نمك نامي است عام كه به كلرور سديم گفته مي‌‌شود. كلرور سديم به صورت بلورهاي سفيد مكعبي شكل با دانه‌‌هاي بسيار ريز در طبيعت وجود دارد. این ماده یکی از مواد مورد نیاز برای تنظیم توازن اسید و باز در بدن، تنظیم فشارخون، انتقال پیامهای عصبی، انقباضات عضلانی،کمک به حمل مواد غذایی به داخل سلول‌های بدن، ترشح اسید معده، تعادل مایعات و الکترولیت‌‌های بدن است و عدم دریافت مقادیر کافی آن مي‌‌تواند منجر به سرگیجه، انقباضات شدید عضلانی، ریتم ضعیف قلب، ایست قلبی و مرگ ناگهانی گردد. در کنار فواید بیشماری که برای نمک برشمردیم، نباید از این نکته غافل شد که عدم رعایت تعادل در مصرف نمک یا به عبارتی دیگر، مصرف مقادیر زیاد آن خطراتی برای سلامتی انسان به همراه دارد که از جمله آنها مي‌‌توان به افزایش فشار خون، پوکی استخوان، سکته قلبی، بیماریهای قلبی ـ عروقی، زخم معده، سرطان معده، تشدید آسم و... اشاره نمود.
مقايسه نمك دريافتي در ايران با استانداردها
براساس استانداردهای سازمان جهانی بهداشت، حد پایین تعیین شده برای مصرف نمک 2 گرم و حد بالای آن 5 گرم در روز (معادل یک قاشق چایخوری) است. اين در حالي است كه طبق نظر محققان میزان مصرف نمک در کشور ما حدود ۱۰ تا ۱۵ گرم در روز است یعنی چیزی در حدود 3-2 برابر استاندارد جهانی.به بیانی دیگر، ما دو تا سه برابر استانداردهای جهانی غذایمان را شور می‌كنیم! این آمار، ایران را در رده پر مصرف‌ترين كشورهای جهان از لحاظ نمک مصرفی قرارداده است. گزارش‌‌های منتشر شده توسط وزارت بهداشت حاکی از آن است که 10 میلیون نفر از جمعیت 15 تا 64 سال کشور مبتلا به پرفشاری خون هستند و برآورد مي‌‌شود که 86 هزار و 500 مورد مرگ در سال مربوط به این بیماری باشد. این در حالی است که براساس مطالعات انجام شده کاهش نمک دریافتی به میزان یک گرم در روز در افراد مبتلا به پرفشاری خون، به طور متوسط فشارخون سیستول و دیاستول را به ترتیب به میزان 4 و 5/2 میلی متر جیوه کاهش مي‌‌دهد. علاوه بر این، محققان نشان داده‌اند کاهش مصرف 6 گرم نمک در روز باعث کاهش 24 درصدی در بروز سکته‌‌های مغزی و کاهش 18 درصدی در بروز سکته‌‌های قلبی مي‌‌شود که در نهایت مي‌‌تواند موجب پیشگیری از 5/2 میلیون مرگ سالانه در جهان شود.
برنامه‌‌هاي كشوري براي كاهش مصرف نمك
با توجه به بالا بودن میزان نمک دریافتی در کشور و بروز مشکلات سلامتی متعددو متعاقب آن افزايش هزينه‌هاي بهداشتي ـ اقتصادي كشور، کاهش سالانه 10 درصد نمک دریافتی در دستور کار وزارت بهداشت قرار گرفته است. اهمیت این مسئله به حدی است که وزارت بهداشت اولين برنامه بسيج ملي کاهش مصرف نمک را با هدف اطلاع‌رساني و فرهنگ‌سازي در جهت کاهش نمک دریافتی در جامعه، از ششم دی ماه امسال شروع کرد كه تا پانزدهم بهمن ماه ادامه داشت. بايد توجه داشت كه كاهش مصرف نمك تنها به بزرگسالان توصيه نمي شود بلكه از آنجایی که ذائقه هر فرد از دوران كودكي شكل مي‌‌گيرد، تلاش خانواده در جهت ذائقه‌سازي سالم در كودكان از اهميت به سزايي برخوردار است. در این راستا، دکتر مجید حاجی فرجی رئیس انستیتو تحقیقات تغذیه‌ای و صنایع غذایی کشور، در همایشی که اخیرا بدین منظور در محل این انستیتو برگزار شده، یکی از راه‌‌های کاهش مصرف نمک در هنگام پخت را استفاده از چاشنی‌‌های گیاهی و سالم بیان کرد و گفت: اگر ذائقه غذایی کودک به نمک عادت
کند باعث مي‌‌شود تا در بزرگسالی به دنبال غذاهای پر نمک برود.
در چه غذاهایی مقدار نمک زیاد است؟
غذاهای فرآیند شده و آماده از قبیل همبرگر، سوسیس و کالباس، انواع پیتزا، ماهی دودی و غذاهای کنسروی
تنقلاتی نظیر چوب شور، ذرت بو داده، فرآورده‌‌های غلات حجیم شده، آجیل شور
سس‌‌ها از قبیل کچاپ، سس سویا، سس سالاد و رب گوجه فرنگی
سیب زمینی سرخ شده همراه با نمک، چیپس سیب‌زمینی
انواع پودر سوپ آماده
پنیرهای پرنمک
انواع ترشی‌‌های آماده و شور (خیار شور و کلم شور)
غذاهای فوق همگی در رده غذاهای پرنمک هستند و نقش مهمی در افزایش ابتلا به پرفشاری خون، بیماریهای قلبی ـ عروقی، و... دارند. از این رو پیشنهاد مي‌‌شود برای پیشگیری از بروز این مشکلات، و همچنین حفظ و ارتقای سلامت مصرف آنها را در رژیم غذایی خود کاهش دهید.
لزوم توجه به نمك دريافتي در روزهاي پاياني سال
با توجه به اینکه در روزهای پایانی سال هستیم و کم‌کم به سال نو و عید نوروز نزدیک مي‌‌شویم از بین غذاهایی که به عنوان غذاهای پرنمک نام بردیم، آجیل پای ثابت خریدهای شب عید است. آجیل هر ترکیبی که داشته باشد، اکثریت ما انواع بوداده و طعم‌دار آنرا به علت خوشمزه بودن، ترجیح مي‌‌دهیم. حقیقت این است که مغزها حاوی مقادیر زیادی پروتئین، چربی‌‌های مفید برای سلامت قلب، ویتامین‌‌ها و مواد معدنی هستند از این رو مي‌‌توان آنها را در زمره میان وعده‌‌های غذایی خوب قرار داد. به عنوان مثال، 30 گرم بادام درختی حاوی بیشتر از 6 گرم پروتئین، 5/3 گرم فیبر، 14 گرم چربی (عمدتا چربی‌‌های غیر اشباع مفید برای سلامت قلب) و تقریبا معادل نیمی از نیاز روزانه ویتامین E است. به علاوه، این مقدار بادام درختی حدود 76 میلیگرم منیزیم دارد که 24-18 درصد نیاز یک فرد بزرگسال به این ماده مغذی را تامین مي‌‌کند. لازم به ذکر است که منیزیم برای پیشگیری یا مدیریت پرفشاری خون ضروری است. اگرچه 30 گرم بادام درختی خام به هیچ وجه سدیم ندارد، اما جالب است بدانید که همین مقدار بادام درختی بوداده و شور حاوی 186 میلیگرم سدیم است. در مورد مغزهای مخلوط بدون نمک نیز باید گفت که هر 30 گرم از این مغزها فقط3 میلیگرم سدیم دارد در صورتی که مصرف همین مقدار آجیل شور، 98 میلیگرم سدیم به سدیم دریافتی روزانه شما اضافه مي‌‌کند. این مقدار سدیم ممکن است به خودی خود کم و ناچیز به نظر برسد اما زمانی که روزانه بیشتر از 30 گرم از این مغزهای شور را علاوه بر سایر غذاهای فرآیند شده و آماده مصرف کنید میزان سدیم دریافتی تان به آسانی افزایش چشمگیری نشان خواهد داد. بنابراین توصیه مي‌‌شود که همه افراد، چه افراد سالم و چه افراد مبتلا به پرفشاری خون، برای برخورداری از فواید ارزشمند مغزها، انواع خام آن را جایگزین انواع بوداده و شور نمایند. بهرحال از این نکته نباید غافل شد که مغزها- اعم از خام یا شور- پرانرژی هستند به این معنی که مقادیر کمی از آنها حاوی مقادیر بالایی انرژی است و لازم است برای پیشگیری از اضافه وزن و چاقی در مصرف آنها میانه‌روی کنید.
مرجان باژن دانشجوی دکترای تغذیه، دانشگاه علوم پزشکی شهید بهشتی
