زندگی آنلاین؛ مجله اینترنتی سبک زندگی

به قلم : د‌کتر آزاده نجارزاده ؛ استاد گروه تغذیه دانشگاه علوم پزشکی یزد

Dr.azadeh.najarzadeh@

تحریریه زندگی آنلاین : فصل زمستان، زمان شیوع سرماخوردگی‌ها و آنفلوانزا است. با یک تغذیه صحیح می‌توان سیستم ایمنی را تقویت کرد تا احتمال بروز سرماخوردگی کاهش یابد. نکات زیر به شما در جهت افزایش قدرت سیستم ایمنی کمک می‌نماید.

پیروی از یک رژیم غذایی متعادل

سعی کنید هیچ یک از وعده‌های غذایی را حذف نکنید. در روز 5 واحد سبزی و 3 تا 4 واحد میوه را در رژیم غذایی خود مصرف نمایید. ویتامین‌ها، املاح و آنتی‌اکسیدان‌های این مواد غذایی سیستم ایمنی را تقویت می‌نمایند. هر واحد از سبزیجات معادل یک لیوان سبزی خام یا نصف لیوان سبزیجات پخته است و یک واحد میوه معادل یک میوه متوسط یا حدود 100 گرم از انواع میوه است. به خاطر داشته باشید مصرف مکمل‌های ویتامینی و آنتی‌اکسیدانی نمی‌تواند جایگزین مناسبی برای میوه و سبزی باشد. غیر از گروه میوه و سبزیجات، از همه گروه‌های غذایی از غلات، گوشت، حبوبات و تخم‌مرغ و لبنیات) به میزان کافی در رژیم غذایی روزانه خود داشته باشید.

از میان مواد مغذی، پروتئین، زینک (روی)، ویتامین D، ویتامین C، بتاکاروتن (پیش‌ساز ویتامین A) و پروبیوتیک‌ها اگر به اندازه کافی در رژیم غذایی وجود داشته باشند، سیستم ایمنی به خوبی می‌تواند از عهده مبارزه با ویروس‌ها از جمله ویروس آنفلوانزا برآید.

پروتئین را می‌توان از منابع حیوانی نظیر انواع گوشت‌ها و تخم‌مرغ و لبنیات و نیز منابع گیاهی نظیر حبوبات، به خصوص سویا و مغزی‌جات دریافت کرد.

روی (زینک) موجود در غذاهای حیوانی جذب بهتری دارد، اما در منابع غذایی گیاهی مثل جوانه گندم، حبوبات و مغزها و محصولات تخمیری سویا مثل پنیر سویا نیز وجود دارد. ویتامین D بیشتر از تابش آفتاب در بدن ساخته می‌شود، اما مواد غذایی دریایی و غذاهای غنی شده با ویتامین D نیز می‌توانند منابع خوبی از این ویتامین محسوب شوند.

بیشتربخوانید:

این خوراکی ها از سرماخوردگی جلوگیری می‌کند

ویتامین C هم در مرکبات، گوجه‌فرنگی، فلفل دلمه‌ای و کلم بروکلی فراوان یافت می‌شود. تمام سبزیجات و میوه‌هایی که رنگ زرد، نارنجی و قرمز دارند، دارای بتاکاروتن می‌باشند. کدو حلوایی از غنی‌ترین منابع بتاکاروتن محسوب می‌شود.

به خاطر داشته باشید غذاها را هر چه تازه‌تر استفاده کنید، از محتوای ویتامین‌ها و آنتی‌اکسیدان‌های آنها بیشتر بهره می‌برید.

مصرف پروبیوتیک‌ها به خصوص زمانی که ویروس آنفلوانزا دستگاه گوارش را هدف قرار داده است، می‌تواند بسیار مفید باشد، البته در زمان اسهال، دریافت مقادیر کافی الکترولیت‌ها مثل سدیم و پتاسیم نیز اهمیت زیادی پیدا می‌کند. پتاسیم در سیب‌زمینی، موز و گوشت‌ها وجود دارد.

آب و مایعات کافی دریافت کنید

زمانی که مبتلا به آنفلوانزا و یا هر بیماری تب‌دار می‌شویم، نیاز به مایعات افزایش می‌یابد. برای اینکه بتوانیم با ویروس آنفلوانزا بجنگیم، نیاز به هیدراته بودن بدن داریم. آب کافی باید به همراه الکترولیت‌ها برای بدن تأمین گردد، بنابراین خوردن آب، آب‌میوه طبیعی، دمنوش‌های گرم و سوپ فراوان توصیه می‌گردد. به این نکته توجه داشته باشید که نوشیدنی‌های کافئینه و پر شکر اصلاً توصیه نمی‌شوند و می‌توانند باعث از دست‌دهی آب از بدن گردند.

مصرف آب گرم و عسل یا مخلوط آب پرتقال و لیمو شیرین، آب هویج، مخلوط آب سیب و هویج و سوپ جوجه با آب لیموترش تازه، دمنوش آویشن، دمنوش به لیمو، دمنوش لیمو و زنجبیل و چای کمرنگ با آب‌لیمو، در زمان آنفلوانزا و سرماخوردگی توصیه می‌گردد.

بیشتربخوانید:

با این دمنوش ها به جنگ سرماخوردگی بروید

سیر مصرف کنید

مطالعات نشان می‌دهند خوردن سیر خام می‌تواند سیستم ایمنی را تقویت نماید. سیر خام بهتر از سیر پخته و قرص سیر می‌تواند مؤثر باشد. می‌توانید سیر خام را در چای ریخته و کمی عسل به آن اضافه کنید تا کمی بوی آن را بپوشاند، ولی به هر حال تا زمانی که کاملاً هضم شود، بوی آن از دهان استشمام می‌شود، می‌توانید از آدامس برای کم شدن بوی آن استفاده نمایید.

چه چیزهایی را مصرف نکنید؟

الکل

الکل سیستم ایمنی را تضعیف می‌نماید و می‌تواند دوره درمان را طولانی نماید.

کافئین

همان‌طور که ذکر شد، کافئین باعث از دست‌دهی آب بدن می‌شود، بنابراین بهتر است در طول سرماخوردگی از مصرف چای پر رنگ، قهوه، نوشابه و نوشیدنی‌های انرژی‌زا خودداری گردد.

لبنیات

موارد زیادی از شکایات افراد مبتلا به آنفلوانزا از افزایش مخاط ناشی از مصرف شیر و ماست گزارش شده است، بنابراین اگر دچار چنین علامتی می‌گردید، بهتر است فعلاً از مصرف لبنیات تا زمان بهبودی خودداری نمایید.

شکر

مصرف زیاد شکر، التهاب را در بدن افزایش می‌دهد و در واقع قدرت بدن برای دفاع در برابر ویروس‌ها کاهش می‌یابد.

ادویه

ادویه‌های زیاد باعث افزایش علائم سرماخوردگی نظیر سرفه و تنگی‌نفس می‌گردند، بنابراین غیر از زردچوبه از مصرف ادویه‌های دیگر در زمان بیماری خودداری نمایید.

بیشتربخوانید:

بهبود سرماخوردگی و آنفلوانزا به کمک این خوراکی های مفید

درمان‌های خانگی عفونت و درد گوش با چند راهکار ساده