به قلم : آزاده دهقانی کری بزرگ - کاندید دکتری تخصصی سیاست‌های غذا و تغذیه
تحریریه زندگی آنلاین : یک رژیم غذایی متعادل و سالم به شما کمک می‌کند تا از سنین پایین استخوان‌های سالم بسازید و آن‌ها را در طول زندگی خود حفظ کنید. شما به کلسیم کافی برای حفظ سلامت استخوان‌ها و ویتامین D برای کمک به جذب کلسیم در بدن نیاز دارید. سلامت ضعیف استخوان‌ها می‌تواند باعث ایجاد بیماری‌هایی مانند راشیتیسم و پوکی استخوان شود و خطر شکستگی استخوان در اثر افتادن را در مراحل بعدی زندگی افزایش دهد.شما باید بتوانید تمام مواد مغذی مورد نیاز برای استخوان‌های سالم را با خوردن یک رژیم غذایی متعادل دریافت کنید. یک رژیم غذایی خوب تنها یکی از عناصر سازنده استخوان‌های سالم است که شامل ورزش و اجتناب از برخی عوامل خطر پوکی استخوان نیز می‌شود.
بیشتربخوانید:
8 نکته مهم برای مقابله با پوکی استخوان
کلسیم
بزرگ‌سالان به 700 میلی‌گرم کلسیم در روز نیاز دارند. شما باید بتوانید تمام کلسیم مورد نیاز خود را با خوردن یک رژیم غذایی متنوع و متعادل دریافت کنید.
منابع خوب کلسیم عبارت‌اند از:
شیر، پنیر و سایر غذاهای لبنی
سبزیجات برگ سبز، مانند کلم بروکلی، کلم و بامیه، اما نه اسفناج
دانه‌های سویا
توفو
نوشیدنی‌های گیاهی (مانند نوشیدنی سویا) با کلسیم اضافه شده
آجیل
نان و هر چیزی که با آرد غنی شده درست شود
ماهی‌هایی که در آن استخوان‌ها را می‌خورید، مانند ساردین و کیلکا
اسفناج اگرچه حاوی مقدار زیادی کلسیم است، اما حاوی اگزالات نیز هست که جذب کلسیم را کاهش می‌دهد و بنابراین منبع خوبی برای کلسیم نیست.
بیشتربخوانید:
عوامل بروز پوکی استخوان؛ بیماری خاموش زنان
عوارض کمبود کلسیم برای بدن
ویتامین D
بزرگ‌سالان به 10 میکروگرم (400 واحد بین‌المللی یا IU) ویتامین D در روز نیاز دارند.
دریافت تمام ویتامین D مورد نیاز از رژیم غذایی دشوار است و بیشتر ویتامین D خود را از اثر نور خورشید بر روی پوست دریافت می‌کنیم.
شما می‌توانید ویتامین D را از نور خورشید با قرار گرفتن در معرض روزانه کوتاه‌مدت بدون کرم ضد آفتاب تهیه کنید. با این حال، همه باید در طول پاییز و زمستان که نمی‌توانیم ویتامین D را از نور خورشید تولید کنیم، مکمل ویتامین D روزانه مصرف کنند.
برای نوزادان و کودکان، ویتامین‌های مخصوص کودکان را با مشورت پزشک تهیه و مصرف نمایید.
گروه‌های در معرض خطر
برخی از گروه‌های جمعیت در معرض خطر بیشتری برای دریافت نکردن ویتامین D کافی هستند و وزارت بهداشت و مراقبت‌های اجتماعی توصیه می‌کند که این افراد باید روزانه ۱۰ میکروگرم (۴۰۰ IU) مکمل ویتامین D در تمام طول سال مصرف کنند. این گروه‌ها عبارت‌اند از:
افرادی که اغلب در فضای باز نیستند، به عنوان مثال اگر ضعیف هستند، خانه‌نشین هستند یا در خانه یا مراکز مراقبتی نگهداری می‌شوند
افرادی که معمولاً در بیرون از منزل لباس‌هایی می‌پوشند که بیشتر پوست آن‌ها را می‌پوشاند
افرادی که پوست تیره دارند مانند افرادی که نژاد آفریقایی، آفریقایی-کارائیب یا جنوب آسیا دارند.
منابع خوب ویتامین D: ماهی‌های چرب مانند سالمون، ساردین و ماهی خال‌مخالی
زرده تخم‌مرغ: غذاهای غنی شده، مانند برخی از چربی‌ها و غلات صبحانه
اگر پوکی استخوان در شما تشخیص داده شده باشد، اگر پزشک شما نگران کم بودن دریافت کلسیم شما باشد، ممکن است مکمل‌های کلسیم و ویتامین D و همچنین درمان‌های دارویی پوکی استخوان را تجویز کند.
بیشتربخوانید:
عوامل بروز پوکی استخوان؛ بیماری خاموش زنان
عوارض کمبود کلسیم برای بدن
یائسگی
زنان تا چند سال پس از یائسگی، زمانی که تخمدان‌هایشان تقریباً تولید استروژن را که اثر محافظتی روی استخوان‌ها دارد متوقف می‌کنند، استخوان‌ها را سریع‌تر از دست می‌دهند.
هیچ توصیه خاصی برای کلسیم یا ویتامین D برای یائسگی وجود ندارد، با این حال یک رژیم غذایی متعادل سالم، شامل کلسیم، نور خورشید تابستانی و مکمل‌های ویتامین D، به کاهش سرعت تحلیل استخوان کمک می‌کند.
وگان‌ها
افراد غیر وگان بیشتر کلسیم خود را از غذاهای لبنی (شیر، پنیر و ماست) دریافت می‌کنند، اما گیاهخواران باید آن را از سایر غذاها دریافت کنند.
منابع خوب کلسیم برای گیاهخواران عبارت‌اند از:
نوشیدنی‌های سویا، برنج و جو دوسر غنی شده
دانه‌های سویا
توفو با کلسیم
کنجد و ارده
حبوبات
نان قهوه‌ای و سفید (در انگلستان طبق قانون کلسیم به آرد سفید و قهوه‌ای اضافه می‌شود)
میوه‌های خشک مانند کشمش، آلو، انجیر و زردآلو خشک
رژیم گیاهخواری حاوی ویتامین D کمی است، بدون مواد غذایی غنی شده یا مکمل‌ها، اما، نور خورشید بر روی پوست در بهار و تابستان منبع اصلی ویتامین D است.
سایر منابع گیاهی ویتامین D عبارت‌اند از
روغن غنی شده، غلات صبحانه و نوشیدنی‌های گیاهی مانند نوشیدنی سویا (با ویتامین D افزوده)
مکمل‌های ویتامین D
در مورد منابع کلسیم و ویتامین D در رژیم غذایی وگان بیشتر بخوانید. در دوران بارداری و شیردهی، زنانی که از رژیم غذایی وگان پیروی می‌کنند باید مطمئن شوند که ویتامین‌ها و مواد معدنی کافی برای رشد سالم فرزندشان دریافت می‌کنند.
اگر کودک خود را با رژیم گیاهخواری بزرگ میکنید، باید اطمینان حاصل کنید که آن‌ها طیف گسترده‌ای از غذاها را برای تأمین انرژی و مواد مغذی مورد نیاز برای رشد دریافت می‌کنند.
ویتامین A بیش از حد
برخی تحقیقات ارتباط بین مصرف بیش از حد ویتامین A و افزایش خطر شکستگی استخوان را نشان داده‌اند. به عنوان یک اقدام احتیاطی، به افرادی که به طور منظم جگر (منبع غنی از ویتامین A) می‌خورند، توصیه می‌شود بیش از یک بار در هفته جگر نخورند یا از مکمل‌های حاوی رتینول (نوعی از ویتامین A که معمولاً در غذاهای حیوانی یافت می‌شود) استفاده نکنند.
به افرادی که در معرض خطر پوکی استخوان هستند، مانند زنان یائسه و افراد مسن، توصیه می‌شود با مصرف کمتر جگر و محصولات کبدی و پرهیز از مکمل‌های حاوی رتینول (از جمله آن‌هایی که حاوی روغن کبد ماهی هستند، مصرف رتینول خود را به بیش از 1.5 میلی‌گرم (1500 میکروگرم) در روز محدود کنند.
خوردن برای استخوان‌های سالم
برخی از افراد متوجه می‌شوند که اشتهایشان با افزایش سن کم می‌شود. خوردن کمتر می‌تواند دریافت مواد مغذی مورد نیاز برای حفظ سلامت عضلات و استخوان‌ها را دشوارتر کند. فعال ماندن به حفظ اشتهای شما کمک می‌کند. اما اگر بعضی روزها تمایلی به خوردن زیاد ندارید، همچنان مهم است که سعی کنید به یک رژیم غذایی سالم و متعادل پایبند باشید. برای داشتن ماهیچه‌ها و استخوان‌های سالم به کلسیم، ویتامین D و پروتئین نیاز دارید چون:
کلسیم استخوان‌ها و دندان‌های ما را سالم نگه می‌دارد
ویتامین D به بدن ما در جذب کلسیم کمک می‌کند
پروتئین برای حفظ عضلات مهم است
دلیل دیگر برای داشتن یک رژیم غذایی متعادل این است که به شما کمک می‌کند وزن بدن خود را سالم نگه دارید. کمبود وزن با خطر بیشتر شکستگی مرتبط است.
اگر رژیم غذایی شما آن‌طور که باید خوب نیست، به مشاور تغذیه مراجعه کنید و ممکن است بتوانید از مکمل‌های غذایی استفاده کنید.
به سراغ دارویی بروید که حاوی کلسیم و ویتامین D باشد. پزشک یا داروساز می‌تواند به شما کمک کند تا یکی را انتخاب کنید که برای شما مناسب است.
برخی از داروها می‌توانند بر اشتهای شما تأثیر بگذارند. اگر فکر میکنید دارویی که مصرف میکنید ممکن است بر اشتهای شما تأثیر بگذارد، شاید به این دلیل که باعث ایجاد حالت تهوع در شما می‌شود، با داروساز یا پزشک خود صحبت کنید. آن‌ها ممکن است بتوانند یک جایگزین پیشنهاد کنند.
