مترجم: مریم سادات کاظمی
تحریریه زندگی آنلاین : تجمع چربی در ناحیه شکم یکی از مهم‌ترین علل بروز بیماری‌های مختلف است که نقش انکارناپذیری در زیبایی ظاهری دارد. از همین‌رو کاهش چربیهای این ناحیه و رسیدن به تناسب اندام جزء اهداف رژیم های غذایی محسوب می‌شود.در کنار اصلاح سبک زندگی از جمله افزایش فعالیت بدنی و خواب منظم، تغذیه صحیح نیز در رفع این مشکل تاثیر دارد. البته لازم است تا برای کاهش تجمع چربی در این ناحیه، علاوه بر پرهیز از پرخوری، انتخاب خوراکیهای سالم به‌خصوص کاهش حجم چربی‌ها نیز اهمیت دارد.
چربیهای بدن را بشناسیم
پیش از اینکه به روش‌های تعادل در دریافت چربی‌ها و تناسب اندام بپردازیم، ابتدا باید انواع چربیهای بدن را بشناسیم. چربیهای بدن به دو دسته تقسیم می‌شوند؛ دسته اول چربیهای زیرپوستی و کاملا بارز هستند. دسته دوم چربی‌هایی هستند که در بافت‌های عمقی‌تر بدن قرار می‌گیرند و موجب ترشح مکرر انسولین می‌شوند. انسولین هورمونی است که هنگام افزایش قند خون در بدن ترشح می‌شود و قند خون را به چربی تبدیل می‌کند. این چربی‌ها در ناحیه شکم و اطراف معده، روده‌ها و کبد تجمع می‌یابد. مطالعات علمی ثابت میکنند که این چربی‌ها زمینهساز دیابت و بیماری‌های قلبی‌عروقی می‌شوند. از همین‌رو توجه به راهکارهای پیشگیری و کاهش آنها بسیار مهم است.
چطور متوجه شویم که سایز دور شکم بالا است؟
علاوه بر برجستگی ناحیه شکم که نشان‌دهنده تجمع چربی است، اندازه‌گیری نسبت دور شکم به ران‌ها نیز برای تشخیص دقیق‌تر لازم است. برای این منظور کافی است اندازه دور شکم در قسمت ناف بر اندازه دور باسن تقسیم شود. براساس معیار سازمان بهداشت جهانی، اگر این عدد برای زنان از 85/0 و از 9/0 برای مردان بیشتر نباشد، مشکلی ندارد اما اگر بالاتر باشد، حتما باید اقدامی برای رفع این حالت در نظر گرفت.
برخلاف آنچه تصور می‌شود، اقدامات شدید برای کاهش سریع چربیهای این ناحیه چندان مؤثر نیستند. در رابطه با فعالیت جسمانی همواره توصیه به سی دقیقه پیاده‌روی در روز می‌شود اما این مقدار برای کاهش چربیهای شکم کافی نیست. بلکه برای کوچک‌شدن شکم توصیه می‌شود حداقل دو ساعت پیاده‌روی روزانه در برنامه زندگی گنجانده شود و از طرفی به تغییراتی در برنامه غذایی نیز توجه شود.
بیشتربخوانید:
دو نوشیدنی موثر در سوزاندن چربی شکم
به مصرف سیبزمینی توجه کنید
سیبزمینی یکی از خوراکیهای پرمصرف است که به‌خصوص سرخ‌شده آن طرفداران بسیاری دارد. افرادی که قصد رسیدن به تناسب اندام و کاهش چربیهای شکم را دارند باید در حد امکان از مصرف سیبزمینی سرخ‌شده پرهیز کنند. بهتر است سیبزمینی به‌شکل آب‌پز یا تنوری در رژیم غذایی گنجانده‌شود.
خوراکیهای فرآوری‌شده را حداقل برسانید
امروزه استفاده از غذاهای آماده و خوراکیهای فرآوری‌شده به‌عنوان عادت تغذیه‌ای تبدیل شده‌‌است. معمولا بیشتر افراد به‌دلیل مشغله‌های روزمره از این محصولات استفاده میکنند اما راهکار بهتر و سالم‌تر، منجمد‌کردن خوراکیهای طبیعی است که هیچ افزودنی غذایی نیز ندارد. در صورت تمایل به تهیه خوراکیهای منجمد نیز حتما باید به برچسب محصولات توجه کرد و انواع فاقد روغن‌های هیدروژنه، پالم و افزودنی‌های صنعتی را خرید. ازمشتقات ذرت، انواع بیسکوئیت، پاستا تهیه‌شده از آرد سفید و برنج سفید نیز پرهیز کنید زیرا قند خون را بالا می‌برند.
در هر وعده غذایی سبزیجات بخورید
سبزیجات حاوی فیبرها هستند که احساس سیری خوبی ایجاد می کنند و در بهبود هضم و گوارش تاثیر دارند. البته افرادی که معده حساس دارند بهتر است از سبزیجات پخته استفاده نمایند تا مشکلاتی نظیر نفخ کاهش یابد. 150 تا 200 گرم انواع سبزیجات در هر وعده غذایی نقش مهمی در کاهش چربی‌ها و تناسب اندام دارد.
از خوراکیهای رژیمی چشم‌پوشی کنید
برخلاف تصور، خوراکیهای رژیمی انتخاب خوبی برای مقابله با چاقی نیستند. در تهیه این خوراکی‌ها معمولا به‌جای استفاده از چربی، ترکیبات دیگری به‌خصوص شکر اضافه می‌شود. از آنجا که شکر زمینهساز افزایش ترشح انسولین و تجمع چربی می‌شود، در مصرف این خوراکی‌ها نیز باید احتیاط کرد. گنجاندن خوراکیهای طبیعی بهترین انتخاب‌های غذایی هستند.
بیشتربخوانید:
شکم صاف و تخت با 5 ماده غذایی چربی‌سوز
نان سبوس‌دار بخورید
نان‌های سبوس‌دار به‌دلیل وجود فیبرهای غذایی تاثیر خوبی در احساس سیری و جلوگیری از پرخوری دارند. این نوع نان برخلاف نان سفید منجر به افزایش تدریجی قند خون می‌شود و به‌آرامی قند را در بدن آزاد می‌کند. وجود ریزمغذی‌های مختلف از جمله ویتامین‌ها در نان سبوس‌دار نیز مزیت دیگری برای استفاده از آنها است.
لقمه‌ها را خوب بجوید
هرچه لقمه ها کوچکتر باشد و بهتر جویده‌شود، روند هضم نیز بهبود می‌یابد و علاوه بر جذب بهتر ریزمغذی‌ها، مانع از بروز مشکلاتی نظیر نفخ خواهدبود. در نتیجه احتمال تورم و بزرگ‌شدن شکم نیز کمتر می شود.
منایع پری‌بیوتیک مصرف کنید
خوراکیهای حاوی پری‌بیوتیک‌ها غذای موردنیاز برای باکتری‌‌‌های کولون را تامین میکنند.عملکرد مطلوب این باکتری‌ها روند هضم را تسهیل می‌کند و مانع از تجمع چربی در شکم می‌شود. پیاز، گندم، کلم، کنگر فرنگی و خشکبار حاوی مقدار زیادی از این ترکیبات هستند.
نوشیدنی‌های شیرین را کنار بگذارید
نوشیدنی‌های شیرین صرفنظر از انواع رژیمی، نوشابه‌‌‌های گازدار، آبمیوه‌های صنعتی و... را برای اصلاح عادات غذایی و کاهش چربیهای شکم محدود کرد. این نوشیدنی‌‌ها بهخاطر شکر موجب افزایش ناگهانی قند خون در بدن می‌شوند که تجمع چربی پیامد آن است. مصرف میوه‌های تازه جایگزین بهتری است که احساس سیرکنندگی بهتر و تامین ریزمغذی‌های مختلف را نیز در پی دارد. این نکته در مورد انواع شیرینی‌جات دیگر نیز صدق می‌کند.
آب بنوشید
بهخاطر داشته‌‌باشید که نوشیدن یک و نیم لیتر آب در روز برای دفع مواد سمی و زائد بدن ضروری است.البته ترجیح این است که در فواصل بین وعده‌‌های غذا، آب نوشیده‌شود زیرا نوشیدن آب همراه غذا باعث رقیق‌شدن شیره‌های گوارشی و اختلال در هضم می‌شود. در روزهای گرم و زمانی که بدن فعالیت بیشتری دارد، نیاز به مصرف مایعات بیشتری خواهدبود.
منبع : به سایت
