نسیم کیانی : کارشناس تغذیه و دانشجوی دکتری فیزیولوژی ورزشی
تحریریه زندگی آنلاین : تقریباً برای همه ما پیش آمده است که تلاش کنیم سالم غذا بخوریم، عادات غذایی خود را تغییر دهیم و یا مواد غذایی جدید را امتحان کنیم، اما اگر خانواده الگوی غذایی دیگری داشته باشند، بلاشک اجرای این موارد، ناممکن و یا بسیار دشوار به نظر می‌رسد. اعمال این تغییرات در محیط خانواده کار سختی است. ضمن اینکه الگوی غذا خوردن ما در بیشتر موارد تابعی از سفره خانواده است. از استرس و مشغله‌های فراوان و مسائل اقتصادی که بگذریم، آنچه که همه ما به آن اذعان داریم این است که عادات سالم غذایی و فعالیت بدنی چه در کوتاه‌مدت و چه در بلند‌مدت به نفع ما است، البته که احتمالاً تمام افراد خانواده با این نظر موافق نیستند. شاید پدربزرگ‌ها و مادربزرگ‌ها هنوز به روش‌های پخت و پز قدیمی و عدم استفاده از روغن‌های نباتی معتقد باشند و اعضای خیلی کوچک خانواده هم که همیشه طرفدار تنقلات شیرین، رنگی، پر کالری و پر از افزودنی هستند. در این یادداشت به بررسی چند راه‌حل کوچک و مؤثر برای ایجاد تعادل در برنامه غذایی خانواده می‌پردازیم و تلاش می‌کنیم که تغذیه سالم را در خانواده، بیش از پیش پیاده‌سازی کنیم:
بیشتربخوانید:
با این مواد غذایی سالها جوان بمانید
کمال‌گرا نباشیم
فضای مجازی تمام نیروی خود را به کار می‌گیرد تا به ما ثابت کند تنها یک راه حل برای سلامتی وجود دارد، اما اینطور نیست. اگر قرار باشد به تمام خواسته‌های رسانه تن بدهیم، باید هر ماه ده‌ها میلیون تومان خرج خوراکی‌ها، مکمل‌ها و هرآن چیزی کنیم که تحت عنوان ملزومات سلامتی به ما تبلیغ می‌شوند.
پس اگر واقع‌گرایانه به مساله سلامتی نگاه کنیم، تنها کافی است با بودجه خودمان انتخاب‌های غذایی سالم‌تری برای خود و خانواده‌مان انجام دهیم. به علاوه اگر فشار کمال‌گرایی را از روی خود برداریم و دنبال بهترین رژیم غذایی ممکن نباشیم می‌توانیم انتخاب‌های غذایی سالم و معقولی، مطابق با سلیقه خانواده داشته باشیم.
هیچ غذایی منع مطلق ندارد
در مسیر داشتن تغذیه سالم، توانایی برقرار کردن رابطه درست با غذا اهمیت ویژه‌ای دارد. پس اگر قرار باشد که روی بعضی غذاها برچسب «بد» بزنیم و به طور کامل از سبد خانوار حذف‌شان کنیم، وارد فاز سختگیرانه می‌شویم و این سختگیری به دلیل استرس و تنش زیاد، عملاً موقتی و بی‌فایده است. در یک برنامه غذایی سالم، تمام خوراکی‌ها وجود دارند فقط مقدار مصرف‌شان متفاوت است. میوه‌ها و سبزیجات جزو خوراکی‌های «همیشگی» دسته‌بندی می‌شوند در حالی که تنقلاتی مانند کیک جزء خوراکی‌های «گه‌گاه» و مناسبتی هستند.
هدفمان از سالم‌خواری، تناسب اندام و سلامتی باشد، نه کاهش وزن
عذاب‌آور‌ترین قسمت رژیم گرفتن از دید من، هنگامی است که اعضای خانواده مشغول خوردن غذای خودشان هستند و شما مجبورید خود را با سالاد سرگرم کنید. تغذیه سالم برای تمام اعضای خانواده تعریف می‌شود و ایده‌آل‌ترین حالت آن این است که از سنین کم، کودکان را با این قواعد آشنا سازیم. پس بدون فکر کردن به کالری، وزن، ترازو و شکنجه کردن خود، برای مدتی روی خواص غذاها و تاثیرشان بر سلامتی تمام اعضای خانواده تمرکز کنید و رفته‌رفته این تغییرات را روی تغذیه تمام خانواده اعمال کنید.
بیشتربخوانید:
ترفندهایی برای لاغری سریع وبالا بردن سوخت و ساز بدن
با غذاهای ساده و راحت شروع کنیم
پروژه سالم‌خواری اگر سخت و پیچیده شود، محکوم به شکست است. از انتخاب مواد غذایی گران‌قیمت، دستور غذاهای زمان‌بر و سخت و غذاهایی که از طعم‌شان مطمئن نیستید بپرهیزید.
در کنار خانواده غذا بخوریم
همان طور که پیشتر به آن اشاره شد، بهترین راه برای رسیدن به سلامتی، داشتن الگوی تغذیه سالم و فعالیت بدنی کافی است. افرادی در این مسیر موفق‌تر هستند که این الگوی غذایی را در خانواده اجرا می‌کنند. غذا خوردن در کنار سایر اعضای خانواده فواید بسیاری دارد. به طور مثال: تمام اعضای خانواده را به خوردن غذای سالم تشویق می‌کند. به شکل‌گیری عادت سالم‌خواری کمک می‌کند و فواید روانی عاطفی دیگری که در مبحث امروز ما نمی‌گنجد.
به غذاهای خود سبزیجات اضافه کنیم
یکی از آسان‌ترین راه‌ها برای شروع سالم غذا خوردن، مصرف بیشتر سبزیجات و سالاد است. اگر خرید سبزیجات تازه برایتان سخت است، آن‌ها را فریز کنید و در کنار تمام غذاها حتی پیتزا و همبرگر مقداری سبزیجات میل کنید. سبزیجات هر فصل، سبزیجات رنگی و متنوع علاوه بر ویتامین‌ها و املاح، منبع غنی آنتی‌اکسیدان هستند و از بدن در برابر بسیاری از بیماری‌های عفونی و مزمن پیشگیری می‌کنند.
بیشتربخوانید:
نقش ریزمغذی ها در ریزش مو
از امتحان کردن خوراکی‌های تازه نترسیم
این راه‌حل مخصوصاً برای تشویق بچه‌ها به خوردن خوراکی‌های سالم بسیار مفید است. مثال:
تکه‌های سیب به همراه کره بادام‌درختی یا کره بادام‌زمینی
هویج‌های کوچک یا baby carrots
بادام و پسته با تکه‌های کوچک پنیر
میوه‌های خشک به همراه تکه‌های توت‌فرنگی
امتحان کردن کینوآ در غذاها و سالاد
و جو دو سر یا Oat در سوپ یا وعده صبحانه
از پروتئین‌های گیاهی غافل نشویم
درست است که پروتئین‌های حیوانی تمام اسید آمینه‌های ضروری مورد نیاز بدن را تأمین می‌کنند، اما مواد غذایی گیاهی به ویژه پروتئین‌های گیاهی مانند حبوبات، کینوآ، سویا، آجیل‌ها و دانه‌ها نیز منابع کاملی از فیبر، مواد معدنی، ویتامین، آنتی‌اکسیدان و چند اسید آمینه ضروری هستند.
در وعده صبحانه غلات کامل داشته باشیم
غلات کامل یعنی نان، ماکارونی و آردی که سبوس آن گرفته نشده باشد و در فرایند آماده‌سازی به آن چند نوع غله و دانه دیگر نیز اضافه شده باشد. چرا این نوع غلات برای سلامت ما مفیدتر هستند؟ زیرا بر خلاف آرد سفید تصفیه شده، حاوی فیبر، ویتامین‌های گروه B و مواد معدنی مهمی چون زینک و منیزیم می‌باشند. استفاده از غلات کامل و نان چند غله می‌تواند از بروز یبوست، دیابت نوع ۲ و چاقی و بیماری‌های قلبی پیشگیری کند.
لقمه‌های نان سبوس‌دار و حمص (غذایی لبنانی که از نخود و ارده تهیه می‌شود)
ساندویچ‌های نان چند غله با پنیر و زیتون
استفاده از برنج قهوه‌ای به جای برنج سفید
استفاده از جو دو سر پرک در صبحانه یا اسموتی‌ها
چند مثال کوچک از غلات کامل هستند.
بیشتربخوانید:
سالم غذا خوردن و غذای سالم خوردن، اصول کلیدی تغذیه ( قسمت اول )
شیرینی به هضم غذا کمک نمی‌کند.
به هر کدام از شهرهای ایران که سر بزنیم، چند نوع شیرینی مخصوص به خود دارند. شیرینی هم که نباشد، خوردن چای با نبات و پولکی و شکلات بعد از غذا بخشی از فرهنگ غذایی ما است، اما حقیقت اینجا است که خوردن شیرینی بعد از غذا، به هضم آن کمکی نمی‌کند. فقط مقدار زیادی قند و به دنبال آن انسولین وارد خون ما می‌کند و به همان سرعت هم قند خون ما پایین می‌آید و هوس خوردن خوراکی دیگری به سرمان می‌زند. شاید آموزش این مطلب به افراد سالمند خانواده آسان نباشد، اما برای کودکان هنوز فرصت هست. هیچ وقت نباید به بچه‌ها وعده شیرینی و دسر داد و از شکلات و پاستیل به عنوان جایزه استفاده کرد. این کار بخش عمده‌ای از آموزش تغذیه سالم در خانواده است.
جمع‌بندی
اجرای تغذیه سالم در خانواده نیازمند زمان، صبر و آزمون و خطای بسیار است، اما اگر به فواید آن برای تک‌تک اعضای خانواده فکر کنیم می‌توانیم این مسیر را با صبر و خلاقیت بیشتری طی کنیم.
به یاد داشته باشید که کلید موفقیت در این کار، مثبت بودن و تشویق افراد خانواده - و حتی خودتان - به خوردن خوراکی‌های سالم و مغذی و پرهیز از منع و سختگیری است. هر یک قدم هرچند کوچک شما در این مسیر ارزشمند است و اثرات بزرگ دارد.
