زندگی آنلاین؛ مجله اینترنتی سبک زندگی

به قلم : ملینا دریان ، دانشجوی کارشناسی علوم تغذیه

دکتر گلبن سهراب : عضو هیات علمی گروه تغذیه بالینی و رژیم درمانی دانشگاه علوم پزشکی شهید بهشتی

تحریریه زندگی آنلاین : نام فیبرهای رژیمی به نسبت دیگر مواد مغذی ممکن است کمتر به گوش‌تان خوره باشد، اما در مسیر کاهش وزن بسیار مهم هستند. فیبرهای رژیمی که در گیاهان فراوان یافت می‌شوند، نوعی کربوهیدرات غیرقابل هضم هستند که به سلامت نگه داشتن روده شما کمک می‌کنند، میزان کلسترول LDL (کلسترول بد خون) را کاهش می‌دهند، احساس سیری را افزایش می‌دهند و قند خون را تنظیم می‌کنند. همچنین مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌ها بیان می‌کند که رژیم غذایی غنی از فیبر با کاهش خطر بیماری‌های قلبی، دیابت و انواع خاصی از سرطان مرتبط است. از این رو، به دلیل ارتقای سلامتی، افراد به افزایش دریافت غذاهای فیبری مانند میوه، سبزیجات، آجیل، دانه‌ها، حبوبات و غلات کامل تشویق می‌شوند، اما آیا خوردن فیبر به کاهش وزن کمک می‌کند؟

بیشتربخوانید:

گیاهی سرشار از فیبر ،منگنز،مس

چرا فیبر باعث کاهش وزن سالم می‌شود؟

با وجود فواید فراوانی که فیبر برای سلامتی دارد، بیش از ۹۰ درصد افراد مقدار توصیه شده فیبر (۲۵ تا ۳۴ گرم در روز) را مصرف نمی‌کنند.

فیبر علاوه بر اثرات مفید در سلامت قلب و مفید بودن برای روده، با چندین مکانیسم بالقوه باعث کاهش وزن سالم می‌شود. خوردن فیبر می‌تواند احساس سیری را افزایش دهد و کالری دریافتی کل را کاهش دهد. غذاهای غنی از فیبر حاوی نشاسته مقاوم و پری‌بیوتیک هستند که به سلامت میکروبیوم دستگاه گوارش کمک می‌کنند. علاوه بر این، خوردن غذاهای فیبری منجر به تنظیم قند خون می‌شود، البته نحوه واکنش بدن شما به افزایش فیبر منحصر به فرد خواهد بود و می‌تواند بر اساس وزن، سلامت کلی، کیفیت رژیم غذایی و فعالیت بدنی متفاوت باشد.

افزایش احساس سیری

فیبر دارای قدرت سیر کنندگی است، زیرا جویدن آن به زمان بیشتری نیاز دارد، تولید بزاق و اسید معده را تقویت می‌کند و تخلیه معده (سرعت خروج غذا از معده) را کاهش می‌دهد. هنگامی که برای مدت طولانی‌تری سیر هستید، احتمالا غذای کمتری می‌خورید، که می‌تواند کالری دریافتی کلی شما را کاهش دهد (ایجاد کسری کالری) و منجر به کاهش وزن شود. محققان خاطر‌نشان می‌کنند که اثرات فیبر بر احساس سیری درک شده توسط فرد به عواملی مانند مقدار فیبر، اندازه مولکولی و حلالیت، و همچنین ماتریس غذا (غذای جامد، نیمه جامد یا مایع) بستگی دارد.

در یک مطالعه در سال 2019 که در Journal of Nutrition منتشر شد، محققان دریافتند که دریافت فیبر رژیمی، مستقل از درشت‌مغذی‌ها (چربی، پروتئین و کربوهیدرات) و کالری دریافتی، باعث کاهش وزن و پیروی از رژیم غذایی در بزرگسالان دارای اضافه وزن یا چاقی در طول دوره رژیم می‌شود.

بیشتربخوانید:

غذای رژیمی سالم با لوبیا سبز

بهبود میکروبیوم روده

بر اساس یک بررسی در سال 2017 که در مجله Translational Medicine منتشر شد، مطالعات نشان دادند نوع خاصی از فیبر رژیمی که به آن پری‌بیوتیک گفته می‌شود، باعث افزایش باکتری‌های خوب مانند بیفیدوباکتری‌ها و باکتری‌های اسید لاکتیک در روده می‌شود.

افزایش باکتری‌های خوب به تنوع انواع مختلف میکروارگانیسم‌ها در روده کمک می‌کند. یک میکروبیوم متنوع و سالم ممکن است به کاهش وزن و کاهش خطر چاقی کمک کند. در یک بررسی سیستماتیک و متاآنالیز در سال 2018 محققان استفاده از پروبیوتیک‌ها، پری‌بیوتیک‌ها و سین‌بیوتیک‌ها (ترکیبی از پروبیوتیک‌ها و پری‌بیوتیک‌ها) را در کاهش وزن ارزیابی کردند. آنها دریافتند که مصرف پروبیوتیک‌ها منجر به کاهش قابل‌توجه شاخص توده بدنی (BMI)، وزن بدن و توده چربی و مصرف پری‌بیوتیک‌ها منجر به کاهش قابل‌توجه وزن بدن می‌شود.

کمک به تنظیم قند خون

کربوهیدرات‌ها آن دسته از درشت‌مغذی‌ها هستند که بیشترین تأثیر را بر قند خون دارند. وقتی غذاهای حاوی کربوهیدرات می‌خورید، بدن آنها را به قند (گلوکز) تجزیه می‌کند. در مرحله بعد، هورمون انسولین ترشح می‌شود تا گلوکز را به سلول‌های شما برساند تا از آن برای انرژی استفاده کنند. خوردن فیبر بیشتر سرعت متابولیسم گلوکز را کاهش می‌دهد و در نتیجه تولید انسولین کندتر می‌شود. افزایش آهسته قند خون بعد از غذا و پاسخ‌های انسولین با افزایش احساس سیری مرتبط است.

چرا ممکن است احساس کنید فیبر باعث افزایش وزن می‌شود؟

افزایش ناگهانی یا شدید مصرف فیبر، به ویژه بدون نوشیدن آب کافی، می‌تواند منجر به گاز، نفخ و یبوست شود. هنگامی که معده شما دچار نفخ است، یا دفع منظمی ندارید، ممکن است احساس کنید وزن اضافه کرده‌اید.

10 راهکار برای افزایش مصرف فیبرهای رژیمی

در دستورالعمل‌های غذایی به طور متوسط روزانه 25 تا 28 گرم فیبر برای زنان بالغ و 31 تا 34 گرم برای مردان بالغ توصیه می‌شود.

اگر غذاهای غنی از فیبر را به طور منظم مصرف نمی‌کنید، باید به آرامی میزان مصرف خود را افزایش دهید و مطمئن شوید که مقادیر کافی آب را به طور همزمان می‌نوشید. انجام این کار به کاهش گاز و نفخ و جلوگیری از یبوست، حالت تهوع و کم‌آبی بدن کمک می‌کند. فیبر مانند یک اسفنج عمل می‌کند و برای حجیم شدن و پر کردن معده نیاز به آب فراوان دارد.

با افزایش مصرف میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، آجیل، دانه‌ها و حبوبات می‌توانید میزان فیبر مورد نیاز خود را تامین کنید. در ادامه چند راهکار موثر برای افزایش دریافت فیبر روزانه آورده شده است:

بیشتربخوانید:

چالش ها و راهکارهای فرآیند تخمیر نان

روز خود را با یک صبحانه غنی از فیبر شروع کنید:

به عنوان مثال، یک املت سبزیجات با نان سبوس‌دار، ماست کم‌چرب با میوه و آجیل

یک واحد میوه یا سبزیجات در هر وعده غذایی اضافه کنید:

مصرف توصیه شده میوه و سبزیجات برای بزرگسالان 1.5 تا 2 فنجان میوه و 2 تا 3 فنجان سبزیجات در روز است.

 پوست میوه‌ها و سبزیجات را بخورید.

یک وعده توت را به برنامه غذایی روزانه خود اضافه کنید.

روزانه 1 وعده (1 تا 1.5 اونس) آجیل بخورید:

آجیل حاوی فیبر و اسیدهای چرب امگا 3 (چربی‌های ضروری که برای سلامت قلب، چشم، مغز و پوست مهم هستند) است.

روش MyPlate USDA را تمرین کنید:

نیمی از بشقاب خود را با سبزیجات غیر نشاسته‌ای (فلفل سبز، پیاز، کلم بروکلی، گل کلم و قارچ) پر کنید، یک‌چهارم آن را به عنوان منبع پروتئین (ماهی، مرغ، بوقلمون، گوشت گاو بدون چربی و توفو) و یک‌چهارم دیگر را به عنوان منبع نان و غلات (غلات کامل یا سبزیجات نشاسته‌ای مانند سیب‌زمینی شیرین، سیب‌زمینی، کدو تنبل یا کدو حلوایی) در نظر بگیرید.

یک قاشق غذاخوری دانه پر فیبر را به یک میان‌وعده اضافه کنید:

سعی کنید چیا، بذر کتان آسیاب شده، شاهدانه یا دانه کدو تنبل را به ماست خود اضافه کنید.

 نیمی از غلات خود را از غلات کامل تهیه کنید:

برخی از نمونه‌های غلات کامل شامل نان سبوس‌دار، گندم کامل، جو دوسر، کینوا، جو و برنج قهوه‌ای می‌باشد.

 نصف فنجان لوبیا را به برنامه روزانه خود اضافه کنید:

به عنوان مثال، می‌توانید سبزیجات خرد شده را با لوبیا مانند حمص میل کنید. نصف فنجان لوبیا حداقل 5 گرم فیبر دارد.

آووکادو بیشتر بخورید:

روی ساندویچ‌ها و سالاد‌ها را با آووکادو غنی از فیبر کنید. نیمی از یک آووکادوی متوسط حاوی حدود 6 گرم فیبر است.

سخن آخر

افزایش مصرف فیبر برای سلامت قلب و گوارش شما مفید است و به شما در رسیدن به اهداف کاهش وزن کمک می‌کند. اگر رژیم غذایی شما فاقد فیبر است، مصرف خود را به آرامی و پیوسته همراه با نوشیدن مقدار زیادی آب افزایش دهید. نوشیدن آب به طور همزمان خطر علائم گوارشی مانند گاز و نفخ را کاهش می‌دهد. اگر در برنامه‌ریزی برای افزایش دریافت فیبرهای رژیمی به کمک نیاز دارید یا یک بیماری زمینه‌ای دارید، با یک متخصص تغذیه مشورت نمایید.