زندگی آنلاین؛ مجله اینترنتی سبک زندگی

زينت محمدپور؛ دانشجوی کارشناسی ارشد علوم تغذیه، زير نظر: دکتر نیاز محمدزاده هنرور؛ متخصص تغذیه

انواع نمك

نمک تصفیه شده: همان نمک معمولی و به رنگ سفید شفاف است که در بازار عرضه می‌‌شود. این نمک از معادن سنگ نمک استخراج شده و حین فرآیند تصفیه – تبلور مجدد- با زدودن ناخالصی‌‌ها مقدار سدیم کلرید آن به 99درصد رسیده است. وجود ناخالصی در نمک موجب کاهش شوری و افزایش مصرف آن می‌گردد. اما متاسفانه بدلیل خاصیت چسبندگی ذرات نمک، عوامل آنتی‌کیکینگ که در مقادیر بالا سمی هستند به آن افزوده می‌‌شود.
1. نمک غنی شده: امروزه در اکثر کشورها از جمله ایران نمک تصفیه شده با ریزمغذی‌‌های ضروری غنی می‌‌شود که مهمترین آن ید می‌‌باشد. همینطور امکان غنی سازی نمک با آهن و فولات برای بهبود وضعیت کم خونی وجود دارد.
2. نمک دریا (sea salt): با انجام عمل تبخیربر آب دریا، اقیانوس، دریاچه‌‌ها و با کمترین مراحل تصفیه تولید می‌‌شود؛ از این رو منبع آب آن حاوی مواد معدنی متفاوت است که بر رنگ و طعم آن موثرند.
از نظر تغذیه‌‌ای بهتر است از این نوع نمک در طبخ غذاها استفاده شود اما بدلیل مشکلاتی از جمله آلودگی احتمالی آن به فلزات سنگین همچون جیوه و وجود نمونه‌‌های تقلبی بسیار آن در بازار استفاده از آن توصیه نمی‌‌شود. 
به هنگام مصرف این نکته را به یاد داشته باشید که نمک بدست آمده از دریاهای خشک شده - مثل دریاچه ارومیه -حاوی ترکیبات سمی برومید و غیر قابل استفاده است.نمک دریا هرگز به رنگ سفید شفاف نیست بلکه بدلیل وجود ناخالصی به رنگ‌های متنوعی دیده می‌‌شود.
نمک صورتی یا نمک هیمالیا: در واقع نمک فسیل شده دریاست که از بزرگترین معدن نمک دنیا و در پاکستان تولید می‌‌شود. این نمک حاوی کلسیم، منیزیم، پتاسیم، مس و آهن است.نمک قرمز یا نمک‌‌ هاوایی، به دلیل وجود اکسیدآهن رنگ قرمز دارد.
نمک سیاه: به دلیل وجود ترکیبات سولفوری، آهن و عناصر کمیاب رنگ سیاه و طعم گوگردی دارد.
نمک خاکستری یا سلتیک از سواحل فرانسه و حاوی مقدار کمی آب است که موجب مرطوب بودن آن می‌‌شود. گاه نمک با دودی کردن نیز خاکستری می‌‌شود. اینکار برای دادن طعم دودی به غذا انجام می‌گیرد.
3. نمک کاشر: در واقع همان نمک تصفیه شده یا نمک دریاست که حالت پولکی دارد (به دلیل عدم استفاده از ترکیبات آنتی کیکینگ) و برای خارج کردن خون از گوشت درمیان یهودیان استفاده می‌‌شود. به دلیل شکل فیزیکی آن به راحتی روی غذا ریخته می‌‌شود.
4. نمک لبنیات: برای خارج کردن رطوبت از پنیر و کشک استفاده می‌‌شود.
5. نمک ترشی: بدون افزودنی بوده و در تهیه ترشی و شور کاربرد دارد.
6. سنگ نمک: در صنعت استفاده می‌‌شود و کاربرد غذایی ندارد.

مقادیر توصیه شده دریافت رژیمی نمک

نمک از مواد ضروری مورد نیاز بدن محسوب می‌‌شود که در اعمال مهمی همچون عملکرد سیستم عصبی-عضلانی، تعدیل غلظت خون و آب میان بافتی، جذب املاح و مواد مغذی از غذا و هزاران مهم دیگر نقش دارد. اما امروزه مشکل اصلی دریافت بسیار بالای آن است که در دراز مدت موجب بروز بیماری‌‌هایی همچون فشارخون بالا، سکته، بیماری‌‌های قلبی-  عروقی، چاقی، بیماری‌‌های کلیوی، سنگ کلیه، دیابت و... می‌‌شود.

مقادیر توصیه شده نمک در سنین مختلف
1-3 سال: 2 گرم در روز، 4-19 سال: 2-3 گرم در روز، 19-49 سال: 8/3 گرم در روز، 50-70سال: 2 گرم در روز، بالاتر از 71 سال: 9/2 گرم در روز.

سازمان بهداشت جهانی مصرف 5گرم نمک در روز را به عنوان سرانه مصرف هر فرد اعلام کرده است که متاسفانه این رقم در ایران دوبرابر است.
امروزه 75درصد نمک بصورت پنهانی و ازغذاهای آماده همچون نان و غلات دریافت می‌‌شود و محاسبه میزان دریافت مشکل است. از این رو توصیه می‌‌شود حتما به برچسب غذایی و محتوای نمک آن‌‌ها دقت شود:

غذاها با نمک زیاد: حاوی بیش از 5/1 گرم نمک در هر 100 گرم ماده غذایی
غذاها با نمک کم: حاوی کمتر از 5/1 گرم نمک در هر 100 گرم ماده غذایی

راهکارهایی برای کاهش نمک مصرفی 

سر سفره از نمکدان استفاده نکنید.
از طعم دهنده‌‌های دیگر همچون فلفل و آبلیمو استفاده کنید.
می‌توان غذا را با افزودن سبزیجات معطر و سبزیجات پخته همچون گوجه فرنگی طعم دار کرد.
به جای نمکدان در سفره از سس گوجه فرنگی و سیر استفاده کنید.

وضعیت نمک در ایران 

در ایران از سال 1371 طرح غنی سازی نمک با ید با هدف کاهش اختلالات ناشی از کمبود ید انجام می‌‌شود. از عوارض کمبود ید می‌توان به سقط جنین و مرده‌زایی، کریتینیسم-نوعی عقب ماندگی- اختلالات عصبی حرکتی، گواتر،کم کاری تیروئید و... اشاره کرد. خوشبختانه با اجرای این طرح درسال 1375 ایران به عنوان کشور عاری از اختلالات ناشی از کمبود ید شناخته شد.

در حال حاضر تقریبا تمامی نمک‌‌های استاندارد موجود در بازار به استثنای نمک دریا با ید غنی می‌شوند. لازم است به هنگام مصرف نمک ید دار به نکات زیر توجه شود:
به هنگام طبخ غذا، نمک در انتهای پخت اضافه شود.
نمک یددار نباید به مدت طولانی در معرض نور خورشید و یا رطوبت قرار گیرد.با نگهداری بیش از یکسال بخش زیادی از ید آن از دست می‌رود. بهتر است در ظروف درب دار و بدون منفذ و غیر شفاف نگهداری شود.
به تاریخ مصرف، پروانه ساخت از وزارت بهداشت و عبارت تصفیه شده – تبلور مجدد- روی آن دقت شود.
از مصرف هرگونه نمک با عنوان "صادراتی صنعتی" که مصرف خوراکی ندارند و یا نمک دریا که مقادیر ید آن ناکافی است خودداری شود. در پایان به یاد داشته باشید که نمک نه تنها مهمترین طعم دهنده غذایی بلکه یک ماده ضروری برای بدن است ازاین رو مصرف بیشتر و یا کمتر از مقادیر توصیه شده آن موجب بروز اختلال در عملکرد طبیعی بدن می‌‌شود.