زندگی آنلاین؛ مجله اینترنتی سبک زندگی

دکتر مینا عبدالهی : متخصص تغذیه و رژیم‌درمانی - دانشگاه علوم پزشکی تهران

دکتر محسن صدیقیان : متخصص تغذیه و رژیم درمانی - دانشگاه علوم پزشکی تهران

تحریریه زندگی آنلاین : بسیاری از کسانی که می‌خواهند وزن خود را کاهش دهند، اغلب با اثر یویو مواجه می‌شوند. اثر یویو در واقع یک چرخه معیوب است که طی آن فرد وزن کم می‌کند، اما پس از آن دوباره وزن خود را به‌دست آورده و دوباره این روند را بارها و بارها تکرار می‌کند. طی گذشت زمان بدن به کاهش وزن مقاوم شده و فرد حتی از وزن اولیه خود هم بیشتر می‌شود. اثر یویو عوارض و مضراتی هم دارد که عبارتند از وارد شدن استرس به بدن، افزایش وزن، کاهش سوخت و ساز بدن، از بین رفتن توده عضلات خصوصاً عضلات صورت و فشار روانی. راهکارهایی هستند که با آنها می‌توانید با اثر یویو مبارزه کنید. عضله‌سازی، خواب کافی، مصرف آب و مایعات، مصرف ترکیبات چربی‌سوز، مصرف پروتئین کافی و از همه مهم‌تر رژیم تثبیت وزن تنظیم شده تحت نظر متخصص تغذیه از جمله آنها هستند.

 بیشتربخوانید:

پیامد شیوه‌های نامناسب کاهش وزن

  اثر یویو (YO-YO effect) یا چرخش وزن چیست؟

اثر یویو همان‌طور که از اسمش هم قابل حدس است، وضعیت بسیار رایجی است که شاید اکثر افراد بدون آنکه متوجه باشند، مبتلا به این وضعیت می‌شوند. در اثر یویو، فرد وزن کم می‌کند، اما پس از آن دوباره وزن خود را به‌دست آورده و دوباره این روند را بارها و بارها تکرار می‌کند. در واقع سیکل معیوبی ایجاد می‌شود که کاهش وزن به‌طور پیشرونده دشوارتر می‌شود و به مرور زمان وزن بیشتر می‌شود. این مساله نه تنها تأثیر منفی بر بدن می‌گذارد، بلکه می‌تواند عواقب جدی بر سلامت روان به همراه داشته باشد.

  مضرات و عوارض اثر یویو

رژیم‌های بسیار سخت یا محدودیت طولانی‌مدت کالری، عوارض جانبی زیادی بر سلامتی بدن شما دارد. برخی از این تأثیرات عبارتند از:

وارد شدن استرس به بدن: کاهش وزن‌های مکرر و افزایش وزن به‌دنبال آن به دلیل تغییرات هورمونی و سوخت و ساز بدن در جهت تطابق با شرایط جدید باعث ایجاد استرس در بدن می‌شود.

 خواب نامناسب: در طولانی‌مدت اثر یویو با تأثیر بر سیستم عصبی بدن تأثیر منفی بر روی خواب شما می‌گذارد که می‌تواند قدرت اراده شما را به‌طور چشمگیری کاهش دهد و باعث پرخوری شما شود.

 از دست رفتن عضلات بدن: بیشتر کاهش وزن در ابتدای شروع رژیم غذایی کاهش وزن، ناشی از از دست دادن مایعات و عضلات است تا چربی. وقتی توده عضلانی کاهش می‌یابد، بدن متابولیسم و سوخت وساز را کاهش می‌دهد و در نتیجه بدن به رژیم کاهش وزن مقاوم می‌شود.

 افزایش اشتها و وزن: با هر بار رژیم گرفتن میزان هورمون‌‌های کنترل‌کننده گرسنگی با کاهش بافت چربی کاهش پیدا می‌کند و این امر باعث افزایش اشتها، گرسنگی و دریافت کالری بیشتر و به‌دنبال آن افزایش وزن در شما می‌شود.

 فشار روانی: چرخه کاهش وزن، عدم توانایی کنترل وزن و مجدداً چاقی در بسیاری از افراد تأثیر منفی بر سلامت روانی می‌گذارد.

بیشتربخوانید:

ترفندهایی برای لاغری سریع وبالا بردن سوخت و ساز بدن

راهکارهای مقابله با اثر یویو

در اینجا نکات مهمی داریم که می‌توانند به شما در کاهش وزن سالم و جلوگیری از اثر یویو کمک کنند:

 رژیم تثبیت وزن بگیرید: خیلی از کسانی که رژیم می‌گیرند، به رژیم به‌عنوان یک برنامه کوتاه‌مدت نگاه می‌کنند که در آن مجبورند برای کاهش وزن یک‌سری قوانین سخت‌گیرانه را رعایت کنند.

تصور می‌کنند به محض اینکه وزن کم کردند، به هدف خود رسیده و به همان عادت‌های قدیمی خود باز می‌گردند. می‌توانند به روش‌های قدیمی خود بازگردند. در واقع بیشتر افراد دنبال راه حال سریع و موقت هستند، اما باید بدانید هیچ راه‌حل موقت و یا سریع وجود ندارد و پس از کاهش وزن باید تحت نظر متخصص تغذیه رژیم تثبیت وزن بگیرید تا از افزایش وزن بعدی جلوگیری شود.

 ورزش‌های قدرتی انجام دهید: عضلات به این دلیل که کالری زیادی در بدن مصرف می‌کنند، با افزایش حجم آنها متابولیسم و سوخت و ساز افزایش می‌یابد. برای عضله‌سازی فقط ورزش کردن کافی نیست. جزئیات بسیار مهمی از جهت نوع رژیم قبل  و بعد ورزش وجود دارد که حتماً باید توسط متخصص تغذیه تنظیم گردد.

در غیر این‌صورت ممکن است حتی عضلات تحلیل روند، خصوصاً عضلات صورت که ظریف هستند و نتایج برعکسی ایجاد شود.

  آب و مایعات کافی بخورید: برای سوزاندن کالری و افزایش سوخت‌وساز، بدنتان به آب کافی نیاز دارد. مصرف روزانه حداقل 2 لیتر یا 8 لیوان آب را فراموش نکنید.

بیشتربخوانید:

ترفندهایی برای لاغری سریع وبالا بردن سوخت و ساز بدن

با این میوه ها به جنگ چاقی بروید

پروتئن بیشتر بخورید: به مقدار کافی پروتئین بخورید و مقدار زیادی سبزیجات (برگ‌دار)، میوه و حبوبات میل کنید. این‌ها حاوی کالری کم و مقدار زیادی فیبر، ویتامین‌ها، مواد معدنی و مواد مغذی هستند که به شما در کاهش وزن کمک می‌کنند، اما توجه داشته باشید که مصرف بیش از حد باعث افزایش بار اضافی به کبد و کلیه می‌شود و عوارضی خواهد داشت، لذا حتماً با متخصص تغذیه خود مشورت کنید.

 ورزش و تحرک: روزانه یک ساعت پیاده‌روی یا درجا زدن و یا ایروبیک با سرعت آهسته گزینه خوبی است. علاوه بر یکساعت ورزش روزانه، هر روز پس از هر وعده غذا 10-5 دقیقه ورزش سبک به هضم غذا و روند کاهش وزن کمک بسیار زیادی می‌کند. ورزش با شدت کم تا متوسط (پیاده‌روی، شنای آرام، یوگا، آرام دویدن و..) به مدت 30-45 دقیقه 4 بار در هفته برای بالا نگه داشتن متابولیسم و بهبود روند کاهش وزن توصیه می‌شود.

 خواب مناسب: اثرات مفید خواب حداقل 8-7 ساعت در شب (با حداقل نور) در تعادل هورمونی و تنظیم وزن به‌خوبی شناخته شده است. خواب مناسب سبب حفظ عملکرد طبیعی هورمون‌های مربوط به اشتها و استرس شده و متابولیسم را افزایش می‌دهد.

دوش گرفتن، اجتناب از مصرف کافئین و شرایطی از جمله دمای مناسب و خنک اتاق و نیز نور مناسب اتاق باعث خواب آرام و مناسب می‌گردد.