Loading...
شما از نسخه قدیمی این مرورگر استفاده میکنید. این نسخه دارای مشکلات امنیتی بسیاری است و نمی تواند تمامی ویژگی های این وبسایت و دیگر وبسایت ها را به خوبی نمایش دهد.
جهت دریافت اطلاعات بیشتر در زمینه به روز رسانی مرورگر اینجا کلیک کنید.
سه شنبه 20 آذر 1403 - 22:20

20
مهر
‎رژیم غذایی سالم و ارزان ( قسمت دوم)

‎رژیم غذایی سالم و ارزان ( قسمت دوم)

انتخاب موادغذایی سالم با هزینه کم می‎تواند چالش‌برانگیز باشد. بسیاری از مواد غذایی مغذی تقریباً گران‌قیمت هستند؛ به همین خاطر است که برخی از افراد غذاهای غیرمغذی و ناسالم ارزان را انتخاب می‎کنند.

مینا حاجی محمدی - کارشناس ارشد علوم تغذیه

 

تحریریه زندگی آنلاین : انتخاب موادغذایی سالم با هزینه کم می‎تواند چالش‌برانگیز باشد. بسیاری از مواد غذایی مغذی تقریباً گران‌قیمت هستند؛ به همین خاطر است که برخی از افراد غذاهای غیرمغذی و ناسالم ارزان را انتخاب می‎کنند. با این وجود، مواد غذایی مقرون به صرفه زیادی وجود دارد که سالم هستند و می‎توان به راحتی به رژیم غذایی اضافه کرد. در این مقاله، در ادامه شماره قبل، نگاهی به برخی از مواد غذایی ارزان و مغذی و سودمندی‎های آنها می‎اندازیم:

 

 موز

 حاوی ویتامین C، ویتامین B6، پتاسیم و منگنز

 حاوی مقداری فیبر (کمک به کاهش وزن، سودمند برای سلامت دستگاه گوارش، محافظت در برابر دیابت)

 میان‌وعده فوری (ترکیب با کره بادام‎زمینی یا ماست)

 

بیشتربخوانید:

نیمه روشن رژیم‌های غذایی کم کربوهیدرات

 

 

پرتقال

 محتوای ویتامین C عالی (یک پرتقال، تأمین 116 درصد نیاز روزانه به ویتامین C)

 حاوی فیبر، آنتی‏اکسیدان و مواد مغذی دیگر

 مصرف منظم آن موجب کاهش التهاب در بدن و در نتیجه کاهش خطر بیماری‎های قلبی، دیابت و چاقی می‌شود.

 میان‌وعده مفید و سالم به تنهایی یا ترکیب با ماست، در سالادها و اسموتی‎ها

 

سیب

 یک سیب متوسط حاوی 3 گرم فیبر (در نتیجه کمک به کاهش وزن و کنترل قند خون)

 حاوی ویتامین C، ویتامین‏های گروه B، عناصر جزئی و آنتی‎اکسیدان‎ها

 مصرف منظم: کاهش التهاب و در نتیجه کاهش عامل خطر بیماری‎های مزمن

 به‌عنوان میان‌وعده یا خرد شده در سالادها

 

بیشتربخوانید:

رژیم کتوژنیک چیست؟

 

 

کیوی

 یک کیوی متوسط: تأمین 117 درصد نیاز روزانه به ویتامین C (در نتیجه کمک به تقویت عملکرد سیستم ایمنی)

 سرشار از فیبر، ویتامین K، پتاسیم و آنتی‎اکسیدان‎ها (حفاظت از سلول‎ها در برابر آسیب و کاهش خطر بیماری‎های مزمن)

 مفید برای سلامت قلب (مصرف منظم آن سبب افزایش سطح کلسترول HDL خون (کلسترول خوب) و کاهش فشار خون

 

ماهی، گوشت و تخم‌مرغ

کنسرو ماهی: فواید زیادی دارد و از بعضی غذاهای دریایی تازه، ارزان‎تر است. ماهی نه تنها منبع عالی پروتئین است بلکه اسیدچرب امگا 3 بالایی دارد که برای سلامت مغز و کاهش التهاب اهمیت دارند. بعلاوه ماهی حاوی مقادیری سلنیوم است و می‎تواند سلامت سیستم ایمنی را بالا ببرد و در مقابل سرطان‎ها اثر محافظتی داشته باشد. علاوه بر این چنانچه کنسرو ماهی با استخوان باشد، مقادیری

ویتامین D، کلسیم و فسفر نیز تأمین می‎کند.

می‎توان ماهی کنسروی را به همراه سالادها، ساندویچ‎ها، کراکر‎ها و آووکادو مصرف کرد.

تخم‌مرغ: یکی از مغذی‎ترین مواد غذایی موجود در کره زمین و بسیار مقرون به صرفه است. یک تخم‌مرغ متوسط حاوی 6 گرم پروتئین است؛ آنتی‌اکسیدان دارد و خواص ضد التهابی دارد و می‎تواند برای سلامت چشم مفید باشد. به‌علاوه، تخم‌مرغ تقریباً تمامی ویتامین‎ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن را تأمین می‎کند. تخم‎مرغ یکی از معدود منابع غذایی کولین (ماده‎مغذی که در عملکرد مغز نقش دارد) هم هست.

می‎توانید تخم‎مرغ را منظم در رژیم خود بگنجانید. طعم فوق‌العاده‎ای دارد و تقریباً با اکثر غذاها جور در می‎آید.

سینه مرغ: سرشار از پروتئین و با قیمتی مناسب است. در نصف سینه مرغ، 27 گرم پروتئین با کیفیت بالا وجود دارد بدین معنا که تمامی اسیدآمینه‎های ضروری مورد نیاز بدن را دارا می‎باشد.

همچنین سینه مرغ حاوی مقادیر زیادی از ویتامین‎ها و موادمعدنی پر اهمیتی چون نیاسین، ویتامین B6، فسفر، منیزیم و سلنیوم می‎باشد. ثابت شده که گنجاندن سینه مرغ در یک رژیم متعادل و سالم به کاهش خطر چاقی، بیماری‎های قلبی و دیابت کمک می‎کند. همچنین می‎تواند در برابر خطر ابتلا به سرطان نیز نقش محافظتی داشته باشد.

 

بیشتربخوانید:

5روش برای آب شدن چربی شکم

 

 

لبنیات

ماست: بسیار مغذی و با قیمتی مناسب است. در یک فنجان ماست، 13 گرم پروتئین و مقادیر زیادی ویتامین‎های گروه B وجود دارد، بعلاوه 45 درصد نیاز روزانه فرد به کلسیم، 35 درصد نیاز به فسفر و 15 درصد نیاز روزانه به روی را تأمین می‎کند. علاوه بر این، بعضی از ماست‎ها منبع خوبی از پروبیوتیک‎ها هستند؛ باکتری‎های مفیدی که برای سلامت دستگاه گوارش مفیدند.

ماست در ترکیب با میوه‌ها و آجیل‌ها طعم خوبی دارد و حتی می‎توان آن را به اسموتی‎ها اضافه کرد. از ماست می‎توان در سس‎ها استفاده کرد.

شیر: از موادغذایی بسیار مفید و به نسبت مقرون به صرفه است. یک فنجان شیرحاوی مقادیر قابل توجهی پروتئین، کلسیم، ویتامین‎های گروه B و فسفر می‎باشد و اغلب با ویتامین D غنی شده‎اند. مصرف شیر و سایر محصولات لبنی بطور منظم، می‎تواند از بروز برخی بیماری‎های مزمن نظیر استئوپروز یا پوکی‎استخوان، بیماری قلبی، دیابت، زوال عقل و برخی سرطان‎ها پیشگیری کند.

نتیجه آنکه؛ یک رژیم غذایی سالم حتماً نباید گران باشد. مواد غذایی مغذی و مقرون به صرفه بی‌شماری وجود دارد که می‎توان با هزینه کمتری آن‏ها را تهیه کرد. در حقیقت برخی از مواد غذایی سالم، ارزان‎تر از موادغذایی ناسالم و فرآوری شده هستند.

برچسب ها: رژیم غذایی، کاهش وزن، تناسب اندام، رژیم درمانی، رژیم لاغری سریع تعداد بازديد: 319 تعداد نظرات: 0

نظر شما درباره این مقاله چیست؟

فیلم روز
تصویر روز