دکتر سید مرتضی صفوی : متخصص تغذیه و رژیم‌های درمانی ؛ استاد دانشگاه علوم پزشکی اصفهان ؛ رئیس هیئت مدیره انجمن غذا، صنعت، سلامت
تحریریه زندگی آنلاین : جنین رشد بسیار سریعی دارد و وزن او از یک گرم در 8 هفتگی به 3200 گرم در هفته چهلم می‌رسد. جنین برای چنین رشدی، احتیاج به انواع مواد مغذی دارد که باید از طریق تغذیه صحیح مادر تامین شود. سوء‌تغذیه طولانی در دوران پیش از بارداری و بارداری، می‌تواند باعث سوء‌تغذیه جنین شود و در نتیجه ممکن است وزن نوزاد هنگام تولد از حداقل قابل قبول (2500 گرم) کمتر باشد، بنابراین داشتن رژیم مخصوص و جداگانه برای زنان باردار لازم نیست و آنها می‌توانند از غذای خانواده با انتخاب مقدار کمی بیشتر از برخی گروه‌های غذایی نسبت به دوران قبل از بارداری مصرف کنند. در صورتی که مادر غذای کافی و مناسب بخورد، روند وزن‌گیری او در دوران بارداری مطلوب خواهد بود و افزایش اشتهای مادر در این دوران راهنمای خوبی است.
بیشتربخوانید:
بهترین غذاها برای بارداری
وزن‌گیری در دوران بارداری
بین ماه سوم بارداری تا زمان زایمان، افزایش وزن جنین سرعت زیادی می‌گیرد (حدود 3500 گرم). این افزایش وزن مربوط به رشد جنین، جفت، رحم، افزایش حجم خون، ذخایر چربی و اندازه پستان‌ها است. بنابراین وزن‌گیری مناسب مادر در سه ماهه دوم و سوم متضمن سلامت مادر در آینده می‌باشد. وزن‌گیری مطلوب از طریق رژیم غذایی متعادل که از همه گروه‌های غذایی انتخاب شده باشد، صورت می‌گیرد. توصیه‌های مربوط به افزایش وزن مطلوب دوران بارداری یکی از اقدامات اساسی در مراقبت‌های این دوران است که باید در اولین مراجعه و پس از تایید حاملگی مادر صورت گیرد. زنان باردار در هر شرایط بدنی (لاغر، طبیعی یا چاق) باید افزایش وزن داشته باشند، ولی میزان افزایش وزن آنها باید تحت نظر کارکنان بهداشتی یا پزشک کنترل شود. با توجه به وضعیت بدنی مادر (لاغر، طبیعی یا چاق) در ابتدای بارداری و یا قبل از آن میزان افزایش وزن توصیه شده متفاوت است. به طوری که زنان لاغر نیاز به افزایش وزن بیشتر و زنان چاق نیاز به افزایش وزن کمتر دارند. بهترین معیار تعیین محدوده وزن‌گیری مناسب در دوران بارداری استفاده از شاخص توده بدنی با استفاده از نوموگرام بر پایه وزن قبل از بارداری و یا حداکثر قبل از پایان ماه چهارم می‌باشد که توسط پزشک یا کارکنان بهداشتی اندازه‌گیری می‌شود.
بیشتربخوانید:
میان وعده‌های مفید برای خانم‌های باردار
تغذیه ماه به ماه در دوران بارداری
آیا وزن مناسبی دارید؟
طبقه‌بندی وزن بدن افراد بزرگسال بر اساس نمایه توده بدن (BMI)
روش سنجش شاخص توده بدنی با استفاده از نوموگرام به شرح زیر می‌باشد
این نوموگرام از سه خط مدرج عمودی تشکیل شده است. خط اول از سمت راست مربوط به وزن بر حسب کیلوگرم، خط وسط مربوط به نوع وضعیت بدنی (چاق، اضافه وزن، طبیعی و لاغر) و تعیین‌کننده نمایه توده بدنی یا BMI و خط سوم مربوط به قد بر حسب سانتیمتر می‌باشد. برای تعیین BMI در اولین مراجعه ابتدا وزن اندازه‌گیری شده و رقم مربوطه روی خط وزن علامت زده می‌شود. سپس اندازه قد روی خط قد علامت زده می‌شود. حال اگر دو نقطه علامت خورده وزن و قد با یک خط‌کش به هم وصل شود، نقطه تقاطع این خط با خط وسط تعیین‌کننده نمایه توده بدنی فرد (BMI) است. اگر خط اتصال‌دهنده قد به وزن، ستون BMI را در ناحیه زرد قطع کند، فرد لاغر است. اگر در ناحیه سبز قطع کند، وزن طبیعی است. اگر در ناحیه نارنجی قطع کند، دارای اضافه‌وزن و اگر در ناحیه قرمز قطع کند، چاق می‌باشد. پس از مشخص شدن وضعیت بدنی با استفاده از جدول مربوطه، میزان مطلوب افزایش وزن بارداری تعیین شده و به زن باردار اعلام می‌گردد. به طور مثال اگر BMI زن بارداری در ناحیه قرمز (بالاتر از عدد 29) قرار گرفت، بیانگر این است که او چاق می‌باشد و میزان افزایش وزن مطلوب او در طول بارداری حدود 6 کیلوگرم است. زنان دارای اضافه‌وزن (در محدوده رنگ نارنجی) باید حداقل 7 و حداکثر 5/11 کیلوگرم افزایش وزن بارداری داشته باشند. اگر بارداری با وزن طبیعی (رنگ سبز) شروع شده است، در طول دوران بارداری باید حداکثر 16 و حداقل 5/11 کیلوگرم افزایش وزن داشته باشد. زنان لاغر (در محدوده نوار زرد) باید در دوره بارداری حدود 5/12 تا 18 کیلوگرم وزن اضافه کنند.
بیشتربخوانید:
میان وعده‌های مفید برای خانم‌های باردار
تغذیه ماه به ماه در دوران بارداری
الگوی وزن‌گیری مادر باردار بر حسب BMI در جدول (1) مشخص شده است.
برنامه غذایی مناسب دوران بارداری
تغذیه مادر باردار باید متعادل و متنوع باشد و از کم‌خوری و پرخوری پرهیز کند، بنابراین توصیه می‌گردد:
مادران باردار باید روزانه 4 – 3 واحد از گروه شیر و لبنیات، 3 واحد از گروه گوشت و جانشین‌های آن، 4 – 3 واحد از گروه میوه‌ها، 5 – 4 واحد از گروه سبزی‌ها و حدود 11 – 7 واحد از گروه نان و غلات مصرف کنند.
برای مادر باردار نوجوان توصیه می‌شود روزانه 6 – 5 واحد گروه شیر و لبنیات مصرف کند.
برای دریافت فیبر مورد نیاز بهتر است از غلات سبوس نگرفته مانند نان سنگک و مخلوطی از غلات و حبوبات (عدس پلو، لوبیا پلو، انواع آش و ...) استفاده شود.
در این دوران نوشیدن روزانه 8 – 6 لیوان آب و مایعات توصیه می‌شود.
مادران باردار باید از نمک یددار تصفیه شده و به مقدار کم استفاده کنند. همچنین از مصرف بی‌رویه غذاهای شور از قبیل انواع شورها (مانند خیارشور و آجیل شور) پرهیز نمایند.
مادر باردار به محض اطلاع از بارداری تا انتهای بارداری، باید روزانه یک عدد قرص اسید فولیک مصرف کند.
از شروع هفته شانزدهم بارداری تا زمان زایمان، روزانه یک عدد کپسول مولتی‌ویتامین ساده یا مولتی ویتامین مینرال لازم است مصرف شود. اگر کپسول مولتی ویتامین حاوی اسید فولیک باشد، باید مصرف قرص اسید فولیک را قطع کرد.
مادران باردار باید از شروع هفته شانزدهم بارداری تا 3 ماه پس از زایمان روزانه یک عدد قرص آهن مصرف کنند. لازم به ذکر است اگر مصرف قرص آهن سبب ایجاد دل‌درد، تهوع، استفراغ و ... شود، بهتر است قرص همراه با ناهار یا شام مصرف گردد. در هر حال هیچ‌گاه نباید مصرف قرص آهن را قطع کرد، زیرا بعد از گذشت چند روز معمولا این عوارض برطرف خواهد شد.
چند توصیه مهم
برای این که معلوم شود زن باردار وزن‌گیری کافی داشته است، باید طبق برنامه زمان‌بندی شده برای اندازه‌گیری وزن به مراکز بهداشتی درمانی مراجعه کند. در حین این مراجعه‌ها فشار خون زن باردار نیز اندازه‌گیری می‌شود.
زنان باردار و شیرده به حمایت خانواده، دوستان و جامعه نیاز دارند و این موضوع به ویژه در خانواده‌های کم‌درآمد اهمیت زیاد دارد تا بدین وسیله میزان مناسبی از غذای موجود در خانواده صرف تغذیه آنان شود.
تمیز نگه داشتن بدن و لباس در این دوره ضروری است. پوشیدن لباس آزاد و کفش تخت و راحت در دوران بارداری توصیه می‌شود.
قدم زدن و استفاده از هوای آزاد و نور مستقیم آفتاب (نه از پشت شیشه) به مدت حداقل 10 دقیقه در طول روز برای سلامت مادر و جنین لازم است.
تزریق واکسن توام با مشورت ارائه‌دهندگان خدمات بهداشتی درمانی کشور بر اساس دستورالعمل کشوری (چاپ هفتم) انجام شود.
در ماه‌های آخر بارداری، مادر باید استراحت کافی داشته باشد و از کارهای سخت بدنی بپرهیزد.
مادرانی که در دوران بارداری و به خصوص در سه ماهه آخر به اندازه کافی وزن اضافه نکرده‌اند، می‌توانند از نان، برنج، ماکارونی، سیب‌زمینی و چربی‌ها بیشتر استفاده کنند.
مادران باردار باید از کشیدن سیگار خودداری کنند و در معرض دود سیگار نیز قرار نگیرند و تا حد امکان از رفتن به جاهای شلوغ و آلوده به دود سیگار خودداری کنند.
استفاده از دارو بدون تجویز پزشک در دوران بارداری زیان‌آور و خطرناک است.
عکس‌برداری طبی در دوران بارداری، به ویژه در سه ماهه اول ممنوع است، مگر در شرایط استثنایی و با تایید پزشک و در نظر گرفتن مراقبت‌های لازم.
در صورت افزایش بیش از حد یا ناکافی وزن، لکه‌بینی، ورم دست و پا، سردرد، سرگیجه، افزایش فشار خون و تاری دید در دوران بارداری باید هر چه زودتر به پزشک مراجعه شود.
شناسایی مادران باردار در معرض خطر سوء‌تغذیه
هر چند راه دقیقی برای شناسایی مادران باردار در معرض خطر سوء‌تغذیه وجود ندارد، ولی از نشانه‌های زیر می‌توان به سوء‌تغذیه آنان مشکوک شد:
کم بودن وزن مادر قبل از حاملگی
کوتاهی قد مادر (کمتر از 145 سانتیمتر)
روند نامطلوب وزن‌گیری مادر در دوران بارداری
سابقه تولد نوزاد کم وزن (کمتر از 2500 گرم)
حاملگی قبل از 18 سالگی و بعد از 35 سالگی
حاملگی‌های مکرر با فاصله کم
ناآگاهی تغذیه‌ای مادر
زنان خانواده‌های کم‌درآمد
ابتلای مادر به بیماری‌های مزمن (بیماری‌های قلبی، کلیوی، دیابت، فشار خون و ...)
ابتلای مادر به بیماری‌های واگیر (مالاریا، سل و ...)
محروم بودن مادر از خدمات و مراقبت‌های دوران بارداری
فعالیت بدنی زیاد (کار سخت در مزرعه، ایستادن مادر به مدت طولانی در کارگاه و ...)
مشکلات شایع تغذیه‌ای در دوران بارداری
این مشکلات بیشتر شامل تهوع صبحگاهی، یبوست، سوزش و ترش کردن معده است. برای کاهش مشکلات شایع تغذیه‌ای این دوران موارد زیر به زنان باردار پیشنهاد می‌گردد:
تهوع صبحگاهی
1- صبح‌ها قبل از برخاستن از رختخواب یک تکه نان یا بیسکویت میل شود.
2- در طول روز به جای 3 وعده غذا، 5 – 4 وعده غذا در حجم کم میل شود.
3- در زمان آشپزی، پنجره آشپزخانه را باز بگذارند تا بوی شدید و تند غذا آزار‌دهنده نباشد.
4- از مصرف غذاهای چرب، سرخ‌کرده، پرادویه و هر غذای محرک پرهیز شود.
5- در زمان بروز ناراحتی معده همراه با تهوع نیز می‌توان از یک تکه نان یا بیسکویت استفاده نمود.
6- مایعات در بین وعده‌های غذایی استفاده شود و از آشامیدن همراه غذا خودداری شود.
7- از آنجایی که غذاها و مایعات سرد بیش از نوع گرم آنها قابل تحمل می‌باشند، ترجیحا مایعات و غذاها سرد میل شود.
8- غذا به آرامی خورده شود و بعد از آن استراحت شود.
9- از قرار گرفتن در معرض بوی آزار‌دهنده و تند برخی غذاها اجتناب شود.
10- باید در هنگام احساس خستگی استراحت نمود.
11- در صورتی که حالت تهوع شدید مانع از غذا خوردن و در نتیجه کاهش وزن گردد، لازم است به پزشک مراجعه شود.
یبوست
1- در طول روز به مقدار زیاد مایعات (آب، آب‌میوه، سوپ و ...) مصرف شود.
2- مصرف سالاد در برنامه غذایی روزانه گنجانده شود.
3- غذاهای پرفیبر (حبوبات و غلات، سبزی‌های خام و پخته، میوه‌های تازه، نان‌های سبوس‌دار مانند نان سنگک، نان جو و ...) مصرف شود.
4- آلوی تازه، برگه و یا آب آلو استفاده شود.
5- در وعده صبحانه نان و عسل میل شود.
6- همراه سالاد از روغن زیتون یا سایر روغن‌های مایع استفاده شود.
7- هر روز پیاده‌روی انجام شود.
8- در صورت امکان از ملین‌های دارویی استفاده نشود.
ترش کردن و سوزش معده
1- روزانه 5 – 4 وعده غذای سبک میل شود.
2- از غذاهای آبپز و بخارپز به جای غذاهای سرخ شده استفاده شود.
3- غذا به خوبی جویده و به آرامی میل شود.
4- از غذاهای چرب، ادویه‌دار و تند کمتر استفاده شود، زیرا هر چه غذا ادویه کمتر و طعم ملایم‌تری داشته باشد، کمتر ترشح اسید معده را تحریک می‌کند.
5- مصرف شکلات، قهوه، چای، نوشابه‌های گازدار و سایر نوشیدنی‌های حاوی کافئین را کاهش دهید و به جای آن آب نوشیده شود.
6- بعد از صرف غذا یا آشامیدن، از دراز کشیدن یا خم شدن به جلو پرهیز شود.
7- از مصرف سرکه همراه سالاد پرهیز شود و از غذاهایی که مقداری از اسید معده را جذب می‌کنند، مانند شیر، تخم‌مرغ یا غذاهای نشاسته‌ای استفاده شود.
ورم
در اکثر خانم‌های باردار، ورم مختصری در ساق و قوزک پا مشاهده می‌شود. این حالت در نتیجه فشار رحم و محتویات آن روی وریدهای لگنی و مختل شدن بازگشت وریدی خون از پاها می‌باشد. در صورت بروز ورم، زن باردار باید به پزشک مراجعه کند.
برای پیشگیری از بروز ورم باید توصیه شود از افزودن نمک اضافی به غذاها و یا استفاده از مواد خوراکی نمک‌دار از جمله چیپس سیب‌زمینی، آجیل، ماهی شور، بیسکویت‌های شور، خیارشور و انواع ترشی‌ها خودداری شود.
افزودن نمک در حد متعارف به غذاها از جمله برنج، در زمان طبخ آن لازم است و قطع کامل مصرف نمک توصیه نمی‌شود. مصرف نمک نباید کمتر از 5 گرم در روز باشد (مگر در صورت وجود بیماری‌های قلبی و فشار خون بالا که محدودیت شدید مصرف نمک در رژیم غذایی با توصیه پزشک یا مشاور تغذیه اعمال می‌گردد).
زن باردار بهتر است به مدت طولانی از ایستادن و یا نشستن روی صندلی با پاهای آویزان خودداری کند. دراز کشیدن متناوب در طول روز در حالی که پاها در سطحی بالاتر از بدن قرار گیرد (مثلا با گذاشتن بالش زیر پاها) به بازگشت وریدی خون از پاها کمک می‌کند.
