آزاده دهقانی‌کری بزرگ : دانشجوی دکتری تخصصی سیاست‌های غذا و تغذیه دانشگاه علوم پزشکی تبریز
تحریریه زندگی آنلاین : در سال‌های اخیر، علاقه به رژیم غذایی وگان، اجتناب از تمام غذاهای با منشأ حیوانی، به طور پیوسته در حال افزایش است. داده‌ها اثرات مثبت این نوع رژیم‌ها را در برابر ایجاد چاقی، فشار خون بالا و مرگ و میر قلبی عروقی در مردان توصیف می‌کند. علاوه بر این، یک بررسی اخیر نشان داد که رژیم گیاهخواری با کاهش خطر ابتلا به بیماری ایسکمیک قلبی همراه است و رژیم گیاهخواری با کاهش خطر ابتلا به سرطان در مقایسه با رژیم همه چیزخوار، حتی پس از تنظیم عوامل مخدوش کننده کلیدی، مانند سیگار کشیدن و شاخص توده بدنی مرتبط است، بنابراین یک رژیم غذایی بدون گوشت از منظر سلامت کل جمعیت مطلوب است. علاوه بر این، کاهش مصرف مواد غذایی با منشأ حیوانی می‌تواند به تضمین امنیت غذایی در آینده و مبارزه با تغییرات آب و هوایی کمک کند. با این حال، خطرات مرتبط با یک رژیم غذایی کاملاً گیاهی نیز مورد بحث است.
بیشتر بخوانید:
ریتم موزون قلب با گیاه خواری
ویژگی‌های رژیم غذایی وگان
در رژیم غذایی وگان، ویتامین B12، ویتامین B2 (ریبوفلاوین) و ویتامین D، پروتئین (اسیدهای آمینه ضروری)، اسیدهای چرب با زنجیره بلند n-3، و همچنین کلسیم و عناصر کمیاب آهن، ید، روی و سلنیوم به عنوان مواد مغذی حیاتی توصیف می‌شود که نادیده گرفته می‌شوند.
در مقابل، انتظار می‌رود که یک رژیم غذایی وگان تأمین خوبی از ویتامین C، ویتامین E، تیامین و فولات، مواد معدنی منیزیم و پتاسیم، و همچنین فیبر غذایی و ترکیبات گیاهی ثانویه را تضمین کند. مصرف کمتر اسیدهای چرب اشباع شده و کلسترول نیز مفید تلقی می‌شود.
ویتامین B12، ویتامین B2 و ویتامین D و همچنین کلسیم و عناصر کمیاب آهن، ید، روی و سلنیوم، به طور انتقادی در رابطه با رژیم غذایی وگان مورد بحث قرار گرفته‌اند. مطالعات در مورد وضعیت تغذیه گیاهخواران بسیار نادر است.
علاوه بر این، بیشتر این مطالعات تنها داده‌هایی را در مورد دریافت درشت‌مغذی‌ها و ریز مغذی‌ها با استفاده از سوابق غذای رژیمی جمع‌آوری کردند.
ویتامین B12
اکثر وگان‌ها می‌دانند که رژیم گیاهخواری با خطر کمبود ویتامین B12 مرتبط است و ویتامین B12 بیشترین مکمل مصرفی آنها است. از سوی دیگر، مطالعات اخیر در مورد ارتباط بین مصرف مکمل‌های ویتامین B12 و افزایش خطر ابتلا به سرطان ریه، مصرف مکمل‌های ویتامین B12 که قبلاً بی‌خطر تلقی می‌شد، ممکن است نیاز به ارزیابی مجدد داشته باشد.
ویتامین B2
ویتامین B2 به مقدار بیشتری در محصولات حیوانی وجود دارد. علاوه بر این، جذب آن از غذاهای با منشأ گیاهی کمتر است. مطالعات مقطعی اخیر نشان داده است که میزان جذب ویتامین B2 در گیاهخواران کمتر است.
ویتامین D
بیشتر مقدار مورد نیاز ویتامین D از طریق سنتز درون‌زا وابسته به نور خورشید تولید می‌شود و تنها بخش ناچیزی توسط تغذیه تأمین می‌شود. از آنجایی که مصرف ویتامین D عمدتاً از محصولات حیوانی است، جذب کمتر ویتامین D در بین گیاهخواران تعجب‌آور نیست. بدون مکمل، نسبت به میزان قابل توجهی از گیاهخواران سطوح غیرطبیعی 25-هیدروکسی ویتامین D در مقایسه با همه چیزخواران داشتند که اهمیت مکمل را به ویژه در رژیم گیاهخواری برجسته می‌کند.
بیشتربخوانید:
فواید رژیم گیاهخواری برای بدن را بیشتر بشناسید
کلسیم
برای سالیان متمادی، کمبود کلسیم به دلیل عدم مصرف لبنیات به عنوان یک خطر کلیدی در گیاهخواران در نظر گرفته می‌شد. مطالعات اخیر در مورد جذب کلسیم نتایج متناقضی را نشان داده است، مشاهدات مبنی بر اینکه مصرف کلسیم در بین گیاهخواران در سال‌های اخیر در مقایسه با مطالعات قدیمی بیشتر است، معمولاً به مصرف مواد غذایی غنی شده نسبت داده می‌شود.
آهن و ویتامین C
دسترسی زیستی آهن به منبع آهن و همچنین به دریافت همزمان برخی ترکیبات گیاهی ثانویه یا ویتامین C بستگی دارد. آهن هِم دو ظرفیتی حاصل از محصولات حیوانی دو تا سه برابر بهتر از آهن سه ظرفیتی گیاهان جذب می‌شود.
ویتامین C جذب آهن را تسهیل می‌کند، در حالی که مصرف همزمان اسید فیتیک (مثلاً از حبوبات و غلات) یا پلی‌فنل‌ها (چای یا قهوه) جذب آهن را کاهش می‌دهد. کمبود آهن یکی از خطرات مرتبط با رژیم غذایی گیاهخواری یا رژیم بر پایه گیاهی است که معمولاً به آن اشاره می‌شود.
ید
مطابق با دریافت کمترید طبق پروتکل‌های غذایی وزن شده، دفع ید در ادرار بسیار کمتر از مقدار قطعی WHO برای کمبودید (100 میکروگرم در لیتر) در سه چهارم همه چیزخواران و تقریباً همه گیاهخواران بود. با توجه به محدود بودن منابع طبیعی ید برای گیاهخواران، توصیه به مکمل ید نیز ممکن است مناسب باشد.
روی و سلنیوم
تقریباً نیمی از وگان‌ها کمبود روی داشتند. از آنجایی که سلنیوم اثرات متعددی بر سیستم ایمنی، عملکرد تیروئید و سیستم قلبی عروقی دارد و احتمالاً بر سرطان‌زایی نیز تأثیر می‌گذارد، باید از عرضه کافی سلنیوم اطمینان حاصل شود. بر اساس توصیه‌های فعلی برای دریافت سلنیوم، با در نظر گرفتن 60-70 میکروگرم در روز به عنوان کافی، مصرف طبیعی سلنیوم با غلظت سرمی > 50 میکروگرم در لیتر در نظر گرفته می‌شود. مکمل سلنیوم خطر مصرف بیش از حد را به همراه دارد. مصرف 300 میکروگرم سلنیوم در روز در بزرگسالان قابل قبول است.
ویتامین K
در حالی که مصرف ویتامین K به طور کلی در هر دو گروه خوب بود، وگان‌ها در مقایسه با همه‌چیزخواران دارای غلظت بیشتری از ویتامین K1 بودند. بحث بر روی تأثیر مثبت غلظت بالاتر ویتامین K1 بر سلامت استخوان و همچنین کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 و بیماری‌های قلبی عروقی متمرکز است.
بیشتر بخوانید:
رژیم گیاه خواری در دوران بارداری
خام گیاه خواری چیست؟
