زندگی آنلاین؛ مجله اینترنتی سبک زندگی

بهاره عظمتی؛ دکترای تغذیه و رژیم‌درمانی

توجیهات نادرست تغذیه‌ای!

از دیرباز در منابع مختلف تأکید برآن شده است در کنار تأمین غذای جسم از غذای روح که همانا تمرکز بر روابط خانوادگی و از کنار هم بودن است بیشتر بهره‌مند شویم.

سنت دیدوبازدید درگذشته نه‌چندان دور در جمع‌های خانوادگی به همراه انواع بازی‌های دسته‌جمعی صورت می‌گرفت؛ اما متأسفانه پرداختن به مقوله خوردن در میهمانی‌های امروزی بسیار پررنگ‌تر از گذشته شده است.

بسیاری افراد حتی مصرف هله هوله و فست فودها را نیز به دورهمی ها اختصاص داده و در مورد زیاده‌روی مصرف آن‌ها در تعطیلات، نگرانی به خود راه نمی‌دهند.

توصیه ما این است که جهت احیاء سنت‌های قدیمی فعالیت‌های گروهی را همانند نسل‌های پیشین، در دیدوبازدیدها لحاظ کنید زیرا علاوه بر کاهش کالری‌های نامناسب دریافتی، منجر به افزایش فعالیت بدنی شده و می‌تواند به کاهش استرس و ایجاد لحظات خوش و شاد کمک بسزایی کند.

پیروی از رژیم غذایی کم‌کالری در میهمانی‌ها

 موردی که ممکن است ذهن افراد مخصوصاً کسانی که از برنامه غذایی کم‌کالری پیروی می‌کنند را درگیر کند؛ عدم رعایت رژیم غذایی توصیه‌شده در ایام نوروز و زمان دیدوبازدیدهای آن می‌باشد.

به‌طوری‌که افراد بعد از ایام نوروز نه‌تنها نمی‌توانند وزنشان را کاهش دهند بلکه دچار اضافه‌وزن نیز می‌شوند.

این افراد با شکستن به‌اصطلاح "رژیم غذایی" در یک نوبت و یا یک روز از کل برنامه غذایی توصیه‌شده صرف‌نظر می‌کنند و نمی‌توانند در امر کاهش وزن موفق شوند.

نکته‌ای که باید در این خصوص موردتوجه قرار گیرد این است که در وهله اول بهتر است افراد سعی کنند از مواد غذایی با محتوی انرژی بالا مانند انواع تنقلات، شکلات، آب‌نبات، شیرینی و ... تا حد امکان کمتر مصرف کرده و سعی کنند در عوض بیشتر از مواد غذایی کم‌کالری‌تر مانند میوه‌ها و سبزی‌ها استفاده کنند.

در وهله بعدی نیز اگر در یک نوبت بیشتر از مقدار توصیه‌شده مواد غذایی مصرف شد نباید کل برنامه غذایی به فراموشی سپرده شود، بلکه در صورت امکان بهتر است فعالیت بدنی فرد افزایش یابد تا در این صورت تا حدی جوابگوی دریافت بیشتر انرژی باشد.

البته این راهکار نباید باعث ترغیب افراد به دریافت بیشتر انرژی شود!

سعی کنید حتی در روزی که قرار است به مهمانی بروید زمانی را برای ورزش و فعالیت بدنی در نظر بگیرید.

گرسنه به مهمانی نروید

قبل از وعده غذایی که در زمان مهمانی مصرف می‌شود، بهتر است از سبزی‌ها به میزان توصیه‌شده در برنامه غذایی استفاده‌شده و بدین‌صورت زمان مهمانی فرد خیلی گرسنه نخواهد بود.

این مورد یکی از اصول مهم است که رعایت آن می‌تواند به فرد در کنترل دریافت غذا کمک شایانی کند.

در صورتی‌که شما زمان مهمانی گرسنه باشید پیروی از رژیم‌های غذایی بسیار سخت خواهد شد، این مورد حتی زمانی که افراد برای صرف غذا به رستوران می‌روند نیز صادق است.

اگر شما هنگامی‌که خارج از منزل غذا می‌خورید بسیار گرسنه باشید احتمال این‌که از غذاهای پرکالری در حجم بیشتر مصرف کنید بیشتر خواهد بود.

مصرف آجیل و افزایش وزن!!! 

در زمان عید نوروز یکی از اقلام غذایی که علیرغم قیمت نسبتاً بالای آن جایگاه خاصی در زمان پذیرایی از مهمانان نوروزی دارد و مخصوصاً در این ایام توجه بیشتری را به خود جلب می‌کند، انواع آجیل است.

گاهی اوقات اطلاعات ضدونقیضی در مورد تأثیر مصرف آجیل در کنترل وزن بدن و اثرات مثبت بر فرا سنج چربی خون منتشر می‌گردد که می‌تواند باعث سردرگمی افراد در انتخاب ماده غذایی فوق و مقدار مصرف آن شود.

به‌طورکلی آجیل جزء مواد غذایی سالم طبقه‌بندی می‌شود زیرا غنی از انواع مواد مغذی و آنتی‌اکسیدان‌ها می‌باشد.

در حقیقت، مصرف انواع آجیل می‌تواند به لحاظ سلامتی مفید واقع شود به‌طوری‌که به‌عنوان عامل محافظتی می‌تواند در پیشگیری از بیماری‌های قلبی- عروقی و دیابت مؤثر باشد.

از مواد مغذی موجود در آجیل می‌توان به اسیدهای چرب آن اشاره کرد که از نوع غیراشباع می‌باشد.

علاوه بر این، مواد غذایی مذکور معمولاً غنی از ویتامین‌ها و املاح معدنی ازجمله ویتامین E، منیزیم، سلنیم، روی و غیره می‌باشند که می‌تواند توجیه‌کننده خواص مثبت آن‌ها در پیشگیری از بیماری‌های قلبی-عروقی، دیابت و ... باشد.

لزوم رعایت اعتدال در مصرف آجیل

تحقیقات علمی نشانگر آن است که افزودن آجیل به برنامه غذایی روزانه می‌تواند باعث کاهش حس گرسنگی و بهبود احساس سیری به مدت طولانی‌تر باشد و اگر به‌طور منظم و با مقدار مناسب مصرف شود می‌تواند در درازمدت در کنترل وزن نیز مؤثر باشد.

به‌طور مثال مصرف چند عدد بادام ایرانی می‌تواند علاوه بر کاهش حس گرسنگی، در تخفیف ولع برای خوردن نیز مؤثر باشد و نتیجه نهایی اگر مصرف کمتر انرژی در طی روز باشد می‌تواند به‌عنوان یک شیوه مؤثر در کنترل و حتی کاهش وزن محسوب شود.

از طرفی محتوی بالای فیبر این ماده غذایی می‌تواند در بهبود حرکات روده و تنظیم جذب قند و چربی نیز نقش بسزایی را ایفا کند.

به‌طورمعمول دریافت انرژی بالا، صرف‌نظر از این‌که انرژی از کجا تأمین شود می‌تواند باعث افزایش وزن گردد، آجیل نیز از این قاعده مستثنی نیست؛ ذکر این نکته حائز اهمیت است که مصرف بیشتر از مقدار توصیه‌شده آجیل مزایای سلامتی بیشتری را به دنبال نخواهد داشت و فقط درصورتی‌که اعتدال در مصرف آجیل رعایت شود مشکلی از بابت افزایش وزن ایجاد نخواهد شد.

بهتر است این نکته را به خاطر بسپاریم که آجیل یک ماده غذایی غنی از انرژی است و آنچه در مصرف آن اهمیت پیدا می‌کند، کنترل اندازه سهم آن در کل برنامه غذایی است.

مزایای کنترل وزن این ماده غذایی زمانی اتفاق می‌افتد که جایگزین مواد غذایی باارزش غذایی کمتر و محتوی انرژی بیشتر شود.

این در حالی است که اگر به برنامه غذایی معمول اضافه گردد می‌تواند برعکس در افزایش وزن افراد مقصر شناخته شود.

توصیه کلی در این مورد مصرف حدود 28 گرم آجیل در طی روز در بیشتر روزهای هفته می‌باشد و نکته مهم در این مورد مصرف آجیل به‌صورت ساده و عاری از نمک است که می‌تواند به‌عنوان سالم‌ترین نوع توصیه گردد.

موضوعی که اغلب به آن توجه کافی نمی‌شود مصرف بی‌رویه آجیل مخصوصاً در دیدوبازدیدهای نوروزی است که مخصوصاً نوع شور آن می‌تواند نه‌تنها در بروز اضافه‌وزن و تشدید عوامل خطر قلبی-عروقی نقش داشته باشد بلکه به‌طور مستقل از وزن نیز می‌تواند در تشدید پرفشاری خون مؤثر واقع شود.

در مهمانی‌ها بهتر است قبل از این‌که بشقاب خود را بردارید و آن را از غذاهای موجود انباشته کنید، از انتخاب‌های موجود اطمینان حاصل کنید این مورد به شما کمک می‌کند تا بهترین انتخاب ممکن را داشته باشید.

در ابتدا به دنبال غذاهای کم‌کالری و سالم بگردید.

درصورتی‌که غذاهای رژیمی و کم‌کالری در لیست غذاهای ارائه‌شده موجود نبود؛ در صورت امکان ابتدا یک بشقاب نسبتاً کوچک انتخاب کنید و یا از میزبان درخواست کنید که برای شما بشقاب کوچک‌تری بیاورند.

تحقیقات نشان داده است زمانی که فرد بشقاب بزرگ‌تری را انتخاب می‌کند تمایل به پر کردن بیشتر فضای آن را دارد.

از این رو بهتر است همیشه در مهمانی‌ها از بشقاب کوچک استفاده کنید زیرا در بیشتر موارد چندین نوع پیش‌غذا و غذای اصلی و احتمالاً دسر ارائه می‌شود که به‌راحتی می‌تواند باعث خوردن بیش‌ازاندازه معمول شود.

پس از انتخاب بشقاب سعی کنید نیمی از آن را از سبزی‌های پخته یا خام پرکنید و یک‌چهارم آن را با منبع پروتئینی کم‌چرب (در صورت امکان) و یک‌چهارم دیگر را با منابع کربوهیدرات پرکنید.

در فرهنگ ایرانی تعارفات مخصوصاً در زمان مهمانی‌ها بسیار چشمگیر است و همین مسئله در زمان غذا خوردن می‌تواند به‌راحتی باعث مصرف بیش‌ازاندازه معمول فرد شود؛ بدین ترتیب درصورتی‌که میزبان برای شما غذا را سرو می‌کند از ایشان بخواهید که به‌اندازه‌ای که شما می‌خواهید برای شما غذا سرو کرده و از انباشتن بشقاب شما با انواع غذاها خودداری کند.

راهکارهای مناسب کنترل دریافت مواد غذایی  و کاهش وزن در تعطیلات نوروز

مورد دیگری که می‌تواند به افراد کمک کند این است که در ابتدا از خوردن غذاهای کم‌کالری شروع کنند؛ این مورد می‌تواند به کنترل حس گرسنگی و کاهش دریافت مواد پرکالری کمک شایانی بکند.

اگر در مهمانی غذای نسبتاً کم‌کالری و رژیمی لحاظ نشده بود، ابتدا بهتر است کل بشقابتان را با انواع سبزی‌های خام یا پخته (دورچین غذا) پرکنید که به‌واسطه فیبر آن می‌تواند در ایجاد حس سیری نقش عمده‌ای داشته باشد سپس درصورتی‌که پیش‌غذا انتخاب سالم‌تری نسبت به غذای اصلی است ابتدا آن را انتخاب کنید و در انتها سعی کنید مقدار کمتری از غذای اصلی ترجیحاً غذای محتوی منبع پروتئینی (ترجیحاً گیاهی و سپس حیوانی) را انتخاب کنید.

در مورد انواع نوشیدنی‌ها هم در صورت امکان بهتر است از آب به‌عنوان نوشیدنی برتر استفاده شود.

در صورتی‌که آب جزء گزینه انتخابی شما نبود سعی کنید از نوشیدنی‌های کم‌ضرر تر استفاده کنید؛ بعد از آب دوغ می‌تواند گزینه مناسبی باشد (البته اگر ترجیحاً کم‌نمک و کم‌چرب باشد) و در صورت عدم وجود، می‌توانید از آب گازدار و یا نوشیدنی‌های رژیمی و در انتها نوشابه استفاده کنید.

مصرف مایعات قبل از غذا می‌تواند از پرخوری تا حدی جلوگیری کند زیرا گاهی اوقات تشنگی با گرسنگی اشتباه گرفته می‌شود و نهایتاً به پرخوری منتهی خواهد شد.

در هنگام صرف سالاد، مصرف کمی ماست نیز می‌تواند انتخاب بهتری نسبت به انواع سس‌ها باشد.

در هنگام تماشای تلویزیون اکیداً توصیه می‌شود به‌طور هم‌زمان از میان وعده‌ها یا تنقلات استفاده نکنید زیرا این کار به‌راحتی می‌تواند باعث پرخوری شود.

گاهی اوقات بـرنامه‌ریزی دید وبازدیدهای نوروزی اگر در دامان طبیعت صورت گیرد به لحاظ بهبود سلامتی افراد می‌تواند گزینه مناسبی باشد زیرا علاوه بر آرامشی که به‌دوراز هیاهو شهرنشینی نصیب افراد می‌شود، احتمال انجام فعالیت بدنی بیشتر شده و هم‌چنین غذاهای ارائه‌شده در چنین محیط‌هایی معمولاً کم انرژی تر از زمانی خواهد بود که در کنار انواع غذاهای دیگر در منزل سرو می‌شوند.

در مورد مصرف انواع دسرها یا شیرینی‌ها مخصوصاً در زمان نوروز سعی کنید "نه گفتن" را تمرین کنید و در صورت اجبار از شیرینی‌هایی که کم‌کالری‌تر هستند و در اندازه‌های کوچک و به‌طور خشک سرو می‌شوند استفاده کنید.

در انتها به خاطر بسپارید اگر به هر دلیلی نتوانستید در یک وعده غذایی و یا یک روز از برنامه غذایی توصیه‌شده پیروی کنید ناامید نشوید و سعی کنید هر چه زودتر به روال قدیم برگردید و دوباره تلاشتان را آغاز کنید.

عدم  پیروی از رژیم غذایی

بعضی افراد پس از شکستن رژیم غذایی توصیه‌شده دچار خشم، بی‌انگیزگی و یا نگرانی می‌شوند.

متأسفانه تداوم این حالات می‌تواند به عدم پیروی از برنامه غذایی بیانجامد ازاین‌رو بهتر است با برنامه‌ریزی مجدد سعی کنید هر چه سریع‌تر دوباره رژیم غذایی خود را از سر بگیرید.

هرگز در موقعیت گفته‌شده خودتان را تنبیه نکنید و یا محدویت های بیشتر ازآنچه برای شما مشخص‌شده است را اعمال نکنید زیرا می‌تواند نتیجه معکوس داشته باشد و باعث وزن گیری بیشتر شود.

مهم‌ترین نقطه شروع؛ انجام فعالیت بدنی، کنترل اندازه سهم غذایی و محدودیت مصرف غذاهای پرکالری است.

بیشتر بخوانید:

در ایام نوروز مراقب وزن‌تان باشید

روش‌های کنترل وزن در نوروز

با اضافه وزن بعد از عید چه کنیم؟

در نوروز از وزن کودک غافل نباشید

نوروز چاق نشوید!