ترجمه و گردآوری: آرزو حقیقیان رودسری؛ کارشناس ارشد تغذیه
درخت گردو یكی از انواع گونه های خانواده گردوست كه دارای انواع مختلفی می باشد. محل اصلی رویش این درخت اروپای شرقی است ولی در حال حاضر در آمریكای شمالی، اروپا، آفریقای شمالی و سایر مناطق معتدل دنیا كشت می شود. گردو دارای ۳ گونه اصلی است كه معروفترین آن گردوی انگلیسی بوده كه گردوی ایرانی نیز نام دارد.
این گردو بومی آسیا و اروپاست و پوسته آن نسبتا به راحتی قابل جدا شدن می باشد. این نوع گردو بطور وسیعی در دسترس بوده و به اشكال مختلف (با پوست، بدون پوست و خرد شده) به فروش می رسد.
غلظت زیاد (بیش از ۱۰ درصد) تركیباتی مانند تانن ها در برگ درخت گردو آن را مورد توجه گیاه شناسان قرار داده است. تانن ها سبب استحكام بافت ها شده و به آن ها قابلیت حفاظت از پوست و كنترل التهاب و خارش را می دهد. طبق تحقیقات انجام شده، برگ های درخت گردو خواص ضد باكتریایی و ضد انگلی دارند و بیشتر در مواردی مثل از بین بردن حشرات و درمان عفونت های انگلی به كار می روند.
ارزش تغذیه ای گردو
- غنی از اسیدهای چرب امگا ـ ۳ می باشد.
- حاوی مقدار زیادی از مواد مغذی مانند ویتامین های E (آلفا، بتا و دلتا توكوفرول)، ۱B، ۲B، ۳B، ۵B، ۶B و اسید فولیک و املا حی مثل آهن، منیزیم، منگنز، مس، روی و موادی چون چربی ها، كربوهیدرات ها، پروتئین ها و فیبر می باشد.
- مقدار زیادی اسید الا ژیک دارد.
نقش گردو در سلامت
- به حفظ سلامت قلب كمک می كند. اسید لینولئیک می تواند سطح كلسترول خون را كاهش دهد. همچنین اسید لینولئیک و اسید آلفا ـ لینولنیک و اسید چرب امگا ـ ۳ از تشكیل لخته های خونی جلوگیری می كنند.
منبع اصلی این چربی های مفید ماهی ها هستند ولی گردو هم دارای یک نوع از این اسید چرب است كه اسید آلفا ـ لینولنیک نامیده می شود. دریافت زیاد اپا اثر محافظتی در برابر حملا ت قلبی دارد و مطالعات نشان می دهد كه دریافت ۲ گرم در روز از این تركیب (مقداری كه در۳۰ گرم گردو وجود دارد) برای نشان دادن این فواید كافی است.
- دو مطالعه نشان داده است كه مردمی كه گردو می خورند به میزان كمتری در معرض بیماری های كرونری قلب قرار می گیرند.
- گردو خاصیت كاهش دهندگی فشار خون را داراست.
- به دلیل محتوای اسیدهای چرب امگا ـ ۳ سبب كاهش در شدت علا ئم آرتریت روماتوئید، خارش و خشكی پوست می گردد.
- گردو به علت محتوای بالا ی انرژی و مواد مغذی، منبع خوبی برای مردمی كه اشتهای كمی دارند به شمار می رود مثل افرادی كه دوره نقاهت بیماری را می گذرانند.
- اسید الا ژیک، فلا ونوئیدی است كه در چندین نوع توت یافت می شود و گردو بدلیل دارا بودن این تركیب سبب مهار رشد سلول های سرطانی شده و آرام بخش اعصاب است كه به خوابیدن انسان كمک می كند.
— گردو دارای تركیباتی به نام استرول می باشد كه بطور طبیعی در تركیبات گیاهی وجود دارد و از نظر شیمیایی مشابه كلسترول می باشد. بخشی از استرول های گیاهی در مسیر هضم غذا جذب نمی شوند و مانع جذب كلسترول در جریان خون می گردند. ۳۰ گرم گردو حاوی ۵۰ میلی گرم استرول گیاهی است كه به اعتقاد محققان می تواند محافظت كننده قلب و پیشگیری كننده از سرطان باشد.
طریقه نگهداری گردو
به هنگام خرید گردو باید به خشک بودن و تازگی آن توجه كنیم. گردو نباید نرم و انعطاف پذیر باشد. بوی رطوبت یا تندی نیز نباید بدهد زیرا مقدار زیاد روغن در گردو آن را مستعد فساد می كند. گردو بدلیل محتوای زیاد چربی های غیراشباع با چند پیوند دوگانه، بیشتر از سایر مغزها قابلیت فاسد شدن دارد ولی با نگهداری صحیح می توان از فساد آن جلوگیری نمود.
گرما، رطوبت و نور فساد گردو را سرعت می بخشند. گردو با پوست بمدت ۶ ماه تا یكسال در جای خنک قابل نگهداری است و برای مدت طولا نی تر باید در یخچال و یا در فریزر نگهداری شود. گردوی بدون پوست بهتر است تا زمان استفاده از آن در بسته بندی و در جای خشک و خنک باشد و در صورتی كه بسته بندی شده نباشد باید طی ۳ تا ۴ ماه مصرف شود.
به طور كلی مغزها از جمله گردو به مدت ۶ ماه در یخچال و یک سال در فریزر تازگی خود را حفظ می كند. اگر گردوی پوست گرفته كمی نرم شود (البته بوی تند شدن ندهد) می توان آن ها را روی یک سینی پهن كرد و در دمای بسیار كم برای چند دقیقه در فر قرار داد.
علیرغم خواص بسیار مفیدی كه درباره گردو گفته شد، بدلیل درصد چربی بالا یی كه در گردو وجود دارد نباید در مصرف آن افراط نمود. بطور معمول در یک رژیم ۲۰۰۰ كیلوكالری، مصرف ۳ قاشق غذاخوری گردو نیاز روزانه افراد را به اسیدهای چرب برطرف می كند.
