به قلم : دکتر منصور ریسمانچیان - پزشک عمومی و پژوهشگر تغذیه
تحریریه زندگی آنلاین : بااراده و همت بالا عهد می‌بندید وزنتان را کم کنید. رژیم غذایی می‌گیرید و در کنار آن ورزش هم میکنید. هفته‌های اول همه‌چیز خوب پیش می‌رود. اما یک‌باره همه خوشحالی‌های شما تبدیل به نگرانی می‌شود، چون دیگر از آن کاهش وزن اثری نیست و دچار ایست وزن شده‌اید. بااینکه به‌دقت از رژیم و برنامه غذایی خود پیروی میکنید اما وزنتان پایین نمی‌آید. دلایل ایست وزن چیست و برای خروج ازآنچه باید کرد؟ در ادامه به علل و راه‌های مقابله با ایست وزن پاسخ می‌دهیم.
یشتر بخوانید:
چای گلپر ؛ راهی سریع برای لاغری
علل استاپ وزن :
ایست وزن همراه چربی سوزی ولی افزایش بافت غیر چربی : در این حالت شما چربی سوزی دارید ولی مقدار چربی از بین رفته با بافتی غیر از چربی جایگزین می‌شود و مانع از کاهش وزن می‌شود .
افزایش بافت آب دریدن :
نمک : با جذب رطوبت باعث احباس (حبس شدن ) آب در بدن می‌شود و مانع ازکاهش وزن می‌شود.
راه‌حل : نمک واضح و مخفی را در غذا به‌شدت محدود نمایید . نان ، دوغ ، پنیر ، کشک ، رب زیاد ، خیار شور و به‌طورکلی شورها و ترشی جات و ... می‌توانند نمک را وارد بدن‌نمایند .
استرس ، بی‌خوابی یا بدخوابی : با ترشح هورمون‌های کورتیزول (شبه کورتون ) باعث تجمع آب در بدن شده و وزن ناشی از کاهش توده چربی را جبران می‌کند . استرس را می‌توان ترمز کاهش وزن دانست.
راه‌حل : استرس خود را کنترل کنید و خواب خود را منظم کنید . اگر به خودتان نمی‌توانید باید اول از خود پزشک تغذیه و در صورت صلاحدید از یک مشاور یا روان‌پزشک کمک بگیرید .
بیشتربخوانید:
ترفندهایی برای لاغری سریع وبالا بردن سوخت و ساز بدن
قاعدگی : در بانوان از چند روز قبل تا چند روز پس از قاعدگی اقتباس آب وجود دارد و وزن به‌صورت کاذب بالا و یا تغییری نمی‌کند.
راه‌حل : صبوری و حفظ آرامش و کاهش استرس ناشی از این وضعیت موقت و اطمینان از اینکه دوباره روند کاهش شروع خواهد شد.
داروها: با مکانیسم‌های متفاوت داروها می‌توانند باعث ماندن رطوبت در بدن شده و مانع از کاهش وزن شوند .
راه‌حل: با پزشک تغذیه و یا پزشکی که این داروها را تجویز کرده‌اند مشاوره نمایید تا نسبت به تعویض یا تعدیل دوز دارو اقدام کنند اگر هیچ‌کدام ممکن نیست وهمان دارو با همان دوز باید ادامه پیدا کند ؛یر از وزن ، سایز را چک نمایید .
سفر: جابجایی با هر وسیله ای بسته به نوع وسیله نقلیه و زمان مسافرت باعث ماندگاری بافت آب در بدن می‌شود . در ضمن در طول سفر معمولاً از غذاهای رستورانی که در صد نمک بیشتری دارند استفاده می‌شود و این هم مزید بر علت می‌شود .
راه‌حل: صبوری و حفظ آرامش و کاهش استرس ناشی از این وضعیت موقت و اطمینان از اینکه دوباره روند کاهش شروع خواهد شد .
بیشتربخوانید:
رژیم غذایی ایتالیایی ها
افزایش بافت عضلانی:
هر ورزشی به‌غیراز پیاده‌روی اگر هوازی هم باشد و حتی خود پیاده‌روی اگر طولانی‌مدت و سنگین انجام شود، منجر به افزایش وزن توده عضلانی می‌شود و درازای میزانی که بافت چربی از بین رفته است وزن آن با عضله جبران و مانع از کاهش وزن می‌شود. هرچند اگر دریافتی کالری شخص مناسب باشد با کاهش سایز همراه خواهد بود. البته واضح است که بافت عضلانی بیشتر باعث افزایش سوخت‌وساز پایه ، افزایش برداشت قند خون توسط عضله و درمجموع سلامتی بیشتر خواهد بود ولی به شرطی که بیمار با کاهش وزن کند تر و کاهش سایز سریع‌تر بتواند ادامه دهد و ناامید نشود.
راه‌حل: ورزش خود را در دوران کاهش وزن فقط به یک پیاده‌روی سریع بیست‌تا سی‌دقیقه‌ای، چند دقیقه نرمش‌های کششی و چند دقیقه ورزش‌های تقویت عضلات شکم محدود کنید تا وزن کاهش یابد و اعتمادبه‌نفس خود را بازیابی نمایید و سپس در فاز نگه‌دارنده سه بار در هفته ورزش قدرتی و چهار روز در هفته همان برنامه دوران کاهش وزن را انجام دهید.
ایست وزن بدون چربی سوزی:
دریافت کالری خیلی کم به مدت طولانی: این مدل ایست وزن زمانی رخ می‌دهد که وزن شما به دلیل سازگاری متابولیک استپ کرده و باید برای خروج از آن اقداماتی انجام بدهید. منظور از سازگاری متابولیک همان پاسخ بدن به کمبود کالری است. زمانی که به‌اندازه کافی انرژی دریافت نکنید، بدن با کاهش سرعت سوخت‌وساز، کمبود کالری‌ها را جبران می‌کند؛ درنتیجه دچار ایست وزن خواهید شد. یعنی بدن که یک سیستم هوشمند است ، با کاهش مزمن کالری ورودی احساس خطر قحطی می‌نماید و با کاهش متابولیسم پایه یا همان سوخت‌وساز باعث از دست ندادن ذخیره انرژی خود می‌شود.
راه‌حل: با مشاوره با پزشک تغذیه خود یک دوره افزایش کالری را دریافت تا سوخت‌وساز افزایش یابد و سپس مجدد کالری کاهش یابد.
بیشتربخوانید:
هرآنچه که باید درباره رژیم کتو بدانید
دریافت کالری بیش از نیاز برای وزن جدید: بسیاری از افراد تا یک محدوده وزنی را با یک‌میزان کالری ثابت، وزن کم می‌کنند ولی به علت کاهش وزن نیاز روزانه آن‌ها به کالری کم می‌شود و باید کالری را کاهش دهیم تا کاهش وزن مجدد شروع شود. به‌عنوان‌مثال شخص از وزن 77 تا 70 کیلوگرم را با کالری 1650 در روز کاهش می‌دهد ولی دچار استان می‌شود و این بدان معنی است که وزن جدید کاهش کالری را می‌طلبد و باید کالری روزانه را به 1500 کاهش دهیم. و یا فرد به تصور اینکه به برنامه غذایی خود مسلط شده و آن را تحت کنترل دارد، دیگر دقیق طبق برنامه عمل نمی‌کند و یا تحرک را کاهش می‌دهد. این احساس امنیت غلط، یکی از دلایل اصلی افزایش کالری‌های دریافتی است.
راه‌حل: مراجعه به‌موقع به پزشک تغذیه طبق دستور ایشان منجر به این می‌شود که استان زودتر تشخیص داده شود و تعدیل کالری سریع‌تر انجام شود و درصورتی‌که از برنامه تخطی شده زودتر مشخص و به روال منطقی بازگردید.
استفاده مکرر از ترازو: ناخودآگاه انسان چاق همیشه شخص را به سمت خوردن هدایت می‌کند. وقتی مکرر از ترازو استفاده می‌شود با کوچک‌ترین کاهش وزن شخص اعتمادبه‌نفس کاذب پیدا می‌کند و باکم کردن رعایت منجر به جبران می‌شود . و از سوی دیگر اگر وزن کم نشده باشد بااحساس یاس و دلسردی، رعایت برنامه مختل و ابتدا منجر به استان و سپس افزایش وزن خواهد شد. در ضمن کاهش توده چربی بدن یک پروسه زمان‌بر هست و وقتی شخص استفاده هرروزه از ترازو دارد، زمان ازلحاظ نسبی برایش کند خواهد گذشت و احساس در جا زدن به او دست خواهد داد. از طرفی هنگام وزن کردن تمام شرایط شما باید یکسان باشد. لباس، زمان و نوع ترازو باید یکسان باشد . بهترین زمان برای وزن‌کشی صبح ناشتا، پس از اجابت مزاج در حالیکه یک لباس نازک بر تن دارید، می‌باشد.
راه‌حل: اگر وسوسه استفاده از ترازو را نمی‌توانید کنترل نمایید آن را به سایر اعضا خانواده بسپارید تا از دسترس شما خارج کنند.
عملکرد متضاد وزن و سایز : برای کم کردن وزن چربی‌های مرکزی یا احشایی باید از بین بروند و برای کاهش سایز چربی‌های محیطی بدن باید کاهش یابند . هنگام رعایت برنامه غذایی و تحرک ، بسته به الگوی ژنتیکی تجمع چربی در بدن فرد ، نوع ورزش ، وضعیت روحی روانی ، بیماری و داروی مصرفی شخص و ... باکم کردن هرکدام ، دیگری استان خواهد کرد . به‌عنوان‌مثال در مورد دو خانمی که یک‌زمان به خود بنده مراجعه کرده بودند پس از دو ماه ونیم یک نفر با کاهش ده کیلوگرمی ولی با شکایت عدم وجود کاهش در سایز ، و دیگری با شکایت کاهش سه و نیم کیلویی در این مدت ولی با کاهش سایز واضح و زیاد مواجه بودیم . پس بسیاری از موارد بدن با استان وزن ، شروع به کاهش سایز می‌نماید و با ادامه دادن برنامه کاهش وزن دوباره شروع خواهد شد.
راه‌حل : تنها به ترازو اعتماد نکنید. از مهم‌ترین مواردی که در ایست وزن باید به آن توجه داشته باشید این است که ترازو تنها معیار اندازه‌گیری تغییرات شما نیست. گاهی اوقات ممکن است که عدد روی ترازو، وزن شمارا ثابت نشان دهد، اما خودتان متوجه تغییر سایز در لباس یا جلوی آینه‌شده باشید .به‌هرحال کسی درروند کاهش وزن موفق است که بجای توجه به اعداد ، بر اجرای برنامه غذایی و تحرک و تغییرات مثبت ایجادشده ناشی از آن نظیر کاهش فشار بر مفاصل ، راحتی تنفس و بهبود کیفیت خواب و ... تمرکز نماید.
