کیم یاویتز، متخصص تغذیه در مطب خصوصی در سنت لوئیس، می گوید: «رژیم کتو مطمئناً می تواند برای کاهش وزن سریع مؤثر باشد. کاهش وزن تا 10 پوند در عرض چند هفته امری رایج است، اگرچه بخشی از این کاهش وزن در آب است.»
رژیم کتوژنیک به طور معمول مصرف کربوهیدرات را به کمتر از 50 گرم در روز کاهش می دهد و طبق بررسی گذشته نیاز به افزایش متوسط دریافت پروتئین و چربی دارد. به طور کلی، در کتو شما 70 تا 80 درصد کالری خود را از چربی، حدود 20 درصد از پروتئین و 5 درصد از کربوهیدرات دریافت خواهید کرد.
یک سیب زمینی پخته شده و یک تکه نان می تواند کربوهیدرات یک روز را تشکیل دهد. در حالی که این یک عامل بازدارنده برای بسیاری است؛ کریستی بریست، RD، یک متخصص تغذیه خصوصی در شیکاگو، خاطرنشان می کند که بسیاری از بیماران او این رژیم را به دلیل سخت گیری آن دوست دارند. او می‌گوید: «برخی از مشتریان من احساس می‌کنند که رژیم کتو برای آنها مفید است، زیرا شامل کالری شماری نمی‌شود و درک قوانین آن ساده است. "آنها احساس می کنند که پارامترهای سختگیرانه ای دارند که می تواند حدس و گمان را از رژیم غذایی حذف کند."
با این حال، پیروی از فهرست غذایی رژیم کتو همیشه عالی نیست. یک بررسی نشان داد که تنها 45 درصد از شرکت‌کنندگان قادر به پیروی از روش تجویز شدهبودند. یاویتز می‌گوید: «تطبیق ضعیف به عوارض جانبی، انزوای اجتماعی و هوس‌ها نسبت داده شد و برخی از افراد در این مطالعه "گزارش کردند که رژیم غذایی به کاهش وزن آنها کمک نمی کند." بریست می گوید که شاهد پاسخ های مشابه بوده است. او می‌گوید: «به نظر من، رژیم کتو پایدار نیست و لذت غذا خوردن را از بین می‌برد.
همانطور که می بینید، رژیم کتوژنیک فواید و عوارض جانبی بالقوه زیادی دارد. در اینجا، ما به 11 مورد از خطرات بالقوه آن می پردازیم، که هر مبتدی با توجه به این رویکرد باید بداند.
بیشتربخوانید:
ترفندهایی برای لاغری سریع وبالا بردن سوخت و ساز بدن
1. از دست دادن شدید عضله یک عارضه جانبی احتمالی کتو است
یک متخصص تغذیه در مطب خصوصی در سانفرانسیسکو می گوید: «از دست دادن عضله در رژیم کتوژنیک یک حوزه تحقیقاتی مداوم است. مطالعات کوچک نشان می دهد که افرادی که از رژیم کتوژنیک استفاده می کنند، حتی زمانی که تمرینات مقاومتی را ادامه می دهند، عضلات خود را از دست می دهند. این ممکن است به این واقعیت مرتبط باشد که پروتئین به تنهایی برای عضله سازی، کمتر از پروتئین و کربوهیدرات ها بعد از ورزش موثر است. در همین حال، طبق یک مطالعه کوچک، که در شماره مارس 2018 Sports منتشر شد، افرادی که رژیم کتو را به مدت سه ماه دنبال کردند، تقریباً همان مقدار چربی بدن خود را از دست دادند و تقریباً تغییرات توده عضلانی مشابه افرادی که از رژیم های معمولی پیروی می کردند، داشتند. با این حال، افرادی که کتو مصرف می‌کنند، عضله ساق پای بیشتری را از دست دادند.
کلارک خاطرنشان می کند: «از دست دادن توده عضلانی با افزایش سن، عواقب جدی دارد. ماهیچه‌ها از نظر متابولیکی فعال هستند و به افزایش مصرف انرژی روزانه و کاهش افزایش وزن مرتبط با افزایش سن کمک می‌کنند.» کلارک اشاره می کند که از دست دادن توده عضلانی می تواند قدرت عملکردی را کاهش دهد. طبق گفته مؤسسه پزشکی بخش ارتقاء سلامت و پیشگیری از بیماری، زمین خوردن مهمترین عامل مرگ و میر ناشی از آسیب در جمعیت های مسن است.
2. کتو باعث فشار بر کلیه ها میشود و شما را دچار سنگ کلیه می کند
سنگ کلیه یکی از عوارض جانبی بالقوه رژیم کتوژنیک است. تحقیقات گذشته نشان داد که در بین کودکانی که رژیم کتو را به عنوان درمان صرع دنبال می‌کردند، 13 نفر از 195 نفر دچار سنگ کلیه شدند. کودکانی که مکمل سیترات پتاسیم در این مطالعه دریافت کردند، احتمال سنگ کلیه را کاهش دادند. اگر سنگ کلیه نگران کننده است، با پزشک خود در مورد مصرف مکمل صحبت کنید.
یاویتز می گوید: «اگر می خواهید کتو انجام دهید، راه بهتر و بدتری برای انجام آن وجود دارد. پر کردن بشقاب با گوشت و به خصوص گوشت های فرآوری شده، ممکن است خطر ابتلا به سنگ کلیه و نقرس را افزایش دهد که یک نوع دردناک آرتریت است. مصرف زیاد پروتئین های حیوانی، ادرار شما را اسیدی تر می کند و سطح کلسیم و اسید اوریک را افزایش می دهد. یاویتز می افزاید: «این ترکیب شما را بیشتر مستعد ابتلا به سنگ کلیه می کند، در حالی که اسید اوریک بالا می تواند خطر ابتلا به نقرس را افزایش دهد.»
رژیم کتوژنیک می تواند برای افراد مبتلا به بیماری کلیوی خطرناک باشد، زیرا افراد مبتلا به بیماری های کلیوی باید از یک رژیم غذایی شخصی که پزشک آنها تجویز می کند پیروی کنند. طبق گفته Davita Kidney Care، افراد مبتلا به بیماری کلیوی اغلب نیاز به مصرف یک رژیم غذایی کم پروتئین دارند که ممکن است با نوع کتوی که دنبال می کنید مطابقت نداشته باشد.
بیشتربخوانید:
هرآنچه که باید درباره رژیم کتو بدانید
3. پایین آمدن قند خون می تواند کتو را برای افراد مبتلا به دیابت خطرناک کند
کربوهیدرات ها به کنترل سطح قند خون کمک می کنند که برای افراد دیابتی از اهمیت ویژه ای برخوردار است. یک مطالعه منتشر شده در Diabetic Medicine در ماه مه 2018 نشان داد که در حالی که رژیم کتو ممکن است به کنترل سطح HbA1C کمک کند، (از میانگین سه ماهه سطح قند خون)، رژیم غذایی همچنین ممکن است باعث افت قند خون شود خطرناک است. انجی اشه، متخصص تغذیه ورزشی مستقر در لینکلن، نبراسکا، با تکرار بسیاری از متخصصان تغذیه، می گوید که "در توصیه یک رژیم کتوژنیک برای افراد مبتلا به دیابت نوع 1 مردد است."
همین امر در مورد افراد مبتلا به دیابت نوع 2 نیز صدق می کند. در حالی که برخی تحقیقات اولیه نشان می‌دهد که رژیم کتو ممکن است برای برخی از افراد مبتلا به دیابت نوع 2 بی‌خطر و موثر باشد، اما خطر کاهش قند خون، به‌ویژه برای افرادی که انسولین مصرف می‌کنند، وجود دارد و رژیم کتو گروه‌های غذایی خاصی را حذف می‌کند که برای افراد مبتلا به دیابت نوع 2 مفید است؛ به عنوان مثال، تحقیقات اهمیت غلات کامل را برای کنترل وزن و همچنین دوره های قند خون بالا برجسته می کند. غلات کامل در رژیم کتوژنیک ممنوع است.
بهترین اقدام این است که با احتیاط پیش بروید و با یک متخصص مشورت کنید. اشه می گوید: «اگر شرایط پزشکی دارید یا دارو مصرف می کنید، همیشه باید قبل از شروع رژیم کتوژنیک با پزشک خود مشورت کنید.»
4. از آنجایی که پیروی از آن سخت است، کتو می تواند به رژیم یویویی منجر شود
کلارک می‌گوید: «کاهش سریع و قابل توجه وزن [در ابتدای رژیم] یک عارضه جانبی رایج رژیم کتو به دلیل از دست دادن آب است که با تخلیه ذخایر کربوهیدرات اتفاق می‌افتد». در تحقیقات گذشته، مردان چاق که از یک نسخه اصلاح شده از رژیم کتوژنیک، با پروتئین بالا و کربوهیدرات کم پیروی می کردند، در یک ماه حدود 14 پوند وزن کم کردند، در مقایسه با آن، گروه کنترل با یک رژیم پر پروتئین و کربوهیدرات متوسط حدود 10 پوند وزن کم کردند.
با این حال، پایبندی طولانی مدت به چنین رژیم محدودکننده ای می تواند دشوار باشد و شما را برای افزایش مجدد وزن و چرخه رژیم غذایی یویو باز کند. کلارک خاطرنشان می کند: «به نظر می رسد که رژیم غذایی یویو باعث افزایش تجمع چربی در ناحیه شکم و خطر ابتلا به دیابت می شود.
یاویتز می‌گوید: «مطالعات نشان داده‌اند که توانایی پایبندی به یک رژیم غذایی برای موفقیت طولانی‌مدت مهم‌تر از نوع رژیمی است که دنبال میشود. کتو فوق‌العاده محدودکننده است و مخصوصاً برای کسانی که درگیری‌های اجتماعی مکرر دارند یا مستعد هوس کربوهیدرات هستند، سخت است. در مقابل، رژیم مدیترانه‌ای به شما اجازه می‌دهد کربوهیدرات، از جمله میوه‌ها و سبزیجات به مقدار دلخواه همراه با غلات کامل مصرف کنید. ناگفته نماند، طبق گفته کلینیک مایو، رژیم غذایی مدیترانه ای با تعدادی دیگر از مزایای سلامتی، از جمله کاهش خطر ابتلا به آلزایمر و بیماری پارکینسون، انواع خاصی از سرطان و بیماری قلبی مرتبط است.»
بیشتربخوانید:
5. رژیم کتوژنیک منجر به کم آبی بدن و از دست دادن الکترولیت ها می شود
یاویتز می‌گوید: «کاهش ناگهانی و شدید کربوهیدرات‌ها، بدن شما را در معرض خطری مضاعف قرار می‌دهد. سوخت مورد علاقه مغز گلوکز است که به راحتی از کربوهیدرات ها ایجاد می شود. در رژیم‌های بسیار کم کربوهیدرات، مغز باید با استفاده از کتون‌های چربی‌های هضم‌شده برای انرژی سازگار شود. برای افزودن به این ناراحتی، کلیه‌های شما الکترولیت‌های بیشتری را با کاهش سطح انسولین آزاد می‌کنند.
کلارک خاطرنشان می کند: علاوه بر این، با کاهش کربوهیدرات ها در رژیم کتو، کل آب بدن شما کاهش می یابد. در نتیجه آنچه به آنفولانزای کتو دچار می شویم که می تواند باعث یبوست، حالت تهوع، سردرد، خستگی، تحریک پذیری، گرفتگی عضلات و سایر علائم شود.
نگران نباشید: بسیاری از این علائم تنها چند روز تا چند هفته طول می کشد. مطمئن شوید که مقدار زیادی آب بنوشید تا به بدنتان کمک کند تا با این علائم کنار بیاید. یاویتز توصیه می کند اگر علائم - به ویژه حالت تهوع - طولانی شد، با پزشک خود تماس بگیرید.
6. از آنجایی که کتو کربوهیدرات ها را به شدت محدود می کند، ممکن است دچار کمبود مواد مغذی شوید
وقتی مصرف کربوهیدرات کم باشد، مصرف فیبر نیز کم است. آسشه می‌گوید: «وقتی میوه‌ها، غلات کامل و سبزیجات نشاسته‌ای را در رژیم غذایی‌تان کاهش دهید، تعجب‌آور نیست. این می تواند منجر به یک عارضه جانبی ناراحت کننده شود.
یکی دیگر از کمبودهای احتمالی مواد مغذی نظیر پتاسیم، یک ماده معدنی مهم برای تعادل الکترولیت ها و کنترل فشار خون است. اشه می‌گوید: «دریافت ناکافی پتاسیم زمانی که مصرف میوه‌ها و سبزیجات نشاسته‌ای کاهش می‌یابد محتمل است. او توصیه می کند که منابع کم کربوهیدرات پتاسیم، از جمله آووکادو و اسفناج را به رژیم غذایی اضافه کنید و همچنین منابع فیبر کم کربوهیدرات، مانند دانه چیا و بذر کتان (حتما از دانه کتان آسیاب شده برای بهترین فواید سلامتی لذت ببرید) داشته باشید.
7. بروز مشکلات روده، مانند یبوست، در کتو رایج است
بیایید در مورد یک عارضه جانبی کتو صحبت کنیم که ممکن است چندان جذاب نباشد: یبوست.
کلارک می‌گوید: «بسیاری از غنی‌ترین منابع فیبر، مانند لوبیا، میوه و غلات کامل، در رژیم کتوژنیک محدود شده‌اند. در نتیجه، کتوژنیک خواران مزایای یک رژیم غذایی غنی از فیبر، مانند شل کردن منظم و حمایت از میکروبیوم را از دست می دهند. میکروبیوم در همه چیز از عملکرد سیستم ایمنی گرفته تا سلامت روان نقش دارد.»
در واقع، در یک مطالعه طولانی مدت، یبوست به عنوان یک عارضه جانبی بسیار شایع در کودکانی که برای درمان صرع تحت رژیم های غذایی کتوژنیک قرار گرفتند، ذکر شد.
علاوه بر یبوست، اسهال می تواند به عنوان یک عارضه جانبی رژیم کتوبه خصوص در چند هفته اول باشد. یاویتز خاطرنشان می کند: «برخی افراد در هضم مقادیر زیادی چربی رژیم غذایی مشکل دارند، که می تواند منجر به اسهال چرب شود.»
سایر علل اسهال در رژیم کتو شامل کمبود فیبر (فیبر با حجیم کردن مدفوع به دفع اسهال کمک می کند) و غذاهای فرآوری شده کم کربوهیدرات مانند شیک و میله هایی که ممکن است حاوی الکل قند باشند می باشد. این قند الکل ها می توانند در روده تخمیر شوند و باعث ناراحتی دستگاه گوارش شوند. یاویتز پیشنهاد می‌کند اگر هنگام خوردن آنها مستعد ابتلا به گاز یا اسهال هستید، غذاهایی را که برچسب «بدون قند» دارند، محدود کنید و ممکن است بخواهید به تدریج کربوهیدرات های خود را به سمت پایین و چربی های خود را به سمت بالا تنظیم کنید.
او می‌گوید: «همچنین رژیم غذایی خود را بر اساس غذاهای پر فیبر و کم کربوهیدرات [به طور طبیعی] مانند آووکادو و سبزیجات غیر نشاسته‌ای مانند کلم بروکلی، گل کلم و مارچوبه تنظیم کنید. دیگر راه‌های دوستدار کتو برای دریافت فیبر بیشتر شامل دانه‌های چیا، بادام و نارگیل است.
بیشتربخوانید:
رژیم غذایی کتوژنیک وتاثیر آن بر میل جنسی
8. همانطور که بدن شما با کتوزیس سازگار می شود، احتمالاً نفستان بوی بد خواهد داشت
نفس شما در این رژیم اغلب در ابتدا بوی میوه می دهد که به عنوان یک علامت آنفولانزای کتو در نظر گرفته می شود. این به این دلیل است که استون یک محصول جانبی کتوز است و طبق تحقیقات بیشتر از طریق ریه ها و تنفس دفع می شود. استون نوعی کتون است که به دلیل عطر میوه ای در غلظت های کمتر شناخته شده است. آسشه می‌گوید: «گفتن دقیق مدت زمان ماندگاری آن سخت است زیرا به فرد بستگی دارد، اما معمولاً برای افرادی که این عارضه جانبی را برای چند هفته تجربه می‌کنند، وجود دارد.»
9. پریود شما ممکن است دستخوش تغییراتی شود
یاویتز می گوید: «قاعدگی ممکن است نامنظم شود یا به طور کامل در رژیم کتو متوقف شود. این بیشتر به دلیل کاهش وزن سریع است تا خود رژیم و به دلیل افت هورمون آزاد کننده گنادوتروپین، هورمون محرک فولیکول، هورمون لوتئینیزه کننده، استروژن و پروژسترون اتفاق می افتد.
اختلال طولانی مدت قاعدگی می تواند عوارض جانبی جدی از جمله تراکم استخوان پایین داشته باشد. یاویتز می گوید: «این به این دلیل است که استروژن برای سلامت استخوان بسیار مهم است. "مطالعات همچنین نشان داده اند که بی نظمی طولانی مدت قاعدگی خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی، افسردگی، اضطراب و اختلال عملکرد جنسی را افزایش می دهد.
اگر سیکل های شما نامنظم شد یا اگر پریود نشدید، مهم است که با پزشک متخصص زنان خود تماس بگیرید.
آیا سندرم تخمدان پلی کیستیک (PCOS) دارید؟ سپس رژیم کتو ممکن است به تنظیم دوره های شما کمک کند. یاویتز خاطرنشان می کند: «زنان مبتلا به سندرم تخمدان پلی کیستیک سطح انسولین بالایی دارند که باعث عدم تعادل هورمون های جنسی می شود». در یک مطالعه کوچک که در فوریه 2020 در مجله Translational Medicine منتشر شد، افراد مبتلا به سندرم تخمدان پلی کیستیک که به مدت 12 هفته از رژیم کتوژنیک پیروی کردند، کاهش تستوسترون آزاد و افزایش سطح استروژن و پروژسترون را تجربه کردند که نشان دهنده نرمال شدن هورمون ها است (سلامت متابولیک نیز بهبود یافته است). نویسندگان مطالعه به نیاز به تحقیقات بیشتر اشاره کردند که به نحوه عملکرد رژیم غذایی در یک دوره زمانی طولانی تر می پردازد.
10. کتو می تواند باعث افت سدیم خون شما شود
یاویتز می گوید: «وقتی رژیم کتو را شروع می کنید، به دلیل کاهش انسولین، سدیم و سایر الکترولیت ها را در ادرار از دست می دهید. این یکی از عوامل اصلی علائم آنفولانزای کتو است. بنابراین مهم است که سدیم را از طریق رژیم غذایی تامین کنید، به خصوص اگر زیاد ورزش می کنید یا عرق می کنید.» یاویتز می‌گوید: «این می‌تواند به جلوگیری از عوارض جانبی جدی‌تری که با کمبود طولانی‌مدت سدیم دیده میشود، کمک کند. طبق گفته کلینیک مایو، این موارد شامل بی حالی و گیجی و در موارد شدید، تشنج، کما و مرگ است.
11. کتو منجر به کلسترول بالا و افزایش خطر بیماری قلبی می شود
رژیم کتوژنیک روی چربی اشباع شده که با اثرات نامطلوب سلامتی همراه است، محدودیتی ایجاد نمی کند. یاویتز می گوید: «مسلماً، کیفیت چربی مهم است. از نظر تغذیه ای بین بیکن و بادام تفاوت زیادی وجود دارد. تا آنجا که ممکن است، افرادی که رژیم کتو دارند باید بر چربی‌های گیاهی و غیراشباع مانند آجیل، دانه‌ها، روغن زیتون و آووکادو تاکید کنند که حتی نشان داده شده است که از قلب محافظت می‌کنند.
اگر کلسترول بالا یا سایر عوامل خطر بیماری قلبی دارید، باید قبل از شروع رژیم کتو با پزشک خود صحبت کنید. این به این دلیل است که رژیم ممکن است (اما مجبور نیست) شامل مقادیر زیادی چربی اشباع شده باشد. برخی از مطالعات افزایش کلسترول و تری گلیسیرید را در افرادی که از رژیم غذایی پیروی می کنند نشان داده اند، در حالی که تحقیقات دیگر نشان می دهد که رژیم کتو در واقع ممکن است خطر بیماری قلبی را کاهش دهد.
کارهایی که همه باید قبل از اقدام به رژیم کتو انجام دهند؟
اگر به آزمایش رژیم کتوژنیک فکر می کنید، ابتدا آن را توسط پزشک خود اجرا کنید و با یک متخصص تغذیه (در EatRight.org یکی را بیابید) مشورت کنید، متخصصی که می تواند با شما برای ایجاد یک برنامه غذایی که می توانید به آن پایبند باشید، همکاری کند.
افراد مبتلا به بیماری کلیوی یا سابقه اختلال در تغذیه باید از رژیم غذایی خودداری کنند و افراد مبتلا به دیابت نوع 1 نیز ممکن است بخواهند از آن اجتناب کنند. هر فردی که باردار یا شیرده است باید قبل از امتحان هر رژیم غذایی جدید، از جمله کتو، با پزشک خود صحبت کند. اگر عوامل خطر بیماری قلبی را دارید، قبل از در نظر گرفتن رژیم غذایی، باید با پزشک خود صحبت کنید.
