به قلم : دکتر محمد حضوری ، دانشیار تغذیه دانشگاه علوم پزشکی قم
mhozoori@gmail.com
تحریریه زندگی آنلاین : شمشیر ابزاری است که قرن‌ها است در خدمت انسان قرار گرفته تا با آن از خویش دفاع کرده و یا به جنگ بپردازد. اگرچه ذات برخورد خشن و فیزیکی همیشه تقبیح شده است، اما در بزنگاه‌هایی نظیر جنگ‌هایی که به تمدن‌ها تحمیل شده‌اند، استفاده از شمشیر ناگزیر و اجباری بوده است.
در قرون رنسانس در اروپا و پس از جنگ‌های صلیبی، آرامشی محدود ایجاد شد، ولیکن در همین دوران نیز، استفاده از شمشیر در دوئل‌های فردی بسیار رواج داشته و به همین دلیل نیز نخستین مدرسه آموزش شمشیرزنی در اسپانیا حدود 400 سال قبل تأسیس شد. در نخستین المپیک به سال 1896، این ورزش به بازی‌های المپیک افزوده شد. با بازگشت ایرانیانی که به قصد تحصیل به اروپا اعزام شده بودند، ورزش شمشیربازی در ایران نیز مورد توجه قرار گرفت و از دوران پهلوی اول - البته با فراز و فرودهایی که بیشتر به دلیل استعدادهای فردی بروز می‌کرد - رشته ورزشی شمشیربازی در ایران نیز مورد توجه قرار گرفته است. این ورزش که با سه نوع اصلی شمشیر اجرا می‌شود، در واقع نوعی ورزش فردی بوده و همان طور که آگاه هستید، شناخت نیازهای تغذیه‌ای، شرایط فیزیولوژیک و روانشناختی در ورزشکاران رشته‌های ورزشی فردی، از اهمیت بالایی برخوردار است، زیرا با افت و افول ورزشکار، توفیق و موفقیت و کسب مدال زایل شده و امکانی برای تعویض یا جانشینی وجود ندارد، لذا این مقاله با هدف شناخت بهتر نیازهای تغذیه‌ای یک شمشیرباز تهیه و ارائه می‌شود.
شرایط و نیازهای تغذیه‌ای شمشیربازان
هنر شمشیرزنی نوعی ورزش رزمی است که موفقیت در آن مستلزم رفلکس‌های سریع، چالاکی، استقامت و هوشیاری بالا می‌باشد. با توجه به الگوی تحرکات در تمرین و مسابقه که شامل حملات سریع و برق‌آسا و سپس حرکات با شدت کمتر و بازتوانی برای اجرای حملات بعدی است، تأمین انرژی در این رشته ورزشی بیشتر متکی و وابسته به سیستم تولید انرژی بی‌هوازی می‌باشد. به همین دلیل باید گفت تغذیه و شاخص‌های آنتروپومتری (تن‌سنجی) نقش محوری در موفقیت یا شکست یک شمشیرباز داشته و علاوه بر تأمین انرژی و بازتوانی، می‌توانند بر عملکرد ذهنی، و رشد عضلات ورزشکار تأثیر بگذارند.
بیشتربخوانید:
کدام ورزش ها بیشترین کالری‌سوزی را دارند؟
ترکیب بدن
بسیاری از مربیان رشته شمشیرزنی معتقدند که این رشته بر سرعت عمل و چالاکی فرد متمرکز بوده و ارتباط بین عملکرد آنان با بافت، ترکیب و وزن بدن را چندان قبول ندارند!! این در حالی است که شواهد موجود نشان از آن دارند که اگرچه این ورزش متکی به فعالیت‌های بی‌هوازی است، اما انجام تمرینات هوازی، همراه با کاهش وزن و درصد چربی بدن، موجب بهبود زمان واکنش (Reaction Times) و افزایش میزان تمرکز می‌شود، بنابراین به عنوان یک متخصص تغذیه، قبل از هر اقدامی، می‌بایست وضعیت بافت، وزن بدن و حجم توده عضلانی ورزشکار شمشیرباز خویش را ارزیابی کرده و در سایر مسیرهای درمانی یا توصیه‌های تغذیه‌ای، اصلاح و بهبود ترکیب بدن باید مورد نظر قرار گیرد.
انرژی و درشت مغذی‌ها
همانطور که ذکر شد، الزامات تمرینی شمشیرزنی خاص بوده و مشخصات یک ورزشکار موفق در این رشته بر مبنای تلاش‌های او در قالب دوره‌های تمرین یا مسابقه تعیین می‌شود. بر همین اساس می‌بایست متخصص تغذیه ورزشی اهداف خود در تغذیه ورزشکار را در دوره‌های مبتنی بر اهداف کوتاه مدت و بلندمدت تدوین و توصیه‌های غذایی را بر آن مبنا ارائه کند. بر اساس بررسی‌های موجود، میانگین اکسیژن مصرفی (VO2) طی یک مسابقه شمشیربازی در مردان، به حدود 54 میلی‌لیتر به‌ازای کیلوگرم وزن بدن در دقیقه و برای زنان به حدود 40 میلی‌لیتر در دقیقه به‌ازای کیلوگرم وزن بدن می‌رسد. به همین دلیل تأمین میزان انرژی مورد نیاز برای این فعالیت با شدت بالا، دقت زیادی می‌طلبد. علاوه بر این، افزایش قابل توجهی در میزان آنزیم‌های کراتین فسفوکیناز و لاکتات دهیدروژناز در ورزشکاران شمشیرباز گزارش شده که نشان از مستعد بودن ایشان برای بروز آسیب‌های عضلانی است، لذا وسواس در تنظیم شرایط خوب و مناسب برای بازتوانی و تأمین مواد مغذی مؤثر بر بهبود و ارتقای بازتوانی، امری ضروری است. در واقع یک برنامه غذایی مناسب باید بتواند در تأمین درشت مغذی‌ها مؤثر بوده و علاوه بر آن زمان‌بندی مناسب وعده‌ها و میان وعده‌ها و دریافت کافی مایعات نباید مغفول واقع شود.
بیشتربخوانید:
لاغری 14 روزه با چند ورزش آپارتمانی
اغلب برای ورزش‌های با شدت زیاد میزان کربوهیدرات در محدوده 12-10 گرم به ازای کیلوگرم وزن بدن توصیه می‌شود. برای رشته ورزشی شمشیربازی میزان کربوهیدرات توصیه شده 11-7 گرم به ازای کیلوگرم وزن بدن می‌باشد که دلیل این کاهش نسبی، پیشگیری از افزایش وزن و تغییر بافت و ترکیب بدن ایشان است، البته در فصل رقابت‌ها (که بیشتر در محدوده فصل پاییز می‌باشد) می‌توان افزایش مختصری در میزان کربوهیدرات توصیه شده در نظر گرفت تا به بارگیری و تکمیل ذخایر گلیکوژنی کمک بیشتری شود. بیشتر توصیه می‌شود تا منابع کربوهیدراتی از انواع با شاخص گلیسمی پایین (منابع دارای فیبر بیشتر نظیر غلات کامل، سبزی‌ها، آجیل و با احتیاط مقداری حبوبات) باشند تا غلظت قند خون بهتر حفظ شده و اشتهای فرد نیز بهتر کنترل شود، البته فراموش نکنید در فصل رقابت‌ها یا شرایطی که بازتوانی سریع فرد ورزشکار اهمیت بیشتری دارد، مصرف انواع با شاخص گلیسمی بالا (انواع قند زودجذب) با هدف تسریع در دسترسی عضلات به قند دریافتی توصیه می‌شود. همین راهکار باعث می‌شود تا استفاده از نوشیدنی‌های ورزشی در شمشیربازان یکی از اصول مهم تغذیه ورزشی به شمار رفته و می‌تواند نقش مهمی‌در بازتوانی حین رقابت‌های فشرده یا تمرینات طولانی داشته باشد. به عنوان مثال در یک مطالعه مشخص شده است که غرغره کردن نوشیدنی ورزشی برای مدت 10 ثانیه قبل از آغاز مسابقه، یک راهکار مناسب برای افرادی است که ضعف داشته و امکان مصرف مایعات یا مواد غذایی را در این بازه زمانی نزدیک به زمان شروع رقابت ندارند.
بازتوانی پس از ورزش یک نکته مهم و ضروری است که نباید مغفول بماند. به عنوان یک دستورالعمل کلی، برای افرادی که ورزش با شدت متوسط انجام می‌دهند و تا حدودی آماتور محسوب می‌شوند، میزان کربوهیدرات قابل توصیه 7-5 گرم به ازای کیلوگرم وزن بدن بوده و برای افرادی که در سطوح حرفه‌ای و یا با شدت زیاد تمرین ورزشی دارند، 10-7 گرم به ازای کیلوگرم وزن بدن کربوهیدرات را روزانه توصیه می‌کنند، البته مصرف کربوهیدرات پس از ورزش برای بازتوانی سریع‌تر را نباید از خاطر برد. به همین دلیل توصیه می‌شود که شمشیربازان حرفه‌ای - به ویژه در دوره رقابت‌های متوالی - در بازه زمانی نیم ساعت پس از ورزش یا رقابت تا وعده غذایی بعدی، 5/1-2/1 گرم به ازای کیلوگرم وزن بدن کربوهیدرات زود جذب میل کنند تا بازسازی گلیکوژن عضلانی در شرایط بهینه قرار گیرد.
علاوه بر کربوهیدرات، دریافت پروتئین نیز امری ضروری در بازتوانی عضلات و تقویت توان تمرینی فرد می‌باشد. برای شمشیربازان، 2-5/1 گرم به ازای کیلوگرم وزن بدن پروتئین کم‌چرب نظیر انواع گوشت پرندگان، انواع ماهی، تخم‌مرغ، حبوبات و لبنیات قابل توصیه هستند، البته فراموش نکنید که اگر به یک شمشیرباز برای کاهش وزن، برنامه غذایی داده‌اید، می‌بایست برای ایشان در برنامه غذایی روزانه پروتئین بیشتری در نظر بگیرید تا از تحلیل عضلات جلوگیری شود و به همین دلیل میزان پروتئین در دوره‌های کاهش وزن ورزشکاران 7/2-8/1 گرم به ازای کیلوگرم وزن بدن خواهد بود. فراموش نکنید که برای بازتوانی بهتر، مصرف ترکیب مناسبی از کربوهیدرات و پروتئین مورد نیاز است و به همین دلیل توصیه می‌شود بلافاصله پس از قطع مسابقه یا تمرین، ترکیبی شامل 8/0 گرم به ازای کیلوگرم وزن بدن کربوهیدرات و 2/0 گرم به ازای کیلوگرم وزن بدن پروتئین مصرف شده و با فاصله 2 ساعت، مجدد چنین میان‌وعده‌ای میل شود.
چربی اغلب درشت‌مغذی فراموش شده - یا حتی منفور!! - در رژیم غذایی برخی ورزشکاران می‌باشد. در این بین ورزشکارانی نظیر شمشیربازان که ترکیب بدن برای آنان از اهمیت بیشتری برخوردار است، نگاه بدبینانه‌تری به چربی‌ها دارند. این در حالی است که توصیه می‌شود که 30-25 درصد از کل انرژی روزانه از چربی به ویژه چربی‌های سالم نظیر روغن زیتون، روغن‌های گیاهی سالم نظیر روغن کانولا، آووکادو، انواع روغن غذاهای دریایی نظیر جلبک‌ها و ماهی‌ها تأمین شود. در این بین، دریافت کافی روغن‌ها و چربی‌های امگا- 3 به دلیل نقش آنها در بهبود تمرکز ذهنی و نیز تاثیرات آنها در کاهش التهابات، دردناکی عضلات و پیشگیری از آسیب عضلانی، بسیار مهم است.
بیشتربخوانید:
نسخه تغذیه برای زنان ورزشکار
شرایط و نیازهای تغذیه‌ای شمشیربازان
زمان‌بندی وعده‌های غذایی
در یک شمشیرباز، اغلب پیروی از الگوی 3 یا 4 وعده در شبانه‌روز برای حصول بهترین نتیجه مناسب به نظر می‌رسد. همچنین توصیه می‌شود در وعده غذایی بعد از تمرین در تأمین نسبت یک به چهار پروتئین به کربوهیدرات (چهار گرم کربوهیدرات به ازای هر گرم پروتئین) دقت شود تا بهترین حالت بازتوانی ایجاد گردد.
هیدراسیون و دریافت مایعات
تأمین آب کافی و حفظ شرایط مناسب هیدراسیون برای بهترین حالت عملکرد ورزشکاران ضروری است و به اغلب آنان توصیه می‌شود تا به‌ازای هر ساعت ورزش، نیم تا دو لیتر آب یا مایعات مناسب بنوشند.
این در حالی است که در شرایط عادی و زمان استراحت، به ازای هر کیلوگرم وزن بدن روزانه حدود 35 میلی‌لیتر آب و مایعات توصیه می‌شود. در مورد شمشیربازی دقت در مورد دو نکته برای تأمین شرایط مناسب هیدراسیون ضروری است. نکته اول خصلت داخل سالنی بودن این ورزش است و تأثیر بالایی که تهویه مناسب و تنظیم دمای داخل سالن بر میزان تعریق و دهیدراسیون ورزشکاران دارد و نکته دوم پوشش بسیار زیاد و وسایل حفاظتی رشته شمشیربازی است که می‌تواند شدت و سرعت تعریق را در این ورزشکاران به طور چشمگیری افزایش دهد، بنابراین هوشیاری ورزشکار و مربیان او برای پایش وضعیت هیدراسیون (با روش‌هایی نظیر توزین قبل و بعد از رقابت، بررسی رنگ ادرار و ...) ضروری است و باید در توصیه نوشیدنی‌ها به شاخص هیدراسیون نوشیدنی‌ها نیز توجه داشته باشند.
مکمل‌های غذایی
بر اساس مطالعات موجود، تمایل شمشیربازان نسبت به سایر رشته‌های ورزشی - به ویژه فوتبال و پرورش اندام - نسبت به مصرف مکمل‌های غذایی کمتر و محدودتر بوده و اغلب شامل مواردی نظیر نوشیدنی‌های ورزشی، کافئین، ویتامین C، شکلات بارها و آب چغندرقند (Beetroot Juice) بوده و بر افزایش توان تمرکز و عملکرد ذهنی بهتر تاکید دارد. در مقالات قبلی به نقش هر یک از این مکمل‌ها اشاره شده و اکنون خوب می‌دانید که نوشیدنی ورزشی با پیشگیری از تخلیه ذخایر انرژی و حفظ شرایط هیدراسیون، کافئین با تأخیر در بروز خستگی و افزایش سطح هوشیاری، ویتامین C با کاهش آسیب‌های ورزشی و آب چغندرقند با افزایش نیترات در دسترس موجب تأخیر در خستگی می‌شوند.
اما علاوه بر این مکمل‌ها، موارد دیگری نظیر کراتین با الگوی بارگیری مرسوم (5 روز روزانه 20 گرم و سپس دوره نگهدارنده به میزان 5-3 گرم روزانه) نیز می‌تواند در بهبود عملکرد یک شمشیرباز مؤثر باشد. علاوه بر این، بتاکاروتن و ویتامین B12 نیز بر اساس شواهد موجود موجب افزایش عملکرد – به ویژه قدرت تمرکز و عملکرد ذهنی - ورزشکاران می‌شود.
کلام آخر
جالب است بدانیم که رشته ورزشی شمشیربازی در بازی‌های المپیک حدود 36 مدال را به خود اختصاص می‌دهد که سهم ایران از این مدال‌ها، بسیار ناچیز و انگشت‌شمار بوده است!! رشته ورزشی شمشیربازی در ایران فراز و نشیب‌های زیادی در طول دوران شکل‌گیری خود تجربه کرده است که ناشی از ظهور پدیده‌هایی با استعدادهای فردی و عدم ثبات در مدیریت و استعدادیابی در این رشته می‌باشد. امید است که با به کارگیری علوم ورزشی بتوانیم شاهد رشد و بالندگی این رشته باشیم.
