زندگی آنلاین؛ مجله اینترنتی سبک زندگی

مریم آریافر؛ كارشناس تغذیه؛ كارشناس ارشد علوم و صنایع غذایی

آووکادو به خاطر رنگ و شکل ظاهری پوست چرم‌مانندی كه دارد، به «گلابی تمساح‌مانند» معروف می‌باشد.

تاریخچه پیدایش آووکادو به هفت هزار سال قبل از میلاد مسیح برمی‏ گردد که به خاطر بافت نرم و خواص درمانی‏اش، توسط اقوام Aztecs و Incas آمریکای جنوبی استفاده می‏ شده است.

400 نوع آووکادو در مکزیک و جنوب آمریکا وجود دارد. بعد از کشت نهال آووکادو، 2 تا 3 سال طول می‌کشد تا میوه بدهد.

آووکادو از نظر چربی خیلی غنی می‏ باشد، در حالی که سایر میوه‌ها و سبزی‌ها این طور نیستند. همچنین آووكادو حاوی مقدار زیادی ویتامین A، ویتامین‏های گروه B و منبع غنی آنتی‌اکسیدان‏هایی مثل ویتامین E، C و لوتئین (رنگدانه گیاهی) است.

به‌علاوه منبع ویتامین K ، فیبر، فولات و مس و سرشار از پتاسیم است و حاوی 88-71 درصد چربی می‌باشد. یك آووكادوی معمولی دارای 30 گرم چربی بوده كه حدود 20 گرم آن اسیداولئیك است.

تاثیرات میوه آووكادو بر سلامتی و بیماری های قلبی 

آووکادو از بروز بیماری‌های قلبی جلوگیری می‌کند. محققان به این نتیجه رسیده‏اند که مقدار بالای ویتامین E که از طریق مکمل‏ها و یا با مصرف مواد غذا‏یی مثل آووکادو دریافت می‏ شود، می‏تواند خطر ابتلا به بیماری‏های قلبی را کاهش دهد.

همانطور که می‌دانید ویتامین E یک آنتی‌اکسیدان قوی است و به دلیل داشتن همین خاصیت، از آسیب LDL- کلسترول به وسیله رادیکال‏های آزاد جلوگیری می‌کند. به نظر می‏ رسد که اگر کلسترول LDL آسیب ببیند، می‏ تواند در سرخرگ‌‏های خونی رسوب کند و سبب تنگی عروق خونی شود. با جلوگیری از صدمه‏ای که رادیکال‌های آزاد به LDL می‏زنند، می‏توان مشکلات قلبی را کاهش داد.

اگر چه بسیاری از غذاها حاوی ویتامین E هستند، اما ویتامین E موجود در اکثر آنها، در طی عمل پخت از بین می‌رود. آووکادو این خوبی را دارد که برای خورده شدن، نیاز به هیچ فرآیندی ندارد و به همان شکل خام و تازه مصرف می‏ شود.

همچنین آووكادو حاوی اسیداولئیك می‌باشد. این اسید چرب یك باند دوگانه دارد و باعث كاهش كلسترول می‌گردد. در یك بررسی نشان داده شد در اثر مصرف رژیم غذایی حاوی آووكادو بعد از 7 روز میزان كلسترول و LDL به‌طور قابل توجهی كاهش و میزان HDL افزایش یافت. از طرفی آووكادو منبع خوبی از نظر عنصر پتاسیم می‌باشد. همانطور كه می‌دانید این عنصر در تنظیم فشار خون موثر است و دریافت متعادل آن باعث حفظ سلامت سیستم قلبی- عروقی و جلوگیری از افزایش فشار خون و سكته مغزی می‌گردد.

یك فنجان آووكادو حاوی 23 درصد فولات مورد نیاز روزانه می‌باشد. دریافت این ویتامین به حفظ سلامت قلب كمك می‌كند. آووکادو‏ دارای ماده‌ای به نام بتا- سیتواسترول (beta- sitosterol) می‏باشد. بتا‑سیتواسترول یک استرول گیاهی است که به حفظ مقادیر طبیعی کلسترول‏ خون کمک می‏ کند.

 آووكادو و سرطان

از آنجایی كه آووكادو سرشار از اسیداولئیك می‌باشد، در جلوگیری از سرطان سینه بسیار موثر است. همچنین سرشار از كاروتنوئیدهایی چون زئاگزانتین، آلفا-توكوفرول و بتا‑‌كاروتن به همراه مقادیر قابل توجهی ویتامین E می‌باشد.

در یك بررسی نشان داده شده است كه عصاره آووكادو كه حاوی كاروتنوئیدهای فوق و ویتامین E می‌باشد، در جلوگیری از رشد سلول‌های سرطانی (در سرطان پروستات) بسیار موثر بوده است. توجه داشته باشید كه كاروتنوئیدها محلول در چربی هستند و برای جذب شدن احتیاج به چربی دارند، بنابراین آووكادو برای جذب كاروتنوئیدها بسیار مفید می‌باشد.

در یك بررسی در همین زمینه نشان داده شده است كه مصرف غذاهای سرشار از كاروتنوئیدها همراه با آووكادو (سرشار از اسیداولئیك) باعث افزایش فراهم زیستی كاروتنوئیدها می‌گردد، بنابراین افزودن آووكادو به سالاد باعث افزایش جذب فوق‌العاده كاروتنوئیدها می‌گردد، به‌طوری كه باعث افزایش جذب آلفا- كاروتن، بتا‑كاروتن، لوتئین و لیكوپن به میزان 1/5، 3/15، 2/7 و4/4 برابر بیشتر نسبت به حالت بدون آووكادو می‌شود.

تاثیر آووكادو بر پوست

آووکادو به دلیل غنی بودن از ویتامین E، برای زیباسازی پوست مفید است. همچنین به بهبود سوختگی‏ها و زخم‏ها کمک می‏کند.

آووكادو و سلامت كودكان

وقتی آووکادو با میوه‏ های دیگر مصرف شود، یک غذای مغذی را برای کودکان فراهم می‏ سازد.

اثر آووكادو بر سیستم ایمنی

مطالعات نشان می‏ دهند که مصرف مکمل‏ ویتامین E برای تقویت سیستم ایمنی بدن افراد مسن مفید است. با افزایش سن، میزان مواد مضر در بدن افزایش می‏یابد که ویتامین E می‌تواند مقدار آنها را کاهش دهد. آووکادو به دلیل سرشار بودن از ویتامین E، می‏ تواند نقش یک مکمل را ایفا کند. به همین دلیل، آن را در رژیم غذایی جای می‏دهند.

چگونه آووکادو را انتخاب و نگهداری کنیم؟

یك آووكادوی آماده مصرف كمی نرم می‌باشد، ولی نباید دارای لكه‌های سیاه و یا شكستگی در بدنه باشد. اگر دارای گردن كشیده‌تری باشد، یعنی بر روی درخت رسیده و طعم مطلوب‌تری دارد، آووکادوهای خوش‌شکل را که روی آنها بدون خراش است، انتخاب کنید.

برای اینکه آووکادوهای سفت برسند، آنها را برای چند روز، در یک پاکت کاغذی در درجه حرارت اتاق قرار دهید. در حین رسیدن رنگ میوه تیره‌تر می‌شود. 

نباید تا زمانی كه كاملا می‌رسد، در یخچال نگهداری شود، ولی به محض رسیدن می‌توان آنها را در یخچال به مدت یك هفته نگهداری نمود. بهتر است آووكادو را به صورت سالم و بدون برش نگهداری نمایید تا فرآیند قهوه‌ای شدن مواد غذایی در آن رخ ندهد. در صورت برش دادن آووكادو آن را در كیسه‌های پلاستیكی دربسته و یا ظروف در‌دار نگهداری نمایید تا در معرض هوا قرار نگیرد.