به قلم : مریم نوحه‌گری، دانشجوی کارشناسی ارشد تغذیه ، دانشگاه علوم پزشکی ایران
nohegarim@gmail.com
تحریریه زندگی آنلاین : شرایط فردی از جمله سن، جنسیت و وزن اولیه نقش مهمی در تعیین مدت زمان مورد نیاز برای کاهش وزن دارند. متخصصان توصیه می‌کنند برای داشتن یک رژیم کاهش وزن سالم، موثر و پایدار، در هفته 5/0 تا 1 کیلوگرم وزن کم کنید. در واقع کاهش وزن زمانی اتفاق می‌افتد که به طور مداوم کالری کمتری نسبت به آنچه در طول روز می‌سوزانید، مصرف کنید.
این حالت به عنوان کسری کالری شناخته می‌شود و یکی از اصول اساسی در فرایند کاهش وزن به حساب می‌آید. قرار گرفتن در وضعیت کسری کالری معمولا از طریق ورزش و داشتن رژیم غذایی متعادل صورت می‌گیرد. با این حال عوامل دیگری نیز می‌توانند بر سرعت مصرف انرژی و در نتیجه کاهش وزن تاثیر بگذارند.
کاهش وزن چگونه اتفاق می‌افتد؟
هر غذایی یا نوشیدنی که مصرف میکنید و کالری دارد، به مجموع کالری دریافتی شما اضافه می‌شود، اما تعداد کالری‌هایی که در طول روز می‌سوزانید، که به عنوان کل انرژی مصرفی روزانه شناخته می‌شود، کمی پیچیده‌تر است.
انرژی مصرفی شامل 3 جزء اصلی است:
متابولیسم پایه: این مقدار کالری است که بدن شما هنگام انجام عملکرد‌های پایه‌ای مانند تنظیم دمای بدن و ضربان قلب می‌سوزاند.
اثر گرمازایی غذا: این مقدار کالری مربوط به هضم، جذب و متابولیسم غذا است.
انرژی مصرف شده در فعالیت: این مقدار کالری در حین فعالیت‌های بدنی مصرف می‌شود.
بیشتربخوانید:
چند ماده غذایی موثر برای از بین بردن چربی‌ها شکم
عوامل موثر بر کاهش وزن
عوامل متعددی بر میزان کاهش وزن شما تاثیر می‌گذارند که بسیاری از آن‌ها خارج از کنترل شما هستند.
مراحل فرایند کاهش وزن
در آغاز مسیر کاهش وزن خود، احتمالا کاهش وزن بیشتری را در چند هفته اول تجربه خواهید کرد، زیرا بدن شما به حالت کسری کالری و تمرینات مکرر تنظیم می‌شود. با این حال پس از چند ماه، ممکن است به یک مرحله استپ وزنی برسید. تحقیقات نشان می‌دهند که این وضعیت به تغییرات فیزیولوژیکی و هورمونی مربوط می‌شود که به عنوان تلاش بدن برای بازیابی وزن از دست رفته به منظور بقا رخ می‌دهد. این مفهوم به عنوان «سازگاری متابولیکی» شناخته می‌شود.
درک مراحل کاهش وزن می‌تواند به شما کمک کند تا بر پیشرفت خود نظارت داشته باشید.
جنسیت
برخی تحقیقات نشان می‌دهند که مردان و زنان ممکن است در سوزاندن کالری با سرعت‌های متفاوتی عمل کنند. به عنوان مثال، یک مطالعه انجام شده در سال گذشته نشان داد که مردان به دلیل داشتن توده بدنی و توده بدون چربی بیشتر، معمولا میزان متابولیسم پایه بالاتری دارند. این بدین معنی است که مردان در حالت استراحت کالری بیشتری می‌سوزانند.
سن
معمولا افراد تا سن 75 سالگی به تدریج وزن اضافه می‌کنند، اما بعد از این سن، ممکن است وزن بدن شروع به کاهش کند. افراد مسن معمولا با افزایش توده چربی و کاهش چگالی استخوان و توده عضلانی مواجه هستند. از آنجا که توده عضلانی وزن بیشتری نسبت به چربی دارد، این تغییرات می‌توانند تاثیر بسزایی بر وزن کلی فرد داشته باشند. همچنین، افراد مسن بیشتر مستعد ابتلا به بیماری‌های مختلفی هستند که می‌تواند منجر به کاهش توده و عملکرد عضلانی (مانند سارکوپنی) شود. این عوامل همگی می‌توانند به طور ناخواسته به کاهش وزن منجر شوند.
وزن اولیه
ترکیب و توده بدنی اولیه شما می‌تواند بر سرعت کاهش وزن شما تاثیر بگذارد. برای مثال اگر دو فرد با جنس و وزن مشابه، رژیم غذایی یکسانی دریافت کنند، فردی که توده عضلانی بیشتری دارد، راحت‌تر وزن کم می‌کند.
بیشتربخوانید:
رازهای لاغری با گل کلم : خواص و روش‌های مصرف آن
کالری کاهش‌یافته
مقدار کالری کاهش‌یافته شما می‌تواند بر سرعت کاهش وزن تاثیر بگذارد. برای مثال، اگر روزانه 500 کالری کمتر برای مدت 8 هفته داشته باشید، احتمالا کاهش وزن بیشتری نسبت به مصرف 200 کالری کمتر در روز خواهید داشت. با این حال، باید مراقب باشید که کالری کاهشی شما بسیار زیاد نباشد، زیرا این امر می‌تواند خطر کمبود مواد مغذی و از دست دادن توده عضلانی به جای توده چربی را افزایش دهد.
سایر عوامل موثر
عوامل دیگری نیز می‌توانند بر سرعت کاهش وزن شما تاثیر بگذارند، از جمله:
ژنتیک: وراثت می‌تواند نقش مهمی در نحوه پاسخ بدن به کاهش وزن داشته باشد.
کم‌خوابی: نداشتن خواب کافی می‌تواند باعث افزایش احساس گرسنگی، تاثیر بر هورمون‌ها و تغییر رفتار غذایی شود.
برخی داروها: داروهایی مانند داروهای ضد‌افسردگی، فشارخون، صرع، دیابت و آلرژی می‌توانند تاثیراتی بر چگونگی غذا خوردن و وزن داشته باشند.
برخی شرایط مرتبط با سلامت: شرایطی مانند استرس مزمن، افسردگی، کم‌کاری تیروئید و سندرم کوشینگ می‌توانند بر وزن تاثیر بگذارند.
سابقه خانوادگی چاقی یا اضافه وزن: سابقه خانوادگی می‌تواند بر چگونگی ذخیره انرژی به صورت چربی و مدیریت وزن شما تاثیر بگذارد.
بهترین رژیم غذایی برای کاهش وزن کدام است؟
بهترین رژیم برای کاهش وزن، رژیمی است که شامل نسبت درستی از درشت‌مغذی‌ها و همه گروه‌های اصلی خوراکی (برای اطمینان از دریافت کافی ریزمغذی‌ها) به طور متناسب و حداقل در سه وعده اصلی و سه میان‌وعده در یک روز تنظیم شود.
آنچه بیش از همه اهمیت دارد، پایبندی به یک کسری کالری قابل مدیریت و مصرف یک رژیم غذایی متعادل است که شامل موارد زیر می‌شود:
اولویت‌بندی میوه‌ها، سبزی‌ها، پروتئین‌های بدون چربی، محصولات لبنی کم‌چرب و غلات کامل
محدود کردن مصرف الکل، سدیم، شکرهای افزوده، کلسترول، و چربی‌های اشباع و ترانس
به یاد داشته باشید که کالری مصرفی‌تان را به طور چشمگیری کاهش ندهید. پیروی از یک رژیم غذایی بسیار کم‌کالری برای مدت طولانی دشوار است و ممکن است به افزایش مصرف کالری و بازگشت به وزن قبلی منجر شود.
بهتر است در یک دوره کوتاه، روزانه ۵۰۰ تا ۷۵۰ کالری کم کنید و سپس اهداف کالری مصرفی خود را بازنگری نمایید.
برای گرفتن نتایج بهتر، یک رژیم غذایی متعادل را با ورزش منظم و خواب با کیفیت بالا ترکیب کنید.
در نظر داشته باشید که مشورت با یک کارشناس تغذیه می‌تواند به شما کمک کند تا بهترین برنامه کاهش وزن مناسب برای خودتان را داشته باشید.
خطرات کاهش وزن سریع
در حالی که اکثر افراد به دنبال کاهش وزن سریع هستند، مهم است توجه داشته باشید که نباید به طور ناگهانی و زیاد وزن کم کنید. کاهش وزن سریع می‌تواند منجر به مشکلات متعددی شود، از جمله:
کمبود مواد مغذی: کاهش ناگهانی و شدید کالری می‌تواند باعث کمبود ویتامین‌‌ها و مواد معدنی ضروری شود.
اختلالات الکترولیتی: تغییرات سریع در وزن می‌تواند منجر به عدم تعادل الکترولیت‌‌ها شود که برای عملکرد صحیح بدن ضروری هستند.
تغییرات در متابولیسم و چگالی استخوان: کاهش وزن سریع می‌تواند تأثیر منفی بر روی متابولیسم و سلامت استخوان‌ها داشته باشد.
تأثیرات روانی: استرس، اضطراب و اختلالات غذایی ممکن است به عنوان عوارض جانبی کاهش وزن سریع بروز کنند.
