زندگی آنلاین؛ مجله اینترنتی سبک زندگی

دکتر سید مرتضی صفوی : متخصص تغذیه و رژیم‌های درمانی ، استاد دانشگاه علوم پزشکی اصفهان ، رئیس هیئت مدیره انجمن غذا، صنعت، سلامت

تحریریه زندگی آنلاین : مراقبت‌هایی که در این دوران لازم است توسط پزشک یا کارشناس مامایی پیگیری شود، عبارتند از:

1- ارزیابی تغذیه خانم‌های باردار و شیرده

2- آموزش تغذیه مناسب به خانم‌های باردار و شیرده

3- آموزش نحوه مصرف مکمل‌های ویتامین و املاح در دوران بارداری

4- ثبت و پیگیری وزن‌گیری در طول بارداری طبق برنامه زمان‌بندی تعیین شده

بیشتربخوانید:

بهترین غذاها برای بارداری

ارزیابی وضعیت تغذیه

ارزیابی وضعیت تغذیه خانم‌های باردار در اولین مراجعه آنان نزد پزشک یا ماما (اولین ملاقات بارداری) در تامین سلامت مادر و جنین نقش مهمی دارد. هدف از این ارزیابی شناسایی زنان در معرض خطر سوء‌تغذیه و ارائه آموزش‌های لازم به آنان است. این عوامل خطرزا باید شناسایی شوند. در این ارزیابی پزشک یا ماما ضمن مرور برخی اطلاعات اولیه خانم باردار در فرم مراقبت بارداری او از جمله سن، وزن، نمایه توده بدنی و تعداد زایمان‌ها، وضعیت تغذیه خانم باردار مانند مصرف مقادیر کافی از مواد غذایی از هر 4 گروه اصلی و همچنین مکمل‌های دارویی را از او سوال می‌کنند و در فرم مراقبت بارداری ثبت می‌نمایند. در مورد ارزیابی تغذیه مادران شیرده به علت اینکه برنامه مدونی برای مراجعات مادران شیرده به مراکز بهداشتی درمانی وجود ندارد، لازم است قبل از زایمان به خانم‌های باردار اهمیت تغذیه و مصرف انواع مواد غذایی در دوران شیردهی خصوصا انواع لبنیات به میزان کافی در روز آموزش داده شود.

اصول تغذیه صحیح

تغذیه صحیح و مناسب به معنی بیشتر خوردن نیست. خانم‌های باردار و شیرده هم باید مانند سایر افراد خانواده هر روز از 4 گروه غذایی اصلی استفاده کنند. آنچه که در تغذیه خانم باردار اهمیت دارد، رعایت تنوع و تعادل در مصرف مواد غذایی می‌باشد.

چگونه می‌توان تعادل و تنوع را در برنامه غذایی روزانه رعایت نمود؟

بهترین راه برای اطمینان از مصرف متعادل و متنوع مواد غذایی در روز، استفاده از همه گروه‌های اصلی غذایی یعنی گروه نان و غلات، گروه میوه‌ها و سبزی‌ها، گروه شیر و لبنیات و گروه گوشت، تخم‌مرغ، حبوبات و مغزها است.

تعادل به معنی مصرف مقادیر کافی از مواد غذایی است و تنوع یعنی مصرف انواع مواد غذایی که در گروه‌های غذایی قرار دارند. در هر گروه غذایی، مواد غذایی با ارزش غذایی تقریبا یکسان قرار دارند و می‌توان از یکی به جای دیگری استفاده کرد.

 بیشتربخوانید:

میان وعده‌های مفید برای خانم‌های باردار

تغذیه ماه به ماه در دوران بارداری

 الف- گروه‌های غذایی اصلی

 گروه نان و غلات

این گروه منبع عمده تامین انرژی مورد نیاز روزانه است و شامل انواع نان، برنج، ماکارونی، رشته، گندم، جو، ذرت و ... می‌باشد.

مقدار توصیه شده مواد غذایی این گروه برای خانم‌های باردار و شیرده 7 تا 11 سهم یا واحد در روز است که هر سهم معادل یک برش نان سنگک، تافتون یا بربری به اندازه یک کف دست (حدود 10 در 10 سانتیمتر یا حدود 30 گرم) یا 4 برش نان لواش به همین میزان و یا نصف تا سه چهارم لیوان غلات پخته شده مانند برنج یا ماکارونی می‌باشد.

گروه میوه‌ها و سبزی‌ها

این گروه منبع عمده تامین ویتامین‌ها به ویژه ویتامین‌های A و C و املاح معدنی و فیبر می‌باشند.

 الف) میوه‌ها

انواع میوه شامل سیب، انگور، گیلاس، گلابی، طالبی، هندوانه، انواع مرکبات و ... است. خانم‌های باردار باید از میوه‌های مختلف به طور متوسط 3 تا 4 سهم در روز استفاده نمایند. هر سهم از میوه‌ها معادل یک عدد سیب یا پرتقال یا موز متوسط یا نصف لیوان کمپوت یا میوه پخته یا 3 عدد زردآلو یا نصف لیوان حبه انگور (معادل یک خوشه کوچک انگور) یا یک چهارم طالبی متوسط یا نصف لیوان آب میوه یا یک سوم لیوان آب لیمو ترش یا 2 قاشق غذا خوری میوه خشک (مثل انواع برگه‌ها) می‌باشد.

 ب) سبزی‌ها

شامل انواع سبزی‌های برگی، هویج، گوجه فرنگی، کدو، سیب زمینی، خیار، کلم، قارچ، شلغم، چغندر، انواع جوانه‌ها و ... می‌باشد. مقدار توصیه شده از سبزی‌ها برای خانم‌های باردار و شیرده به طور متوسط 4 تا 5 سهم در روز است که هر سهم معادل یک لیوان سبزی خام برگ دار یا سالاد سبزیجات (شامل گوجه فرنگی، کاهو، کلم، فلفل سبز دلمه ای و ...) یا نصف لیوان سبزی‌های پخته می‌باشد.

گروه شیر و لبنیات

این گروه منبع عمده تامین کلسیم، فسفر، پروتئین و ویتامین‌های A و B2 می‌باشد که برای رشد و استحکام دندان‌ها و استخوان‌ها ضروری است. مواد این گروه شامل شیر، ماست، پنیر، بستنی و کشک می‌باشد.

در دوران بارداری و شیردهی مصرف حداقل 3 تا 4 سهم از مواد غذایی این گروه در روز توصیه می‌شود. هر سهم معادل یک لیوان شیر یا یک لیوان ماست یا 45 تا 60 گرم پنیر (معادل دو قوطی کبریت) یا یک لیوان کشک یا 5/1 لیوان بستنی می‌باشد.

گروه گوشت، تخم‌مرغ، حبوبات و مغزها

این گروه منبع عمده تامین پروتئین و املاحی نظیر آهن و روی است. مواد این گروه شامل انواع گوشت سفید و قرمز، ماهی، دل، جگر، تخم مرغ، حبوبات مثل عدس، نخود و لوبیا و مغزها مثل پسته، بادام، گردو و ... می‌باشد.

مقدار توصیه شده از مواد این گروه برای خانم‌های باردار و شیرده حدودا 3 سهم در روز است که هر سهم معادل 60 گرم گوشت قرمز یا ماهی یا مرغ یا نصف لیوان حبوبات خام یا یک لیوان حبوبات پخته یا دو عدد تخم‌مرغ یا نصف لیوان از مغزها می‌باشد. 

 بیشتربخوانید:

میان وعده‌های مفید برای خانم‌های باردار

تغذیه ماه به ماه در دوران بارداری

گروه متفرقه

به غیر از گروه‌های غذایی اصلی، یک گروه متفرقه نیز وجود دارد که شامل انواع قندها و چربی‌ها مثل قند و شکر، شیرینی، روغن، کره، خامه، نمک، شکلات، سس مایونز، انواع مرباها، نوشابه‌های گازدار، انواع ترشی‌ها و شورها و غیره می‌باشد. به طور کلی مصرف مواد این گروه در حداقل مقدار توصیه می‌شود. توجه شود نمک مصرفی در پخت غذا و سر سفره حتما باید یددار باشد.

 ب- انرژی و مواد مغذی مورد نیاز در دوران بارداری و شیردهی

انرژی

انرژی مصرفی مادر باردار علاوه بر تامین انرژی مورد نیاز مادر و افزایش کار قلب و عروق، صرف رشد جنین، جفت و رحم می‌شود. به منظور تامین افزایش وزن کافی، ذخیره چربی و پیشگیری از سوخت پروتئین، نیاز به انرژی در سه ماهه دوم و سوم بارداری به طور متوسط 300 کیلوکالری در روز افزایش می‌یابد و توزیع آن به شکلی است که در 14 هفته اول روزانه 150 کیلوکالری و از هفته 15 تا زمان زایمان 350 کیلوکالری افزایش نیاز وجود دارد، بنابراین مقدار غذای مصرفی در سه ماهه دوم و سوم باید بیشتر از سه ماهه اول باشد تا کالری مورد نیاز خانم باردار تامین شود، البته در موارد چند قلویی، شیردهی هم‌زمان با بارداری، کم‌وزنی پیش از بارداری و افزایش وزن ناکافی در دوران بارداری، انرژی و حتی ریزمغذی‌های بیشتری مورد نیاز می‌باشد. در این صورت از انواع مواد غذایی به مقدار بیشتری باید مصرف شود. نسبت منابع تامین‌کننده انرژی در دوران بارداری مشابه پیش از بارداری است. 15 تا 20 درصد از پروتئین‌ها، 55 تا 60 درصد از کربوهیدرات‌ها و کمتر یا مساوی 30 درصد از چربی‌ها.

میزان افزایش نیاز به انرژی در دوران شیردهی به طور متوسط 500 کیلوکالری در روز است.

پروتئین

در دوران بارداری سوخت و ساز کل پروتئین بدن افزایش می‌یابد و مقداری از پروتئین صرف رشد و نمو جنین، تشکیل جفت، خون، مایع آمنیوتیک و حفظ بافت‌های بدن مادر در این دوران می‌شود. پروتئین مورد نیاز روزانه در دوران بارداری 15 گرم و در دوران شیردهی 20 گرم بیشتر از مقادیر توصیه شده برای زنان قبل از بارداری بر اساس مقدار توصیه شده روزانه (RDA) مواد مغذی می‌باشد. در چند قلوزایی نیاز به پروتئین بیشتر از مقدار فوق خواهد بود.

کربوهیدرات

نقش اصلی کربوهیدرات‌ها تامین انرژی برای سلول‌های بدن به ویژه مغز و سیستم عصبی، گلبول‌های قرمز و سفید خون و مدولای کلیه است. در بارداری جنین از گلوکز به عنوان منبع اصلی انرژی استفاده می‌کند. انتقال گلوکز از مادر به جنین حدود 17 تا 26 گرم در روز تخمین زده شده است. تا پایان بارداری همه این گلوکز توسط مغز جنین مصرف می‌شود. میزان نیاز به کربوهیدرات‌ها در بارداری (بر اساس RDA) حدود 175 گرم در روز است.

چربی

چربی منبع بزرگ انرژی برای بدن است و به جذب ویتامین‌های محلول در چربی و کاروتنوئیدها کمک می‌کند. در مغز در حال تکامل جنین و شیرخوار (طی 2 سال اول زندگی) به مقدار زیادی DHA (دوکوزا هگزانوئید اسید) یا ماده اولیه اسید چرب امگا 3 تجمع می‌یابد. در صورت داشتن رژیم غذایی حاوی امگا 3 و امگا 6 نیازی به مصرف اضافه این دو اسید چرب به شکل مکمل نیست.

ویتامین‌ها

ویتامین A

در دوران بارداری و شیردهی به علت نیاز جنین و نوزاد به ویتامین A، مقدار مورد نیاز افزایش می‌یابد. بارداری‌های مکرر و با فاصله کم موجب کاهش ذخایر ویتامین A بدن خانم‌ها و در نهایت کاهش ذخایر این ویتامین در شیرخوار به ویژه در  شش ماهه اول زندگی می‌شود، بنابراین توصیه می‌شود خانم‌های باردار در برنامه غذایی روزانه خود از منابع غذایی ویتامین A استفاده نمایند. میزان افزایش نیاز مادران باردار به این ویتامین حدود 50 میکروگرم در روز است.

طبق نتایج مطالعه پژوهشی در وضعیت ریز مغذی‌ها در کشور در زنان باردار پنج ماهه و بیشتر که در سال 1380 صورت گرفت متوسط کمبود خفیف و شدید این ویتامین در کشور 7 درصد در مناطق روستایی و 15 درصد در مناطق شهری گزارش شد. بیشترین کمبود در مناطق شهری هرمزگان، بوشهر و جنوب خراسان به میزان 34 درصد می‌باشد.

ویتامین D

ویتامین D به جذب کلسیم و فسفر از دستگاه گوارش کمک می‌کند. در دوران بارداری مکمل ویتامین D سبب افزایش غلظت ویتامین D3 در گردش خون و افزایش کلسیم در بدن جنین می‌شود، بنابراین نیاز به این ویتامین در بارداری افزایش نمی‌یابد و مقدار کمی از D3 از مادر به جنین منتقل می‌شود، در دوران شیردهی نیز نیاز به این ویتامین افزایش نمی‌یابد. استفاده از نور مستقیم خورشید بهترین منبع برای تولید ویتامین D در بدن است، بنابراین به خانم باردار و شیرده توصیه کنید روزانه حداقل به مدت  10دقیقه دست و صورت خود را در معرض نور مستقیم خورشید قرار دهد. به علاوه مصرف منابع غذایی غنی از این ویتامین نیز توصیه می‌شود. استفاده از کرم‌های ضد آفتاب مانع از جذب نور خورشید و تولید ویتامین D در بدن می‌شود.

طبق نتایج مطالعه پژوهشی در وضعیت ریزمغذی‌ها در کشور در زنان باردار پنج ماهه و بیشتر که در سال 1380 صورت گرفت، متوسط کمبود خفیف و شدید این ویتامین در کشور 30 درصد در مناطق روستایی و 43 درصد در مناطق شهری گزارش شد. بیشترین کمبود در مناطق شهری استان تهران به میزان 60 درصد و در مناطق روستایی 42 درصد می‌باشد.

ویتامین E (آلفا توکوفرول)

ویتامین E نوعی آنتی‌اکسیدان است. اگر مادر بارداری دچار کمبود این ویتامین نباشد، نیاز او نسبت به قبل از بارداری تغییر نخواهد کرد. منابع غذایی این ویتامین عبارتند از انواع روغن‌های گیاهی مانند جوانه گندم و آفتابگردان، زرده تخم‌مرغ، مغزها و سبزی‌های با برگ تیره رنگ (روغن ذرت جزء منبع غنی این ویتامین نیست). در بارداری غلظت آلفاتوکوفرول در خون افزایش می‌یابد و از طریق جفت به جنین منتقل می‌شود.

ویتامین K

نیاز به این ویتامین نیز مانند ویتامین D در بارداری و شیردهی افزایش نمی‌یابد و مقدار مورد نیاز روزانه آن مانند قبل از بارداری است.

تیامین، ریبوفلاوین و نیاسین

با توجه به افزایش انرژی مورد نیاز روزانه در دوران بارداری و شیردهی و نقش این سه ویتامین در متابولیسم کربوهیدرات‌ها، نیاز به این ویتامین‌ها (به ویژه تیامین به میزان 30 درصد) در این دوران افزایش می‌یابد، بنابراین مصرف منابع غذایی حاوی این ویتامین‌ها توصیه می‌شود.