زندگی آنلاین؛ مجله اینترنتی سبک زندگی

به قلم : دکتر مسعود صیدگر ؛ مرکز تحقیقات آرتمیای کشور، موسسه تحقیقات علوم شیلاتی کشور، سازمان تحقیقات، آموزش و ترویج کشاورزی

دکتر اسد عباس پور انبی ، یاور روحداد گلمانخانه : مرکز تحقیقات آرتمیای کشور، موسسه تحقیقات علوم شیلاتی کشور، سازمان تحقیقات، آموزش و ترویج کشاورزی

تحریریه زندگی آنلاین : صنعت آبزی پروری کشور رو به رشد است و با توجه به افزایش جمعیت و تقاضای روزافزون برای تأمین مواد مغذی سالم و امنیت غذایی پایدار در آینده نزدیک می‌تواند با صنایع تولید دام و طیور رقابت نماید.

ماهی حدود 17 درصد از پروتئین حیوانی مصرفی در جهان را به خود اختصاص داده است. ماهی یکی از سالم‌ترین غذاهای روی کره زمین است. سرشار از مواد مغذی مهم مانند پروتئین و ویتامین D می‌باشد. همچنین منبع خوبی از اسیدهای چرب امگا 3 بوده که برای بدن و مغز شما بسیار مهم است.

11 مورد از مزایای خوردن ماهی به عنوان غذای سلامتی

1- سرشار از مواد مغذی مهم است.

ماهی‌ها سرشار از بسیاری از مواد مغذی مهم از جمله پروتئین با کیفیت بالا، ید، انواع ویتامین‌ها و مواد معدنی بوده و انواع ماهیان چرب نیز دارای اسیدهای چرب امگا 3 و ویتامین D هستند.

2- خطر حملات قلبی و سکته را کاهش می‌دهد.

خوردن حداقل یک وعده ماهی در هفته با کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مرتبط با حملات قلبی و سکته مغزی همراه است.

بیشتربخوانید:

آشنایی با ماهی های روغنی و خواص آن‌ها

3- گوشت ماهی حاوی مواد مغذی   که برای رشد  بسیار مهم هستند.

ماهی سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 است که برای نمو مغز و چشم ضروری است. توصیه می‌شود زنان باردار و شیرده به اندازه کافی امگا 3 مصرف کنند، اما از ماهی‌های حاوی جیوه اجتناب کنید.

4- برای تقویت سلامت مغز مفید است.

مصرف ماهی با کاهش زوال ذهنی در افراد مسن مرتبط است. همچنین افرادی که ماهی می‌خورند، به طور منظم ماده خاکستری بیشتری در مراکز مغزی که حافظه و احساس را کنترل می‌کنند، دارند.

5- ممکن است به پیشگیری و درمان افسردگی کمک کند.

اسیدهای چرب امگا 3 ممکن است هم به تنهایی و هم در صورت مصرف با داروهای ضد افسردگی با افسردگی مقابله کنند.

6- یک منبع غذایی خوب از ویتامین D است.

ماهی چرب منبع عالی ویتامین D است، یک ماده مغذی مهم که بیش از 40 درصد از مردم ممکن است در آن کمبود داشته باشند.

بیشتربخوانید:

باید و نبایدهای مصرف امگا3 در بارداری

7- ممکن است خطر ابتلا به بیماری‌های خود ایمنی را کاهش دهد.

خوردن ماهی با کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 1 و چندین مورد دیگر شرایط خود ایمنی مرتبط است.

8- به پیشگیری از آسم در کودکان کمک می‌کند.

مطالعات نشان می‌دهند کودکانی که ماهی بیشتری می‌خورند، کمتر در معرض خطر ابتلا به آسم هستند.

9- از بینایی شما در دوران پیری محافظت می‌کند.

در افرادی که ماهی بیشتری می‌خورند، خطر ابتلا به دژنراسیون ماکولا مرتبط با سن (AMD) که یکی از دلایل اصلی نابینایی است، کمتر می‌باشد.

بیشتربخوانید:

خواص ماهی برای سلامت بدن؛ از کاهش افسردگی تا بهبود خواب

10- ماهی کیفیت خواب را بهبود می‌بخشد.

شواهد نشان می‌دهند که خوردن ماهی‌های چرب مانند سالمون ممکن است کیفیت خواب شما را بهبود بخشد.

11- ماهی خوشمزه بوده و طرز تهیه آن آسان است.

سالم‌ترین روش برای طبخ ماهی چیست؟

 شما می‌توانید ماهی را به روش‌های مختلفی از جمله پخته در بخار، آبپز، کبابی و به ندرت هم به صورت سرخ شده تهیه کنید. در صورت امکان و اطمینان از سلامت ماهی، گونه‌های صید شده از حیات وحش را نسبت به گونه‌های پرورشی انتخاب کنید.

ماهی منبع خوبی از پروتئین با کیفیت بالا، ویتامین D و اسیدهای چرب امگا 3 است. کارشناسان تغذیه خوردن ماهی حداقل یک یا دو بار در هفته را توصیه می‌کنند.

بریانی و گریل کردن ماهی در اجاق های زغالی و گازی، می‌تواند ترکیبات مضری به نام آمین‌های هتروسیکلیک (HAs)، هیدروکربن‌های آروماتیک چند حلقه‌ای (PAHs) و محصولات نهایی گلیکاسیون پیشرفته (AGEs) تولید کند. برای به حداقل رساندن آنها، ماهی را در کمترین زمان ممکن بپزید، از زغالی کردن گوشت خودداری کنید و ماریناد اضافه نمایید.

 سرخ کردن می‌تواند میزان چربی ماهی شما را افزایش دهد و بر نسبت اسیدهای چرب امگا 3 به امگا 6 تأثیر منفی بگذارد. اگر مایل به سرخ کردن ماهی هستید، ماهی خود را به جای غوطه‌ور کردن غذا در مقدار زیادی چربی یا روغن، با مقدار بسیار کمتری از چربی در یک تابه، سرخ کنید و از روغن سالمی مانند روغن زیتون استفاده کنید.

آب‌پز کردن (غوطه‌ور کردن ماهی هنگام پختن در فر در مایعی مانند آب، شیر) و بخارپز کردن (استفاده از آب گرم و بخار شده برای پختن ماهی) روش‌های پخت و پز در دمای پایین هستند که می‌توانند اسیدهای چرب امگا 3 مفید را بهتر از روش‌های دیگر حفظ کنند. این روش‌ها هیچ گونه روغن یا چربی یا کالری به ماهی اضافه نمی‌کنند، باعث می‌شوند ماهی در دمای کمی پایین‌تر از روش‌های دیگر بپزد که به حفظ مواد مغذی کمک می‌کند و تصور می‌شود که تشکیل مواد شیمیایی مضر مانند HA و PAH را به حداقل می‌رساند.

بیشتربخوانید:

قارچ یا روغن ماهی گیاهی؟

 با پختن ماهی (روش حرارت خشک که شامل پختن ماهی در فر می‌شود)، به احتمال زیاد چربی‌های مفید امگا 3 کمتری نسبت به سرخ کردن یا مایکروویو از دست خواهید داد. استفاده از مایکروویو می‌تواند به جلوگیری از از دست دادن اسیدهای چرب امگا 3 مفید در ماهی کمک کند و همچنین ممکن است باعث شود تشکیل ترکیبات مضر کمتر شود.

Sous vide (در این روش پخت، غذا در یک کیسه در بسته در شرایط خلاء قرار داده می‌شود و در حمام آب با دمای کنترل شده پخته می‌شود)، یک روش پخت با دمای پایین است. ممکن است به حفظ برخی از چربی‌های مفید امگا 3 موجود در ماهی کمک کند و همچنین میزان ترکیبات مضری که در طول پخت و پز ایجاد می‌شوند را کاهش دهد.