كاهش توده استخوانی به دنبال تغییرات هورمون‌هایی صورت می‌گیرد كه میزان شكل‌دهی و ساخت استخوانی را كنترل می‌كنند. در حدود 40 سالگی، چگالی املاح استخوانی در هر دو جنس به طور تدریجی كاهش می‌یابد؛ اما روند این كاهش در زنان بعد از 50 سالگی و در دوران یائسگی بسیار سریع‌تر است.
فعالیت محدود ورزشی
بی تحرکی در درجات متفاوت، یكی از عوامل كاهش توده استخوانی است. برای حفظ سلامتی استخوان لازم است این اندام در معرض فشار وزن قرارگیرد.
مصرف استروژن
مصرف استروژن همراه با دریافت مكمل كلسیم، منجر به بهبود دانسیته استخوان می‌شود. دریافت مقادیر فراوان كلسیم به تنهایی، نمی‌تواند روند كاهش استخوانی را در زنان یائسه کند نماید. اخیراً به دلیل نگرانی‌هایی كه درمورد ابتلا به سرطان پستان وجود دارد، درمان با استروژن کمتر توصیه می‌شود و برای پیشگیری و درمان پوكی استخوان، داروهای دیگری جایگزین استروژن شده است. در حال حاضر، استفاده از استروژن‌ها و دیگر محصولات گیاهی می‌تواند جایگزینی مناسب برای استروژن باشد.
كلسیتونین
كلسیتونین، هورمونی است كه تاثیر زیادی در مهار فعالیت استئوكلاست‌ها (سلول‌های تحلیل برنده استخوان) دارد، بسیار سریع عمل می‌كند و ناپایدار است. مصرف كلسیتونین تا حدی از كاهش توده استخوانی در زنان مبتلا به پوكی استخوان جلوگیری می‌كند و اگر بلافاصله بعد از یائسگی استفاده شود، اثر بیشتری دارد.
نقش ویتامین D و كلسیم
از آنجا که بازده ویتامین D با افزایش سن كاهش یافته و از میزان جذب کلسیم نیز به دلیل کاهش جذب روده‌ای آن کاسته می‌شود، اغلب افراد مسن با كمبود كلسیم مواجه هستند.
نقش ویتامین A در جلوگیری از پوکی استخوان
مصرف ویتامین A به طور خاص برای رشد و بقای استخوان بسیار مهم و ضروری است. نتایج مطالعات نشان داده است كه دریافت بیش از حد این ویتامین (درصورتی که از كاروتنوئیدهای گیاهی به دست نیامده باشد)، خود ممكن است منجر به شكستگی لگن شود. بنابراین، اصلاح دریافت ویتامین A از مواد غذایی و یا از مکمل‌ها باید قبل از دوران یائسگی مورد توجه قرارگیرد و مقدار مصرف نیز متناسب با نیاز فرد باشد.
تاثیر بی‌كربنات پتاسیم بر چگالی استخوان
اسكلت به عنوان بافری جهت تعادل اسید و باز در بدن عمل می‌كند. یك رژیم بسیار اسیدی منجر به تشدید كاهش توده استخوانی و در نهایت، بروز پوكی استخوان خواهد شد. بنابراین، دریافت كافی بی‌كربنات پتاسیم بعد از یائسگی منجر به خنثی شدن اسید و در نتیجه تعادل كلسیم و سلامت استخوان می‌گردد. نتیجه دریافت مقدار مناسب این ماده، افزایش شكل‌گیری و ساخت استخوانی است.
میوه و سبزی
مطالعات روی زنان 83-60 ساله نشان داده است كه بین دریافت میوه (برحسب گرم) و اندازه توده استخوانی ارتباط مستقیمی وجود دارد. میوه‌ها و سبزی‌ها با ایجاد شرایط قلیایی در بدن و به ویژه با تاثیر روی شرایط اسید- باز استخوان‌ها، مانع ایجاد شرایط اسیدی می‌شوند و در حفظ تعادل مثبت كلسیم بدن موثرند.
فلوراید
در صورت مصرف مقدار كافی، با ورود به بلورهای استخوانی باعث سختی استخوان می‌شود؛ اما مقادیر زیاد آن (بیش از 2ppm) باعث شكستگی‌های كوچك می‌گردد.
مس، روی، آهن و ویتامین C
مس موجود در غذاها (و به ویژه انواع گوشت) به همراه آهن، روی و همچنین ویتامین C، برای ایجاد پیوندهای كلاژن استخوانی لازمند.
توصیه‌های غذایی برای خانم‌های یائسه
- از نان‌ها و غلات سبوس‌دار (كامل) از قبیل نان سنگك یا بربری بدون جوش شیرین استفاده كنید.
- روزانه 3-2 عدد میوه متوسط مصرف كنید (موز کمتر مصرف شود).
- مصرف سبزی‌ها (خام، بخارپز یا آب‌پز) را افزایش دهید. سبزی‌ها علاوه بر انواع ویتامین و مواد معدنی، مقادیر مناسبی فیبر دارند كه به كاهش قند و چربی‌های خون كمك می‌كنند. لازم است در تمام وعده‌های غذایی سبزی‌های پخته و سالاد مصرف شود.
- حتی‌الامکان سالاد را قبل از غذا و ترجیحا بدون سس مایونز صرف نمایید.
- از گروه شیر و لبنیات كم‌چرب (شیر، ماست و دوغ) روزانه 3 واحد مصرف كنید. رژیم غذایی نامناسب، به ویژه در یائسگی، احتمال بروز پوكی استخوان را بالا می‌برد. از مكمل‌های كلسیم نیز در صورت ضرورت و تحت نظر متخصص می‌توان استفاده كرد.
- برای جلوگیری از خطر افت قندخون در هنگام خواب، بهتر است قبل از خواب 1 لیوان شیر كم‌چرب بخورید.
- در هفته 3-2 بار ماهی و غذاهای دریایی مصرف كنید (بهتر است سرخ نشوند). این غذاها حاوی فسفر بالایی هستند که برای پیشگیری از پوكی استخوان به همراه کلسیم موجود در غذا مفید می‌باشند. ضمنا، غذاهای دریایی حاوی اسیدهای چرب امگا-3 فراوانی هستند كه خطر بیماری‌های قلبی - عروقی را كاهش می‌دهند.
- در هفته 2-1 بار حبوبات مصرف كنید. حبوبات به دلیل داشتن فیبر محلول، موجب كاهش قند و كلسترول خون می‌شوند. همچنین، نمایه گلیسمی پایینی نیز دارند که موجب سیر نگه داشتن فرد و جلوگیری از تغییرات شدید قند خون می‌شوند.
- برای جلوگیری از ابتلا به پرفشاری خون، مصرف نمك را محدود كنید. بهتر است غذاها كم‌نمك و در صورت امكان بی‌نمك تهیه شوند. سر سفره نیز نمكدان نگذارید.
- یك میان‌وعده پیش از ظهر و یك میان وعده عصرانه داشته باشید تا از افت قندخون جلوگیری كند.
- از روغن‌های مایع گیاهی و به مقدار كم مصرف کرده و به طور كلی غذاها را به صورت كم‌چرب مصرف كنید.
- مصرف قندهای ساده و مواد غذایی چرب (قند، شكر، شیرینی، شكلات، نوشابه، سس مایونز، چیپس و. . . ) را به كمترین میزان ممكن برسانید.
- به جای قند و شكر از میوه‌های خشك نظیر: انجیر خشك، توت خشك، خرمای خشك و... به مقدار محدود استفاده كنید. این خوراکی‌ها نیز نمایه گلیسمی پایین و قندهای ساده محدودی دارند و برای سلامتی مناسب هستد.
