مترجم : حسام رضائی
تحریریه زندگی آنلاین : زنان باردار باید اطمینان حاصل کنند که رژیم غذایی آن‌ها تأمین‌کننده مواد مغذی و انرژی کافی برای فرزند آن‌ها به‌منظور رشد مناسب خواهد بود. همچنین آن‌ها باید اطمینان حاصل کنند که بدن آن‌ها در مقابله با تغییرات حاصل‌شده در این دوران به‌اندازه کافی سالم باشد. به‌منظور داشتن یک دوره بارداری سالم، رژیم غذایی مادر باید بالانس و مغذی باشد، که این امر به معنی مصرف مقادیر متعادلی از پروتئین‌ها، کربوهیدرات‌ها و چربیها و همچنین طیف وسیعی از گیاهان نظیر سبزی‌ها و میوه‌ها می‌باشد. رژیم غذایی برخی از زنان به‌واسطه اعتقادات اخلاقی، مسائل مذهبی یا شرایط سلامتی آن‌ها ممکن است تحت تأثیر قرار بگیرد، بنابراین مشورت با یک پزشک بخش مهمی از طراحی یک رژیم غذایی برای زنان باردار می‌باشد.
بیشتربخوانید:
بهترین غذاها برای بارداری
حقایقی کوتاه در مورد تغذیه در دوره بارداری:
میزان کالری دریافتی یک خانم باردار در طول دوره بارداری افزایش پیدا می‌کند. البته این امر به این معنی نیست که میزان کالری دریافتی او به‌اندازه دو نفر می‌شود، بلکه در دوره بارداری برای اکثر زنان تنها افزایش چند صد کالری کفایت می‌کند.
میزان افزایش وزن نرمال در دوره بارداری، اگر مادر تنها یک بچه را باردار باشد، می‌تواند بر اساس وزن دوره قبل از بارداری و دیگر فاکتور‌ها بسیار متغیر باشد. یک خانم با کمبود وزن را توصیه می‌کنند که در دوره بارداری بیشترین وزن را به دست آورد، اما به خانم‌های دارای اضافه‌وزن توصیه می‌شود که این افزایش وزن را حداقلی حفظ کنند.
بدن زنان آهن را به شکل بهتری جذب می‌کند و در دوره بارداری نیز حجم خون در بدن آن‌ها افزایش پیدا می‌کند، بنابراین یک خانم باردار به‌منظور اطمینان از دریافت کافی اکسیژن هم برای خودش و هم برای فرزندش، می‌بایست در این دوره آهن بیشتری مصرف کند.
قوانین رژیم غذای اصولی
همان‌طور که در بالا اشاره شد، یک مادر می‌بایست از یک رژیم غذایی متنوع، بالانس و مغذی استفاده کند که دارای موارد زیر باشد:
میوه‌ها و سبزی‌ها
هدف شما در روز می‌بایست مصرف پنج سهمیه میوه و سبزی‌ها باشد. این میوه‌ها و سبزی‌ها می‌توانند در فرم آبمیوه، خشک‌شده، کنسروی، یخ‌زده یا تازه باشند. سبزی‌ها و میوه‌های تازه و یخ‌زده (فریز کردن بلافاصله پس از برداشت) معمولاً دارای مقادیر بیشتری از ویتامین‌ها و مواد مغذی هستند. متخصصان تأکیددارند که خوردن خود میوه معمولاً بهتر از نوشیدن آبمیوه می‌باشد، زیرا قند طبیعی موجود در آبمیوه بسیار بالا می‌باشد. همچنین می‌توانید آب سبزی‌هایی نظیر هویج یا جوانه گندم را به‌منظور غنی کردن رژیم غذایی خود مدنظر قرار دهید.
بیشتربخوانید:
میان وعده‌های مفید برای خانم‌های باردار
تغذیه ماه به ماه در دوران بارداری
مواد غذایی غنی از کربوهیدرات‌های نشاسته دار
مواد غذایی غنی از کربوهیدرات نشاسته دار شامل سیب‌زمینی، پاستا و نان می‌شوند. کربوهیدرات‌ها سرشار از انرژی هستند و بنابراین یک جز مهم از یک رژیم غذایی بارداری خوب می‌باشند.
پروتئین
پروتئین‌های حیوانی و سالم شامل ماهی، گوشت کم‌چرب و مرغ و همچنین تخم‌مرغ می‌شوند. همه زنان باردار و مخصوصاً گیاه‌خواران می‌بایست منابع پروتئین زیر را حتماً در رژیم غذایی خود لحاظ کنند:
۱: کینوا، که با عنوان “ پروتئین کامل “ نیز شناخته می‌شود و دارای تمام آمینواسیدهای ضروری می‌باشد.
۲: توفو و محصولات سویا
۳: انواع لوبیا، عدس، حبوبات، آجیل‌ها، دانه‌ها و کره آجیل‌ها همگی منابع خوب پروتئین و آهن هستند.
محققان بریتانیایی و برزیلی در ژورنال (PLoS ONE) گزارش داده‌اند، زنان بارداری که از غذا‌های دریایی استفاده کرده بودند، در مقابل افرادی که مصرف نداشته بودند دارای سطح اضطراب کمتری بودند. زنان بارداری که هیچ‌گاه سابقه مصرف غذا‌های دریایی را نداشتند، با ۵۳% ریسک بیشتر درزمینه ابتلا به اضطراب مواجه بودند.
چربیها
چربیها نباید بیش از ۳۰% کالری کل موردنیاز روزانه زنان باردار را تشکیل دهد. محققان دانشگاه ایلینویز در (Journal of Physiology) گزارش داده‌اند که یک رژیم غذایی با چربی بالا ممکن است ازلحاظ ژنتیکی باعث شود که کودک در آینده مستعد دیابت شود. سرپرست این تیم تحقیقاتی، پروفسور یوان زیانگ پن، در این مورد گفته است:
“ ما دریافته‌ایم که استفاده از یک رژیم غذایی با چربی بالا قبل از تولد، باعث ایجاد تغییراتی در بیان ژن در کبد کودک می‌شود، بنابراین احتمال تولید بیش‌ازحد گلوکز در آن‌ها افزایش پیدا می‌کند، که این امر می‌تواند باعث مقاومت انسولینی و دیابت زودرس شود. “
درزمینه استفاده از یک رژیم غذایی با چربی بالا در زنان باردار خطرات احتمالی دیگری نیز وجود دارد، بنابراین ایجاد تعادل در رژیم نیاز است و منابع اصلی چربیها می‌بایست از چربیهای تک سیرنشده و اسید‌های چرب امگا ۳ باشند. ازجمله مواد غذایی سرشار از چربیهای تک سیرنشده می‌توان به روغن‌زیتون، روغن بادام‌زمینی، روغن آفتاب‌گردان، روغن کنجد، روغن کانولا، آووکادو، بسیاری از آجیل‌ها و دانه‌ها اشاره کرد.
فیبر
مواد غذایی بر پایه غلات کامل، نظیر نان کامل، برنج وحشی، پاستا کامل و همچنین انواع لوبیا و عدس، میوه‌ها و سبزی‌ها سرشار از فیبر هستند.
احتمال بروز یبوست در زنان باردار بیشتر است، بنابراین مصرف مقادیر زیادی فیبر می‌تواند احتمال بروز این مشکل را به حداقل برساند. تحقیقات نشان داده‌اند که مصرف زیاد فیبر در طول دوره بارداری احتمال ایجاد هموروید را کاهش می‌دهد، زیرا با رشد هرچه بیشتر جنین، احتمال بروز این مشکل بیشتر می‌شود.
بیشتربخوانید:
میان وعده‌های مفید برای خانم‌های باردار
تغذیه ماه به ماه در دوران بارداری
کلسیم
مهم است که یک خانم باردار، روزانه از مقادیر کافی کلسیم استفاده کند. لبنیات نظیر پنیر، شیر و ماست سرشار از کلسیم هستند.
اگر مادر گیاه‌خوار است، می‌بایست مصرف این مواد غذایی سرشار از کلسیم را مدنظر قرار دهد: شیر سویا غنی‌شده با کلسیم و شیر گیاهان دیگر یا آب آن‌ها، توفو غنی‌شده با کلسیم، دانه سویا، بوک چوی، بروکلی، کولارد، کلم چینی، بامیه، خردل چینی، انواع لوبیا و کلم کالی.
روی
روی یک ماده معدنی حیاتی می‌باشد. این ماده درزمینه رشد نرمال، یکپارچگی سلولی و چندین عملکرد بیولوژیکی دیگر نظیر متابولیسم نوکلییک اسید و سنتز پروتئین نیز نقش دارد.
ازآنجایی‌که تمام این فعالیت‌ها دخیل در رشد و تقسیم سلولی هستند، بنابراین روی برای رشد جنین بسیار مهم می‌باشد. بهترین منابع روی عبارت‌اند از مرغ، بوقلمون، ژامبون، میگو، خرچنگ، صدف چروک، گوشت، ماهی، لبنیات، انواع لوبیا، کره بادام‌زمینی، آجیل‌ها، دانه آفتاب‌گردان، زنجبیل، پیاز، سبوس، جوانه گندم، برنج، پاستا، غلات صبحانه، تخم‌مرغ، عدس و توفو.
آهن
آهن بخش مهمی از هموگلوبین را تشکیل می‌دهد. هموگلوبین یک رنگ‌دانه حامل اکسیژن و پروتئین اصلی در گلبول‌های قرمز می‌باشد. هموگلوبین حامل اکسیژن در سراسر بدن می‌باشد. در طول بارداری، میزان خون در بدن مادر حدوداً ۵۰% افزایش پیدا می‌کند، بنابراین او نیازمند آهن بیشتر برای تولید بیشتر هموگلوبین برای این میزان حجم اضافه خون می‌باشد. اکثر زنان در شروع بارداری خود، دارای ذخایر آهن کافی به‌منظور تأمین نیاز بدن خود نیستند، مخصوصاً پس از ماه سوم یا ماه چهارم. اگر ذخایر آهن کافی نباشد، مادر ممکن است دچار کم‌خونی شود و احتمال بروز خطرات زیر افزایش پیدا می‌کند:
زایمان زودرس نوزاد دارای کمبود وزن مرده‌زایی
مرگ نوزاد خستگی، تحریک‌پذیری، افسردگی (در مادر) در طول دوران بارداری
هنگامی‌که مادر در ماه‌های پایانی بارداری دچار کم‌خونی شود، احتمال از دست رفتن خون بسیار زیاد در طول زایمان افزایش پیدا می‌کند. مواد غذایی زیر سرشار از آهن هستند:
لوبیا خشک‌شده میوه‌های خشک‌شده نظیر برگه زردآلو زرده تخم‌مرغ
برخی غلات صبحانه کامل، که با آهن غنی‌شده باشند
جگر نیز سرشار از آهن است، اما پزشکان و متخصصان تغذیه به زنان باردار توصیه می‌کنند که از مصرف جگر اجتناب کنند. جگر دارای ویتامین آ بسیار زیادی
می‌باشد، که ممکن است در دوره بارداری به نوزاد آسیب بزند.
گوشت کم‌چرب گوشت ماکیان سالمون ماهی تن گوشت بره نیز دارای آهن هستند، اما در مقادیر کمتر از مواد غذایی ذکرشده در بالا حبوبات نظیر لوبیای لیما، دانه سویا، لوبیا قرمز، لوبیا خشک‌شده و نخود دانه‌ها نظیر فندق برزیلی و بادام سبزی‌ها مخصوصاً آن‌هایی که دارای رنگ سبز تیره هستند، بروکلی، اسفناج، برگ قاصدک، مارچوبه، کولارد و کلم کالی غلات کامل نظیر برنج قهوه‌ای، جو، ارزان و گندم
منابع غیر حیوانی آهن به‌سختی بیشتری توسط بدن جذب می‌شوند. ترکیب کردن مقداری گوشت کم‌چرب، ماهی و گوشت ماکیان با آن‌ها می‌تواند میزان جذب آن‌ها را بهبود دهد.
مواد غذایی که باید از مصرف آن‌ها اجتناب شود
جیوه در برخی انواع ماهی‌‌ها : مصرف گوشت کوسه، اره‌ماهی و نیزه‌ماهی باید متوقف شود یا در کمترین مقدار ممکن مصرف شوند.
گوشت خام یا نیم‌پز : از انجام این کار باید خودداری کنید، گوشت باید به‌طور کامل پخته شود. برای مثال حلزون صدف دار خام می‌تواند دارای باکتری یا ویروس‌هایی باشد که منجر به مسمومیت غذایی شود. برخی باکتری‌ها و ویروس‌ها همچنین می‌توانند از جفت عبور کرده و به کودک آسیب بزنند.
تخم‌مرغ خام : از مصرف تخم‌مرغ خام و هر غذایی که شامل آن باشد باید خودداری کنید. تخم‌مرغ باید به‌طور کامل پخته شود تا از عفونت سالمونلا جلوگیری شود.
غذا‌های آماده مصرف خام یا نیم‌پز : بسیار مهم است که غذا‌های آماده به مصرف کاملاً پخته شوند و در همان زمان اولیه پخت مصرف شوند، زیرا در اینجا احتمال لیستریوسیس و همچنین عفونت از دیگر پاتوژن‌ها وجود دارد.
پنیر‌های کپک‌زده : ازجمله این پنیر‌ها می‌توان به پنیر رگه‌آبی، پنیر بری یا کاکامبر اشاره کرد. در اینجا خطر عفونت لیستریا وجود دارد. لیستریا به گروهی از باکتری‌ها گفته می‌شود که می‌توانند باعث ایجاد عفونت‌های کشنده در زنان باردار یا بچه‌های آن‌ها شوند.
غذا‌های دارای کالری تهی : کیک، بیسکویت، شیرینی، چیپس و آب‌نبات باید در میزان حداقلی مصرف شوند. بسیاری از این مواد غذایی دارای شکر و چربی زیادی هستند و ارزش غذایی آن‌ها بسیار پایین است و ممکن است تلاش‌های یک خانم باردار در جهت حفظ وزن سلامت خود را به خطر بیندازند.
مصرف الکل: کبد جنین به‌اندازه کبد افراد بالغ به‌هیچ‌وجه توانایی پردازش الکل را ندارد. مصرف الکل به‌طورجدی می‌تواند رشد کودک را مختل کند. اکثر پزشکان به مادران توصیه می‌کنند که در طول دوره بارداری به‌طور کل از مصرف الکل اجتناب کنند.
آیا زنان باردار باید از مصرف کافئین اجتناب کنند؟
اگر یک خانم باردار در طول دوره بارداری خود از کافیین بیش‌ازحدی استفاده کند، احتمال به دنیا آمدن کودک با کمبود وزن بیشتر می‌شود که این امر نیز در آینده ممکن است منجر به مشکلات سلامتی شود. همچنین احتمال سقط‌جنین نیز افزایش پیدا می‌کند.
بسیاری از غذاها و نوشیدنی‌‌ها حاوی کافیین هستند، و نه‌فقط قهوه. ازجمله می‌توان به برخی نوشابه‌ها، نوشیدنی‌‌های انرژی‌زا، شکلات و چای اشاره کرد. برخی از دارو‌های درمانی سرماخوردگی و آنفولانزا نیز دارای کافیین هستند. یک خانم باردار قبل از استفاده از هر روش درمانی، می‌بایست با پزشک، پرستار یا داروساز خود صحبت کند.
بسیاری از مسئولان حوزه سلامت در سراسر جهان می‌گویند که نیاز نیست مصرف قهوه به‌طور کامل قطع شود، اما میزان آن نباید در روز بیش از ۲۰۰ میلی‌گرم شود. یک ماگ استاندارد حاوی قهوه فوری دارای ۱۰۰ میلی‌گرم کافیین می‌باشد.
افزایش وزن
بر اساس اعلام انستیتو علوم پزشکی ایالات‌متحده آمریکا، خانمی با شاخص توده بدنی (BMI) بین ۱۸.۵ و ۲۴.۹ باید چیزی بین ۲۵-۳۵ پوند (۱۱.۴-۱۵.۹ کیلوگرم) انتظار افزایش وزن در طول دوره ۹ ماهه بارداری خود داشته باشد. همچنین خانمی که دوره بارداری خود را با اضافه‌وزن شروع کرده است باید انتظار ۱۵-۲۵ پوند (۶.۸-۱۱.۴ کیلوگرم) افزایش وزن داشته باشد. البته بسته به سن خانم، رشد جنین و وضعیت سلامتی فعلی او، این توصیه‌ها درزمینه افزایش وزن می‌تواند متغیر باشد. افزایش وزن بیش‌ازحد یا کمبود وزن می‌تواند هم سلامت جنین و هم مادر را به خطر بیندازد.
مکمل‌ها
فولیک اسید: سرویس سلامت همگانی بریتانیا، توصیه می‌کند که مصرف فولیک اسید تا هفته دوازدهم بارداری، باید روزانه ۴۰۰ میکروگرم باشد. به شکل ایده‌آل، بر اساس اعلام این سرویس، بهتر است زنان قبل از بارداری مصرف این مکمل را شروع کرده باشند.
ویتامین دی: بر اساس دستورالعمل‌های ذکرشده در بریتانیا، زنان باردار می‌بایست روزانه ۱۰ میکروگرم ویتامین دی دریافت کنند. نور خورشید در تابستان منبع خوبی برای تولید ویتامین دی می‌باشد (نور خود دارای این ویتامین نیست، اما می‌تواند فرایند سنتز این ویتامین را در بدن شروع کند.
روی: در یک تحقیق منتشرشده در (Food and Nutrition Bulletin) گزارش‌شده است که بر اساس تحقیقات مشاهده‌ای، کمبود روی در طول بارداری ممکن است خطرات جدی را هم برای مادر و هم جنین در پی داشته باشد. پس از ارزیابی چندین تحقیق، آن‌ها دریافتند که زنان باردار مصرف‌کننده روی، احتمال زایمان زودرس در آن‌ها حدود ۱۴% کاهش پیداکرده بود.
اجتناب از مصرف ویتامین آ: زنان باردار باید از مصرف بیش‌ازحد ویتامین آ خودداری کنند، زیرا این کار ممکن است باعث آسیب به جنین شود. تنها استثنا در این زمینه تجویز پزشک برای دلایل خاصی می‌باشد. ممکن است که پزشک تشخیص دهد که مادر در دوره بارداری خود دچار کمبود ویتامین آ می‌باشد، در این حالت، پزشک ممکن است مصرف مکمل ویتامین آ را تجویز کند.
