برلیانت بزرگمهر : مشاور رئیس انجمن تغذیه ایران ؛ مشاور تغذیه و رژیم درمانی
تحریریه زندگی آنلاین : یکی از سؤالات مهمی که اکثراً در ذهن هموطنان‌مان مطرح می‌شود، این است که آیا اصولاً مصرف میان‌وعده ضروری یا مفید است یا خیر؟
در اینجا لازم است تفکیکی بین واژه‌های مفید و ضروری قائل شویم. مواد غذایی مفید به موادی اطلاق می‌شود که به سلامت و شادابی و نشاط انسان کمک می‌کنند و موجب برقراری وضعیت بهتری در سلامت شخص می‌شوند، اما مواد ضروری شامل مواد غذایی هستند که تأثیر مهمی در حفظ سلامت و پیشگیری از بیماری‌ها دارند و چنانچه به میزان لازم و کافی مصرف نشوند، موجب بروز اختلالات و مشکلاتی در سلامت انسان می‌شوند. بنابراین در عین حالی که مواد مفید جهت کمک به حفظ سلامت فرد توصیه می‌شوند، اما مواد غذایی ضروری از اهمیت ویژه‌ای برخوردارند و عدم مصرف آنها لطمات مهم و گاه جبران‌ناپذیری به سلامت شخص وارد می‌سازد. پاسخ سؤال فوق این است که مصرف میان‌وعده نه تنها مفید می‌باشد، بلکه در بسیاری از موارد می‌توان گفت حتی ضروری نیز هست. با توجه به اهمیت میان‌وعده‌ها در تغذیه شخص، لازم است به نقش آنها در تغذیه و حفظ سلامت انسان اشاره‌ای داشته باشیم.
بیشتربخوانید:
7 دوره اشتهایی که برای کاهش وزن باید بشناسید
نقش میان‌وعده‌ها در تغذیه و سلامت
میان‌وعده‌ها به چند دلیل در تغذیه انسان نقش مهم دارند:
به پیشگیری از گرسنگی و دل‌ضعفه در فواصل بین وعده‌های اصلی غذایی کمک می‌کنند. در بسیاری موارد اشخاص در فواصل بین وعده‌های غذایی به علت گرسنگی، به مصرف مواد غذایی نامناسب و پرکالری و عمدتاً هله‌هوله‌های مضر و فراوری شده پناه می‌برند و این امر علاوه بر آنکه به سلامت آنان لطمه می‌زند و موجب چاقی، افزایش چربی‌های نامطلوب خون و بالا رفتن فشار خون می‌شود، موجب برقراری عادت نامناسب و غلط ریزه‌خواری و مصرف تنقلات زیان‌آور در آنها می‌گردد که ترک این عادت بسیار مشکل و غیر قابل تحمل و حتی در برخی موارد، غیر ممکن است.
از آنجایی که ممکن است در وعده‌های اصلی غذایی نتوان تمام مواد مغذی مورد احتیاج بدن را تأمین نمود، لذا مصرف میان‌وعده می‌تواند به دریافت مقدار کافی و لازم نیازمندی‌های بدن کمک کند.
مواد مغذی چنانچه به میزان متعادل و به تدریج از طریق مواد غذایی مصرف شوند، جذبشان در دستگاه گوارش افزایش خواهد یافت، بنابراین افرادی که برخی از وعده‌های غذایی خود را حذف کرده و منحصر به یک یا دو وعده می‌نمایند، جذب مواد مغذی در دستگاه گوارش‌شان کاهش می‌یابد.
کسانی که میان‌وعده مصرف نمی‌کنند، به علت خالی نگاه داشتن معده به مدت طولانی و بروز گرسنگی، در وعده‌های اصلی غذایی حرص و ولع زیادی به مصرف غذا دارند و بدون توجه به بهداشت و سلامت خود، به پرخوری روی می‌آورند و به طور معمول از غذاهای سرخ‌کرده، چرب و پرکالری استفاده می‌کنند، اما مصرف میان‌وعده از این اشکال پیشگیری کرده و موجب می‌شود که در وعده‌های اصلی، به میزان لازم و متعادل غذا مصرف کنند.
به این ترتیب نتیجه می‌گیریم که مصرف میان‌وعده نه تنها مضر نیست، بلکه می‌تواند مفید و سودبخش باشد. حال این سؤال در ذهن‌مان مطرح می‌شود که آیا میان‌وعده‌ها در هر حالت می‌توانند برای انسان مفید و ثمربخش باشند؟ آیا هر نوع میان‌وعده‌ای می‌تواند به حفظ سلامت شخص کمک کند؟ اگر چنین است پس به چه علت متخصصین تغذیه مصرف پاره‌ای میان‌وعده‌ها را مضر می‌دانند و مصرف آنها را منع می‌کنند؟
پاسخ این است که کیفیت میان‌وعده‌ها و اینکه چه میان‌وعده‌ای انتخاب کنیم در مفید یا مضر بودن آنها مهم است.
بیشتربخوانید:
9غذایی که اشتهایتان را کم می کند
میان‌وعده‌های مضر شامل چه موادی هستند؟
امروزه مصرف میان‌وعده‌های آماده فراوری شده در بین کودکان و نوجوانان طرفداران زیادی دارد و این گروه از افراد، با اشتیاق فراوان از مصرف این قبیل تنقلات استفاده گسترده می‌کنند.
این نوع میان‌وعده‌ها شامل انواع چیپس، غلات حجیم شده نمکی، چوب شور، کیک‌های بسیار چرب و شیرین، نوشابه‌های گازدار و آب میوه‌های آماده که مواد آنها را صرفاً شکر و اسانس تشکیل می‌دهد می‌باشند.
مضرات میان‌وعده‌های آماده فراوری شده
تنقلات فوق‌الذکر که جایگاه مهمی را در تغذیه کودکان و نوجوانان به خود اختصاص داده‌اند، عمدتاً بسیار چرب و پرروغن (سرخ‌کرده عمیق با روغن فراوان) و پرنمک هستند. نوشابه‌های گازدار فاقد ارزش تغذیه‌ای مناسب بوده و صرفاً حاوی مقدار زیادی شکر می‌باشند.
ضمناً به علت آنکه معمولاً جهت گازدار شدن به آنها اسیدفسفریک اضافه می‌کنند، موجب به هم خوردن تعادل بین کلسیم و فسفر غذا شده و جذب کلسیم موجود در مواد غذایی را کاهش می‌دهند که این امر می‌تواند لطمات مهمی به رشد کودکان و نوجوانان وارد ساخته و در استحکام استخوان‌ها و دندان‌ها در تمام گروه‌های سنی اختلال ایجاد نماید.
ضمناً نمک فراوانی که در تهیه چیپس و غلات حجیم شده و چوب شور به کار می‌رود، موجب افزایش فشار خون شده و زمینه بدن را برای ابتلا به ناراحتی‌های قلبی – عروقی و سکته (در سنین بالاتر) فراهم می‌کند، لازم به ذکر است که آمادگی ابتلا به فشار خون بالا و اختلالات قلبی – عروقی از همان زمان خردسالی در وجود شخص منشأ گرفته و آنان را برای امراض قلبی عروقی در سنین بالاتر آماده می‌نماید.
ضمناً مصرف نمک زیاد موجب افزایش دفع ثانوی کلسیم از کلیه‌ها شده و زمینه ابتلا به راشیتیسم در کودکان، نرمی‌استخوان در نوجوانان و جوانان، و پوکی‌استخوان در افراد میانسال و سالمندان را فراهم می‌کند. شکر فراوانی که در تهیه کیک‌های آماده، نوشابه‌های گازدار و آب‌میوه‌های آماده فراوری شده به کار می‌رود، موجب بروز چاقی و تبعات نامطلوب آن، افزایش فشار خون و آمادگی ابتلا به اختلالات قلبی – عروقی می‌شود. ضمناً در افراد مستعد به دیابت، زمینه بدن را برای ابتلا به این بیماری آزار دهنده فراهم می‌کند. به خاطر داشته باشیم که سلامت، شادابی و طول عمر انسان رابطه تنگاتنگ و مهمی با شیوه زندگی او در طول مدت عمر دارد که مهم‌ترین عامل در ارتباط با شیوه زندگی، تغذیه شخص می‌باشد که از دوران طفولیت در او شکل می‌گیرد و معمولاً تا آخر عمر با فرد همراه خواهد بود، بنابراین میان‌وعده‌ها که یکی از اجزای مهم الگوی غذایی شخص را تشکیل می‌دهند، چنانچه از بین مواد غذایی مناسب و مفید انتخاب نشوند، می‌توانند باعث برقراری عادات غذایی غلط در فرد شده و به سلامت او لطمه وارد سازند و زمینه بدن را جهت ابتلا به انواع بیماری‌ها و اختلالات ناگوار آماده نمایند.
بیشتربخوانید:
خواص شگفت آور تخم کدو
میان‌وعده‌های مفید شامل چه موادی هستند؟
حال مروری داشته باشیم بر میان‌وعده‌های مفید و مناسب و تأثیر آنها در حفظ سلامت، کمک به افزایش مقاومت بدن و حفظ ایمنی در برابر بیماری‌ها:
میوه‌های تازه فصل به عنوان یکی از مهم‌ترین و موثرترین مواد خوراکی جهت حفظ سلامت و کمک به ایمنی بدن می‌باشند.
میوه‌های تازه عمدتاً منابع بسیار خوبی از ویتامین‌های A و C هستند که هر دو این دو نوع ویتامین، در حفظ ایمنی بدن و پیشگیری از بسیاری از بیماری‌ها تأثیر مهم دارند، علاوه بر آنکه خواص مفید و قابل توجه دیگری را نیز دارا هستند.
میوه‌های تازه ضمناً حاوی مقداری از برخی ویتامین‌های گروه B نیز می‌باشند که در فعالیت و سلامت سیستم عصبی و نیز سلامت و شادابی پوست تأثیر مهم دارند. یکی از مهم‌ترین خواص میوه‌های تازه وجود مقدار قابل توجهی فیبر غذایی در آنها است. فیبر غذایی در کاهش چربی‌های نامطلوب خون، تنظیم تعادل فشار خون و پیشگیری و درمان یکی از بیماری‌های شایع قرن، یعنی یبوست، بسیار مؤثر و مفید است.
میوه‌های خشک مانند انواع برگه، قیسی، آلبالوی خشک و ... نیز حاوی مقداری ویتامین و مواد معدنی از جمله آهن و مقداری فیبر می‌باشند.
البته توجه داشته باشیم که میوه‌های خشک از نظر کالری خیلی غنی‌تر از میوه‌های تازه هستند، بنابراین افراط در مصرف آنها می‌تواند موجب افزایش وزن و چاقی بشود.
یکی دیگر از میان‌وعده‌های مفید عبارت است از مغز دانه‌های بدون نمک که اصطلاحاً آجیل نامیده می‌شوند. مغز دانه‌ها منابع خوبی از ویتامین‌های گروه B محسوب می‌شوند.
همچنین حاوی املاحی مانند منیزیم و آهن هستند. جزء منابع گیاهی پروتئین به حساب می‌آیند و چنانچه همراه سایر منابع پروتئین گیاهی (غلات یا حبوبات) مصرف شوند، کیفیت پروتئین‌شان افزایش می‌یابد.
چربی موجود در مغز دانه‌ها از نوع چربی‌های غیر اشباع دارای چند باند مضاعف می‌باشد که جزء چربی‌های مفید و ضروری برای بدن محسوب می‌شوند. این گروه از تنقلات همچنین از منابع غنی انرژی هستند و می‌توانند در تأمین انرژی به شخص کمک کنند، اما لازم به ذکر است که به علت بالا بودن میزان انرژی در مغز دانه‌ها، هرگز نباید در مصرف آنها افراط کرد، زیرا موجب چاقی و تبعات نامطلوب و گاه خطرناک آن می‌شوند، ضمناً جلوی اشتها را جهت صرف غذای اصلی می‌گیرند. پس این میان‌وعده‌های مفید را باید به میزان متعادل مصرف کرد.
انواع ساندویچ‌های کوچک خانگی، مانند ساندویچ پنیر و گوجه‌فرنگی که شامل نان، پنیر، گوجه‌فرنگی، خیار و گردو است نیز می‌تواند میان‌وعده خوبی را به خصوص برای کودکان و نوجوانان تشکیل دهد.
* ساندویچ‌های دیگر خانگی مانند ساندویچ مرغ که شامل مرغ (بهتر است سینه مرغ به جای ران استفاده شود)، خیار، گوجه‌فرنگی، کاهو و سبزی خوردن می‌باشد نیز جزء میان‌وعده‌های مفید و بسیار خوشمزه محسوب می‌شود. همچنین ساندویچ ماهی (که شامل همان مواد ساندویچ مرغ است منتها به جای مرغ از ماهی استفاده می‌شود) نیز بسیار مفید است، البته انواع ساندویچ‌های خانگی برای افرادی توصیه می‌شود که فاصله صبحانه و ناهارشان نسبتاً طولانی است. توجه داشته باشیم که ساندویچ‌های خانگی نباید در سایزهای بزرگ مصرف شوند، زیرا جلوی اشتهای شخص را برای صرف غذای اصلی می‌گیرند و ضمناً میزان کالری آنها نیز چنانچه در سایز بزرگ و به مقدار زیاد باشند، افزایش یافته و موجب چاقی می‌شوند.
بیشتربخوانید:
خواص شگفت انگیز کنجد در طب سنتی
نکته مهم دیگری که در مورد میان‌وعده‌ها لازم است مورد توجه قرار گیرد، این است که نباید میان‌وعده‌ها (حتی میوه‌های تازه) به مقدار زیاد یا نزدیک به وعده‌های اصلی غذایی میل شوند، زیرا مانع صرف غذای اصلی به میزان کافی می‌شوند، به اضافه اینکه نمی‌توانند از نظر ارزش تغذیه‌ای جانشین غذای اصلی شوند، البته به تأمین نیازمندی‌های تغذیه‌ای شخص به میزان قابل توجهی کمک می‌کنند.
لازم به ذکر است که مصرف میان‌وعده‌های مفید و با ارزش تغذیه‌ای بالا که به پاره‌ای از آنها اشاره شد، به سلامت و حفظ شادابی فرد کمک زیادی می‌کند.
لازم است بوفه‌های مدارس حاوی تنقلات و میان‌وعده‌های مفید و با ارزش تغذیه‌ای بالا باشند، زیرا این بوفه‌ها در انتخاب میان‌وعده در کودکان و نوجوانان بسیار مؤثر هستند.
لازم است والدین محترم برای کمک به اصلاح عادات غذایی کودکان خود، از جمله انتخاب میان‌وعده در آنان، خود از میان‌وعده‌های مناسب و مفید استفاده کنند، زیرا والدین الگوهای بسیار مهمی جهت انتخاب غذایی فرزندان خود محسوب می‌شوند.
افزایش آگاهی کودکان و نوجوانان در مورد اهمیت میان‌وعده و نیز کیفیت آن، کمک زیادی به انتخاب میان‌وعده‌های مفید و مناسب در آنان می‌نماید، بنابراین لازم است اطلاعات تغذیه‌ای کودکان و نوجوانان را در مورد میان‌وعده‌های با ارزش تغذیه‌ای بالا و نقش این میان‌وعده‌ها در حفظ سلامت، پیشگیری از بیماری‌ها و شادابی و نشاط آنان، افزایش داد.
حذف میان‌وعده‌های مفید و با ارزش تغذیه‌ای مناسب هرگز توصیه نمی‌شود، زیرا از ضروریات تغذیه همه افراد و به خصوص این گروه سنی مهم، محسوب می‌گردد.
