دکتر سید مرتضی صفوی - متخصص تغذیه و رژیم درمانی
تحریریه زندگی آنلاین : در زمان همه‌گیری ویروس کرونا (Covid-19)، خانه‌نشینی و رعایت فاصله‌گذاری اجتماعی، به عنوان یک اصل برای جلوگیری از انتشار بیشتر ویروس و راهی برای کنترل آن محسوب می‌شود. هم افراد سالم و هم افراد دارای بیماری‌های زمینه‌ای به ماندن در خانه تشویق می‌شوند. خانه‌نشینی می‌تواند رفتارهای معمول از جمله رفتارهای تغذیه‌ای را تحت تأثیر قرار دهد. در این زمان ممکن است با اعمال محدودیت‌ها، گاها دسترسی و تهیه غذاهای تازه با مشکلاتی مواجه شود.
بیشتربخوانید:
چاق‌ها تک‌خوری نکنند!
تغذیه سالم به عنوان اصل اساسی برای سلامتی به ویژه در زمانی که سیستم ایمنی بدن در معرض ویروس‌ها و سایر عوامل بیگانه قرار می‌گیرد، مطرح است. محدودیت دسترسی به مواد غذایی سالم و متنوع به دنبال خانه‌نشینی می‌تواند شانس برخورداری از تغذیه سالم و کافی را کاهش دهد.
به علاوه می‌تواند افراد را به سمت افزایش مصرف غذاهای آماده، فرآوری شده و تنقلات شور، چرب و شیرین سوق دهد که خود می‌تواند زمینه‌ساز بروز چاقی و اضافه وزن در کودکان و نوجوانان شود. از طرفی شانس ابتلا به بیماری‌های مزمن مانند دیابت، فشار خون بالا، چربی خون، کبد چرب، بیماری‌های قلبی- عروقی و سندرم متابولیک را در افراد بزرگسال و سالمند افزایش می‌دهد. به‌علاوه خانه‌نشینی می‌تواند در ایجاد استرس، اضطراب، تحریک‌پذیری و حتی بی‌خوابی مؤثر باشد که خود این امر افراد را به سمت مصرف غذاهای ناسالم و ولع نسبت به غذاهای شیرین و چرب و رفتارهای پرخطر مانند استعمال دخانیات سوق می‌دهد که خود می‌تواند در بروز بیماری‌های مزمن نقش داشته باشد. از طرف دیگر، برای رسیدن به سلامتی مطلوب، فعال بودن حائز اهمیت است و در این زمان نباید از داشتن فعالیت بدنی در خانه غافل ماند. با توجه به اهمیت تغذیه در تقویت سیستم ایمنی و همچنین نقش آن در پیشگیری از چاقی، اضافه وزن و بیماری‌های مزمن، در این مقطع به نکاتی پیرامون غذا و تغذیه اشاره خواهد شد:
مصرف غذاهای تازه و غیرفرآوری شده
مصرف میوه و سبزی‌های تازه، حبوبات، مغزها، غلات کامل، لبنیات کم‌چرب، گوشت‌های کم‌چرب مانند مرغ، ماهی و تخم‌مرغ در این ایام توصیه می‌شود.
تهیه غذا در خانه
در زمان قبل از شیوع کرونا، به دلیل نبود فرصت، بسیاری از افراد زمان کافی برای تهیه غذا در خانه نداشتند و از فست‌فودها و غذاهای رستورانی استفاده می‌کردند. در زمان حال، با توجه به در خانه ماندن و داشتن زمان کافی برای تهیه غذا در خانه، فرصت خوبی است که از فواید تهیه غذا در خانه، با استفاده از مواد اولیه سالم، تازه و بهداشتی بهره برد.
بیشتربخوانید:
نگاهی به ارتباط هورمون شادی با تغذیه
توجه به میزان غذای مصرفی
مدت زمان زیاد در خانه ماندن و عدم داشتن فعالیت‌های روزمره، می‌تواند باعث افزایش مصرف غذا شود، بنابراین افراد باید میزان غذای مصرفی روزانه خود را با دقت زیر نظر بگیرند و میزان مصرف را از طریق راهنماهای غذایی کنترل و از پرخوری اجتناب کنند.
محدودیت مصرف نمک
در زمان خانه‌نشینی احتمال دارد دسترسی به غذاهای تازه تا حدی کاهش یابد و افراد به سمت مصرف غذاهای کنسروی، فرآوری شده مانند سوسیس و کالباس و تنقلات مانند چیپس و پفک تمایل پیدا کنند که این غذاها حاوی مقادیر زیادی نمک هستند. طبق دستورالعمل‌ها، میزان نمک مجاز مصرفی در طول روز باید کمتر از 5 گرم در روز باشد، بنابراین باید از افزودن نمک اضافه به غذاها اجتناب کرد و برای طعم‌دار کردن غذا، به جای نمک می‌توان از ادویه‌جات تازه و یا پودر آن‌ها و طعم‌دهنده‌ها مانند آبلیمو و آب نارنج استفاده کرد.
محدودیت مصرف شکر
سازمان بهداشت جهانی توصیه می‌کند که میزان شکر مصرفی باید کمتر از 5 درصد انرژی روزانه را به خود اختصاص دهد. در زمان خانه‌نشینی، ولع نسبت به مواد غذایی شیرین، خصوصاً انواع کیک‌ها و شیرینی‌ها افزایش می‌یابد. بهتر است در این هنگام، میوه و سبزی‌های تازه یا خشک شده، جایگزین شیرینی‌ها خصوصاً در میان‌وعده‌ها شوند. به علاوه، استفاده از شکر یا اضافه کردن عسل به غذاها باید کاهش یابد و از مصرف نوشیدنی‌های شیرین شده باید پرهیز شود.
محدودیت مصرف چربی‌ها
طبق توصیه‌ها، کل چربی مصرفی روزانه باید کمتر از 30 درصد و چربی اشباع باید کمتر از 10 درصد از انرژی روزانه را تامین کند. برای کاهش دریافت چربی روزانه، باید از روش‌های سالم پخت مانند بخارپز یا آبپز کردن غذا به جای سرخ کردن آن استفاده کرد. همچنین از روغن‌های سالم مانند روغن کانولا و زیتون باید استفاده شود. مصرف مواد غذایی حاوی چربی سالم مانند مغزها و ماهی توصیه می‌شود. همچنین از مصرف گوشت قرمز پرچربی، کره، شیر و لبنیات پرچرب و محلی، روغن جامد و دنبه باید اجتناب کرد. به علاوه از مصرف غذاهای دارای چربی ترانس مانند انواع بیسکویت، شیرینی‌ها، پیتزا و غذاهای فرآوری شده باید پرهیز شود.
بیشتربخوانید:
نگاهی بر کارکردهای انواع پروتئین
مصرف مقادیر کافی از فیبرهای غذایی
دریافت فیبر کافی در طول روز، تضمین‌کننده سلامت دستگاه گوارش است و از طرفی باعث القاء حس سیری می‌شود که از پرخوری خصوصاً در ایام خانه‌نشینی جلوگیری می‌کند. برای اطمینان از دریافت کافی فیبر، باید به مقدار کافی میوه، سبزی، حبوبات و غلات کامل در تمام وعده‌ها در طول روز مصرف شود.
مصرف آب کافی در طول روز
مصرف آب کافی به انتقال مواد مغذی در خون و تنظیم دمای بدن کمک می‌کند و جایگزین خوبی برای نوشیدنی‌های شیرین، آبمیوه‌ها و چای و قهوه می‌تواند باشد. بنابراین، مصرف روزانه 8 تا 10 لیوان آب توصیه می‌شود.
آماده‌سازی غذا به صورت بهداشتی
تهیه سالم و بهداشتی غذا، در داشتن رژیم غذایی سالم حائز اهمیت است. هنگام آماده‌سازی غذا برای خود و خانواده، رعایت نکات بهداشتی برای جلوگیری از آلودگی مواد غذایی و انتقال بیماری‌های ناشی از غذا، مؤثر است.
اصول کلیدی برای تهیه بهداشتی غذا
شست‌و‌شوی دست‌ها به صورت مکرر
تمیز بودن محیط آشپزخانه
جداسازی مواد غذایی خام از پخته
پخت کامل غذا
نگهداری غذا در دماهای ایمن، زیر 5 درجه سانتیگراد و بالای 60 درجه سانتیگراد
استفاده از مواد خام سالم و آب بهداشتی
به طور کلی، با رعایت نکات فوق می‌توان به ارتقاء سلامت در دوران خانه‌نشینی کمک کرد. این دوران فرصت طلایی برای لذت بردن از کنار هم بودن در خانه و بهره‌مندی از مزایای معنوی آن و تقویت روابط خانوادگی است. به علاوه، با پیروی از سبک زندگی سالم از قبیل تغذیه صحیح و داشتن فعالیت بدنی به ویژه همراه با سایر اعضای خانواده، می‌توان این دوران را با سلامتی به پایان رساند و کشتی را به ساحل امن آرامش و سلامتی هدایت کرد.
