زندگی آنلاین؛ مجله اینترنتی سبک زندگی

علیرضا صادقی - دانشجوی کارشناسی پرستاری

تحریریه زندگی آنلاین : بارداری سبب تغییراتی در سیستم بدن می‌شود. برخی از این تغییرات روی توانایی ورزش کردن تاثیر می‌گذارند، هرچند بیشتر این تغییرات، پس از زایمان به حالت طبیعی بر می‌گردند. از طرفی، هورمون‌های مترشحه در دوران بارداری سبب شل شدن تاندون‌های نگه‌دارنده مفصل‌ها می‌شوند و منجر به تحرک بیشتر مفاصل و در نتیجه افزایش خطر صدمه و آسیب به آن‌ها می‌گردند.  در دوران بارداری، پزشکان معمولا به دلیل فواید زیاد ورزش، به مادران انجام یک سری از حرکات ورزشی را توصیه می‌کنند. این فواید شامل کمک به کاهش درد، یبوست، ورم و پف، افزایش انرژی، کمک به خواب بهتر، بهبود کشش، قدرت و تحمل عضلانی و بهبود خلق و خو بوده و نیز ممکن است در پیشگیری از دیابت بارداری و درمان آن مفید باشد. هر خانم باردار می‌تواند به طور متوسط 30 دقیقه در روز یا بیش‌تر، فعالیت ورزشی متوسط داشته باشد و این در صورتی است که به دلایل پزشکی، از انجام فعالیت‌ها و حرکات ورزشی معاف و یا انجام آن محدود نشده باشد.

 بیشتربخوانید:

شنا ورزشی بی نظیر برای بارداری

ورزش‌های مناسب و بدون خطر برای دوران بارداری

 پیاده‌روی

 شنا

 تمرین‌های کششی

 تمرینات تنفسی و آرام‌سازی

 کلاس‌های آئروبیک سبک

 یوگا و ... .

شنا در دوران بارداری

 شنا یکی از ورزش‌هایی است که در دوران بارداری به آن توصیه شده و فواید بسیاری برای افراد باردار دارد که می‌توان به کاهش فشار وارده به مادر به دلیل کاسته شدن وزن در آب اشاره کرد. شنا به تناسب‌اندام کمک می‌کند و باعث سازگاری بدن با بارداری می‌شود. همچنین ممکن است به مادر کمک کند تا در مورد تغییرات بدنش احساس بهتری داشته باشد. شنا یک ورزش کم‌خطر است که باعث ایجاد قدرت و ظرفیت هوایی و اکسیژن بدن می‌شود. با تمرکز بر تمریناتی که نیاز به تکان دادن و یا چرخاندن شکم ندارد، می‌توان حتی در اواخر بارداری یک تمرین ایمن شنا داشت. لازم به یادآوری است که اگرچه شنا در دوران بارداری به طور کلی ایمن تلقی می‌شود، اما ممکن است به دلیل عوارض حاملگی، برای خانم‌هایی که شرایط پزشکی خاص و یا محدودیت فعالیت دارند، مورد تایید قرار نگیرد. همیشه بهتر است با پزشک زنان یا ماما در مورد شرایط خاص صحبت و مشورت شود. شنا کردن حتی به عنوان یک نوع ورزش مجاز در کسانی است که لقاح آزمایشگاهی (IVF) انجام داده‌اند. به این دلیل که مزایای چشمگیری برای سلامتی ایجاد می‌کند؛ در حالی که فشار زیادی روی بدن اعمال نمی‌نماید. اگر به دلیل داشتن محدودیت در فعالیت، نگران از دست دادن استقامت و قدرت عضلانی خود در طی لقاح آزمایشگاهی  (IVF) هستید، شنا می‌تواند روشی ایمن برای حفظ سطح آمادگی جسمانی فعلی مادر باشد.

نکاتی که در هنگام شنا باید رعایت شود

 از انجام شنا در استخرهایی که تهویه مناسب ندارند و آب گرمی دارند، خودداری کنید.

از استخرهای مطمئن در امر ضدعفونی استفاده کنید. تا حد امکان از استخر‌هایی که آب آن‌ها با گاز اوزون ضد عفونی می‌شود استفاده کنید، ولی استفاده از استخر‌های ضدعفونی شده با کلر نیز منعی ندارد.

استفاده از مایوی مناسب بارداری.

نوشیدن آب قبل، حین و بعد از شنا.

همیشه همراه با اشخاص دیگر شنا کنید، مخصوصا در ماه‌های پایانی.

از شنا در قسمت عمیق خودداری کنید.

حتما قبل و بعد از شنا بدن خود را با حرکات مناسب گرم و سرد کنید.

میزان شنا بسته به قدرت و توانایی بدنی شما دارد که اصولا از 30 دقیقه تجاوز نمی‌کند.

هر 15 دقیقه، 5 دقیقه استراحت کنید.

در هنگام راه رفتن در کنار استخر و بالا رفتن از پله‌ها مراقب لیز خوردن خود باشید.

هرگز از جکوزی و سونا در دوران بارداری استفاده نکنید.

 بیشتربخوانید:

شنای ؛ مفید یا مضر؟

فواید شنا در دوران بارداری

شنا ورزشی کامل است و مزایای بسیار زیادی برای بدن انسان دارد. شنا ورزشی عالی در میان انواع و اقسام ورزش‌ها و تمرین‌های حرکتی است. این ورزش فرای توانایی‌ها و سن، روشی ایده‌آل برای فعال بودن و سالم بودن است. شنای مستمر و منظم باعث کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن نظیر امراض قلبی، دیابت نوع دوم (غیر وابسته به انسولین) و سکته می‌گردد. برخی فیزیولوژیست‌ها بر این باور هستند که شنا انتخاب کارآمدی برای کسانی است که با محدودیت‌های فیزیکی و بدنی خاص مواجه هستند. آن‌ها می‌گویند شنا برای اشخاصی که تمرین‌های غیر از شنا، برایشان خسته‌کننده و همراه درد است، بهترین گزینه است. شنا ورزشی است که همه بدن را به تحرک وامی‌دارد. شنا باعث می‌شود که فرد انرژی افزون‌تری برای انجام کارهای روزانه خود به دست آورد. این ورزش بدن انسان را انعطاف‌پذیرتر می‌کند. فواید دیگر شنا عبارت است از:

کاهش فشار ناشی از افزایش وزن و بزرگ شدن شکم مادر

باعث بهبود جریان خون و تقویت عملکرد قلب و ریه می‌شود.

افزایش قدرت و تون عضلات و افزایش استقامت بدن

افزایش جذب اکسیژن و استفاده از آن

سوزاندن کالری اضافه و کمک به مدیریت وزن

آرام‌سازی بدن و کمک به بهبود خواب

کمک به قرار گیری صحیح جنین در رحم مادر

کمک به بهبود زایمان

جلوگیری از التهاب و تجمع مایع در بدن مادر با انجام منظم شنا

شنا در صبح به جلوگیری از حالت تهوع و ویار صبحگاهی کمک می‌کند.

شنا در برهه‌های زمانی مختلف بارداری

 شنا در سه ماه اول بارداری

در صورت نیاز به انرژی خود 20 تا 30 دقیقه شنا کنید. شنای صبحگاهی باعث بهبود تهوع صبحگاهی می‌شود و شما را برای ادامه روز سرحال و پر انرژی می‌کند.  نوشیدن آب کافی مورد نیاز بدنتان به فاصله هر 15 دقیقه و بعد از اتمام شنا مفید است.

شنا در سه ماه دوم بارداری

در این مدت نیاز به کم کردن مدت زمان شنا و برنامه شنا نیست، مگر به دستور پزشک و یا گروه مامایی خود. در این مدت می‌توانید با استفاده از مایوی مناسب بارداری راحت‌تر شنا کنید و با استفاده از وسایل کمکی شنا مانند تخته شنا، فشار اضافی را از روی خود بردارید. آب در حين تمرين از مفاصل و رباط‌هاي شما محافظت مي‌كند و از بروز آسيب‌ديدگي يا گرم شدن بيش از حد بدن شما جلوگيري خواهدكرد.

شنا در سه ماه سوم بارداری

احتمالا شما در این مدت نیازی به تغییر برنامه ورزشی خود نخواهید داشت، اما استفاده از مایوی مخصوص یا لباس شنای دوران حاملگی می‌‌تواند وضعیت بهتری را برای شما ایجاد كند. شنای قورباغه در واقع برای سه ماهه سوم کاربرد دارد، زیرا عضلات سینه را کشیده و عضلات پشت را کوتاه می‌کند (دو ناحیه‌ای که در اثر تغییرات ناشی از بارداری نا‌هم‌تراز می‌شوند). آب از مفصل‌ها و تاندون‌ها در هنگام ورزش حمایت نموده و از صدمات پیش‌گیری می‌کند. بسیاری از خانم‌های باردار از شنا و بیشتر آن‌ها از احساس سبکی و بی‌وزنی در آب به ویژه در سه ماهه سوم لذت می‌برند. شنای آئروبیک می‌تواند انجام ورزش آئروبیک را امن‌تر و بی‌خطر‌تر سازد، زیرا آب می‌تواند برای مفاصل‌تان مانند ضربه‌گیر عمل نماید.

موانع شناکردن در دوران بارداری

در موارد خاص باید از ورزش کردن اجتناب نمود و یا باید زیرنظر پزشک متخصص اقدام به ورزش کردن کرد که این موارد عبارتند از:

احتمال سقط که همراه با خونریزی در سه ماه اول بارداری است.

بیماری‌های قلبی و ریوی شدید.

حاملگی‌های چند قلویی.

احتمال زایمان زودرس که با کوتاه شدن طول دهانه رحم همراه است.

موارد منع مطلق انجام ورزش در حین حاملگی

خونریزی‌های رحمی

مشکلات جنینی

بیماری‌های قلبی و فشار خون حاملگی

سابقه سقط و یا زایمان زودرس بیش از یکبار

دیابت

بیماری‌های کلیوی کنترل نشده

پارگی اخیر پرده‌ها

زنان غیر فعال در دوران قبل از بارداری می‌توانند با اطمینان حاصل کردن از سلامتی خود به تدریج در دوران بارداری ورزش‌هایی مانند پیاده‌روی، شنا و ... را آغاز کنند، اما از فعالیت‌هایی که در آن خم شدن، پریدن، دویدن، پیچیدن و احتمال آسیب وجود دارد، باید پرهیزشود.

موارد احتیاط شنا در دوران بارداری

گرم کردن پیش از ورزش و سرد کردن پس از آن را فراموش نکنید و ورزش را به آرامی آغاز کنید، بیش از حد به خود فشار نیاورید. نوعی از شنا را انتخاب کنید که برایتان راحت‌تر باشد. ترکیب متناوبی از شنای پروانه با شناور شدن بر سطح آب به پشت، در حالی که با پا ضربات آرامی به آب می‌زنید، می‌تواند تمرین مناسبی باشد. دقت کنید که اگر در ناحیه مفصل واژن خود (در جلوی لگن) احساس درد می‌کنید، از شنای پروانه خودداری کنید. از شیرجه زدن در آب، رفتن به مکان‌های با ارتفاع زیاد و اکسیژن کم، شنا در آب بسیار گرم یا بسیار سرد خودداری کنید.

موارد خطر شنا در دوران بارداری

در صورت وجود هر یک از علائم زیر، ورزش را قطع کنید و با پزشک خود تماس بگیرید:

تنگی نفس

سردرد

ضعف عضلانی

تهوع

خستگی

درد قفسه سینه، درد پشت و درد لگن

اشکال در راه رفتن

کاهش فعالیت جنین

انقباضات متوالی رحم و خونریزی از واژن و ترشح مایع آمنیوتیک

نتیجه‌گیری

به طورکلی نه تنها شنا، بلکه هر ورزش و فعالیت دیگری در دوران بارداری به شرط در میان گذاشتن آن با پزشک متخصص خود مفید است و در غیر این صورت صدمات غیر قابل جبرانی هم به خود و هم به فرزندتان واردمی‌کند.