زندگی آنلاین؛ مجله اینترنتی سبک زندگی

تهیه و تنظیم: امید توپچیان، زیر نظر: دکتر سلطانعلی محبوب؛ استاد و قائم‌مقام موسسه آموزش عالی ربع رشیدی

کنترل گرگرفتگی در یائسگی

افزایش مصرف فیتواستروژن‌ها (استروژن‌های گیاهی که به گیرنده‌های استروژن در بدن اتصال می‌یابند) نیز می‌تواند در کاهش این علائم کمک‌کننده باشد. از غذاهای غنی از فیتواستروژن می‌توان به لوبیا، بنشن، جلبک دریایی، سیب، سیب زمینی و هویج اشاره کرد. سویا حاوی فیتواستروژن‌ها است. این مواد همانند استروژن هستند. در کشور ژاپن که زنان معمولا به صورت روزانه از غذاهای حاوی سویا استفاده می‌کنند گزارش علائم یائسگی یک‌سوم میزان گزارش‌شده در ایالات متحده یا کانادا است. تحقیقات نشان می‌دهد که سویا (یکی از عناصر مهم در رژیم غذایی سنتی ژاپنی) ممکن است در پیشگیری از گرگرفتگی در زنان مفید باشد.

لوبیاها، به خصوص لوبیای سویا، حاوی ترکیباتی به نام دیادزئین و ژنیستئین هستند که دارای خواص استروژنی بوده و به کنترل گرگرفتگی کمک می‌کنند. به این دلیل است که تنها 7 درصد زنان ژاپنی از گرگرفتگی ناشی از یائسگی رنج می‌برند در حالی که این رقم در آمریکا 55 درصد است. علاوه بر سویا و توفو، مصرف غذاهای غنی از کلسیم، منیزیم و ویتامین E مانند روغن‌های گیاهی، سبزیجات برگ سبز، آجیل، بادام و مواد غذایی غنی از فیبر، مثل حبوبات و سبزیجات تازه نیز می‌تواند به مبارزه با گرگرفتگی کمک کند. در طی یائسگی نوشیدن مقادیر کافی آب مهم است. گفته می‌شود که مصرف آب می‌تواند آب از دست رفته طی تعریق را جبران نموده و نیز تا حدودی از گرگرفتگی پیشگیری کند.

یائسگی و پیشگیری از پوکی استخوان

در این دوران استفاده از منابع کلسیم و ویتامین D و یا استفاده از مکمل‌های حاوی این مواد به محافظت در برابر پوکی استخوان کمک می‌کند. زنان یائسه باید بین 1200 تا 1500 میلی‌گرم کلسیم در روز دریافت کنند. اضافه کردن ماست کم‌چرب، شیر یا شیر سویا می‌تواند جهت دست‌یابی به این هدف کمک‌کننده باشد. از سایر غذاها یعنی از کلسیم می‌توان به پنیر، ماهی ساردین، ماهی قزل‌آلا (با استخوان)، آلو، انجیر و سبزیجات برگ سبز اشاره کرد. از مصرف کافئین بیش از حد به دلیل تداخل با جذب کلسیم باید اجتناب شود.

یائسگی و کنترل نوسانات خلقی

برخی از زنان دچار حملات خفیف افسردگی یائسگی می‌شوند. کاهش سطوح سروتونین که یک ماده شیمیایی در مغز است، اغلب با افسردگی همراه است. مصرف غذاهای غنی از کربوهیدرات می‌تواند به بالا بردن سطوح سروتونین و کاهش افسردگی کمک کند. مصرف نان‌های شیرین، ساندویچ، نان‌های تهیه شده از غلات کامل و غلات توصیه می‌شود. 

یائسگی و کنترل افزایش وزن

در برخی موارد افزایش وزن و یائسگی با هم همراه هستند. با کاهش سطوح استروژن میزان چربی در اطراف باسن و سینه‌ها کاهش می‌یابد. توده عضلانی و میزان سوخت و ساز بدن کاهش یافته و وزن بدن افزایش می‌یابد. برای مبارزه با این پدیده، سعی کنید کاهش مصرف چربی خود را کاهش داده و نیز به خوردن چربی‌های مفید به جای چربی‌های اشباع شده تمرکز کنید. مصرف روغن زیتون، روغن کانولا و دانه کتان توصیه می‌شود. به جای سرخ کردن مواد غذایی باید از روش‌هایی مانند جوشاندن یا کباب کردن استفاده شود. افزایش مقدار آب مصرفی نیز توصیه می‌شود.

نتیجه‌گیری

همان‌گونه که مشخص است اغلب عوارض ناشی از یائسگی از طریق رعایت رژیم غذایی مناسب قابل کنترل می‌باشد.توصیه کلی در این زمینه استفاده از غلات کامل، حبوبات، محصولات لبنی کم‌چرب، میوه‌ها و سبزیجات می‌باشد. باید تعادل در دریافت گروه‌های غذایی رعایت شود و از تمرکز بر روی غذاهای ویژه خودداری شود.

توصیه‌های رژیم غذایی در یائسگی

1) خودداری از مصرف الکل و ادویه‌جات 2) ورزش منظم که علاوه بر کاهش گرگرفتگی می‌تواند به خواب راحت نیز کمک کند. 
3) مصرف کافی منیزیم، محصولات سویا، غلات سبوس‌دار و حبوبات 4) افزایش مصرف فیبر غذایی و کاهش محصولات حیوانی 5) مصرف تخمه آفتابگردان، گردو، فندق، کلم، مارچوبه، گل کلم، جو  
رازیانه حاوی برخی مواد طبیعی است که اعمال همانند هورمون‌ها را تقلید می‌کنند. این ماده معمولا برای کاهش مشکلات قاعدگی، نفخ و گرگرفتگی استفاده می‌شود. این ماده نسبت به استروژن مصنوعی به مراتب ایمن‌تر است. باید در مصرف روغن رازیانه احتیاط کرد. در صورتی‌که از دانه‌های خوردنی تهیه شود استفاده از آن مانعی ندارد.  غذاهای استروژن‌زا عبارتند از محصولات حیوانی، سیب، جو، برنج قهوه‌ای، هویج، گیلاس، نارگیل، زیتون، بادام زمینی، آلو، گندم. این غذاها می‌توانند از طریق افزایش سطوح استروژن تا حدی با اثرات کاهش آن مقابله کنند.

بلغور جو دوسر غنی از مواد معدنی است. این ماده غذایی قند خون را کاهش داده و برای افراد مبتلا به دیابت، آرتریت روماتوئید و یا گرگرفتگی مفید است. از مصرف غذاهای تند، پرادویه، روغنی، سرخ شده مانند سیر، پیاز و فلفل خودداری کنید. ادویه‌های خنک‌کننده مانند زیره سبز، گشنیز، رازیانه، نعناع، ترخون و سس گوجه‌فرنگی می‌توانند مفید باشند. برای جلوگیری از گرگرفتگی، استفاده از یک میان‌وعده حاوی نمک و یا میان وعده حاوی کربوهیدرات مانند میوه، آب میوه، یا کراکر می‌تواند مفید باشد. زیرا در طول شب قند خون را بالا نگه داشته و مقدار کورتیزول را کاهش می‌دهد.  افزودن 100 میلی‌گرم ویتامین B6 به رژیم غذایی روزانه می‌تواند به کاهش گرگرفتگی و جلوگیری از سندرم قبل از قاعدگی کمک کند.