به قلم : دکتر غزاله اسلامیان ، متخصص تغذیه ، عضو هیئت علمی دانشکده علوم تغذیه و صنایع غذایی دانشگاه علوم پزشکی شهید بهشتی
gh_eslamian@yahoo.com
تحریریه زندگی آنلاین : سدیم چیست؟
سدیم جزء اصلی در نمک غذایی است. همچنین در بسیاری از غذاها و حتی در آب نیز یافت می‌شود. بدن به صورت طبیعی نیاز به یک مقدار بسیار کمی از سدیم دارد، اما اکثر مردم سدیم را بیش از نیاز بدن خود مصرف می‌کنند.
مقدار مناسب نمک مصرفی در روز چقدر است؟
تقریباً همه افراد سدیم زیادی مصرف می‌کنند. مقدار مناسب مصرف نمک در روز، حداکثر 2300 میلی‌گرم است که معادل یک قاشق چایخوری سرصاف از نمک است. بهتر است از متخصص تغذیه خود بپرسید که مصرف سدیم روزانه برای شما تا چه حدی مجاز است.
چرا باید مصرف سدیم را کاهش دهم؟
کاهش میزان سدیم، برای شما فواید زیر را دارد:
می‌تواند فشار خون را کاهش دهد و به کاهش خطر سکته مغزی، حمله‌های قلبی و آسیب کلیوی کمک کند.
می‌تواند مقدار تجمع مایعات را در بدن کم کند. به این ترتیب قلب مجبور نیست که به خاطر احتباس مایعات، فشار بیشتری را برای پمپاژ تحمل کند.
در بیماران کلیوی نیز به همین ترتیب باعث سبک‌تر شدن کار کلیه‌ها می‌گردد.
مصرف کمتر نمک، منجر به کاهش ورم مچ پاها و شکم می‌گردد.
شانس ایجاد سنگ‌های کلیوی را کمتر می‌کند.
به حفظ استخوان‌ها کمک می‌کند.
کدام غذاها بیشترین میزان سدیم را دارند؟
غذاهای فرآوری شده بیشترین مقدار سدیم را دارند؛ این غذاها معمولاً به صورت صنعتی در قوطی‌ها، جعبه‌ها، شیشه‌ها و کیسه‌ها بسته‌بندی شده‌اند. این غذاها حتی اگر نمک طعام نداشته باشند، محتوای سدیم بالایی دارند. در واقع بسیاری از غذاهای شیرین سدیم زیادی دارند.
بعضی از نمونه‌های غذایی حاوی سدیم زیاد عبادتند از:
سوپ کنسرو شده
مخلوط برنج و نودل
سس‌ها، چاشنی‌ها مانند کچاپ و خردل
غذای نیم‌پز فریز شده (مثل سیب‌زمینی‌های نیمه سرخ شده)
گوشت گاو، هات داگ
پنیر
غذاهای دودی
ترشی
غذاهای رستورانی
تنها راه به دست آوردن مقدار دقیق سدیم، چک کردن برچسب‌های درج شده روی مواد غذایی است.
غذای کم نمک بی‌مزه است و نمی‌توانم آن را بخورم، چکار کنم؟
اول از همه زمان بدهید، جوانه‌های چشایی می‌بایست به مصرف سدیم کمتر عادت کنند.
از طعم‌دهنده‌های جایگزین مانند انواع ادویه‌ها، آب‌لیمو و سرکه، آبغوره بدون نمک، سبزیجات خشک و آب گوجه‌فرنگی استفاده نمایید.
آیا مصرف جایگزین‌های نمک (مانند کلرید پتاسیم) را توصیه میکنید؟
مصرف جایگزین‌های نمک توصیه نمی‌شود؛ مگر تحت نظر پزشک، برای شما تجویز شده باشد. برخی از آن‌ها به علت تداخلات دارویی می‌توانند خطرناک باشند.
آیا داروها هم سدیم دارند؟
بله... برخی داروها سدیم دارند، بنابراین موقع خرید داروهای بدون نسخه، دقت نمایید که در ترکیب آن‌ها سدیم کربنات یا سدیم بی‌کربنات به کار نرفته باشد.
برای کاهش میزان سدیم در رژیم غذایی چه باید بکنم؟
بسیاری از مردم فکر می‌کنند که اگر از نمک‌پاش و اضافه کردن نمک روی غذا در سر سفره خودداری کنند، این به معنای رعایت رژیم کم سدیم است. این باور نادرست است؛ اضافه نکردن نمک به غذای سر میز، کمک کمی به رژیم کم سدیم می‌کند، تقریباً در حال حاضر تمام سدیمی که مصرف میکنید از مواد غذایی خریداری شده از فروشگاه‌ها و رستوران‌ها است.
مهم‌ترین کاری که می‌توانید برای کاهش سدیم انجام دهید، خوردن غذای کمتر فرآوری شده است. این بدان معنی است که باید از مصرف بسیاری از مواد غذایی صنعتی که در قوطی‌ها، جعبه‌ها و شیشه‌ها فروخته می‌شود، اجتناب کنید و همچنین کمتر در رستوران‌ها غذا بخورید.
به جای خرید پیش‌غذا و غذاهای فرآوری شده، میوه‌ها و سبزیجات تازه یا تازه یخ‌زده را خریداری کنید (غذاهای تازه یخ‌زده غذاهای یخ‌زده‌ای هستند که هیچ افزودنی به آن‌ها اضافه نشده است).
شاید استفاده از نخودفرنگی، ذرت، هویج، لوبیا و ... کنسرو شده کاری بسیار ساده در زندگی‌های امروز می‌باشد، اما بد نیست بدانید تمام مواد غذایی کنسروی حتی رب‌ها و سس‌ها حاوی مقادیر قابل توجهی سدیم هستند. مثلاً یک فنجان ذرت کنسرو شده حدود 700 میلی‌گرم سدیم دارد، به همین علت توصیه می‌شود تا می‌توانید از سبزی‌های تازه برای پخت غذا استفاده کنید و اگر مجبور به خرید این محصولات هستید، برندهایی را که سدیم کمتری دارند انتخاب کنید.
گوشت، ماهی، مرغ و بوقلمون تازه به جای انواع فرآوری شده و آماده خریداری کنید.
سعی کنید غذا را در منزل و با استفاده از مواد غذایی تازه تهیه کنید.
اگر مجبور به خرید غذاهای کنسرو شده هستید، باید آن‌هایی را انتخاب کنید که برچسب «بی‌سدیم» یا «سدیم بسیار کم» را دارند. یا غذاهایی را انتخاب کنید که کمتر از 400 میلی‌گرم سدیم در هر سروینگ سایز داشته باشند که در برچسب نشان داده می‌شود.
هر تغییری که ایجاد میکنید، به آرامی انجام دهید؛ مثلاً یک هدف اولیه را انتخاب میکنید و برای مدتی روی همان متمرکز بمانید و پس از ثابت شدن آن سراغ تغییر بعدی بروید.
مهم این است که گام‌های کوچک و مؤثر برای تغییر را شروع نمایید.
من واقعاً غذای رستوران را دوست دارم، چه کار کنم؟
حق با شما است... شما می‌توانید گاها در رستوران‌ها غذا بخورید، اما رستوران‌هایی را انتخاب نمایید که غذای سالم‌تری داشته باشند. فست‌فود بدترین انتخاب است؛ یک وعده ساندویچ همبرگر و سیب‌زمینی سرخ کرده، حدود 1600 میلی‌گرم سدیم دارد که مقدار زیادی محسوب می‌گردد.
هنگام انتخاب آنچه که سفارش می‌دهید:
از پیشخدمت در مورد امکان بدون نمک بودن یا کم نمک بودن غذا سؤال نمایید.
از مصرف غذاهایی که سس دارند، اجتناب کنید.
گوشت ساده و ماهی و سبزیجات بخارپز را انتخاب نمایید.
از روغن و سرکه برای سالاد استفاده نمایید (به جای انواع سس‌ها).
آیا می‌توانم از غلات برای صبحانه استفاده کنم؟
برخی از انواع غلات صبحانه که بیشتر ما آن‌ها را با نام کورن‌فلکس می‌شناسیم، حاوی سدیم هستند؛ اگر برچسب آن‌ها را به دقت بخوانید متوجه می‌شوید در هر یک فنجان از بعضی از آن‌ها حدود 250 میلی‌گرم سدیم وجود دارد، بنابراین موقع خرید غلات صبحانه دقت کنید و انواع بدون سدیم آن‌ها را بخرید.
آیا می‌توانم از مغزها و دانه‌های بو داده آماده شده استفاده کنم؟
بیشتر ما ترجیح می‌دهیم به جای خرید یک پاکت 250 گرمی از انواع مغزها یک پاکت کوچک و البته گران‌تر از انواع بو داده آن‌ها را برای خود یا فرزندان‌مان تهیه کنیم، در صورتی که میزان نمک و سدیم مغزها بسیار بالا است. به همین دلیل هیچ وقت خرید بادام یا بادام‌زمینی شور به انواع خام و تنوری (برشته) برتری ندارند. مغزها و دانه‌های خام می‌توانند برای بدن‌مان هم مفید باشند.
آیا می‌توانم از سوپ‌های حاضری استفاده کنم؟
انواع سوپ‌های حاضری از سوپ جو و قارچ گرفته تا سوپ سبزیجات و گوجه‌فرنگی همه سرشار از سدیم هستند. نکته قابل توجه در مورد این محصولات افزودن نمک هنگام طبخ نهایی به آن‌ها است که باعث می‌شود حجم سدیم دریافتی بدن در یک وعده غذایی بسیار بالاتر از حد انتظار رود. به همین علت باید به 3 نکته دقت شود:
برچسب محصول را پیش از خرید به دقت بخوانید و انواعی که کمترین میزان نمک و سدیم را دارد، خریداری کنید.
در هنگام پخت این سوپ‌ها، خودتان سبزی‌های تازه مانند جعفری، قارچ و ... را به این سوپ‌ها اضافه کنید.
به هیچ وجه داخل این سوپ‌ها، نمک نریزید و برای بالا بردن ارزش تغذیه‌ای‌شان در صورت تمایل به جای آب، آن‌ها را با شیر بجوشانید و آماده خوردن کنید.
