ترجمه : اعظم اسلامی مجد
تحریریه زندگی آنلاین : وضعیت و حالت خوب به حالتی گفته می‌شود که در آن بدن ما، در حالت نشسته، ایستاده یا حتی دراز کشیده، در حال ثبات باشد؛ در واقع وقتی که بدن در حالتی قرار گرفته است که به قسمت‌‌های مختلف آن فشار اضافی وارد نمی‌شود و عملکرد هیچ دستگاهی دچار اختلال نمی‌گردد. این وضعیت و رسیدن به آن اهمیت بسیاری دارد، زیرا به هم‌ترازی بدن کمک می‌کند. در دوران بارداری رسیدن به این وضعیت اهمیت ویژه‌ای دارد. موقعیتی که کمترین فشار را در ناحیه پاها، کمر، شکم و سایر اندام‌‌ها احساس میکنید، به شما کمک می‌کند تا دچار اتفاقات و خطراتی نظیر زمین خوردن نشوید. برای حفظ تعادل و ثبات بدن، برخی روش‌‌ها و شیوه‌‌ها توسط متخصصین و پزشکان بیشتر توصیه می‌شود، مثلا:
* در هنگام ایستادن، سر و چانه را در یک راستا نگه دارید. سر خود را زیادی به جلو، عقب یا پایین نگه ندارید.
* زانوها را صاف نگه دارید.
* سعی کنید سر خود را به سمت بالا بکشید (سقف).
* شکم خود را به داخل بکشید (تا جای ممکن) لگن خود را به جلو یا عقب نکشید. باسن را به سمت داخل نگه دارید.
* پاهای خود را در یک راستا نگه دارید. وزن بدنتان به طور مساوی روی دو پا، تقسیم شود.
* قوس کف پا با کفش‌‌های پاشنه کوتاه (نه تخت) هماهنگ باشد تا فشار کمتری روی کمر وارد شود.
* از ایستادن طولانی مدت در یک وضعیت و حالت پرهیز کنید.
بیشتربخوانید:
تکرر ادرار در بارداری
روش صحیح نشستن در دوران بارداری
پشت خود را صاف نگه دارید و شانه‌‌ها را عقب بکشید. باسن شما باید پشت صندلی را لمس کند.
به کمک یک پشتی (مثلا یک حوله لول شده) که آن را در قسمت گودی کمر گذاشته‌اید، روی صندلی بنشینید. در این شرایط می‌توانید از بالش‌‌های بارداری نیز استفاده کنید.
در اینجا به نحوه پیدا کردن یک حالت خوب نشسته در دوران بارداری، می‌پردازیم:
در انتهای صندلی بنشینید. به طور کامل خم شوید.
خودتان را به سمت بالا بکشید و تا جایی که می‌شود گودی کمر را برجسته‌تر کنید و چند ثانیه در همان حال بمانید.
موقعیت را آزاد کنید (حدود ده درجه). حالا به موقعیت خوب نشستن رسیده‌اید.
وزن بدن خود را به طور مساوی روی هر دو باسن پخش کنید.
باسن و زانوها را در زاویه مناسب نگه دارید. می‌توانید از زیرپایی استفاده کنید.
از نشستن در یک وضعیت در مدت زمان بیشتر از 30 دقیقه پرهیز کنید.
در محیط کار، ارتفاع صندلی را تنظیم کنید، طوری که به میز نزدیک باشید. آرنج‌‌ها و بازوها را روی میز قرار دهید و شانه‌‌هایتان را در حالت راحت نگه دارید.
روی صندلی که می‌چرخد، برای نشستن، به کمر خود پیچ و تاب ندهید. به جای کمر، تمام بدن را بچرخانید.
وقت بلند شدن از حالت نشسته، به جای صندلی، خودتان حرکت کنید. با صاف کردن پاها، از جا بلند شوید. از خم شدن زیاد به سمت جلو پرهیز کنید.
برخی موقعیت‌‌های نشسته دیگر نیز وجود دارند که یادگیری و اطلاع از آنها در دوران بارداری، مناسب و خوب است. دقت کنید که کمترین فشار روی کمر باشد. اگر چنانچه درد کمر دارید، تا جایی که می‌توانید کمتر بنشینید و انجام حرکات ورزشی را فراموش نکنید و اگر می‌نشینید، برای مدت زمان کوتاه 10 تا 15 دقیقه باشد.
بیشتربخوانید:
پاسخ به تمام پرسش‌ها و ابهامات درباره درمان دندانپزشکی مادران باردار
موقعیت و حالت راحت و درست برای رانندگی در دوران بارداری چیست؟
هنگام رانندگی در زمان بارداری، از رول کمر یا پشتی کمر استفاده کنید. زانوها در یک سطح یا بالاتر از باسن قرار بگیرند.
فرمان و صندلی به هم نزدیک باشند، اما نه آنقدر زیاد که فاصله‌تان تا فرمان خیلی کم شود. صندلی باید آنقدر نزدیک باشد که زانوها خم شوند و پاها به پدال‌‌ها برسند. شکم شما باید حدود 25 سانتیمتر از فرمان فاصله داشته باشد (به قدتان هم بستگی دارد). ماه آخر بارداری وقتی که اندازه شکم شما بزرگ‌تر از سایر زمان‌‌ها است، از صندلی مسافر نشین استفاده کنید.
کمربند را در زیر شکم قرار دهید و هرگز آن را بالای شکم قرار ندهید. کمربند از بین سینه‌‌ها عبور کند و به خوبی تنظیم شده باشد.
بیشتربخوانید:
شنا ورزشی بی نظیر برای بارداری
برداشتن و بلند کردن اجسام در دوران بارداری
از برداشتن و بلند کردن اجسام سنگین خودداری کنید و برای بلند کردن اجسام از دیگران کمک بخواهید.
قبل از بلند کردن، ابتدا مطمئن شوید که جای پایتان محکم است.
برای برداشتن جسم اگر پایین‌تر از سطح کمرتان است، پشت خود را صاف کنید و بر زانوها و باسن‌تان خم شوید. از ناحیه کمر به جلو خم شوید.
پاهای خود را بر روی زمین محکم نگهدارید. ماهیچه‌‌های شکم را سفت کنید و با استفاده از ماهیچه‌‌های پاها، جسم را بلند کنید. کاملا قائم و بدون پیچ خوردن بایستید.
اگر جسمی را از روی میز بلند میکنید، ابتدا آن را به لبه میز نزدیک کنید تا به بدنتان نزدیک‌تر باشد.
زانوها را خم کنید. از پاهای خود برای بلند کردن جسم کمک بگیرید تا ابتدا با حالت ایستاده و متعادل پاها، برداشتن جسم را شروع کنید.
هنگام بلند کردن اجسام سنگین بالاتر از سطح کمر، بیشتر احتیاط کنید.
وسایل و بسته‌‌ها را در حالی که بازوها را خم کرده‌اید، نزدیک بدن خود نگاه دارید. ماهیچه‌‌های شکم‌تان را سفت کنید. قدم‌‌های کوچک بردارید.
برای پایین آوردن اجسام و وسایل، پاهای خود را همانند برداشتن اجسام، روی زمین سفت نگه دارید. عضلات شکم را منقبض کنید و ران و زانوها را خم کرده و جسم را روی زمین قرار دهید. خودتان را به جلو خم نکنید.
برای دستیابی به اشیای بالای سر
خود را تا حد ممکن به وسیله یا جسم مورد نظر نزدیک کنید.
حتما از قبل، وزن و سنگینی آن را برآورد کنید.
برای بلند کردن از هر دو دست خود استفاده کنید.
بیشتربخوانید:
اما و اگرهای واکسیناسیون در بارداری
بهترین موقعیت و حالت بدن هنگام خوابیدن یا دراز کشیدن در دوران بارداری
به طور کلی، زنان باردار باید سعی کنند که در این مدت به پشت یا مستقیم روی شکم نخوابند. دراز کشیدن به پشت، به ویژه در سه ماهه سوم باعث کار بیشتر قلب و فشار بر آن می‌شود. در این حالت وزن نوزاد فشار بیشتری روی ورید بزرگ خون در ساق پا و لگن، وارد می‌کند. جریان خون به جفت کاهش می‌یابد، زیرا فشار شکم روی قلب بیشتر می‌شود. علاوه بر آن، خوابیدن به پشت باعث کمردرد می‌شود.
دراز کشیدن یا خوابیدن روی شکم، چندان راحت نیست و بدن شما را در وضعیت نامناسبی قرار می‌دهد که در آن فشار بیشتری به جنین وارد می‌شود و جریان خون را نیز کاهش می‌دهد.
اگر در طول شب موقعیت بدن خود را تغییر دهید، کاملا عادی است. اگر به پشت یا شکم دراز کشیده باشید، حس ناراحتی شما را از خواب بیدار می‌کند و از این طریق بدن به شما هشدار می‌دهد.
برخی از پزشکان توصیه می‌کنند که زنان باردار، در سه ماهه سوم بارداری به پهلوی چپ خود دراز بکشند تا بهترین جریان خون در بدن و در رحم ایجاد شود. از آنجا که کبد در سمت راست بدن است، دراز کشیدن به چپ باعث می‌شود که فشار شکم و رحم روی آن کاهش یابد.
فرقی نمی‌کند که در چه موقعیتی دراز کشیده‌اید. از یک بالش نرم زیر سر خود استفاده کنید. باید سرتان در حالت عادی قرار بگیرد. فشار اضافی روی کمرتان وارد نشود. شاید بهتر باشد که یک بالش را بین پاهای خود قرار دهید. چندین بالش را امتحان کنید تا بدانید با کدام بالش زیر سرتان بیشتر احساس راحتی میکنید.
سعی کنید در وضعیتی بخوابید که به شما کمک می‌کند انحنا و گودی کمرتان حفظ شود (به پهلو خوابیدن و خم کردن زانوها و قرار دادن بالش بین پاها). به پهلو خوابیدن در حالی که زانوها تا نزدیک شکم بالا آمده‌اند، نادرست است.
یک تشک سفت و فنری (کاملا طبی) را انتخاب کنید، حتی می‌توانید تشک را روی زمین قرار دهید.
اگر همیشه روی سطحی نرم خوابیده‌اید، تغییر در سطح خواب ممکن است سخت باشد، بنابراین سعی کنید حالت راحت و آسوده بدنتان را پیدا کنید.
هنگام بلند شدن و ایستادن از موقعیتی که خوابیده‌اید، ابتدا به پهلو بچرخید. هر دو زانوها را کشیده و پاها را به سمت تخت بچرخانید. بنشینید و خود را با دست هایتان به بالا بکشید. از خم شدن به سمت کمر پرهیز کنید.
