به قلم : کیمیا فروزان ، کارشناس تغذیه
زیر نظر: دکتر گلبن سهراب ، عضو هیات علمی گروه تغذیه بالینی و رژیم درمانی دانشگاه علوم پزشکی شهید بهشتی
تحریریه زندگی آنلاین : آیا می‌دانستید استفاده از مواد غذایی رنگارنگ در وعده‌های غذایی کمک می‌کند تا زندگی طولانی و سالم‌تری داشته باشید؟ میوه‌ها و سبزیجات رنگارنگ، نمایانگر تصویری از سلامتی می‌باشند، زیرا حاوی فیتونوترینت‌ها هستند، ترکیباتی که رنگ‌های غنی و همچنین طعم و عطری متمایز به گیاهان می‌بخشند.
فیتونوترینت‌ها یا همان فیتوکمیکال‌ها ترکیبات زیست فعالی هستند که از متابولیسم ثانویه در گیاهان در پاسخ به تغییرات محیطی تولید می‌شوند. فیتونوترینت‌ها دارای نقش‌های متعددی در گیاهان می‌باشند؛ آنها در گرده‌افشانی نقش دارند و همچنین باعث تقویت سیستم ایمنی گیاهان می‌شوند. محافظت در برابر حمله حشرات و آفات و محافظت کردن از گیاه در برابر تنش‌های مختلف مثل آفتاب بیش از حد و اشعه ماوراء‌بنفش از جمله کارکرد‌های فیتونوترینت‌ها در گیاهان می‌باشد.
فیتونوترینت‌ها در رنگ، طعم و عطر گیاهان موثرند و ارزش زیادی در تغذیه و سلامت انسان دارند. فیتونوترینت‌ها معمولا از طریق مصرف میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، آجیل‌ها، حبوبات، چای و قهوه در رژیم غذایی دریافت می‌شوند. بیش از 10000 نوع فیتونوترینت شناخته شده است، اما فقط برخی از آنها به دقت مورد مطالعه قرار گرفته‌اند که اثرات چشمگیری بر سلامتی داشته‌اند.
بیشتر بخوانید:
کاربردهای جالب روغن‌های گیاهی
آیا فیتونوترینت‌ها همان آنتی‌اکسیدان‌ها هستند؟
فیتونوترینت‌ها و آنتی اکسیدان‌ها یکسان نیستند. فیتونوترینت‌ها دارای اثرات آنتی اکسیدانی هستند، به این معنی که آنها به مبارزه با مولکول‌های ناپایداری به نام رادیکال‌های آزاد کمک می‌کنند. رادیکال‌های آزاد می‌توانند باعث استرس اکسیداتیو یا آسیب سلولی شوند که با تعدادی از بیماری‌ها و نشانه‌های پیری مرتبط است. رژیم غذایی سرشار از آنتی اکسیدان می‌تواند از استرس اکسیداتیو جلوگیری کند. اما همه آنتی اکسیدان‌ها فیتونوترینت نیستند. به عنوان مثال، ویتامین‌ها و مواد معدنی آنتی اکسیدان هستند، اما فیتونوترینت نیستند.
فواید فیتونوترینت‌ها برای سلامتی
مطالعات نشان می‌دهند که الگوهای غذایی شامل میوه‌ها و سبزیجات که مقادیر بالایی از فیتونوترینت‌ها را در بر دارند، با کاهش خطر ابتلا به بسیاری از بیماری‌های مزمن از جمله بیماری‌های قلبی عروقی مرتبط می‌باشند و از ابتلا به انواع خاصی از سرطان‌ها جلوگیری می‌کنند. هر کدام از فیتونوترینت‌ها مزیت خاص خود را دارد که با دیگری متفاوت است. در ادامه برخی از فواید فیتونوترینت‌ها در سلامتی به تفکیک گفته شده است.
بهبود عملکرد سیستم ایمنی
فیتونوترینت‌ها پاسخ متعادل سیستم ایمنی بدن را حفظ می‌کنند و از واکنش بیش از حد یا کم سیستم ایمنی جلوگیری می‌کنند. همچنین آنها با کاهش التهاب، در بهبود بیماری‌ها موثر هستند. فیتونوترینت‌ها همچنین به عنوان عوامل ضد میکروبی عمل می‌کنند و احتمال رشد ویروس‌ها و باکتری‌ها را در بدن کاهش می‌دهند.
پیشگیری از سرطان
فیتوکمیکال‌ها با جلوگیری از آسیب ژن‌های DNA از ابتلا به سرطان جلوگیری می‌کنند. آنها همچنین می‌توانند ژن‌های جهش یافته را ترمیم کنند، رشد سرطان را کند کنند و به از بین رفتن سریع‌تر سلول‌های سرطانی کمک کنند. ایجاد تغییرات ساده در رژیم غذایی برای گنجاندن فیتونوترینت‌های بیشتر، راهکار مناسبی برای پیشگیری از سرطان می‌باشد. در مطالعات، نقش پیشگیری‌کننده فیتونوترینت‌ها در سرطان‌های پستان، گردن، کولورکتال (روده بزرگ)، سرطان خون و همچنین سرطان پروستات دیده شده است.
بیشتربخوانید:
در زمستان چه نوع غذاهایی مناسب‌ترند؟
بهبود عملکرد مغز
بسیاری از غذاهایی که باعث بهبود عملکرد مغز، خواب و سلامت روان می‌شوند، حاوی فیتونوترینت‌ها هستند. فیتوکمیکال‌های موجود در غذاهایی مانند انواع توت‌ها، چای، پیاز و کلم بنفش باعث بهبود عملکرد مغز می‌شوند. فیتونوترینت‌ها با تاثیر بر توانایی مغز برای اصلاح و انطباق در پاسخ به اطلاعات جدید، بهبود حافظه، توجه و توانایی یادگیری به ما کمک می‌کنند. همچنین نقش فیتونوترینت‌ها در بهبود اختلالات نورودژنراتیو با کمک به پیشگیری یا به تاخیر انداختن پیشرفت بیماری آلزایمر و پارکینسون دیده شده است.
حمایت از سلامت قلب
رژیم غذایی سرشار از فیتونوترینت‌ها، دریافت فیبرهای مفید را افزایش می‌دهد که به کاهش کلسترول و بیماری‌های قلبی عروقی کمک می‌کنند.
بشقابی رنگارنگ از فیتونوترینت‌ها
برای شروع، سعی کنید تا حد امکان از میوه‌ها و سبزی‌های رنگارنگ در وعده‌های غذایی و میان وعده‌های خود استفاده کنید. هر رنگ فواید مختص به خود را دارد و هیچ رنگی بر دیگری برتری ندارد، به همین دلیل است که تعادل بین همه رنگ‌ها بسیار مهم است، بنابراین خوردن یک رژیم غذایی رنگارنگ یک راه آسان برای اطمینان از دریافت انواع فیتوکمیکال‌ها است.
در ادامه می‌بینیم که هر رنگی شامل کدام فیتونوترینت‌ها می‌باشد و فواید هر کدام چیست:
رنگ قرمز: سرشار از لیکوپن و کاروتنوئید‌ها می‌باشد. لیکوپن و کاروتنوئید‌ها محافظی قوی در برابر رادیکال‌های آزاد آسیب‌زننده به ژن‌ها می‌باشند و در برابر سرطان پروستات و همچنین بیماری‌های قلبی و ریوی نقش محافظت‌کننده دارند. مطالعات نشان داده‌اند که سطوح بالای لیکوپن خون خطر بیماری‌های قلبی عروقی را تا 14 درصد کاهش می‌دهد. لیکوپن و کاروتنوئید‌ها در توت‌فرنگی، زغال‌اخته، تمشک، گوجه‌فرنگی، گیلاس، سیب، چغندر، هندوانه، انگور، فلفل قرمز و پیاز قرمز یافت می‌شوند.
رنگ نارنجی و زرد: بتا کریپتوگزانتین که نوعی کاروتنوئید می‌باشد، از ارتباطات درون سلولی پشتیبانی می‌کند و ممکن است به پیشگیری از بیماری قلبی کمک کند. همچنین دیده شده است که رژیم غذایی غنی از بتا کریپتوگزانتین می‌تواند به کاهش خطر ابتلا به سرطان مثانه، ریه و روده بزرگ کمک کند. بتا کریپتوگزانتین در هویج، سیب‌زمینی شیرین، فلفل زرد، پرتقال، موز، آناناس، نارنگی، انبه، کدو تنبل، زردآلو، کدو حلوایی، هلو، طالبی و ذرت یافت می‌شود.
رنگ سبز: این غذاها سرشار از فیتونوترینت‌های ضد سرطان مانند سولفورافان، ایزوتیوسیانات‌ها و ایندول هستند که باعث پیشگیری از ابتلا به سرطان می‌شوند. فیتونوترینت‌های ذکر شده در اسفناج، آووکادو، مارچوبه، کنگر فرنگی، کلم بروکلی، جوانه یونجه، کلم پیچ، کلم، کلم بروکسل، کیوی، چای سبز، برخی سبزیجات از جمله نعنا، رزماری، مریم گلی، آویشن و ریحان یافت می‌شوند.
رنگ آبی و بنفش: دارای آنتی‌اکسیدانی قوی به نام آنتوسیانین می‌باشند که پیری سلولی را به تاخیر می‌اندازد و با جلوگیری از تشکیل لخته خون به عملکرد قلب کمک می‌کند. آنتوسیانین‌ها در زغال‌اخته، شاه‌توت، سنجد، انگور، کشمش، بادمجان، آلو، انجیر، اسطوخودوس، کلم بنفش و سبزیجات ریشه‌ای مانند چغندر و تربچه یافت می‌شوند.
رنگ سفید و قهوه‌ای: خانواده پیاز حاوی آلیسین است که خاصیت ضد توموری دارد. سایر غذاهای این گروه حاوی فلاونوئیدهای آنتی‌اکسیدانی مانند کورستین و کامفرول هستند که در پیاز، گل کلم، سیر، تره‌فرنگی، ازگیل، تربچه و قارچ یافت می‌شود.
چگونه می‌توان مصرف فیتونوترینت‌ها را افزایش داد؟
برخلاف ویتامین‌ها یا مواد معدنی، هیچ راهی برای اندازه‌گیری دقیق میزان مصرف هر یک از فیتونوترینت‌های گیاهی از طریق غذایی که می‌خورید وجود ندارد. در عوض، بهترین راه برای اطمینان از مصرف کافی آنها خوردن غذاهای رنگارنگ
است.
فیتونوترینت‌ها برای سلامتی شما ضروری هستند. اگر غذاهای متنوعی نمی‌خورید، یا از گروه غذایی خاصی اجتناب میکنید، مقدار زیادی از مواد مغذی گیاهی را از دست می‌دهید و آن‌طور که باید از بدن خود محافظت نمی‌کنید. غذاهای کامل همیشه بهترین راه برای دریافت مقدار کافی هستند، زیرا مکمل‌های گیاهی می‌توانند خطراتی برای سلامتی به همراه داشته باشند. نگرانی در مورد مصرف بیش از حد فیتونوترینت‌ها در رژیم غذایی وجود ندارد. تا زمانی که آنها را از طریق غذایی که می‌خورید دریافت میکنید، هیچ محدودیتی در مصرف فیتونوترینت‌ها وجود ندارد. فراموش نکنید که گیاهان معطر و ادویه‌ها حاوی فیتونوترینت‌ها هستند، همچنین معطر هستند و رنگ‌های متنوعی دارند. آنها همچنین از بالاترین خواص آنتی‌اکسیدانی برخوردار هستند و به راحتی می‌توان آنها را به وعده‌های غذایی اضافه کرد.
توصیه‌هایی برای دریافت بیشتر فیتونوترینت‌ها
سعی کنید واحد‌های میوه و سبزی را روزانه به صورت دو وعده در صبح، دو وعده در بعد از ظهر و دو وعده در شب دریافت کنید.
از سبزیجات و میوه‌ها به عنوان تنقلات استفاده کنید. اگر در طول روز بین وعده‌های غذایی احساس گرسنگی کردید، یک تکه میوه بخورید یا سبزیجات خام برش خورده را بردارید.
هنگام خرید، به سبد خرید خود نگاه کنید. اگر متوجه شدید که بیشتر انتخاب‌‌های شما شامل یک یا دو رنگ است، رنگ دیگری را اضافه کنید تا تنوع فیتونوترینت‌ها افزایش یابند. به یاد داشته باشید که رنگ در میوه‌ها و سبزیجات اهمیت فراوانی دارد و هر چه تنوع بیشتر باشد بهتر است.
در سالاد‌ها و سوپ‌ها از سبزیجات رنگارنگ استفاده کنید.
می‌توانید در بازار‌های محلی به دنبال ایده‌های تازه در مورد مصرف میوه‌ها و سبزیجاتی که برای شما جدید هستند بگردید.
