زندگی آنلاین؛ مجله اینترنتی سبک زندگی

مریم غواصه؛ کارشناس ارشد تغذیه، زهرا شکوری؛ کارشناس تغذیه معاونت بهداشتی

میزان نمایه توده بدنی (BMI)     وضعیت بدنی مادر     افزایش وزن توصیه‌شده در طی بارداری

کمتر از 19/8                                  لاغر                       18-12/5 کیلوگرم
26 – 19/8                                    طبیعی                    16-11/5 کیلوگرم
29 – 26                                       اضافه وزن                11/5-7  کیلوگرم
بیشتر از 29                                  چاق                       9-6  کیلوگرم
 
نکته: میزان کل وزن‌گیری در خانم‌های باردار دوقلو، 21-18 کیلوگرم توصیه شده است. 
با توجه به وضعیت بدنی مادر (لاغر، طبیعی یا چاق) در ابتدای بارداری و یا قبل از آن، میزان افزایش وزن توصیه‌شده متفاوت است، به طوری که زنان لاغر نیاز به افزایش وزن بیشتر و زنان چاق نیاز به افزایش وزن کمتری طی دوران بارداری دارند. 

توصیه‌های تغذیه‌ای بارداری

الف) روش‌های كاهش دریافت چربی
1- از سرخ کردن غذاها خودداری كنید و در حد امکان آنها را به شکل آب پز، بخارپز و کبابی بپزید.
2- چربی‌های گوشت قرمز و پوست مرغ را قبل از پخت جدا کرده و روغن جامد هیدروژنه را حذف کنید. همچنین مصرف کره حیوانی، مارگارین، خامه، سرشیر و دنبه را در برنامه غذایی خود کاهش دهید. 
3- مصرف کیک‌های خامه‌ای و دسرهای چرب را محدود كنید. 
4- مصرف کله‌پاچه، دل، قلوه، جگر، زبان، مغز، سوسیس، کالباس، انواع پیتزاها و ساندویچ‌های پرچرب محدود شود.
5- به جای سس مایونز یا سس‌های چرب، از سس‌های سالم (نظیر ماست کم‌چرب، مقدار کمی نمک، روغن زیتون، آب لیمو یا آب نارنج )  همراه با سالاد استفاده کنید. 
6- موقع چرخ کردن گوشت، از افزودن چربی‌هایی مانند پی، دنبه و ... به آن خودداری كنید.
7- به جای سرخ کردن سیب زمینی، آن را بصورت آب پز یا تنوری تهیه و  استفاده کنید. 
8- مصرف زرده تخم مرغ به سه عدد در هفته (چه به صورت تنها و چه در انواع غذاها مثل کوکو، املت و ... ) محدود شود. 
9- از مصرف تنقلات پرچرب نظیر چیپس، پیراشکی، شکلات و ...  خودداری شود.
10- از شیر و لبنیات کم‌چرب به جای انواع پرچرب آنها استفاده گردد. 

ب) روش‌‌های كاهش دریافت موادقندی و نشاسته‌ای
1- مصرف قند و شکر به همراه چای را کاهش دهید.
2- هنگام صرف غذا از مصرف نان همراه با برنج خودداری كنید.
3- از مصرف برنج و ماکارونی در وعده شام بپرهیزید.
4- مصرف نان، برنج و ماکارونی به میزان 7 واحد در روز محدود شود.
5- به جای نان‌های فانتزی از نان‌های سبوس‌دار نظیر نان سنگک استفاده گردد.
6- بهتر است در میان‌وعده‌ها به جای بیسکویت، کیک، شیرینی، شکلات، آبنبات و ... از میوه‌ و سبزی‌های تازه استفاده كنید.
7- به جای نوشابه‌های گازدار از دوغ، آب و آب میوه‌های طبیعی استفاده كنید. 
8- از میوه‌هایی نظیر سیب، پرتقال، هلو، گلابی که قند کمتری دارند استفاده و مصرف میوه‌های شیرین نظیر خرما، انجیر، توت، خربزه و ... را محدود نمایید.
9- از مصرف کمپوت‌ها خودداری کرده و در صورت تمایل به مصرف کمپوت میوه، آن را در منزل و بدون اضافه کردن شکر تهیه كنید.
10- مصرف نان‌های شیرین نظیر نان قندی، شیرمال و ... محدود شود.

ج) روش‌های افزایش دریافت مواد پروتئینی
توصیه به افزایش مصرف مواد پروتئینی به این دلیل است که با محدود شدن مصرف پروتئین در افراد باردار چاق، اندوخته ماهیچه بدن مادر جهت رشد جنین استفاده خواهد شد. در عین حال، پروتئین این مزیت را دارد که به خوبی گرسنگی را برطرف می‌کند. 
برای افزایش دریافت پروتئین در رژیم غذایی، پیشنهاد می‌شود : 
1- انواع گوشت‌های ماهی، مرغ ( حداقل 2 بار در هفته ) و گوشت‌های بدون چربی (به صورت آب‌پز، بخارپز یا کباب‌شده) در رژیم غذایی روزانه وجود داشته باشد. 
2- شیر و لبنیات کم‌چرب (ماست، پنیر، کشک و ... ) استفاده شود. 
3- انواع حبوبات (عدس، نخود، لوبیا، ماش، باقلا و ... ) همراه با غلات (نان، برنج و ...) به شکل عدس پلو، لوبیا پلو، عدسی با نان، خوراک لوبیا با نان و... مصرف شود. 
4- سفیده تخم‌مرغ که به طور کامل پخته شده باشد یک منبع پروتئینی با ارزش بیولوژیکی بالاست كه باید در برنامه غذایی گنجانده شود. به طور کلی، هر چند زرده تخم مرغ حاوی کلسترول می‌باشد، اما به شرط آنکه در مصرف زرده زیاده‌روی نشود، مصرف تخم مرغ کامل و خوب پخته‌شده توصیه می‌گردد. 

د) روش‌های افزایش دریافت فیبرهای غذایی
غذاهای پرفیبر به زود سیرشدن کمک کرده و باعث می‌شوند غذا و خصوصاً چربی کمتری مصرف شود. همچنین مصرف فیبر موجب حجیم شدن مدفوع شده و در نتیجه مدفوع راحت‌تر و سریع‌تر خارج می‌شود و از بروز یبوست پیشگیری می‌کند. در عین حال، فیبرها احتمال ایجاد بروز بیماری‌های روده مانند سرطان و بواسیر را کاهش داده و نیز با کاهش کلسترول خون از خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی-عروقی می‌كاهند.

راه‌های افزایش دریافت فیبر

1- مصرف روزانه گروه سبزی‌ها به صورت تازه (سبزی خوردن، سبزی‌های محلی یا سالاد 
همراه باغذا و ...) 
2- استفاده از سبزی‌هایی نظیر کاهو، گوجه فرنگی، جعفری و پیاز، کلم، فلفل دلمه‌ای در ساندویچ‌های خانگی 
3- استفاده از سبزی‌ها در اکثر غذاها (باقلا پلو، سبزی پلو، کلم پلو، ماکارونی)، ماست و خیار، ماست و سبزی و انواع سوپ‌ها 
4- مصرف میوه‌هاو سبزی‌های تازه و خشک به عنوان میان‌وعده (سیب، گلابی، پرتقال، برگه زردآلو، کشمش، انجیر، خیار، هویج، گل کلم و...)
5- مصرف غذاهای حاوی حبوبات (عدسی، خوراک لوبیا، آش، سوپ، انواع خورشت و ...)
6- مصرف نان‌های سبوس‌دار (سنگک، جو) به جای نان‌هایی که با آرد سفید تهیه شده‌اند؛ مثل نان لواش، بربری و نان فانتزی 
و) اصلاح عادات و رفتارهای تغذیه‌ای