذاهای غنی از ایزوفلاون، قبل از آنکه از طریق ادرار دفع شوند، به بیشترین حد خود می‌رسد. بنابراین برای بالا نگه داشتن سطح ایزوفلاون‌ها در بدن باید منابع غذایی آن را بطور منظم مصرف نمود.
چه مقدار غذا مصرف كنیم
ایزوفلاون‌ها شبیه استروژن انسانی، استرادیول، عمل می‌كنند.
این ترکیبات با اتصال به گیرنده‌های استروژن موجود در سینه، مانع از تکثیر سلول‌ها شده و باعث كاهش خطر سرطان سینه می‌شوند. از طرف دیگر نتایج مطالعات نشان می‌دهند كه ایزوفلاون‌ها سطح كلسترول خون را تا 10درصد كاهش می‌دهند، همچنین باعث كاهش خشكی واژن و گر گرفتگی مرتبط با یائسگی می‌شوند.
غذاهای كلیدی
سویا
سویا و فرآورده‌های سویا مانند شیر سویا، ماست سویا و توفو تامین‌کننده مقادیری استروژن گیاهی هستند كه احتمالا می‌تواند خطر بروز بیماری قلبی و سرطان سینه را كاهش دهند. فرآورده‌های سویای غنی شده با كلسیم بهترین انتخاب در‌این گروه هستند.
فرآورده‌های لبنی
شیر بدون چربی، ماست كم چرب و پنیر كم چرب تامین‌كننده کلسیم هستند که برای پیشگیری از پوکی استخوان بعد از یائسگی ضروری است. از آنجا كه كلسیم در فاز آبی شیر قرار دارد جدا كردن چربی شیر تاثیری بر غلظت كلسیم نخواهد گذاشت.
غلات كامل
نان‌های كامل و غلات صبحانه، منابع انرژی غنی از فیبر نامحلول و كم چربی هستند كه نه تنها خطر بروز سرطان سینه را كاهش می‌دهند بلكه با افزودن توده مدفوعی، افزایش وزن مدفوع و سرعت حركت مدفوع در روده بزرگ خطر بروز سرطان روده بزرگ را کاهش می‌دهند.
توت‌ها
شاتوت و زغال اخته منبع غنی فیتونوترینت‌ها هستند. این ترکیبات به حفظ استحكام كلاژن که پروتئین شركت كننده در ساختار پوست است، كمك می‌كنند. رژیم غذایی غنی از این آنتی‌اكسیدان‌ها بروز علائم پیری را در پوست به تاخیر می‌اندازد.
ماهی، مغزدانه‌ها و دانه‌ها
ماهی روغنی، مغزدانه‌ها و دانه‌ها حاوی اسیدهای چرب ضروری هستند که برای حفظ ساختار غشاء سلول و نگهداری آب درون سلولی ضروری‌اند. كمبود این اسیدهای چرب ضروری باعث خشكی پوست می‌شود. همچنین آهن موجود در ماهی‌های روغنی به سرعت جذب می‌شود و به جذب آهن منابع گیاهی نیز كمك می‌كند.
تنظیم رژیم غذایی برای زندگی
به تاخیر انداختن سالمندی
به نظر می‌آید که مواد مغذی آنتی‌اکسیدان مانند ویتامین‌های C، E و بتاكاروتن مانند فیتونوترینت‌های موجود در بسیاری از میوه‌ها، سبزی‌ها و نوشیدنی‌ها مانند چای در به تاخیر انداختن سالمندی موثرند.
شواهد بدست آمده نشان می‌دهند كه این مواد غذایی به كاهش صدمات بینایی ناشی از بالا رفتن سن، بهبود استحكام كلاژن زیر پوست و كاهش خطر بیماری قلبی كمك می‌كنند، بعضی از این مواد غذایی نیز در كاهش بعضی علائم دوران قاعدگی موثرند. رژیم غذایی غنی از استروژن‌های گیاهی كه در سویا و دانه‌های كتان یافت می‌شود نیز به كاهش گر گرفتگی و خشكی واژن كمك می‌كند.
پیشگیری از بیماری
مشاهده شده است که با ایجاد تغییرات صحیح در رژیم غذایی، به راحتی می‌توان مشكلات مربوط به سلامتی زنان را كاهش داد. برای مثال مصرف منظم آب زغال‌اخته می‌تواند در پیشگیری و بهبود عفونت ادراری موثر باشد. حذف شكر و مخمر از رژیم غذایی عامل مهمی در پیشگیری از عفونت‌های قارچی است، از طرف دیگر حذف فرآورده‌های لبنی و غذاهایی که از گندم تهیه می‌شوند به مبارزه با سندرم روده تحریك‌پذیر كمك می‌كند.
افزودن اسیدهای چرب ضروری به رژیم غذایی از طریق مصرف ماهی روغنی، مغز دانه‌ها، دانه‌ها و مكمل روغن گل مغربی به تسكین بسیاری از مشكلات شایع در زنان كمك می‌كند. درد سینه‌ها در دوران قاعدگی، و علائم پیش از قاعدگی از جمله بی‌حوصلگی و تحریك‌پذیری شدید از جمله این موارد هستند.
در طولانی‌مدت مصرف رژیم غذایی كم چربی و غنی از استروژن‌های گیاهی، كه در دانه‌های سویا و غلات كامل یافت می‌شود، به كاهش خطر ابتلا به سرطان سینه كمك می‌كند.
متخصصین تغذیه استفاده از رژیم غذایی كه سطح چربی‌های اشباع در آنها پایین و در مقابل غنی از میوه‌ها و سبزی‌های سرشار از آنتی‌اكسیدان‌هاباشد و همچنین دریافت بالای فولات را به کلیه زنان توصیه می‌كنند. داشتن برنامه ورزشی منظم نیز برای ثبات وزن و پیشگیری از پوکی استخوان مفید است.
مواد غذایی که نباید مصرف شوند
مصرف غذاهای سرخ شده، فرآورده‌های گوشتی، بیسكویت‌ها، كیك‌ها، شكلات‌ها و میان‌وعده‌های اشتها برانگیزی كه دارای مقادیر زیادی چربی هستند، باید به کمترین حد ممكن كاهش یابند. از آنجا که مقدار انرژی حاصله از یك گرم چربی 2 برابر انرژی حاصله از 1 گرم پروتئین یا كربوهیدرات است این قبیل مواد غذایی و خوراكی‌ها احتمال چاقی و اضافه وزن را افزایش می‌دهند.
غذاهای فرآوری شده و قندی كه سطح قند خون را به سرعت بالا می‌برند معمولاً باعث پرخوری فرد در مدت زمان كوتاهی می‌شوند. از طرف دیگر غذاهای شیرین اغلب چربی زیادی نیز دارند كه می‌توانند اثرات مخربی بر كنترل اشتها داشته باشند.
ضمناً زنانی که از الکل استفاده می‌کنند باید بدانند که مصرف منظم الكل باعث افزایش خطر ابتلا به سرطان سینه می‌شود.
