زندگی آنلاین؛ مجله اینترنتی سبک زندگی

به قلم : دکتر غزاله اسلامیان ؛ متخصص تغذیه ؛ عضو هیئت علمی دانشکده علوم تغذیه و صنایع غذایی دانشگاه علوم پزشکی شهید بهشتی

gh_eslamian@yahoo.com

مهشاد مهتدی : کارشناس تغذیه و رژیم درمانی ؛ دانشگاه علوم پزشکی شهید بهشتی

تحریریه زندگی آنلاین : منیزیم چهارمین ماده معدنی فراوان در بدن انسان و یک عنصر ضروری برای سلامت محسوب می‌شود. این ماده معدنی در بیش از ۳۰۰ واکنش بیوشیمیایی حیاتی از جمله تنظیم انقباضات عضلانی، تولید انرژی، سنتز پروتئین، عملکرد سیستم عصبی، کنترل قند خون، تنظیم فشار خون و ضربان قلب نقش دارد.

اگرچه منابع غذایی مانند سبزیجات برگ‌سبز، حبوبات، آجیل‌ها و دانه‌ها حاوی منیزیم هستند، مطالعات نشان می‌دهند که ۹ تا ۱۷ درصد از بزرگسالان و ۱۵ تا ۲۰ درصد از نوجوانان دچار کمبود منیزیم هستند. کمبود منیزیم (هیپومنیزیمی) ممکن است به دلیل رژیم غذایی ناکافی، سوءجذب یا مصرف داروهای تداخلی رخ دهد.

علائم کمبود منیزیم از خفیف تا شدید متغیر است و شامل بی‌اشتهایی، حالت تهوع، خستگی، بی‌حسی، گزگز عضلات، گرفتگی‌ها، اختلال در ریتم قلب و حتی تشنج می‌شود. همچنین، سطوح پایین منیزیم با افزایش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲، بیماری‌های قلبی، پوکی استخوان و میگرن مرتبط است.

از آنجا که جذب منیزیم از طریق رژیم غذایی تنها ۳۰ تا ۴۰ درصد است، بسیاری از افراد برای تأمین نیاز روزانه خود به مکمل‌های منیزیم روی می‌آورند. در این مقاله، به بررسی انواع مکمل‌های منیزیم، مزایا و کاربردهای هرکدام می‌پردازیم.

بیشتربخوانید:

5 دارویی که نباید با منیزیم مصرف شوند

مقادیر مورد نیاز روزانه منیزیم

انسان در طول زندگی خود به مقادیر متفاوتی از منیزیم نیاز دارد. به طور معمول، نیاز به منیزیم با افزایش سن افزایش می‌یابد. دریافت مقدار توصیه شده روزانه این ماده معدنی تنها از طریق رژیم غذایی امکان‌پذیر است، با این حال، بسیاری از رژیم‌های غذایی مدرن حاوی مقادیر کافی از منیزیم نیستند. از طرفی، بدن انسان تنها حدود 30 تا 40 درصد از منیزیم مصرفی یک فرد را جذب می‌کند. به همین دلیل دریافت کافی این ماده مغذی از رژیم غذایی برای برخی افراد ممکن است سخت باشد. در این شرایط مصرف مکمل‌های منیزیم می‌تواند راهکار مناسبی برای رفع این کمبود درنظر گرفته شود. در جدول زیر مقادیر توصیه شده دریافتی روزانه منیزیم نوشته شده است:

سن          میزان مورد نیاز منیزیم زنان (میلی‌گرم) میزان مورد نیاز منیزیم مردان (میلی‌گرم)

بالای 51 سال          320        420

31 تا 50 سال         320        420

19 تا 30 سال         310        400

14 تا 18 سال         360        410

9 تا 13 سال            240        240

4 تا 8 سال              130        130

1 تا 3 سال              80           80

7 تا 12 ماهگی        75           75

تولد تا 6 ماهگی      30           30

منیزیم سیترات

ترکیبی از منیزیم و سیترات (اسید سیتریک) می‌باشد. سیترات نوعی اسید ضعیف موجود در مرکبات است که فواید سلامتی گوناگون دارد. نتایج مطالعات نشان می‌دهند که این نوع مکمل، از جمله شکل‌های زیست‌دسترس‌پذیرتر منیزیم است، به این معنی که نسبت به سایر اشکال، به راحتی در دستگاه گوارش جذب می‌شود. این مکمل معمولا به صورت خوراکی برای جبران سطوح پایین منیزیم مصرف می‌شود. به دلیل اثر ملین طبیعی، گاهی اوقات در دوزهای بالاتر برای درمان یبوست نیز استفاده می‌شود.

 منیزیم اکسید

نمکی است که از ترکیب منیزیم و اکسیژن تشکیل می‌شود و ممکن است به صورت پودر یا کپسول در دسترس باشد. این نوع مکمل معمولا برای پیشگیری یا درمان کمبود منیزیم استفاده نمی‌شود، زیرا بر طبق نتایج حاصل از مطالعات، به خوبی توسط دستگاه گوارش جذب نمی‌شود. در عوض، بیشتر برای تسکین علائم ناراحت‌کننده گوارشی مانند سوزش سردل، سوء‌هاضمه و یبوست مورد استفاده قرار می‌گیرد.

بیشتربخوانید:

چرا مصرف منیزیم مهم است؟

 منیزیم کلرید

برخی مطالعات نشان می‌دهند که کلرید منیزیم ممکن است برای افراد مبتلا به دیابت نوع 2 مفید باشد. در یک مطالعه بر روی افراد مبتلا به دیابت، گروهی که کلرید منیزیم مصرف کردند، به طور قابل‌توجهی کاهش سطح گلوکز ناشتا و گلوکز بعد از غذا را در مقایسه با افرادی که دارونما مصرف می‌کردند، نشان دادند.

از طرفی کلرید منیزیم دارای زیست‌دسترسی بالایی است و به خوبی در دستگاه گوارش جذب می‌شود. افراد بیشتر منیزیم کلرید را به صورت کپسول یا قرص مصرف می‌کنند، اما ممکن است در محصولات موضعی مانند لوسیون‌ها و پمادها برای تسکین و آرامش عضلات نیز کاربرد داشته باشد.

منیزیم گلیسینات

ترکیبی از منیزیم و گلیسین (نوعی آمینواسید) است. این نوع منیزیم می‌تواند برای درمان افسردگی و اضطراب مورد استفاده قرار گیرد. تحقیقات پیشنهاد می‌کنند که بهترین روش استفاده از منیزیم گلیسینات (و سایر اشکال منیزیم) همراه با درمان‌های استاندارد برای اضطراب و افسردگی است.

منیزیم تورات

حاوی اسید آمینه تورین است. تحقیقات نشان می‌دهند که مصرف کافی تورین و منیزیم در تنظیم قند خون نقش دارد، بنابراین این مکمل ممکن است به حفظ سطوح سالم قند خون کمک کند. منیزیم و تورین همچنین از فشار خون سالم حمایت می‌کنند. یک مطالعه حیوانی در سال 2018 نشان داد که منیزیم تورات به طور قابل‌توجهی فشار خون را در موش‌های با سطوح بالای فشار خون کاهش می‌دهد، که نشان‌دهنده آن است که این مکمل می تواند در سلامت قلب و عروق نقش داشته باشد. با این حال برای اثبات این موضوع، مطالعات انسانی بیشتری مورد نیاز است.

منیزیم ال‌ترئونات

منیزیم ال‌ترئونات (همچنین به عنوان ترئونات منیزیم شناخته می‌شود) نمکی است که از مخلوط کردن منیزیم و اسید ترئونیک (یک ماده محلول در آب که از تجزیه متابولیک ویتامین C به دست می‌آید) تشکیل می‌شود. این نوع مکمل می‌تواند فوایدی برای سلامت مغز داشته باشد و بر طبق نتایج مطالعات، احتمالا مؤثرترین شکل مکمل منیزیم برای افزایش غلظت منیزیم در سلول‌های مغزی می‌باشد. در نتیجه ممکن است به شناخت (فرایندهای ذهنی مانند تفکر و یادگیری) و مدیریت برخی اختلالات مغزی مانند افسردگی، بیماری آلزایمر و از دست دادن حافظه مرتبط با افزایش سن کمک کند.

منیزیم مالات

نوعی مکمل است که از ترکیب منیزیم و اسید مالیک (مالات) ساخته شده است. این نوع منیزیم به عنوان یک درمان احتمالی برای فیبرومیالژیا (بیماری که با درد، خستگی، بی‌خوابی، و افسردگی شناخته می‌شود)، مطرح شده است. برخی تحقیقات نشان داده‌اند که مصرف کم منیزیم ممکن است خطر ابتلا به فیبرومیالژیا را افزایش دهد. به علاوه، منیزیم مالات ممکن است به رفع کمبود منیزیم بدن کمک کند. این نوع منیزیم دارای قابلیت زیست‌دسترسی بالایی است و در نتیجه پس از مصرف، به سرعت و به آسانی جذب می‌شود.

 منیزیم اوروتات

ترکیب منیزیم و اسید اوروتیک (یک ماده طبیعی است که در ساخت مواد ژنتیکی بدن از جمله DNA نقش دارد). مطالعات نشان می‌دهند که به دلیل نقش منحصر به فرد اسید اوروتیک در مسیرهای تولید انرژی در قلب و بافت رگ‌های خونی، این نوع مکمل ممکن است در بهبود سلامت قلب نقش داشته باشد.

همچنین این مکمل در بین ورزشکاران رقابتی و علاقه‌مندان به تناسب‌اندام محبوب است. یک مطالعه در سال 2018 بر روی افراد مبتلا به نارسایی قلبی نشان داد که مکمل‌های منیزیم اوروتات برای مدیریت علائم بیماری و طول عمر بیماران به طور قابل‌توجهی مؤثرتر از دارونما بودند. با این حال، این شکل از مکمل منیزیم به طور قابل توجهی گران‌تر از سایر مکمل‌های منیزیم است. بر اساس شواهد محدود از مزایای آن ممکن است این هزینه را برای بسیاری از افراد توجیه نکند.

 عوارض جانبی

متخصصان در حال حاضر مکمل های منیزیم را برای افرادی که کمبود منیزیم ندارند، توصیه نمی کنند. مکمل‌های منیزیم به طور کلی برای اکثر افراد بی‌خطر در نظر گرفته می‌شوند و سطوح اضافی منیزیم از طریق ادرار دفع می شود. با این حال، مصرف برخی اشکال یا دوزهای بیش از حد ممکن است علائم خفیفی مانند اسهال، تهوع، استفراغ و ناراحتی معده ایجاد کنند.

برای جلوگیری از وقوع عوارض جانبی، مکمل های منیزیم باید طبق دستور پزشک و متخصص تغذیه مصرف شوند. همچنین افراد مبتلا به بیماری کلیوی و افرادی که از دیورتیک‌ها، داروهای قلبی یا آنتی‌بیوتیک‌ها استفاده می‌ کنند، ممکن است به صلاحدید متخصص از مصرف مکمل منیزیم منع شوند.