به قلم : فاطمه نوری‌نژاد ؛ دانشجوی کارشناسی ارشد تغذیه جامعه
زیر نظر: د‌کتر آزاده نجارزاده ؛ استاد گروه تغذیه دانشگاه علوم پزشکی یزد
Dr.azadeh.najarzadeh@
تحریریه زندگی آنلاین : بارها شنیده‌ایم که کاهش وزن مناسب از ترکیب ورزش و رژیم غذایی اتفاق می‌افتد، اما ممکن است از خودتان بپرسید آیا کاهش وزن به تنهایی از طریق رژیم غذایی مناسب قابل دستیابی است؟ این مقاله پاسخ خواهد داد و در ادامه چند توصیه مناسب برای شروع کاهش وزن را پیشنهاد خواهد کرد.
عوامل مؤثر بر کاهش وزن
چند عامل کلیدی بر تعیین میزان موفقیت در کاهش وزن موثرند.
کالری دریافتی در مقابل کالری مصرفی
عاملی که بیشترین نقش را در کاهش وزن دارد، حفظ «کسری کالری» به طور مداوم است که به معنای خوردن کالری کمتر از کالری مصرفی روزانه می‌باشد.
کسری کالری با گذشت زمان، منجر به کاهش وزن می‌شود، زیرا بدن ذخایر چربی و کربوهیدرات خود را برای تولید انرژی می‌سوزاند.
حین کسری کالری، بدن به سلول‌های چربی و گلیکوژن (شکل ذخیره‌ای کربوهیدرات در بدن) روی می‌آورد تا کمبود انرژی ناشی از کاهش دریافت غذا را جبران کند.
فاکتورهای رژیمی
برای کاهش وزن می‌توان از استراتژی‌های غذایی متعددی استفاده کرد اما هدف این است که کمی کمتر از کالری مورد نیاز بدن برای حفظ وزن مصرف شود تا باعث کاهش وزن تدریجی شود.
مقدار کالری برای کاهش وزن متغیر است و به عوامل متعددی از جمله جنسیت، قد، وزن و سایر عوامل ژنتیکی بستگی دارد.
برخی از استراتژی‌های رایج کاهش وزن عبارتند از:
رژیم‌های کم‌کربوهیدرات: محدود کردن مصرف کربوهیدرات به 50 تا 150 گرم در روز ممکن است به کاهش مصرف غذاهای پر کربوهیدرات رایج در طول روز کمک کند. رژیم‌های کم‌کربوهیدرات اغلب پروتئین و سبزیجات غنی از فیبر را در اولویت قرار می‌دهند که به مدیریت گرسنگی و کنترل اشتها کمک می‌کند.
رژیم‌های کتوژنیک: مصرف کربوهیدرات کمتر از 50 گرم در روز می‌تواند کتوژنز را تحریک کند. این فرآیند، که در آن از چربی به عنوان منبع انرژی اولیه استفاده می‌شود، ممکن است به تنظیم سطح گرسنگی کمک کند.
رژیم‌های غذایی با پروتئین بالا: مصرف پروتئین (1.2 تا 1.6 گرم به ازای هر کیلوگرم) در روز باعث ایجاد و حفظ توده بدون چربی بدن می‌شود که متابولیسم را بهبود می‌بخشد و ممکن است با کمک به احساس سیری طولانی‌تر، پرخوری را کاهش دهد.
روزه متناوب: محدود کردن غذا خوردن به یک دوره زمانی مشخص، ممکن است میزان کالری دریافتی را کاهش دهد و پایبندی به رژیم غذایی را بهبود بخشد.
در حالی که این استراتژی‌ها ممکن است باعث کاهش وزن شوند، اکثر متخصصان توصیه می‌کنند که کالری دریافتی خود را به تدریج کاهش دهید و از غذاهای غنی از مواد مغذی و کامل که دارای فیبر و پروتئین بالایی هستند استفاده کنید.
این روش برخی از عوارض جانبی رژیم غذایی را کاهش می‌دهد و در عین حال باعث کاهش وزن قابل توجه می‌شود.
ورزش
ورزش ابزار مهم دیگری است که اغلب برای کمک به کاهش وزن مورد استفاده قرار می‌گیرد. فعالیت بدنی کالری بیشتری را مصرف می‌کند که خود باعث کاهش چربی می‌شود. هنگامی که به دنبال کاهش وزن هستید، تمرینات کاردیو مانند دویدن، شنا و دوچرخه‌سواری اغلب بر تمرینات مقاومتی ترجیح داده می‌شوند، زیرا کالری بیشتری را به ازای دقیقه می‌سوزانند.
با این حال، برای یک برنامه تمرینی متعادل، انجام هر دو تمرین کاردیو و مقاومتی بهترین نتایج را به همراه دارد.
تمرینات مقاومتی منظم می‌تواند توده عضلانی را افزایش دهد و به از دست دادن چربی کمک کند، زیرا عضله کالری بیشتری نسبت به چربی می‌سوزاند.
خلاصه
مهم‌ترین عامل برای کاهش وزن، حفظ کاهش کالری است که می‌تواند از طریق رژیم غذایی، عادات ورزشی یا هر دو انجام شود.
مزایای تمرکز بر رژیم غذایی
اگرچه رژیم غذایی و ورزش اغلب برای کمک به کاهش وزن با هم ترکیب می‌شوند، برخی از افراد ترجیح می‌دهند تنها بر رژیم غذایی خود تمرکز کنند.
انجام این کار با چندین مزیت بالقوه همراه است.
به شما امکان می‌دهد توجه کامل خود را به رژیم غذایی اختصاص دهید
کاهش وزن به خصوص برای افرادی که وزن زیادی را کم می‌کنند، سخت به نظر می‌رسد.
اگرچه فعالیت بدنی به دلایلی غیر از کاهش وزن مهم است، اما حذف آن از معادله کاهش وزن این امکان را می‌دهد که تمام توجه فرد به تغذیه اختصاص یابد.
در حالی که اکثر مردم در ابتدا با کاهش وزن فقط از طریق رژیم غذایی مشکلی ندارند، ممکن است برای حفظ وزن خود بدون فعالیت بدنی در دراز مدت به مشکل برخورند.
برای افراد پرمشغله از نظر زمان کارآمدتر است
برای افرادی که مشغله روزانه زیادی دارند، برنامه غذایی و ورزش در طول روز می‌تواند یک چالش باشد.
مطالعه‌ای نشان داد که جوانان محدودیت زمانی را به عنوان یکی از موانع اصلی در بهبود رژیم غذایی خود ذکر می‌کنند.
با تمرکز بر رژیم غذایی می‌توانید در کنار برخورداری از زمان کافی در برنامه روزانه خود، رویکردی پایدارتر در کاهش وزن داشته باشید.
پس از پایبندی به رعایت برنامه غذایی، می‌توانید به تدریج ورزش را اضافه کنید تا میزان کاهش وزن خود را افزایش دهید.
خلاصه
در حالی که اصلاح رژیم غذایی و ورزش اغلب برای دستیابی به کاهش وزن با هم ترکیب می‌شوند، تمرکز بر رژیم غذایی بدون ورزش می‌تواند به شما کمک کند تا توجه کامل را به تغذیه خود اختصاص دهید.
معایب تمرکز بر رژیم غذایی
اگرچه ممکن است فقط با تمرکز بر رژیم غذایی شاهد پیشرفت کاهش وزن باشید، اما نکات منفی وجود دارد که باید در نظر بگیرید.
خطر افزایش وزن
یکی از معایب اصلی تمرکز بر رژیم غذایی این است که پس از مدتی دوباره وزن اضافه میکنید. اخیراً مطالعه‌ای در بزرگسالان دارای اضافه وزن، اثر مداخلات ورزشی مختلف را بر کاهش وزن بررسی کرد.
آنها شرکت‌کنندگان را به چهار گروه تقسیم کردند: گروهی فقط با محدودیت کالری، گروهی تمرینات قدرتی، گروه دیگر تمرینات استقامتی و نهایتاً گروهی تمرینات قدرتی - استقامتی.
هر گروه به مدت 6 ماه از رژیم غذایی 25 تا 30 درصدی کسری کالری پیروی کردند که در طی آن فقط گروه‌های تمرینی 3 بار در هفته فعالیت بدنی داشتند.
این مطالعه نشان داد که همه گروه‌ها در ابتدا وزن مشابهی را از دست دادند، اگرچه بیشتر آنها پس از 3 سال مقدار قابل توجهی وزن اضافه کردند.
استثنا گروه قدرتی - استقامتی بود. افرادی که در این گروه بودند پس از 3 سال وزن خود را کاهش دادند و این نشان می‌دهد که ورزش نقش مهمی در کاهش وزن دارد.
اثرات متابولیکی مثبت ورزش را از دست می‌دهید
ورزش منظم می‌تواند به سوزاندن کالری، بهبود کاهش وزن و سایر مزایای مهم متابولیک کمک کند.
فواید متابولیک اشاره به نحوه تبدیل غذاهایی که می‌خورید به انرژی دارد. داشتن ماهیچه‌های بدون چربی بیشتر و چربی بدن کمتر به بدن شما کمک می‌کند کالری بیشتری در هنگام استراحت بسوزاند، که زمانی که به دنبال کاهش وزن هستید سودمند است.
اثرات متابولیک اصلی ورزش شامل
بهبود توده عضلانی و استخوانی
بهبود حساسیت به انسولین، یک نشانگر کلیدی در متابولیسم کربوهیدرات
افزایش متابولیسم در حال استراحت (میزان کالری که در زمان استراحت می‌سوزانید).
پیشگیری از سندروم متابولیک (مجموعه‌ای از شرایط است که خطر ابتلا به بیماری قلبی، سکته مغزی، دیابت و بیماری شریان را افزایش می‌دهد).
با این حال، اثرات متابولیک خاص به نوع ورزش انجام شده بستگی دارد.
مطالعه مروری به بررسی روش‌های درمانی مختلف برای بزرگسالان دارای اضافه وزن، از جمله انواع مختلف ورزش پرداخت.
آنها دریافتند که ورزش مقاومتی به ویژه برای کاهش چربی و بهبود توده بدون چربی مهم است.
همچنین، نشان داده شده است که انجام منظم تمرینات مقاومتی باعث تقویت استخوان و توده عضلانی می‌شود.
این امر به ویژه با افزایش سن اهمیت پیدا می‌کند، زیرا هم توده عضلانی و هم تراکم استخوان پس از 30 سالگی به آرامی شروع به کاهش می‌کند.
همچنین مهم است که برخی از ورزش‌های استقامتی مانند پیاده‌روی، دویدن، دوچرخه‌سواری یا شنا را هم در نظر بگیرید، زیرا نشان داده شده است که سلامت قلب را تقویت می‌کنند و خطر ابتلا به بسیاری از بیماری‌ها را کاهش می‌دهند.
با حذف ورزش، ممکن است برخی از اثرات متابولیک مثبت آن را از دست بدهید. در نهایت، بهترین رویکرد برای کاهش وزن، رویکردی است که می‌توانید به آن پایبند باشید. سعی کنید شکلی از ورزش را پیدا کنید که از آن لذت می‌برید و می‌توانید به طور مداوم به آن پایبند باشید.
خلاصه
دستیابی به کاهش وزن تنها با تمرکز بر رژیم غذایی دارای چند مزیت بالقوه است، اما مهم است برخی از مزایایی را که ممکن است با حذف ورزش از برنامه روزانه خود از دست بدهید، در نظر داشته باشید.
توصیه‌ها
اگرچه ترکیب رژیم غذایی و ورزش برای کاهش وزن بسیار کارآمد است، اما مطمئناً می‌توان با تمرکز بر رژیم غذایی به کاهش وزن مناسب دست پیدا کرد.
چقدر می‌خواهید وزن کم کنید؟
یک عامل مهم تعیین کننده این است که چقدر وزن می‌خواهید کم کنید.
برای کسانی که وزن قابل توجهی برای از دست دادن دارند، احتمالاً بهتر است هم رژیم غذایی و هم ورزش را برای بهترین نتایج در نظر بگیرند.
اما کسانی که فقط به دنبال کاهش (4.5 تا 6.8 کیلوگرم) هستند، می‌توانند این کار را تنها از طریق رژیم غذایی انجام دهند.
برای شروع، کالری کل خود را تعیین کنید، سپس حدود 500 کالری را کم کنید تا به هدف اولیه کالری روزانه خود برسید. این روش به شما کمک می‌کند (0.5 تا 1 کیلوگرم) در هفته کم کنید.
یک رژیم غذایی غنی از مواد مغذی، فیبر و پروتئین بالا به پیشرفت کاهش وزن کمک می‌کند. اگر بخواهید یکی از استراتژی‌های رژیم غذایی که ذکر شد را استفاده کنید، هر کدام که با آن راحت‌تر هستید را انتخاب کنید، زیرا پیدا کردن یک الگوی غذایی که بتوان به طور مداوم به آن پایبند بود، حائز اهمیت است.
بالا نگه داشتن پروتئین دریافتی در حفظ توده عضلانی و سیر نگه داشتن کمک‌کننده است. دریافت پروتئین روزانه (1.2 تا 2.5 گرم به‌ازای هر کیلوگرم از وزن بدن) ممکن است شما را در رسیدن به این هدف یاری کند.
برخی از افراد دوست دارند پروتئین دریافتی خود را حتی بیشتر از (2.3 تا3.1 گرم در کیلوگرم از وزن بدن) افزایش دهند.
مقدار باقیمانده کالری، بسته به ترجیح شما از کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها تأمین می‌شود.
در حالی که شمارش کالری برای کاهش وزن ضروری نیست، برخی آن را برای اطمینان از پیشرفت مفید می‌دانند و مطالعات آن را با کاهش وزن مرتبط می‌دانند. استفاده از اپلیکیشن‌های مختلف می‌تواند شمارش کالری‌ها را بسیار آسان‌تر کند. برای راهنمایی دقیق‌تر رژیم غذایی، بهتر است با یک متخصص تغذیه مشورت کنید.
اهداف واقع‌بینانه تعیین کنید
هرچه کالری بیشتری از رژیم غذایی خود کم کنید، احتمالاً کاهش وزن سریع‌تری خواهید داشت.
با این وجود، کاهش بیش از حد کالری دریافتی با عوارض جانبی همراه است، مانند از دست دادن توده عضلانی، افزایش اشتها، کمبود مواد مغذی، انرژی ضعیف و کاهش کالری سوزانده شده روزانه.
بنابراین، بهتر است برای جلوگیری از این عوارض جانبی و کاهش وزن واقع‌بینانه، هدفتان کاهش بیش از (0.5 کیلوگرم) در هفته نباشد.
در نهایت، زمانی که صحبت از رژیم غذایی به میان می‌آید، داشتن روتین بسیار اهمیت دارد، زیرا شما می‌خواهید رویکردی را دنبال کنید که در دراز مدت به آن پایبند باشید.
خلاصه
کاهش وزن را می‌توان تنها از طریق اصلاح رژیم غذایی انجام داد، مانند کاهش تدریجی کالری دریافتی و تعیین اهداف قابل دستیابی که می‌توان به آنها در دراز مدت پایبند بود.
نتیجه کلی
در حالی که کاهش وزن با ترکیبی از رژیم غذایی و ورزش مزایایی دارد، برخی ترجیح می‌دهند برای کاهش وزن به تنهایی روی رژیم غذایی تمرکز کنند.
هنگامی که به دنبال کاهش وزن هستید، مهم‌ترین عامل، حفظ روتینی از کاهش کالری است که می‌توانید با تغییر در رژیم غذایی، ورزش یا هر دو انجام دهید.
کاهش وزن سالم را می‌توان با ایجاد تغییرات رژیم غذایی به تنهایی به دست آورد، اگرچه پیشرفت شما ممکن است کندتر از زمانی باشد که ورزش را نیز در نظر بگیرید. همچنین، ممکن است برخی از مزایای متابولیک و سلامتی فعالیت بدنی را از دست بدهید.
قبل از شروع رژیم کاهش وزن، بهتر است با یک پزشک مشورت کنید، به خصوص اگر دارو مصرف میکنید یا بیماری زمینه‌ای دارید.
