به قلم: دکتر مینا عبدالهی ؛ متخصص تغذیه و رژیم‌درمانی ؛ دانشگاه علوم پزشکی تهران
abdolahimina.n@gmail.com
دکتر محسن صدیقیان : متخصص تغذیه و رژیم درمانی ؛ دانشگاه علوم پزشکی تهران
تحریریه زندگی آنلاین : ترک شکر تصفیه شده ممکن است سخت باشد، اما با توجه به اینکه شکر فوق‌العاده مضر است، قطعاً ارزش تلاش کردن را دارد. خوشبختانه تعدادی شیرین‌کننده در طبیعت وجود دارد که برای سلامتی شما مفید هستند. این ترکیبات کالری و فروکتوز کم و طعم بسیار شیرینی دارند که در اینجا به آنها اشاره می‌کنیم.
استویا
استویا یک شیرین‌کننده کم‌کالری بسیار محبوب است. از برگ‌های گیاهی به نام Stevia rebaudiana استخراج می‌شود. این گیاه قرن‌ها در آمریکای جنوبی به دلیل شیرینی و اهداف دارویی مورد استفاده قرار گرفته است. چندین ترکیب شیرین در برگ‌های گیاه استویا یافت می‌شود. اصلی‌ترین آنها stevioside و .rebaudioside A هستند که هر دو صدها برابر شیرین‌تر از شکر هستند، بنابراین استویا بسیار شیرین است، اما در واقع هیچ کالری ندارد.
علاوه بر این چند مطالعه انسانی نشان می‌دهد که گیاه استویا دارای فواید سلامتی است از جمله:
استویا می‌تواند فشار خون بالا را در افراد مبتلا به پرفشاری خون تا 14 الی 16 درصد کاهش دهد. با این حال، بر میزان فشار خون طبیعی چندان تأثیر نمی‌گذارد.
همچنین مشخص شده استویا سطح قند خون را در افراد دیابتی کاهش می‌دهد.
چندین مطالعه قدیمی بر روی موش‌ها نشان می‌دهد که استویا می‌تواند حساسیت به انسولین را بهبود بخشد، کلسترول اکسید شده LDL (کلسترول بد) را کاهش داده و تجمع پلاک در رگ‌هارا مهار کند.
اگر می‌خواهید چیزی را شیرین کنید، استویا ممکن است سالم‌ترین انتخاب شما باشد. با این حال بسیاری از مردم طعم استویا را چندان دوست ندارند.
استویا یک شیرین‌کننده طبیعی و کم‌کالری است که می‌تواند هم فشار خون و هم سطح قند خون را کاهش دهد.
بیشتربخوانید:
شیرین کننده های مصنوعی
اریتریتول
اریتریتول یکی دیگر از شیرین‌کننده‌های کم کالری است. یک الکل قندی است که به طور طبیعی در میوه‌های خاصی یافت می‌شود. با این حال اریتریتول به صورت پودر هم در صنعت تولید و فروخته می‌شود. این ماده حاوی 0.24 کالری در هر گرم یا حدود 6 درصد کالری موجود در مقدار مساوی قند با 70 درصد شیرینی است. طعم اریتریتول بسیار شبیه قند است، اما می‌تواند طعم و مزه مطبوعی داشته باشد.
اریتریتول قند خون یا سطح انسولین خون را افزایش نمی‌دهد یا بر میزان چربی خون مانند کلسترول یا تری‌گلیسیرید تأثیر نمی‌گذارد. از روده در بدن جذب می‌شود، اما در نهایت بدون تغییر از کلیه‌ها دفع می‌شود.
مطالعات نشان می‌دهند که اریتریتول بسیار ایمن است و حتی ممکن است فواید سلامتی متعددی نیز داشته باشد. به عنوان مثال برخی از مطالعات قدیمی در مورد انسان و حیوانات نشان داده‌اند که اریتریتول می‌تواند عملکرد رگ‌های خونی را بهبود بخشد و از آسیب‌های ناشی از استرس اکسیداتیو محافظت کند. با این وجود اگرچه اغلب از الکل‌های قندی دیگر بهتر تحمل می‌شود، اما در صورت مصرف زیاد می‌تواند باعث مشکلات گوارشی شود. به خصوص اگر با انواع دیگر قند مانند فروکتوز ترکیب شود. علاوه بر این یک مطالعه نشان داد که سطح بالاتر اریتریتول در خون با افزایش چربی شکم مرتبط است که ممکن است به دلیل استعداد ژنتیکی تبدیل قند به اریتریتول باشد.
اریتریتول یک الکل قندی بسیار شیرین و کم‌کالری است. مطالعات نشان می‌دهند که خوردن آن بسیار ایمن است و ممکن است با فواید سلامتی همراه باشد، اگرچه در دوزهای بالا می‌تواند باعث مشکلات گوارشی شود.
بیشتربخوانید:
10 بلای وحشتناکی که نوشابه های گازدار سرمان می‌آورند
زایلیتول
زایلیتول نوعی قند الکلی است که شیرینی آن مشابه شیرینی شکر می‌باشد. این ماده حاوی 2.4 کالری در هر گرم یا حدود دو سوم کالری قند است.
به نظر می‌رسد زایلیتول دارای مزایایی برای سلامت دندان‌ها باشد و پوسیدگی دندان را کاهش می‌دهد. طبق برخی از مطالعات حیوانی، زایلیتول می‌تواند باعث بهبود تراکم استخوان شود و به جلوگیری از پوکی‌استخوان کمک کند. علاوه بر این تحقیقات نشان می‌دهند که زایلیتول می‌تواند سطح ترکیباتی را در دستگاه گوارش افزایش داده و بدین ترتیب از میکروبیوم روده محافظت می‌کند. زایلیتول همچنین سطح قند خون یا انسولین را افزایش نمی‌دهد. با این حال مانند سایر قندهای الکلی، در دوزهای بالا می‌تواند باعث عوارض گوارشی شود. زایلیتول را باید از دسترس سگ دور نگه داشت. زیرا برای سگ‌ها بسیار سمی است. زایلیتول یک شیرین‌کننده بسیار محبوب است. زایلیتول یک الکل قندی است که حاوی حدود 2.4 کالری در هر گرم می‌باشد و فوایدی زیادی برای سلامت دندان‌ها و سیستم گوارش دارد. در موش صحرایی می‌تواند تراکم استخوان را بهبود بخشیده و خطر پوکی استخوان را کاهش دهد.
بیشتربخوانید:
مضرات نوشابه و ۱۰ دلیل برای پرهیز از آن
شیرین و خنک اما خطرناک!
در مورد جایگزین‌های قند طبیعی «کمتر مضر» مانند عسل چطور؟
چندین شیرین‌کننده شیرین محبوب وجود دارد که افراد آگاه به سلامتی اغلب به جای قند از آنها استفاده می‌کنند. این‌ها شامل قند نارگیل، ملاس، عسل و شربت افرا هستند. این ترکیبات واقعاً تفاوت زیادی با شکر ندارند. ممکن است مقادیر کمتری از فروکتوز و مقدار کمی مواد مغذی داشته باشند، اما کبد واقعاً نمی‌تواند تفاوت خاصی میان آنها تشخیص دهد.
علاوه بر این اگرچه این جایگزین‌های طبیعی قند در صورت استفاده متوسط، می‌توانند جایگزین بهتری برای قند معمولی باشند، اما نباید به عنوان یک راه‌حل سریع برای رفع نگرانی‌های شما در مورد سلامتی در نظر گرفته شوند. در حقیقت مصرف مقادیر زیاد قندهای طبیعی یا جایگزین‌های شکر برای مدت طولانی می‌تواند اشتیاق به شیرینی را افزایش دهد و ممکن است در مواردی مانند افزایش وزن و دیابت نوع 2 نقش داشته باشد.
با این حال اثرات مضر قند کاملاً به زمینه سلامتی فرد بستگی دارد. بیشتر مطالعات در این زمینه در مورد افرادی انجام شده است که قبلاً رژیم غذایی سرشار از کربوهیدرات و غذاهای فرآوری شده داشته‌اند. برای این افراد به ویژه افرادی که دارای اضافه وزن یا مقاومت به انسولین هستند، مقادیر زیاد قند می‌تواند بسیار مضر باشد. به علاوه بعضی‌ها بهتر است از مصرف شیرین‌کننده‌های بر پایه قند کاملاً خودداری کنند. این افراد کسانی هستند که دارای اختلال پرخوری بوده و یا افرادی که رژیم غذایی کتوژنیک بسیار کم‌کربوهیدرات دارند. افراد سالم می‌توانند قند را به مقدار کم مصرف کنند. اگرچه قندهای طبیعی دارای کالری هستند و ممکن است باعث ایجاد پوسیدگی شوند، اما می‌توان مقدار کمی از این قندهای طبیعی را در یک رژیم غذایی سالم و کاملاً مناسب گنجاند.
با این وجود بهتر است برای مقابله با ولع مصرف شکر، شکلات تلخ، میوه یا ماست و غذاهای کامل غنی از مواد مغذی را انتخاب کنید. اگرچه این غذاها حاوی مقدار کمی قند هستند، اما غنی از انواع مواد مغذی مهم دیگر از جمله فیبر، ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌ها نیز می‌باشند.
بیشتربخوانید:
چطور از اعتیاد به خوردن شیرینی رها شویم؟
کالری شیرینی ها
