منابع غذایی فیتواستروژن‌ها
مهم‌ترین منابع غذایی حاوی این ترکیبات عبارتند از:
منابع حیوانی
گوشت، محصولات لبنی و تخم‌مرغ از منابع حیوانی حاوی استروژن هستند.
میوه‌ها و سبزیجات
اگرچه میوه‌ها و سبزیجات نسبت به سایر گروه‌های غذایی محتوای استروژن کمتری دارند، اما زغال‌اخته، هندوانه، خرما، زردآلو، توت‌فرنگی، کشمش، گیلاس، آلو، هلو، گلابی و کیوی را می‌توان جزء میوه‌های حاوی استروژن نام برد. از میان سبزیجات، براکلی، گل‌کلم و کلم پیچ مقادیر بالای استروژن را دارا هستند.
از دیگر سبزیجات حاوی فیتواستروژن‌ها می‌توان به تره‌فرنگی، پیاز، هویج، اسفناج، خیار و گوجه‌فرنگی اشاره نمود.
حبوبات
سویا ماده غذایی است که حاوی فیبر، اسیدهای چرب غیراشباع و ایزوفلاونها می‌باشد. جنیستئین و دایدزئین ایزوفلاون‌های اصلی سویا هستند. جنیستئین فیتواستروژنی است که در بعضی از گیاهان خوراکی و حبوبات مخصوصا دانه سویا یافت می‌شود. امروزه علاوه بر خود دانه سویا، محصولات سویا، همچون شیر سویا، ماست سویا، توفو و آرد سویا نیز توسط صنعت تولید شده و روانه بازار شده است.
از خانواده حبوبات لوبیا، نخود، عدس، نخودچی، لوبیا قرمز و لپه نیز حاوی ایزوفلاون هستند.
غلات کامل
غلات کامل منبع خوب فیبر، ویتامین، مواد معدنی، آنتی‌اکسیدان‌ها، پروتئین و استروژن هستند. جو، جو دوسر، گندم، برنج و ارزن در این گروه جای گرفته‌اند.
آجیل و دانه‌ها
بذر کتان حاوی مقادیر بالای استروژن است. نوع فیتواستروژن موجود در بذر کتان لیگنان است. لیگنان علاوه بر اثرات شبه استروژنی به عنوان آنتی‌اکسیدان نیز عمل می‌کند. آنتی‌اکسیدان‌ها سلول‌ها را از آسیب رادیکال‌های آزاد حفاظت می‌کنند. کنجد، دانه آفتابگردان، بلوط، بادام، پسته و گردو از دیگر منابع حاوی استروژن هستند.
ادویه‌ها
پونه‌کوهی، رزماری، آویشن، نعنا، زنجبیل، زیره‌سیاه، رازیانه، جعفری و زردچوبه جزء ادویه‌های حاوی استروژن هستند. ایزوفلاونها، جینجرول‌ها و منوترپن‌ها سه فیتوکمیکالی هستند که در ادویه‌ها یافت می‌شوند.
جوانه‌ها
جوانه شبدر و یونجه حاوی فیتواستروژن‌ها هستند. کومستان‌ها اصلی‌ترین فیتواستروژن موجود در جوانه‌ها هستند که شباهت زیادی به استروژن دارند. استفاده از جوانه‌ها در سالاد و ساندویچ می‌تواند ما را از فواید فیتواستروژن‌ها بهره‌مند سازد.
غذاهای مهارکننده استروژن
در برخی از افراد باید تولید استروژن تحت کنترل بوده و از افزایش سطوح خونی استروژن جلوگیری شود، بنابراین این افراد باید از مواد گیاهی استفاده کنند که تولید استروژن را مهار می‌کنند، از جمله کلم، مرکبات، ذرت، لوبیای سبز، خربزه، آرد سفید، کدو، شیرین‌بیان، دارچین و شوید.
زیرگروه فیتواستروژن‌ها
ایزوفلاونها
ایزوفلاونها ترکیبات ارگانیک هستند که در تعداد زیادی از گیاهان یافت می‌شوند و ساختار آنها شبیه استروژن است. این ترکیب در لوبیا و خانواده حبوبات یافت می‌شود. لوبیای سویا و فرآورده‌های سویا منبع غنی ایزوفلاونها هستند.
لیگنان‌ها
لیگنان‌ها نوع دوم فیتواستروژن‌ها هستند كه در دانه‌ها، میوه‌ها و سبزیجات یافت می‌شوند. غلظت بالای لیگنان در بذر کتان، کنجد، دانه‌آفتابگردان و بادام‌زمینی یافت می‌شود. سبزیجاتی مانند گل‌کلم، کلم‌پیچ و کلم، سیر، لوبیا، فلفل سبز و قرمز، هویج و اسفناج از دیگر منابع لیگنان هستند. از میوه‌های حاوی فیتواستروژن می‌توان به زردآلو، توت‌فرنگی، هلو، گلابی، کشمش، زیتون سبز و سیاه، پرتقال، خربزه و انگور اشاره نمود.
کومستان‌ها
کومستان‌ها زیر گروهی از فیتواستروژن‌ها هستند که از نظر ساختاری شبیه ایزوفلاونها می‌باشند. مواد غذایی حاوی کومستان‌ها عبارتند از: لپه، یونجه و شبدر.
برای خواندن بخش اول- غذا با طعم استروژن- اینجا کلیک کنید.
