به قلم : زهرا رومی ، کارشناس ارشد علوم تغذیه
تحریریه زندگی آنلاین : فشار خون نیرویی است که توسط جریان خون به دیواره رگ‌ها وارد می‌شود تا خون در سراسر رگ‌ها و بدن جریان یابد. اگر این نیرو افزایش پیدا کند و در طول زمان ثابت باقی بماند، بدن با مشکلات زیادی روبرو می‌شود. به طور متوسط از بین هر سه فرد میانسال، یک نفر به این عارضه مبتلا است. مطالعات نشان می‌دهند که سدیم، کلسیم، پتاسیم و منیزیم، چهار ماده معدنی تاثیرگذار در کاهش یا افزایش فشار خون هستند.
بیشتربخوانید:
نشانه ها و عوارض خطرناک فشارخون عصبی+ روش‌های تشخیص و درمان
چرا نمک باعث افزایش فشار خون می‌شود؟
وقتی که ما مقدار زیادی از غذاهای شور و پر نمک میل می‌کنیم، مقدار زیادی سدیم وارد بدن می‌شود. به دنبال آن، بدن آب فراوانی جذب می‌کند تا سدیم اضافی از طریق کلیه‌ها دفع شود. این فرآیند، یعنی آب اضافه شده به بدن باعث افزایش فشار بر قلب و رگ‌های خونی می‌شود و به دنبال آن فشار خون فرد افزایش پیدا می‌کند.
سدیم و کلر دو جزء اصلی نمک خوراکی هستند. باید توجه کرد که مصرف نمک مانند چربی‌ها برای بدن ضروری است، اما مصرف بیش از نیاز می‌تواند برای بدن مضر باشد. برخی از کارکردهای نمک خوراکی در بدن شامل تنظیم حجم خون، فشار خون، تعادل مایعات و عملکرد سلول است و عدم مصرف کافی نمک می‌تواند به انقباضات شدید عضلانی، ریتم ضعیف قلب، مرگ ناگهانی، ایست قلبی و سرگیجه منجر شود. برخی مضرات مصرف بیش از اندازه نمک عبارتند از ابتلا به پر فشاری خون، سرطان معده، افزایش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی- عروقی، پوکی استخوان و ... .
متاسفانه ایران یکی از پر مصرف‌ترین کشورها در زمینه مصرف نمک است و میانگین روزانه مصرف نمک در ایران دو تا سه برابر استاندارد جهانی است. طبق نظر محققان، میزان مصرف نمک در ایران حدود ۱۰ تا ۱۵ گرم در روز است که این میزان بسیار بیشتر از حد استاندارد مصرف نمک که حداکثر ۵ گرم در روز، تقریباً معادل یک قاشق چایخوری است، محسوب می‌شود. سرانه مصرف نمک در یک سال توسط ایرانی‌ها، شش کیلوگرم است؛ در حالی که در جهان سالانه سه کیلو نمک می‌خورند، بنابراین ما دو برابر استانداردهای جهانی، غذایمان را شور می‌کنیم.
بیماری‌های قلبی، اصلی‌ترین عامل مرگ‌ومیر در جهان هستند و مصرف زیاد نمک هم از مهم‌ترین عوامل فشارخون بالا و بروز بیماری‌های قلبی و عروقی است. میزان سدیم مصرفی در افراد میانسال و مسن، افراد با فشار خون بالا، دیابت و مشکلات کلیوی باید به کمتر از ۱۵۰۰ میلی‌گرم در روز، یعنی کمتر از ۳ گرم نمک روزانه محدود شود.
بیشتربخوانید:
فشارخون همراه همیشگی مبتلایان
بنابراین نمک باید به مقدار بسیار کم مصرف شود و همان مقدار کم نمک نیز فقط از نوع تصفیه شده یددار باشد. نمک تصفیه شده نمکی است که در آن ناخالصی‌های نامحلول مانند فلزات سنگین و همچنین ناخالصی‌های محلول مانند آهک، شن و ماسه طی فرآیندی در کارخانه حذف شده است. نمک خوراکی باید از نوع یددار و تصفیه شده باشد؛ چراکه کمبودید بر روی رشد و تکامل جسمی و مغزی اثر می‌گذارد.
نمک تصفیه نشده به علت داشتن ناخالصی در افرادی که سابقه بیماری‌های گوارشی، کلیوی و کبدی دارند و حتی مصرف مداوم آن در افراد سالم منجر به بروز ناراحتی‌های گوارشی، کلیوی، کبدی و حتی کاهش جذب آهن در بدن می‌شود. از مصرف نمک دریا به دلیل اینکه فاقدید کافی و دارای ناخالصی است، خودداری کنید و در عین حال همواره به درج پروانه ساخت از وزارت بهداشت روی بسته‌بندی نمک یددار تصفیه شده توجه داشته باشید. دقت کنید که عبارت «نمک ید دار تصفیه شده» بر روی بسته‌بندی نمک درج شده باشد و از خرید هرگونه نمک با عنوان «صادراتی صنعتی» یا «نمک دریا» خودداری کنید.
تفاوت نمک و سدیم
کلمات «نمک» و «سدیم» اغلب به جای هم استفاده می‌شوند، اما معنی یکسانی ندارند. نمک ترکیبی شبیه کریستال است که در طبیعت به وفور یافت می‌شود. سدیم یک ماده معدنی و یکی از عناصر شیمیایی موجود در نمک است. سدیم به عنوان یک ماده غذایی چند کاربرد دارد، برای بهبود گوشت، پخت، غلیظ شدن غذا، حفظ رطوبت، تقویت عطر و طعم غذا و به عنوان ماده نگهدارنده استفاده می‌شود.
برخی از افزودنی‌های غذایی رایج مانند گلوتامات مونو سدیم (MSG)، بی‌کربنات سدیم (جوش شیرین)، نیتریت سدیم و بنزوات سدیم نیز حاوی سدیم هستند. سدیم یک ماده مغذی ضروری است و بدن به مقدار نسبتاً کم برای حفظ تعادل مایعات بدن و حفظ عضلات و اعصاب به آن نیاز دارد. با این حال، اکثر افراد بدون
اینکه اطلاع داشته باشند، بیش از حد سدیم مصرف می‌کنند.
بیشتربخوانید:
عوامل خطر ابتلا به فشار خون بالا
نقش کلسیم در کاهش فشار خون
تحقیقات متعددی نشان داده افزایش مصرف کلسیم باعث کاهش فشار خون حتی در افرادی که فشار خون‌شان در محدوده‌ای طبیعی قرار دارد می‌شود.
کلسیم ماده‌ای معدنی است که بیشتر با سلامت استخوان‌ها و دندان‌ها ارتباط دارد. کلسیم، نقش مهمی در لخته شدن خون، کمک به انقباض ماهیچه‌ها و تنظیم کردن ریتم طبیعی قلب و عملکردهای عصبی ایفا می‌کند.
کلسیم به بدن شما کمک می‌کند تا با کمک به انقباض و گشاد شدن رگ‌های خونی سطح فشار خون سالم را حفظ کند. کلسیم در سازوکار انقباض عضله قلب نقش دارد.
منابع کلسیم
موارد ذیل منابع غذایی سرشار از کلسیم هستند: شیر، ماست، پنیر، ساردین کنسرو شده، ماهی قزل‌آلا (با استخوان)، برخی سبزیجات (از جمله کلم پیچ و کلم بروکلی). این ماده معدنی به لخته شدن خون و ترشح هورمون نیز کمک می‌کند.
مقدار کلسیمی که روزانه باید دریافت کنید به عوامل متعددی از جمله سن شما بستگی دارد. مصرف روزانه توصیه شده کلسیم به این شرح است:
بزرگسالان ۱۹ تا ۵۰ ساله: ۱۰۰۰ میلی‌گرم در روز
زنان ۵۱ تا ۷۰ ساله: ۱۲۰۰ میلی‌گرم در روز
مردان ۵۱ تا ۷۰ ساله:۱۰۰۰ میلی‌گرم در روز
اگر کلسیم کافی دریافت نمی‌کنید، سطح فشار خون شما ممکن است تنها جنبه سلامتی‌تان نباشد که تحت تأثیر قرار می‌گیرد. نشانه‌های کمبود کلسیم می‌تواند در آزمایش‌های تراکم استخوان مشخص شود که از دست دادن یا شکستگی استخوان را نشان می‌دهد.
منیزیم و فشار خون
تحقیقات نشان می‌دهند تقریباً ۴۰ درصد مردم منیزیم کافی از تغذیه خود دریافت نمی‌کنند و این کمبود پیامدهایی برای سلامتی‌شان دارد. منیزیم یکی از فراوان‌ترین مواد معدنی در بدن است و برای صدها فرآیند از جمله بهبود سیستم عصبی، تجزیه مواد غذایی به ریزمغذی‌ها، عملکرد عضله از جمله عضله قلب، حفظ تعادل الکترولیت‌ها، استحکام استخوان‌ها و دندان‌ها و تقسیم سلولی مورد نیاز است. این مینرال برای بسیاری از آنزیم‌های بدن مفید می‌باشد که برخی از آنها وظیفه تبدیل مواد غذایی به انرژی را بر عهده دارند. این ماده معدنی برای شل شدن و رفع گرفتگی عضلات از جمله عضلات قلب لازم است و به عنوان یک مسدود‌کننده طبیعی برای کلسیم عمل می‌کند که باعث انقباضات عضلانی می‌شود.
کمک به کاهش فشار خون و سلامت رگ‌ها
منیزیم نقش حیاتی در بدن‌تان دارد، چون یک عامل ضداسترس است. منیزیم به حفظ سلامت قلب کمک کرده و با کاهش استرس فیزیکی در داخل رگ‌های خونی به عنوان یک گشادکننده رگ عمل می‌کند. یکی از راه‌های عملکرد منیزیم، بهبود عملکرد اندوتلیال است؛ یعنی شیوه پاسخ دادن رگ‌ها به استرس فیزیک. منیزیم به رگ‌ها کمک می‌کند باز شوند.
اگر عملکرد اندوتلیال ضعیف باشد، نشانگر این است که احتمال سکته مغزی یا حمله قلبی وجود دارد، بنابراین مصرف منیزیم غذایی به میزان کافی می‌تواند در برابر این عوارض از شما محافظت نماید. اگر سابقه فشارخون در خانواده دارید، بهتر است مصرف منیزیم را در تغذیه‌‌تان افزایش دهید تا از انسداد عروق و سکته مغزی جلوگیری شود. یک رژیم غذایی سرشار از منیزیم می‌تواند از افزایش فشار خون پیشگیری کند.
برخی مطالعات حتی نشان داده‌اند مصرف مکمل منیزیم در حد متوسط می‌تواند فشارخون را در افرادی که به فشارخون بالا دچارند، پایین بیاورد. به علاوه، منیزیم به کاهش التهاب کمک می‌کند. التهاب، فاکتور دیگری است که می‌تواند به دیواره داخلی عروق آسیب زده و ریسک حمله قلبی و سکته مغزی را افزایش دهد.
فشار خون بالا می‌تواند خطر حملات قلبی و مغزی را افزایش می‌دهد. این ماده معدنی به کاهش فشار خون و بهبود جریان خون کمک می‌کند، چرا که به بدن کمک می‌کند تا ترکیبی شبه هورمون به نام پروستاسیکلین آزاد کند. پروستاسیکلین باعث کاهش فشار در دیواره رگ‌های خونی می‌شود.
منابع منیزیم
مواد غذایی ذیل منابع خوبی از منیزیم هستند:
حبوبات، آجیل، غلات کامل، سبزیجات برگ سبز (از جمله اسفناج)، شیر، ماست و برخی دیگر از محصولات لبنی.
مردان و زنان به مقادیر متفاوتی منیزیم نیاز دارند. در ادامه به مقادیر توصیه شده مصرف روزانه منیزیم اشاره خواهد شد:
زنان بالغ: ۳۱۰ تا ۳۲۰ میلی‌گرم در روز
مردان بالغ: ۴۰۰ تا ۴۲۰ میلی‌گرم در روز
ممکن است به بزرگسالان باردار توصیه شود که مصرف منیزیم خود را افزایش دهند.
پتاسیم و فشار خون
پتاسیم تقریباً برای هر فرآیند بدن ضروری است و به کلیه‌ها و عملکرد قلب، به انقباض عضلات و به انتقال عصبی کمک می‌کند. دریافت کم پتاسیم با افزایش فشار خون مرتبط است و اگر مصرف سدیم زیاد باشد، بدتر می‌شود. یک رژیم غذایی با پتاسیم بالا می‌تواند فشار خون را به دلیل دفع سدیم از طریق ادرار و افزایش اتساع عروق کاهش دهد که باعث کاهش حجم خون می‌شود.
منابع پتاسیم
موارد ذیل منابع غذایی مملو از پتاسیم هستند:
میوه‌ها (از جمله زردآلو خشک، آلو خشک، کشمش و موز)، آب پرتقال، سبزیجات (از جمله کدو حلوایی، بلوط، سیب زمینی، اسفناج، گوجه فرنگی، و کلم بروکلی)، عدس، لوبیا، سویا، آجیل، شیر، ماست، گوشت (از جمله مرغ و ماهی).
مردان و زنان به مقادیر متفاوتی از پتاسیم نیاز دارند. در ادامه به میزان توصیه شده مصرف پتاسیم اشاره خواهد شد:
زنان بالغ: ۲۶۰۰ میلی‌گرم در روز
مردان بالغ: ۳۴۰۰ میلی‌گرم در روز
یا در کل 4700 میلی‌گرم باشد. ممکن است به بزرگسالان باردار و شیرده توصیه شود که مصرف پتاسیم خود را افزایش دهند.
دریافت نکردن پتاسیم کافی می‌تواند به شیوه‌های مختلف بر سلامت شما تأثیر بگذارد. کمبود پتاسیم می‌تواند منجر به افزایش فشار خون، افزایش خطر ابتلا به سنگ کلیه، گردش استخوان و دفع کلسیم از طریق ادرار شود.
توصیه‌هایی برای کاهش مصرف نمک
غذاهای آماده مانند سوسیس، کالباس، پیتزا، سیب‌زمینی‌های سرخ شده، سس گوجه فرنگی، گوشت‌های نمک زده، کنسروها و سوپ‌های آماده حاوی میزان زیادی نمک هستند که باید در مصرف آنها جانب احتیاط را رعایت کرد.
زمانی که غذا را آماده میکنید سعی کنید به آن نمک اضافه نکنید. از پودر سیر، سبزیجات خشک، آب لیموی تازه یا لیموترش، ادویه‌ها در غذا استفاده کنید. رزماری، زنجبیل، فلفل سیاه و قرمز را امتحان کنید.
برچسب اطلاعات غذایی را مطالعه کنید. سعی کنید مواد غذایی با برچسب کم نمک و بی‌نمک را انتخاب کنید.
در برچسب بعضی مواد غذایی مقدار سدیم موجود در ۱۰۰ گرم از ماده غذایی ذکر شده است. برای تبدیل مقدار سدیم به نمک باید آن را در عدد ۲.۵ ضرب کنید.
همیشه مصرف بالای نمک به معنی شور کردن غذاها نیست، بلکه درصد بالایی از نمکی که روزانه مصرف می‌کنیم، نمک پنهان است که در درون مواد غذایی گوناگون مانند نان، پنیر، گوشت‌های فراوری شده مانند همبرگر، سوسیس و... وجود دارد.
انواع تنقلات شور، ترشی‌ها، آجیل‌ها و مغزهای شور از مهم‌ترین منابع دریافت غذایی نمک هستند و بنابراین از مصرف زیاد آنها اجتناب کنید.
به غذای کودک زیر یک سال، نمک اضافه نکنید تا ذائقه او به غذاهای شور عادت نکند.
