مینا حاجی محمدی - کارشناس ارشد علوم تغذیه
تحریریه زندگی آنلاین : انتخاب موادغذایی سالم با هزینه کم میتواند چالش‌برانگیز باشد. بسیاری از مواد غذایی مغذی تقریباً گران‌قیمت هستند؛ به همین خاطر است که برخی از افراد غذاهای غیرمغذی و ناسالم ارزان را انتخاب میکنند. با این وجود، مواد غذایی مقرون به صرفه زیادی وجود دارد که سالم هستند و میتوان به راحتی به رژیم غذایی اضافه کرد. در این مقاله، در ادامه شماره قبل، نگاهی به برخی از مواد غذایی ارزان و مغذی و سودمندیهای آنها میاندازیم:
موز
حاوی ویتامین C، ویتامین B6، پتاسیم و منگنز
حاوی مقداری فیبر (کمک به کاهش وزن، سودمند برای سلامت دستگاه گوارش، محافظت در برابر دیابت)
میان‌وعده فوری (ترکیب با کره بادامزمینی یا ماست)
بیشتربخوانید:
نیمه روشن رژیم‌های غذایی کم کربوهیدرات
پرتقال
محتوای ویتامین C عالی (یک پرتقال، تأمین 116 درصد نیاز روزانه به ویتامین C)
حاوی فیبر، آنتی‌اکسیدان و مواد مغذی دیگر
مصرف منظم آن موجب کاهش التهاب در بدن و در نتیجه کاهش خطر بیماریهای قلبی، دیابت و چاقی می‌شود.
میان‌وعده مفید و سالم به تنهایی یا ترکیب با ماست، در سالادها و اسموتیها
سیب
یک سیب متوسط حاوی 3 گرم فیبر (در نتیجه کمک به کاهش وزن و کنترل قند خون)
حاوی ویتامین C، ویتامینهای گروه B، عناصر جزئی و آنتیاکسیدانها
مصرف منظم: کاهش التهاب و در نتیجه کاهش عامل خطر بیماریهای مزمن
به‌عنوان میان‌وعده یا خرد شده در سالادها
بیشتربخوانید:
رژیم کتوژنیک چیست؟
کیوی
یک کیوی متوسط: تأمین 117 درصد نیاز روزانه به ویتامین C (در نتیجه کمک به تقویت عملکرد سیستم ایمنی)
سرشار از فیبر، ویتامین K، پتاسیم و آنتیاکسیدانها (حفاظت از سلولها در برابر آسیب و کاهش خطر بیماریهای مزمن)
مفید برای سلامت قلب (مصرف منظم آن سبب افزایش سطح کلسترول HDL خون (کلسترول خوب) و کاهش فشار خون
ماهی، گوشت و تخم‌مرغ
کنسرو ماهی: فواید زیادی دارد و از بعضی غذاهای دریایی تازه، ارزانتر است. ماهی نه تنها منبع عالی پروتئین است بلکه اسیدچرب امگا 3 بالایی دارد که برای سلامت مغز و کاهش التهاب اهمیت دارند. بعلاوه ماهی حاوی مقادیری سلنیوم است و میتواند سلامت سیستم ایمنی را بالا ببرد و در مقابل سرطانها اثر محافظتی داشته باشد. علاوه بر این چنانچه کنسرو ماهی با استخوان باشد، مقادیری
ویتامین D، کلسیم و فسفر نیز تأمین میکند.
میتوان ماهی کنسروی را به همراه سالادها، ساندویچها، کراکرها و آووکادو مصرف کرد.
تخم‌مرغ: یکی از مغذیترین مواد غذایی موجود در کره زمین و بسیار مقرون به صرفه است. یک تخم‌مرغ متوسط حاوی 6 گرم پروتئین است؛ آنتی‌اکسیدان دارد و خواص ضد التهابی دارد و میتواند برای سلامت چشم مفید باشد. به‌علاوه، تخم‌مرغ تقریباً تمامی ویتامینها و مواد معدنی مورد نیاز بدن را تأمین میکند. تخم‌مرغ یکی از معدود منابع غذایی کولین (مادهمغذی که در عملکرد مغز نقش دارد) هم هست.
میتوانید تخم‌مرغ را منظم در رژیم خود بگنجانید. طعم فوقالعادهای دارد و تقریباً با اکثر غذاها جور در میآید.
سینه مرغ: سرشار از پروتئین و با قیمتی مناسب است. در نصف سینه مرغ، 27 گرم پروتئین با کیفیت بالا وجود دارد بدین معنا که تمامی اسیدآمینههای ضروری مورد نیاز بدن را دارا میباشد.
همچنین سینه مرغ حاوی مقادیر زیادی از ویتامینها و موادمعدنی پر اهمیتی چون نیاسین، ویتامین B6، فسفر، منیزیم و سلنیوم میباشد. ثابت شده که گنجاندن سینه مرغ در یک رژیم متعادل و سالم به کاهش خطر چاقی، بیماریهای قلبی و دیابت کمک میکند. همچنین میتواند در برابر خطر ابتلا به سرطان نیز نقش محافظتی داشته باشد.
بیشتربخوانید:
5روش برای آب شدن چربی شکم
لبنیات
ماست: بسیار مغذی و با قیمتی مناسب است. در یک فنجان ماست، 13 گرم پروتئین و مقادیر زیادی ویتامینهای گروه B وجود دارد، بعلاوه 45 درصد نیاز روزانه فرد به کلسیم، 35 درصد نیاز به فسفر و 15 درصد نیاز روزانه به روی را تأمین میکند. علاوه بر این، بعضی از ماستها منبع خوبی از پروبیوتیکها هستند؛ باکتریهای مفیدی که برای سلامت دستگاه گوارش مفیدند.
ماست در ترکیب با میوه‌ها و آجیل‌ها طعم خوبی دارد و حتی میتوان آن را به اسموتیها اضافه کرد. از ماست میتوان در سسها استفاده کرد.
شیر: از موادغذایی بسیار مفید و به نسبت مقرون به صرفه است. یک فنجان شیرحاوی مقادیر قابل توجهی پروتئین، کلسیم، ویتامینهای گروه B و فسفر میباشد و اغلب با ویتامین D غنی شدهاند. مصرف شیر و سایر محصولات لبنی بطور منظم، میتواند از بروز برخی بیماریهای مزمن نظیر استئوپروز یا پوکیاستخوان، بیماری قلبی، دیابت، زوال عقل و برخی سرطانها پیشگیری کند.
نتیجه آنکه؛ یک رژیم غذایی سالم حتماً نباید گران باشد. مواد غذایی مغذی و مقرون به صرفه بی‌شماری وجود دارد که میتوان با هزینه کمتری آنها را تهیه کرد. در حقیقت برخی از مواد غذایی سالم، ارزانتر از موادغذایی ناسالم و فرآوری شده هستند.
