زیرنظر: دکتر نیاز محمدزاده هنرور - متخصص تغذیه بالینی و رژیم شناسی
نگین بادروج - کارشناس ارشد تغذیه
تحریریه زندگی آنلاین : تصور کنید بعد از تلاش‌های بسیار برای کاهش دادن وزن و رسیدن به وزن هدف، شاهد برگشت وزن از دست رفته خود باشید و هربار که سراغ ترازو می‌روید، مأیوس شوید. این اتفاق در صورتی که رخ دهد، بسیار ناراحت کننده است. در این مقاله به شما روش‌هایی را آموزش می‌دهیم که دیگر بعد از کاهش وزن نگران افزایش دوباره وزنتان نباشید. بسیاری از افرادی که وزن کم می‌کنند، بازگشت دوباره وزن خود را تجربه می‌کنند. فقط درصد پایینی از افرادی که رژیم کاهش وزن می‌گیرند، موفق به کم کردن وزن خود می‌شوند و می‌توانند به وزن هدف خود برسند و آن را برای مدت طولانی حفظ کنند. کاهش متابولیسم پایه، تغییرات هورمون‌های تنظیم کننده اشتها، افزایش تعداد سلول‌های چربی در اثر چاقی و اعتیاد غذایی از علل بازگشت وزن است. در ذیل به بررسی روش‌هایی می‌پردازیم که از افزایش وزن دوباره جلوگیری می‌کنند.
بیشتربخوانید:
5 روش شیوه کارآمد برای لاغر بدون بازگشت
آگاهانه غذا بخورید
آگاهانه غذا خوردن به این معنی است که فقط زمانی که واقعاً گرسنه هستید غذا بخورید و به آنچه که می‌خورید توجه کامل داشته باشید. آرام و به طور کامل غذا را بجوید تا بتوانید عطر و طعم غذای خود را بچشید. وقتی به این روش غذا می‌خورید، به موقع دست از غذا می‌کشید. اگر با حواس پرتی غذا بخورید، مثلاً موقع تماشای تلویزیون، تشخیص سیری مشکل می‌شود و ممکن است پرخوری کنید. افرادی که آگاهانه غذا می‌خورند، بسیار راحت‌تر می‌توانند وزن خود را حفظ کنند.
ورزش کنید و عضلات خود را تقویت نمایید
ورزش منظم نقش قابل توجهی در حفظ وزن دارد. افزایش فعالیت بدنی منجر به سوزاندن کالری بیشتر و افزایش متابولیسم بدن می‌شود که دو فاکتور اساسی برای دستیابی به هدف ثبات وزن هستند. کاهش توده عضلانی یک عارضه جانبی رایج در کاهش وزن است. این امر می‌تواند کاهش وزن و حفظ آن را برای شما سخت کند، زیرا از دست دادن عضله متابولیسم بدن را کاهش می‌دهد، به این معنی که کالری کمتری در طول روز می‌سوزانید.
انجام برخی از انواع تمرینات قدرتی و مقاومتی باعث جلوگیری از تحلیل عضله می‌شود و میزان متابولیسم بدن را افزایش می‌دهد. ورزش منظم، روزانه 30 دقیقه، در کنار تمرینات تقویت عضلات نقش قابل توجهی در حفظ وزن دارد.
صبحانه کامل بخورید
خوردن صبحانه شما را در رسیدن به هدف حفظ وزن کمک می‌کند. آن گروه از مواد غذایی را انتخاب کنید که مدت زمان حس سیری شما را طولانی کند و از مصرف قند‌های ساده خودداری نمایید. بهتر است از غلات کامل مانند نان‌های سبوس‌دار در کنار یک ماده غذایی با پروتئین بالا مثل تخم‌مرغ آب‌پز و پنیر استفاده کنید. همچنین می‌توانید مغز‌ها را هم در وعده صبحانه بگنجانید. افرادی که اکثر اوقات صبحانه کامل می‌خورند، در مسیر حفظ ثبات وزن به طور چشمگیری موفق‌تر هستند.
از پروتئین غافل نشوید
دریافت مقادیر کافی پروتئین به شما در حفظ وزن کمک می‌کند، زیرا پروتئین می‌تواند از طریق تغییرات هورمونی باعث کنترل اشتها، ایجاد و تداوم حس سیری به مدت طولانی‌تر شود. تأثیر پروتئین بر روی هورمون‌ها و حس سیری شما، ممکن است میزان کالری مصرفی شما در روز را کاهش دهد که عامل مهمی در حفظ وزن است. علاوه بر این، مکانیسم هضم و جذب پروتئین نسبت به سایر مواد غذایی به انرژی بیشتری نیاز دارد، بنابراین خوردن منظم پروتئین ممکن است باعث افزایش کالری سوزانده شده در طول روز شود. تأثیر پروتئین بر متابولیسم و اشتها زمانی قابل توجه است که حدود 30 درصد کالری از پروتئین دریافت شود.
بیشتربخوانید:
بازگشت وزن پس از جراحی بای پس معده
هوشمندانه خرید کنید
زمانی که به فروشگاه می‌روید سعی کنید سمت مواد غذایی وسوسه‌کننده نروید و از قبل لیستی از آنچه که نیاز دارید را بر اساس اصول رژیم کنترل وزن خود تهیه کنید. این یک امر بدیهی است که اگر مثلاً در خانه شکلات نداشته باشید، مصرف آن در رژیم غذایی شما کاهش پیدا می‌کند، بنابراین اشتباه خرید نکنید تا وزنتان ثابت بماند.
به طور منظم خودتان را وزن کنید
نظارت بر وزن به طور منظم ابزاری مفید برای حفظ وزن می‌باشد. دلیل آن، این است که می‌تواند شما را از پیشرفت خود در مسیر آگاه کرده و برای انجام اقدامات کنترل وزن ترغیب کند، البته باید در نظر داشته باشید که این کار را به صورت وسواس‌گونه انجام ندهید. بهترین زمان استفاده از ترازو، اول صبح بعد از بیدار شدن از خواب، قبل از خوردن صبحانه و بعد از اجابت مزاج و با لباس سبک می‌باشد.
حواستان به کربوهیدرات باشد
توجه به نوع و مقدار کربوهیدرات دریافتی، مسیر حفظ وزن را هموارتر می‌کند. خوردن بیش از حد کربوهیدرات تصفیه شده مانند نان سفید، ماکارونی و آب‌میوه می‌تواند برای هدف حفظ وزن شما مضر باشد. فیبر طبیعی این مواد غذایی از بین رفته است که وجود آن برای تقویت حس سیری و سلامت دستگاه گوارش لازم است. رژیم‌هایی که فیبر کمی دارند با افزایش وزن، چاقی و دیگر مشکلات سلامتی در ارتباط هستند. همچنین به طور کلی کاهش مصرف کربوهیدرات می‌تواند به شما در حفظ وزن کمک کند.
آب بنوشید
نوشیدن آب برای حفظ وزن مفید است. نوشیدن آب باعث پر شدن و کشش معده شده که این اتفاق باعث ایجاد حس سیری می‌شود و می‌تواند موجب کاهش کالری دریافتی شود.
همچنین نوشیدن آب میزان سوختن کالری مصرفی شما را در طول روز کمی افزایش می‌دهد که می‌تواند به حفظ وزن کمک کند، البته باید بدانید که آب‌میوه‌ها و نوشیدنی‌های قندی هرگز جایگزین آب نیستند و شما باید برای حفظ سلامتی خود روزانه حداقل 8 لیوان آب بنوشید که این توصیه برای شرایط عادی و افراد سالم است و ممکن است بر حسب شرایط افزایش و یا کاهش داشته باشد.
خواب کافی داشته باشید
جالب است که بدانید داشتن خواب کافیِ شبانگاهی می‌تواند روی کنترل وزن تأثیر بگذارد. امروزه با توجه به شرایط زندگی، بی‌خوابی در بین افراد افزایش پیدا کرده است که می‌تواند منجر به بسیاری از مشکلات سلامتی از جمله چاقی و اضافه وزن شود. خواب ناکافی منجر به افزایش سطح گرلین می‌شود که به عنوان هورمون گرسنگی شناخته می‌شود و باعث افزایش اشتها می‌شود. علاوه بر این، افراد کم خواب معمولاً سطح کمتری از لپتین دارند، هورمونی که برای کنترل اشتها لازم است. اگر شما خواب کافی و با کیفیت در طول شب نداشته باشید، باعث می‌شود در طول روز، انرژی لازم برای فعالیت فیزیکی و ورزش نداشته باشید که می‌تواند منجر به افزایش وزن شود.
از استرس دوری کنید
کنترل استرس عامل مهمی در کنترل وزن شما است. شما وقتی موقعیتی با استرس بالا را تجربه میکنید، سطح هورمون کورتیزول خون شما افزایش می‌یابد. افزایش کورتیزول خون منجر به ایجاد یکسری تغییرات در بدن می‌شود که یکی از اثرات آن افزایش وزن است.
اگر شما به طور مداوم در معرض استرس هستید افزایش وزن و چاقی برای شما دور از انتظار نیست. شما می‌توانید به وسیله ورزش، یوگا، مدیتیشن، پیاده‌روی، طبیعت گردی و معاشرت با دوستان و خانواده بر استرس خود غلبه کنید. هر چه زودتر، عامل ایجاد استرس در خودتان را کشف کنید و بعد روش مورد علاقه‌تان برای سرکوب آن را به کار گیرید.
سبزیجات بخورید
مصرف فراوان سبزیجات با کنترل بهتر وزن مرتبط است. سبزیجات در کنار فواید بسیار، کالری کمی هم دارند. در نتیجه بدون اینکه وزن اضافه کنید، می‌توانید به مقدار فراوان از سبزیجات استفاده کنید. همچنین میزان فیبر موجود در سبزیجات بالا است که حس سیری را افزایش داده و دریافت کالری روزانه را کاهش می‌دهد. برای کنترل وزن، در کنار هر وعده غذایی یک یا دو واحد سبزی مصرف کنید.
عقب‌نشینی نکنید
شاید شما در یک وعده غذایی و یا حتی یک روز کامل نتوانید اصول رژیم غذایی خود را رعایت کنید و میزان بالای کالری دریافت کنید. در این مواقع به هیچ وجه احساس شکست نکنید، چون در جریان طبیعی زندگی هستیم و چنین اتفاقاتی دور از انتظار نیست. در این مواقع باید مدیریت صحیح اوضاع را به دست بگیریم و با شروع روز جدید، با انگیزه و انرژی بیشتر، به سمت هدف حفظ وزن خود گام برداریم.
میان‌وعده سالم انتخاب کنید
میان‌وعده همیشه قسمت جذاب برنامه غذایی برای ما بوده است و شاید فکر کنیم که برای ثبات وزن باید میان‌وعده‌های غذایی را کاملاً حذف کنیم، اما پاسخ صحیح این است که ما نیاز به حذف میان‌وعده‌های غذایی نداریم و تنها باید انتخاب هوشمندانه داشته باشیم. انتخاب مواد غذایی سالم با میزان پروتئین بالا و سرشار از مواد مغذی لازم برای بدن می‌تواند شما را در مسیر حفظ ثبات وزن کمک کند. مغز‌ها، میوه، میوه خشک، سبزیجات و ماست می‌توانند به عنوان میان‌وعده سالم استفاده شوند.
سخن پایانی
کاهش وزن اصولی و علمی نیازمند صرف وقت و تلاش است. اگر شما توانستید این مرحله را با موفقیت سپری کنید، به شما تبریک می‌گوییم، اما حواستان به حفظ وزن بعد از آن هم باشد. شما می‌توانید با ایجاد یکسری تغییرات ساده در عادت‌های روزانه خود که رعایت آن‌ها آسان است، در طولانی‌مدت وزن خود را حفظ کنید. در واقع، این تغییرات را به عنوان سبک زندگی جدید بپذیرید.
در طی مسیر کاهش وزن، در می‌یابید که کنترل وزن مستلزم مراقبت‌هایی فراتر از توجه صرف به غذا خوردن است و دیگر جنبه‌های زندگی شما را تحت تأثیر قرار می‌دهد. حفظ وزن می‌تواند کار دشواری نباشد، در صورتی که سبک زندگی جدیدی که آن را دوست دارید تجربه کنید و از امتحان کردن نامنظم رژیم‌های غذایی سخت بپرهیزید.
