همچنین در این مقاله بخشی را اختصاص داده ایم به مكمل هایی كه لازم نیست به طور روزانه مصرف شوند ولی می توانند در موارد خاصی مثل ورم مفاصل یا ضعف و خستگی مورد استفاده قرار گیرند.توجه كنید كه اگر تحت درمان هستید،قبل از استفاده از این مواد با پزشك مشورت كنید.
چند نكته: توجه كنید كه تمام مواد ذكر شده در اینجا باید به صورت مولتی ویتامین و همراه با غذا مصرف شوند.خرید مولتی ویتامین بسیار به صرفه تر از خریدن چندین قوطی و جعبه ی جداگانه است.
همچنین ویتامین ها وقتی با هم باشند،بهتر عمل می كنند.همچنین در نظر داشته باشید كه مقدار مصرف های توصیه شده در اینجا،برای زنان بالغ مناسب است و نه برای مردان یا بچه ها. همینطور میزان مصرف برای زنان باردار،زنان شیرده و زنان یائسه متفاوت است.به یاد داشته باشید كه این مكمل های غذایی نمی توانند جایگزین یك رژیم غذایی خوب و مناسب باشند.
بیشتربخوانید:
زنان بخوانند ؛ کمبود ویتامین D چه خطراتی دارد؟
زنجبیل
تسكین دهنده ی دل پیچه و حالت تهوع است.همچنین ناراحتی های حركتی و صبحگاه دوران بارداری و احتمالا دل دردهای حاصل از مصرف دارو را كنترل می كند.
میزان مصرف
یك یا دو كپسول 500 میلی گرمی پودر زنجبیل را در هر 4 ساعت،اگر احساس نیاز كردید استفاده كنید. مصرف آن بعد از عمل های جراحی توصیه نمی شود،زیرا مدت زمان خونریزی را افزایش می دهد.
یك تكه ی یك اینچ مكعبی پوست تازه كنده شده ی زنجبیل حاوی مقداری مساوی مواد مفید برابر با یك كپسول 500 میلی گرمی است.
شربت درخت چهل سكه (ژنكو)
افزایش تمركز و حافظه و بهبود گردش خون از اثرات مفید آن است.در كاهش شدت سرگیجه و درمان جنون موثر است.همچنین برای وز وز گوش و بیماری آلزایمر نیز مفید است.
بیشتربخوانید:
ویتامین Dیک اَبر ویتامین!
نقش ویتامین‌ها درسلامت پوست
میزان مصرف
120 میلی گرم از شربت تهیه شده به نسبت یك در پنجاه را روزانه در دو یا سه نوبت استفاده كنید.عوارض آن می تواند شامل ناراحتی های گوارشی،سردرد و در موارد نادر واكنش های پوستی باشد.زنان باردار از مصرف آن خودداری كنند.نباید به همراه داروهای ایجاد كننده ی كم خونی مصرف شود،مثل آسپرین.حداقل 36 ساعت قبل از عمل جراحی مصرف آن باید قطع شود.
محصولاتی كه شامل 24 درصد فلاونول گلیكوزید و 6 درصد ترپن لاكتون هستند را خریداری كنید.
جین سینگ
سیستم ایمنی بدن را تقویت می كند،متابولیسم (سوخت و ساز) را بهبود می بخشد و عملكرد حافظه و تمركز را ارتقا می دهد.احتمالا از سرطان های زیادی جلوگیری می كند و می تواند به افراد دیابتی در كنترل قند خون كمك كند.
میزان مصرف
یك تا دو گرم ریشه ی گیاه و یا 200 میلی گرم عصاره ی گیاه را در دو نوبت به طور روزانه استفاده كنید. محصولاتی را خریداری كنید كه حاوی 4 درصد جینسِنوزید هستند.مدت مصرف نباید بیش از سه ماه باشد.زنان شیرده و باردار نباید از آن استفاده كنند.
جینسینگ آسیایی (پاناكس، چینی و كره ای نام های دیگرش هستند) خریداری كنید.
گلوكزآمین
در پیشگیری و درمان آرتریت (ورم مفاصل) موثر است. همچنین در سختی و درد مفصل.
میزان مصرف
سه بار در روز و در هر بار 500 میلی گرم.تا دو ماه برای از بین رفتن علائم استفاده كرده ولی بیش از 4 ماه مصرف را ادامه ندهید.از محصولات مارك های معتبر فروشگاه استفاده كنید.
برای خرید نام های گلوكزآمین،گلوكزآمین سولفات و یا گلوكزآمین هیدروكلرید را جست و جو كنید.
بیشتر بخوانید:
دانستنی های مهم درباره ویتامین K
چرا به روی در برنامه‌ی غذایی خود نیاز دارید؟
لایكوپن
خطر ابتلا به بیماری های قلبی و سرطان ها را كاهش میدهد.
میزان مصرف
5 تا 15 میلی گرم
برای خرید كپسول یا قرص لایكوپن مناسب است.
گوجه فرنگی و محصولات تولید شده از آن،هندوانه و گریپ فروت بهترین منابع لایکوپن هستند.
ویتامین آ (A) و بتا كاروتن
سیستم ایمنی و بینایی را تقویت می كند.در شكل گیری دندان و استخوان كمك كننده است.
میزان مصرف
تا سقف 5 هزار واحد (IU) ویتامین آ (بیشتر از آن می تواند باعث نقص های مادر زادی در نوزادان شود). كه حداقل 20 درصد آن باید به صورت بتا كاروتن باشد.بتا كاروتن غیر سمی است،زیرا در بدن به مقدار مورد نیاز به ویتامین آ تبدیل شده و مقادیر اضافی دفع یا ذخیره می شوند.
برای خرید محصولات تركیبی ویتامین آ و بتا كاروتن مثل رتینول پالمیتات یا رتینول استات را خریداری كنید.
منابع غذایی این دو ماده مغذی عبارتند از:
ویتامین آ:شیر غنی شده،جگر و زرده ی تخم مرغ. بتا كاروتن:پرتغال خونی و سبزیجات پربرگ تیره.
ویتامین دی D
تقویت كننده ی استخوان هاست و از بروز بیماری های استخوان جلوگیری می كند.در كاهش خطر ابتلا به سرطان های روده ی بزرگ،بیماری ام اس (MS) و روماتیسم مفاصل موثر است. احتمالا تقویت كننده ی بینایی وكاهنده ی PMS (علائم قبل از شروع قاعدگی) است.
میزان مصرف
زنان 19 تا 50 سال،باردار و شیرده، 200 واحد (IU).زنان 51 تا 70 سال، 400 واحد.زنان بالای 70 سال، 600 تا 800 واحد.
ویتامین E
ماده ای آنتی اكسیدانت است.از آسیب رسیدن به دی ان ای جلوگیری می كند كه در نتیجه سلول ها كمتر دچار پیری می شوند.از بیماری های قلبی،سرطان،از دست دادن حافظه و آب مروارید پیشگیری می كند.سیستم ایمنی را تقویت می كند.
بیشتربخوانید:
کدام ویتامین‌ها برای سیستم ایمنی اهمیت ویژه‌ای دارند؟
8علامت کمبود ویتامین ث در بدن
میزان مصرف
30 واحد. مصرف تا 400 واحد بی خطر و مفید است. برای خرید دی آلفا توكوفریل (شكل ویتامین ایی در طبیعت) توصیه می شود.
جوانه ی گندم،روغن كافیشه،اسفناج و آجیل (بادام زمینی، بادام، فندق) منابع این ویتامین هستند.
ویتامین K
از عناصر انعقاد خون است.استخوان ها را تقویت می كند و احتمالا خطر ابتلا به بیماری های قلبی را كاهش می دهد.
میزان مصرف
50 میكرو گرم در روز. سبزیجات پربرگ بهترین منابع ویتامین K هستند.
فولیك اسید
در رشد عادی سلول دخالت دارد.از كم خونی و تولد نوزادان ناقص پیشگیری می كند.در كاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی،فشار خون (بالا)،مرگ زو درس،از دست دادن حافظه،بیماری آلزایمر، افسردگی و سرطان موثر است.
میزان مصرف
400 میكرو گرم. زنان باردار، 600 میكرو گرم. مادران شیرده، 500 میكرو گرم. برای مصرف بیش از هزار میكرو گرم، با پزشك مشورت كنید.
سبزیجات پربرگ،آب پرتغال،جوانه ی گندم،لوبیا و جو غنی شده از منابع فولیک اسید هستند.
ویتامین B6
در تولید هورمون ها و مواد شیمیایی مغزی دخالت دارد.احتمال از دست دادن حافظه،بیماری قلبی،افسردگی و ناراحتی صبحگاهی دوران بارداری را كاهش میدهد.
میزان مصرف
2 میلی گرم . برای خرید ویتامین ب-6 یا پیریدوكسین هیدروكلرید توصیه می شود. ماكیان،حلزون، تخم مرغ، شیر از منابع ویتامین B6 هستند.
ویتامین B12
از بیماری های قلبی،از دست دادن حافظه،كم خونی و افسردگی پیشگیری می كند.عمل اعصاب و مغز را ابقا می كند.
میزان مصرف
4/2 میكرو گرم.زنان باردار، 6/2 میكرو گرم. زنان شیرده، 8/2 میكرو گرم. گوشت قرمز نحیف،ماكیان،حلزون،تخم مرغ و شیر از منابع ویتامین B12 هستند.
ویتامین C
از آنتی اكسیدانت های بدن است.از بافت ها حفاظت می كند،عمل بهبود یافتن را تسریع میكند و سیستم ایمنی را تقویت میكند.میتواند در كاهش خطر ابتلا به سرطان،آسیب های ناشی از تابش آفتاب،بیماری قبلی،آب مروارید و آسیب های بافتی ناشی از تنفس غیر مستقیم دود سیگار موثر باشد.
میزان مصرف
افراد عادی، 75 میلی گرم.سیگاری ها، 110 میلی گرم. زنان باردار، 85 میلی گرم.زنان شیرده، 120 میلی گرم. مركبات،فلفل،سبزیجات پربرگ و كلم بروكسل از منابع ویتامین C هستند.
كلسیم
خطر ابتلا به بیماری های استخوان،فشار خون(بالا) و احتمالا سرطان روده ی بزرگ را كاهش میدهد.در انعقاد خون،انتقال پیام های عصبی و انقباض ماهیچه ها دخالت دارد.میتواند در كاهش PMS (علائم قبل از شروع قاعدگی) و اضافه وزن موثر باشد.
میزان مصرف
زنان 19 تا 50 سال، باردار وشیرده،هزار میلی گرم.زنان بالای 50 سال، 1200 میلی گرم. اكثر كلسیم موجود در منابع طبیعی تا حد خوبی جذب بدن میشوند. محصولات تولید شده از شیر كم چربی، آب میوه، ماهی ساردین، سبزیجات پربرگ، لوبیا و نخود از منابع کلسیم هستند.
كروم
میزان قند خون را تنظیم میكند و در افرادی كه انسولین به خوبی كار نمیكند،میتواند قند خون را كاهش دهد.
میزان مصرف
زنان 19 تا 50 سال، 25 میكرو گرم.زنان باردار، 30 میكرو گرم.زنان شیرده، 45 میكرو گرم. زنان بالای 50 سال، 20 میكرو گرم. حبوبات، جوانه ی گندم، آب پرتقال، مرغ و صدف از منابع غذایی کروم هستند.
مس
در انتقال پیام عصبی،تولید گلبول قرمز،تولید استخوان های قوی،فعالیت های قلب،مغز و سیستم ایمنی دخالت دارد.قند خون را تنظیم میكند و از تولد نوزادان ناقص جلوگیری میكند.
حلزون، گوشت اعضای داخلی بدن مثل جگر، حبوبات، آجیل، دانه ها و سبزیجات پربرگ از منابع مس هستند.
آهن
از خستگی و كوفتگی جلوگیری میكند.فعالیت ورزشی بدن را بهبود میبخشد،سیستم ایمنی را تقویت میكند و سطح هوشیاری و حافظه را تنظیم میكند.
میزان مصرف
زنان 19 تا 50 سال، 18 میلی گرم. زنان باردار، 27 میلی گرم.زنان یائسه،حداكثر 8 میلی گرم و نه بیشتر. آهن بهترین جذب را در فرم های فِروس فومارات یا فروس سولفات دارد.
گوشت قرمز، ماكیان، ماهی، نخود و لوبیا، زردآلو خشك، سبزیجات پربرگ، كشمش و غلات غنی شده.
منیزیم
در تنظیم فشار خون،انقباض ماهیچه ها،انتقال پیام های عصبی،عملكرد سیستم ایمنی و ساخت استخوان دخالت دارد.خطر ابتلا به بیماری های قلبی و دیابت را كاهش میدهد.در درمان وكنترل تشنج دوران آبستنی،سردرد و فشار خون مفید است.گاهی نیاز است كه به تنهایی مصرف شود.
میزان مصرف
400 میلی گرم، منابع غذایی منیزیم عبارتند از شیر كم چربی، بادام زمینی، آووكادو، موز،جوانه ی گندم، حبوبات، نخود و لوبیا، سبزیجات پربرگ و صدف.
چربی های امگا-3
خطر ابتلا به بیماری های قلبی،از دست دادن حافظه،پوكی استخوان و بیماری های استخوان را كاهش میدهد.علائم روماتیسم مفصلی را كاهش میدهد.احتمالا در خلق و خو موثر است.نباید همراه با مولتی ویتامین مصرف شود و باید به تنهایی مورد استفاده قرار بگیرد. یك گرم در روز. زنانی كه میزان تری گلیسیرید بالایی دارند، باید 2 تا 4 گرم،تحت نظر پزشك مصرف كنند.
امگا-3 به شكل تركیب EPA و DHA در دسترس است. بهترین منبع، مكمل های حاوی روغن ماهی است. ماهی، بذر كتان و گردو منابع امگا 3 هستند.
سلنیم
یك آنتی اكسیدانت است.خطر بیماری های قلبی،روماتیسم مفصلی و سرطان های متعددی را كاهش میدهد. زنان باردار، 55 میكروگرم. زنان شیرده، 70 میكروگرم.مصرف بیش از 400 میكروگرم خطرناك و سمی است.
حبوبات، آجیل، غذاهای دریایی و گوشت منابع غذایی سلنیوم هستند.
روی
عمل بهبود یافتن را تسریع میكند،سیستم ایمنی را تقویت میكند،از پیچیدگی های دوران بارداری پیشگیری میكند و در قوی و سالم ماندن استخوان ها و حس بویایی و حس چشایی طبیعی دخالت دارد.
8 میلی گرم میزان مصرف زینک در روز است. زنان باردار، 11 میلی گرم. زنان شیرده، 12 میلی گرم. میزان مصرف باید به كمتر از 40 میلی گرم در روز محدود شود.
صدف، گوشت قرمز نحیف، بوقلمون، آجیل، نخود و لوبیا، جوانه ی گندم و حبوبات از منابع زینک هستند.
ممكن است تصور كنید كه استفاده از مكمل ها بسیار پیچیده اند. برای اینكه دچار سردرگمی نشوید،نكات زیر را بخوانید:
مولتی ویتامین با دوز متوسط را به همراه یك مكمل مواد معدنی كه طیف گسترده ای از مواد معدنی را شامل میشود،استفاده كنید.
اگر مصرف روزانه ی شما از غذاهای حاوی كلسیم و غذاهای سرشار از منیزیم كمتر از سه بار در روز است،مكمل های مصرفی را با كلسیم و منیزیم اضافی استفاده كنید.همینطور اگر در رژیم غذاییتان مقدار كافی ماهی وجود ندارد،مكمل های چربی امگا-3 را نیز در برنامه ی خود بگنجانید.
میتوانید برنامه ی پیشنهادی بالا را با توجه به نیاز های خود تغییر دهید.مثلا اگر دچار آرتریت (ورم فاصل) هستید،میتوانید در مصرف گلوكز آمین تغییراتی بوجود آورید.
