زندگی آنلاین؛ مجله اینترنتی سبک زندگی

محمدرضا سلامت - دانشیار فیزیک پزشکی

تحریریه زندگی آنلاین : پوکی استخوان نوعی بیماری وخیم است که باعث شکنندگی استخوان‌ها می‌شود. تودۀ استخوانی هر فرد معمولاً در 30 تا 35 سالگی به بیشترین میزان خود می‌رسد. پس از این سن، کاهش تودۀ استخوان به صورت یک روند طبیعی آغاز می‌شود. پوکی استخوان وقتی بروز می‌کند که کاهش تودۀ استخوان بیش از حد سریع باشد.

مشکلات پوکی استخوان

شکستگی استخوان که بسیاری از آنها به بستری شدن می‌انجامد. ناتوانی و وابستگی به دیگران مرگ به علت ناتوانی در بهبودی از آسیب‌های وارده ممکن است دچار پوکی استخوان شوید، بدون آنکه از بیماری خود اطلاع داشته باشید! به همین دلیل است که پوکی استخوان «بیماری خاموش» نامیده می‌شود. در مراحل اولیۀ بروز پوکی استخوان علائم به ندرت ظاهر می‌شوند، که این امر تشخیص بیماری را دشوار می‌سازد. پوکی استخوان در مراحل بعدی موجب بروز مسائل ذیل می‌گردد:

شکستگی مفصل‌های ران، کمر و ستون مهره‌ها که غالباً این اولین علامت است. کمردرد شدید در یک نقطۀ خاص که نشانۀ یک شکستگی می‌باشد. قوز کردن پشت که موجب انحنای پشت یا قوز در آوردن می‌شود.

 بیشتربخوانید:

شیوع پوکی استخوان در ایران؛ روش های پیشگیری

 کوتاه شدن قد

پوکی استخوان در طی سالهای متمادی ایجاد می‌شود، پس حتی اگر هیچ‌یک ازعلائم هشداردهندۀ فوق در شما بروز نکرده باشد، ممکن است مبتلا به پوکی استخوان شده باشید. گرچه پوکی استخوان را نمی‌توان به‌طور قطعی درمان کرد ولی درمان نسبی آن امکان‌پذیر است.

 عوامل مستعدکننده پوکی استخوان غیرقابل کنترل

جنسیت: خانم‌ها بسیار بیشتر از آقایان دچار پوکی استخوان می‌شوند.

سن: با افزایش سن احتمال بروز پوکی استخوان بیشتر می‌شود.

 شروع یائسگی:

استروژن هورمون زنانه‌ای است که از کاهش تودۀ استخوان جلوگیری می‌کند. تولید استروژن در تخمدان‌ها بعد از یائسگی متوقف می‌گردد، در نتیجه از دست رفتن تودۀ استخوان تسریع می‌شود. زنانی که یائسگی زودرس دارند (قبل از 45 سالگی)، مانند بانوانی که تخمدان‌های آنها با جراحی از بدن خارج شده است، بیشتر در معرض ابتلا به پوکی استخوان هستند.

 سابقۀ خانوادگی:

وراثت بر میزان استخوان‌های شما و سرعت از دست رفتن آنها تأثیر دارند.

 بیشتربخوانید:

عوامل بروز پوکی استخوان؛ بیماری خاموش زنان

عوارض کمبود کلسیم برای بدن

استخوان‌های کوچک:

بانوانی که دارای استخوان‌های کوچک بوده یا کوتاه‌قد و یا لاغر هستند، به خاطر وجود تودۀ استخوانی کمتر، به بروز پوکی استخوان مستعدترند.

 پیشینۀ قومی:

بانوان اروپای شمالی یا آسیایی تبار بیشتر در معرض ابتلا به پوکی استخوان قرار دارند.

 بعضی بیماری‌ها:

بیماری‌هایی نظیر بیماری تیروئید، بیماری کلیه و برخی سرطان‌ها ممکن است به پوکی استخوان منتهی شوند.

 عوامل خطر پوکی استخوان قابل کنترل

وزن: وزن کم بانوان بسیار لاغر که عادت ماهیانه آنها را مختل کند، این خانم‌ها را در معرض پوکی استخوان قرار می‌دهد. (زنانی که دارای اضافه‌وزن هستند معمولاً در معرض خطر نیستند ولی احتمال ابتلا به ناراحتی‌های دیگر در آنها زیاد است).

ورزش نکردن: فعالیت نداشتن، کاهش تودۀ استخوان را تسریع می‌کند. ورزش مناسب به افزایش مقدار استخوان و سلامتی بیشتر شما کمک می‌کند.

کمبود کلسیم: کلسیم باعث قوی شدن استخوان‌ها می‌شود، اگر به مقدار کافی کلسیم مصرف نمی‌کنید بدن شما سلول‌های استخوانی را تخریب می‌کند تا کلسیم مورد نیاز خود را به دست آورد.

سیگار کشیدن: زنانی که سیگار می‌کشند بیشتر از زنانی که سیگار نمی‌کشند دچار پوکی استخوان و (سایر بیماری‌ها) می‌شوند. بهتر استاز نوشیدن مقدار زیاد نوشیدنی‌های کافئین دار نیز پرهیز کنید زیرا که این مواد در استفاده بدن شما از کلسیم اختلال ایجاد می‌کند.

راهکارهای درمانی پوکی استخوان

افزایش مصرف کلسیم:

بانوانی که دچار پوکی استخوان هستند روزانه به 1000 تا 1500 میلی‌گرم کلسیم نیاز دارند.

 بیشتربخوانید:

عوامل بروز پوکی استخوان؛ بیماری خاموش زنان

 بیشتر ورزش کنید:

چون استخوان‌های شما شکننده‌اند، دقت کنید حتماً با پزشکتان دربارۀ نحوۀ ورزش بی‌خطر مشاوره نمایید.

 برای حفظ سلامتی خود:

به‌طور منظم به پزشک مراجعه کنید. به‌قدر کافی کلسیم و ویتامین D مصرف کنید. یک برنامه غذایی سالم متعادل داشته باشید. سیگار نکشید.

 دارودرمانی:

بعضی داروها موجب کند شدن روند کاهش استخوان می‌شوند. داروهای دیگری نیز هست که ممکن است پوکی استخوان را درمان کنند، گرچه میزان تأثیر آنها هنوز موردبررسی می‌باشد. قبل از آغاز هرگونه

 دارودرمانی دربارۀ فواید و ضررهای آن با پزشک خود صحبت کنید.

 از زمین خوردن پیشگیری کنید:

از مصرف داروهایی که موجب خواب‌آلودگی یا گیجی شما می‌شوند خودداری کنید. کفش‌های محکم بپوشید که دارای پاشنه‌های کوتاه و کف عاج دار باشد. مسیرها و راه پله‌ها را کاملاً روشن نگه دارید.

 در کنار دوش و دستشویی دستگیره نصب کرده و از آنها استفاده کنید. منزل خود را عاری از موقعیت‌هایی گردانید که موجب زمین خوردن افراد می‌شوند. از راه رفتن روی سطوح لغزنده نظیر مسیرهای یخ‌زده و زمین‌های خیس و روغنی شده اجتناب کنید.

کلسیم کافی در برنامه غذایی خود بگنجانید:

کلسیم کافی می‌تواند موجب پیشگیری و درمان پوکی استخوان شود. از این رهنمودها استفاده کنید.

سنین بانوان          میزان توصیه شده مصرف کلسیم در هر روز

بین سنین 11 تا 24 سال       1200-1500 میلی‌گرم

بانوانی که باردار بوده یا شیر می‌دهند   1200-1500 میلی‌گرم

بین سنین 25 تا 49 سال (قبل از یائسگی)          1000 میلی‌گرم

بین سنین 50 تا 64 سال (بعد از یائسگی)          1000-1500 میلی‌گرم

65 سال به بالا      1500 میلی‌گرم

بهترین راه جذب کلسیم مصرف غذاهای غنی از کلسیم می‌باشد. این غذاها عبارتند از:

لبنیات نظیر شیر کم‌چرب، پنیر و ماست کم‌چرب، ماهی، سبزیجات تازه، خشکبار، حبوبات و سویا شما می‌توانید با پزشک یا متخصص تغذیه خود در مورد مقدار نیاز بدن شما به کلسیم مشاوره نمایید.

 اگر باید قرص یا شربت کلسیم مصرف کنید:

از پزشکتان بخواهید که مناسب‌ترین نوع و دوز آن را برای شما تجویز کند. برچسب‌ها را به دقت مطالعه کنید. همه داروها را یک‌باره نخورید بلکه بهتر است در طول روز بین مصرف آنها فاصله بگذارید.

ویتامین D برای جذب کلسیم حیاتی است، بنابراین از منابع خوب ویتامین D که شامل شیر، ماهی و نور آفتاب می‌باشند (نور بیش از حد آفتاب ضرر داشته و موجب سرطان پوست می‌شود) استفاده کنید.

 به‌طور منظم ورزش کنید:

ورزش‌هایی که با تحمل وزن بدن همراه‌اند عبارتند از:

راه رفتن دوی آهسته نرمش (ایروبیک) تنیس

دقت کنید حتماً ورزشی را در برنامه خود بگنجانید که قدری فشار بر پشت و بازوهای شما وارد می‌آورد، نظیر پارو زدن، تنیس یا حرکت با وزنه.

هفته‌ای 3 تا 5 بار و هر بار به مدت 60 20 دقیقه ورزش، فوایدی محسوس دارد. (قبل از آغاز برنامه ورزشی با پزشک خود مشاوره نمایید).

ورزش کمک می‌کند تا عضلات و استخوانهایتان را تقویت کنید. کارآیی قلب خود را افزایش دهید. وزن خود را کنترل کنید. استرس را کاهش دهید. تعادل و چالاکی خود را بهبود بخشید، که می‌تواند مانع از زمین خوردن شما گردد.

فعال باشید حتی اگر نمی‌توانید به‌طور منظم ورزش کنید، سعی کنید به مدت 20 دقیقه یا بیشتر فعالیت جسمانی معتدلی در اغلب روزهای هفته - ترجیحاً تمام روزهای هفته - داشته باشید، حتی یک قدم زدن سریع روزانه به کاهش از دست رفتن استخوان‌ها کمک می‌کند.

 سایر اقدامات پیشگیری

سیگار نکشید. برای ترک سیگار برنامه‌ریزی کنید، اگر در ترک سیگار مشکل دارید مقدار آن را کاهش دهید. حتی‌الامکان از مصرف نوشابه و قهوه خودداری

کنید. اگر قهوه یا چای زیاد می‌نوشید آنها را با شیر مصرف کنید.

به‌قدر مناسب در برابر نور آفتاب قرار بگیرید. بدن شما وقتی ویتامین D می‌سازد که پوستتان در برابر نور آفتاب قرار گیرد. بسیاری از محصولات لبنی نیز با ویتامین D اضافی غنی شده‌اند.

 پرسش‌های متدوال

چرا آقایان به اندازه خانم‌ها دچار پوکی استخوان نمی‌شوند؟

توده استخوانی معمولاً در آقایان بیشتر است ضمن اینکه یائسگی نیز باعث تسریع از دست رفتن استخوان در بانوان می‌شود.

 پوکی استخوان در بانوانی که عمل رحم برداری در آنها صورت گرفته، چگونه است؟

بانوانی که رحم آنها برداشته شده است بیشتر در معرض خطر پوکی استخوان هستند. این افراد باید تحت نظر پزشک قرار گیرند و استروژن مصرف نمایند.

 آیا مصرف بیش از حد کلسیم موجب ایجاد سنگ کلیه می‌شود؟

مصرف بیش از حد کلسیم می‌تواند موجب ایجاد سنگ کلیه شود ولی ما به ندرت کلسیم بیش از حد استفاده می‌کنیم. مصرف 1000 تا 1500 میلی‌گرم در روز معمولاً خطر کمی ایجاد می‌کند.

با پزشکتان در مورد اینکه آیا شما در معرض ایجاد خطر سنگ کلیه هستید مشاوره نمایید.

بنابراین از سلامتی خود در برابر پوکی استخوان محافظت کنید. از عواملی که خطر ابتلا به پوکی استخوان را در شما افزایش می‌دهند آگاه شوید.

 حتماً هر روز به مقدار کافی املاح کلسیم مصرف کنید و انجام حرکات ورزشی روزانه را فراموش نکنید.