تغذیه مناسب یكی از اصول اولیه حفظ سلامتی است. در زیر تعدادی دیگر از این غذاها را می‌خوانید:
نان‌های گندم كامل
كربوهیدرات‌ها بهترین غذا برای ورزشكاران هستند؛ ولی، نه كربوهیدرات‌های ساده چرا كه آنها به یكباره انرژی شما را بالا برده و به ناگهان هم انرژی‌تان را پایین می‌آورند. دكتر جكی برنینگ، استاد تغذیه دانشگاه كلرادو و مشاور تیم‌های ورزشی می‌گوید: «شما به كربوهیدرات‌ها به شكل پیچیده‌شان نیاز دارید كه بهترین آنها نان‌های گندم كامل و غذاهایی است كه از گندم كامل تهیه شده است. این نان‌ها به علت وجود فیبر در آنها به آرامی هضم می‌شود و به تدریج میزان انرژی بدن شما را بالا می‌برند»
موز
موز سرشار از پتاسیم است و خوردن یك موز به عضلات شما بسیار كمك می‌كند. كمبود سدیم علت اصلی گرفتگی عضلانی است؛ ولی، ثابت شده كه پتاسیم اثر حمایت‌كنندگی دارد. پتاسیم به جذب بهتر مایعات كمك می‌كند. موز همچنین دارای كربوهیدرات‌های انرژی‌بخش است. یك موز متوسط 400 میلی‌گرم پتاسیم و 29 گرم به اندازه دو برش نان گندم كامل كربوهیدرات دارد.
خانواده توت
توت‌ها در ردیف 20 غذای حاوی آنتی‌اكسیدان قرار گرفته است. یك مشت تمشك یا توت سفید منبع غنی دارای این مواد است و عضله‌ها را در برابر رادیكال‌های آزادی كه می‌توانند به خاطر ورزش به وجود آیند، حفظ می‌كند. هر قدر رنگ توت تیره‌تر باشد، خواص مفید آن بیشتر است.
هویج
اگر چشم‌های‌تان را ببندید و هویج بخورید درمی‌یابید كه مزه آن مانند مزه آب‌نبات‌های ترد است. هویج حاوی كربوهیدرات‌های پیچیده‌ای است كه برای عضله‌ها انرژی فراهم می‌كند و پتاسیم آن فشارخون و انقباض و انبساط عضلات را كنترل می‌كند.
غلات صبحانه تهیه شده از گندم كامل
اگر می‌خواهید پیش از ورزش كردن غذایی مناسب بخورید، میزان مصرف غلات گندم كامل را افزایش دهید. بهترین نوع آنها حاوی كربوهیدرات‌های پیچیده و پروتئین هستند كه برای ساخت عضلات لازم است. یك ساعت پیش از ورزش یك وعده غلات كامل حاوی 200 كالری میل كنید. سه‌چهارم فنجان غلات كامل صبحانه و 4 اونس (هر اونس 35/28 گرم) شیر بدون چربی بخورید. وقتی پیش از ورزش این غذاها را خورده باشید، انرژی بیشتری دارید و بهتر و بیشتر می‌توانید ورزش كنید و احتمال اینكه پس از ورزش پرخوری كنید كمتر خواهد بود.
ران مرغ
اگر بدن شما آهن و روی كافی دریافت كند، انرژی شما بالاتر خواهد رفت. خوردن خوراك ران مرغ یا ران بوقلمون بهترین راه برای دریافت هر دوی این مواد معدنی است. دكتر سوزان كلینر، مشاور تغذیه ورزشی از سیاتل می‌گوید: «گوشت مرغ از گوشت قرمز چربی كمتری دارد؛ ولی، همه آهن، روی و ویتامین B مورد نیاز بدن زنان را در خود دارد.»
شیر شكلات
شیر تنها منبع كلسیم نیست بلكه به خودی خود غذای كاملی است كه با وجود پایین نگه داشتن مقدار كالری دریافتی شما، انرژی مورد نیازتان را تأمین می‌كند. شكلات هم حاوی كلسیم، ویتامین‌ها و مواد معدنی است و ثابت شده كه مخلوط شیر و شكلات انرژی‌زا است و مانند نوشیدنی‌های ورزشی در تأمین انرژی مورد نیاز برای عضلات مفید است.
پنیر كم چرب
پنیر حاوی مقادیر فراوانی كلسیم و كربوهیدرات است. پروتئین برای ترمیم پارگی‌های كوچك و میكروسكوپی عضلات كه هنگام ورزش به وجود می‌آید، لازم است و شما می‌توانید با خوردن پنیر كم چرب بخشی از پروتئین موردنیاز بدن‌تان را تأمین كنید.
زغال اخته
هر یك‌چهارم فنجان زغال اخته 25 گرم كربوهیدرات دارد. افزون بر این زغال‌اخته پروآنتوسیانین دارد. این تركیبات در پیشگیری از عفونت دستگاه ادراری مؤثر هستند.
تخم‌مرغ
خوردن زرده تخم‌مرغ را فراموش نكنید. یك تخم‌مرغ در هر روز 215 میلی‌گرم كلسترول دارد و انجمن قلب آمریكا حداكثر میزان كلسترول روزانه را 300 میلی‌گرم اعلام كرده كه بیش از آن خطرساز خواهد بود. افزون بر این زرده تخم‌مرغ منبع خوب آهن است كه در كنار لسیتین برای سلامت مغز بسیار اهمیت دارد.
دانه‌های برزك
دانه‌های برزك سرشار از نوعی فیبر به نام لیگنان‌ها بوده كه برای حفظ سلامتی بسیار مفید است. از آنجایی كه فیبرهای لیگنان‌ها هم در آب حل می‌شوند و هم غیرقابل حل در آب هستند، نیاز بدن شما را به طور متعادل برآورده می‌كنند. ولی، هنگامی كه می‌خواهید ورزش‌های استقامتی انجام دهید، مصرف آن می‌تواند باعث اختلال در كار دستگاه گوارش شود.
مصرف روزانه یك یا دو قاشق غذاخوری از دانه‌های برزك به همراه غلات كامل صبحانه فیبر مورد نیاز بدن‌تان را تأمین می‌كند.
هوموس
هوموس نوعی پیش غذای عربی است كه مایه اصلی آن نخود و روغن زیتون است. كربوهیدرات‌های پیچیده، پروتئین و روغن‌های غیراشباع در سه قاشق غذاخوری از هوموس جمع شده است كه در مجموع 70 كالری دارد. همه این مواد برای حفظ و تأمین انرژی مورد نیاز بدن ضروری هستند. روغن زیتون حاوی اولئیك اسید است كه عملكرد ژنی كه مسؤول 20 تا 30 درصد از سرطان‌های سینه است را تضعیف می‌كند.
پرتقال
شما می‌توانید پرتقال را با خود به همه جا ببرید و در محل كار هم میل كنید. پرتقال منبع غنی ویتامین C است كه به عضلات كمك می‌كند تا بافت‌شان را ترمیم كنند. یك عدد پرتقال همه ویتامین C مورد نیاز بدن یك زن در یك روز را تأمین می‌كند و نزدیك به 75 میلی‌گرم ویتامین C در خود دارد. همچنین، ویتامین C عنصر كلیدی در ساخت كلاژن است كه به استخوان‌ها كمك می‌كند تا قوی بمانند.
بادام زمینی
دكتر پیتر. جی. هورواث، استاد دانشگاه بوفالو و همكارانش در پژوهشی دریافتند كه ورزرشكاران زنی كه روزانه 60 گرم بادام زمینی به رژیم غذایی‌شان افزوده شده بود، عملكردشان در لحظات پایانی مسابقه به مراتب بهتر از كسانی بود كه این ماده غذایی به رژیم غذایی‌شان افزوده نشده بود. چربی اضافی موجود در بادام زمینی میزان استقامت عضلات را افزایش می‌دهد و انرژی آنها را بالاتر می‌برد.
سیب زمینی
اگر عرق می‌كنید، مصرف یك سیب‌زمینی پخته كوچك با 4 بار نمك پاشیدن روی آن آب و الكترولیت از دست رفته را جبران می‌كند. الكترولیت‌ها، سدیم و پتاسیم تعادل مایع داخل و بیرون از سلول‌ها را برقرار می‌كند و باعث می‌شود كه عضلات آن طور كه باید منقبض شوند.
ماهی آزاد
ماهی آزاد برای سلامتی فوق‌العاده است. پژوهش‌های جدید نشان داده كه مصرف چربی‌های غیراشباع و چربی‌های امگا – 3 می‌تواند در كاهش چربی شكمی موثر باشد.
