به قلم : دکتر گلبن سهراب ؛ دکترای تغذیه بالینی و دانشیار دانشگاه علوم پزشکی شهید بهشتی
تحریریه زندگی آنلاین : آیا غذایی که می‌خوریم بر خلق و خوی ما موثر است؟ پاسخ مثبت است.
یکی از موضوعات مورد بحث و در عین حال جذاب و پیچیده، رابطه تغذیه و خلق خو است که با وجود پیچیدگی، کمتر مورد بحث و ارزیابی قرار گرفته است. مبنای نظریه این ارتباط از آنجا به دست آمده است که تنظیم‌کننده‌های عصبی در مغز یا همان ناقل‌های شیمیایی پیام‌های عصبی (نوروترانسمیترها) از مواد مغذی تغذیه می‌شوند؛ لذا تغییراتی که در مقدار دریافت مواد مغذی رژیم غذایی داده می‌شود، می‌تواند در سطوح مغزی این ناقل‌های شیمیایی از جمله سروتونین و استیل کولین تغییر ایجاد کند. برخی از غذاها حاوی ترکیباتی هستند که ممکن است بر انتقال‌دهنده‌های عصبی دوپامین، سروتونین و گابا (گاما آمینوبوتریک اسید) تأثیر بگذارند و احتمالا خلق و خوی شما را بهتر می‌کنند. غذاهای تقویت‌کننده خلق و خو شامل موز، جو دوسر، انواع توت‌ها، آجیل و غیره است.
بیشتر بخوانید:
تاثیر تغذیه بر اعصاب و روان
مسلما غذا تنها عاملی نیست که بر خلق و خوی تأثیر می‌گذارد. عوامل دیگر عبارتند از:
استرس
محیط زیست
کمبود خواب
در اینجا به اختصار به غذاهایی می‌پردازیم که باعث بهبود خلق و خوی ما می‌شوند:
موز: سرشار از ویتامین B6 است که به تولید انتقال‌دهنده‌های عصبی احساس خوب مانند دوپامین و سروتونین کمک میکند. یک موز رسیده (115 گرم) دارای 18 گرم قند و 5.3 گرم فیبر غذایی است. هنگامی که قند با فیبر همراه شود، قند به آرامی در جریان خون شما آزاد می‌شود و باعث می‌شود سطح قند خون پایدار باشد که باعث کنترل بهتر خلق و خوی می‌شود. سطح قند خون بسیار پایین ممکن است منجر به تحریک‌پذیری و تغییر در خلق و خو شود. موز منبع بسیار خوبی از پره‌بیوتیک‌ها است، به خصوص زمانی که کمی نارس و پوست آن کمی سبز باشد. پره‌بیوتیک‌ها، نوعی فیبر هستند که باکتری‌های مفید روده شما را تغذیه می‌کنند. یک میکروبیوم قوی روده با نرخ پایین‌تر اختلالات خلقی مرتبط است.
جو دوسر: منبع بسیار خوبی از فیبر است و به ازای هر 100 گرم جو دوسر، 10 گرم فیبر رژیمی تامین میکند. مطالعه‌ای در سال 2019 روی زنان یائسه نشان می‌دهد که دریافت فیبر غذایی بیشتر با کیفیت زندگی سلامت روان گزارش‌شده بالاتر، که شامل علائم افسردگی است، مرتبط می‌باشد.
مغزها و دانه‌ها: حاوی تریپتوفان هستند. تریپتوفان یک جزء تشکیل‌دهنده پروتئین‌ها است که باعث سنتز سرتونین می‌شود که هورمون آرامبخش است.
گوشت بوقلمون: حاوی مقدار قابل‌توجهی اسید آمینه تریپتوفان است که به سنتز سرتونین و احساس آرامش کمک میکند.
دمنوش‌های آرامبخش: دمنوش‌هایی مانند بابونه، سنبل‌الطیب و گل‌گاوزبان آرامبخش هستند و به بهبود خلق و خو کمک می‌کنند.
انواع لوبیا و عدس: حاوی فیبر بالا، ویتامین‌های گروه B و پروتئین گیاهی هستند که با سنتز گابا، سرتونین و دوپامین به بهبود خلق و خو کمک می‌کنند.
بیشتربخوانید:
این خوردنی ها خوش اخلاقتان میکند
غذاهای تخمیر شده ممکن است سلامت روده و خلق و خو را بهبود بخشند. نمونه‌های سالم عبارتند از:
کیمچی ماست کفیر کامبوچا کلم ترش
تخمیر باعث ایجاد پروبیوتیک می‌شود. این میکروارگانیسم‌های زنده از رشد باکتری‌های مفید در روده شما حمایت می‌کنند و ممکن است سطح سروتونین را افزایش دهند. میکروبیوم روده در سلامت مغز نقش دارد. تحقیقات جدید ارتباط بین باکتری‌های مفید روده و میزان کمتر افسردگی را نشان می‌دهند. با این حال، برای درک اینکه چگونه پروبیوتیک‌ها بر خلق و خوی تأثیر می‌گذارند، نیاز به اطلاعات بیشتری است.
مواد غذایی یا نوشیدنی‌های حاوی کافئین بالا؛ عواملی که برخلق و خو تاثیر منفی می‌گذارند.
نوشابه مشکی، چای پر رنگ، قهوه و شکلات به خصوص شکلات‌های تلخ حاوی کافئین بالا هستند. کافئین می‌تواند هورمون‌های استرس را در بدن افزایش داده و باعث ایجاد حس دلهره، اضطراب و استرس شود.
همچنین سطوح پایین ویتامین‌های گروه B - به ویژه B12، B6، و فولات (B9) - با اختلالات خلقی مانند افسردگی مرتبط است.
.
