چربی موجود در اطراف شکم نه تنها می‌تواند سبب آسیب به ظاهر شما و تناسب اندامتان شود بلکه می‌تواند عاملی برای بروز بسیاری از بیماری‌ها باشد.
در واقع، داشتن مقدار زیادی چربی در ناحیه شکمی به شدت با بیماری‌هایی نظیر دیابت نوع ۲ و بیماری قلبی مرتبط است. به همین علت، کاهش چربی شکم مزایای زیادی را برای سلامت انسان به همراه دارد و می‌تواند سبب طولانی‌تر شدن عمر یک فرد شود.
چربی شکم معمولا با اندازه گیری دور کمر تخمین زده می‌شود؛ لذا این کار به راحتی می‌تواند در خانه با یک متر ساده انجام شود. اگر دور شکم در مردان بیش از ۴۰ اینچ (۱۰۲ سانتی متر) و در زنان بیش از ۳۵ اینچ (۸۸ سانتی متر) باشد به عنوان چاقی دور شکم شناخته می‌شود.
اگر چربی زیادی در اطراف کمر خود دارید، باید از شر آن خلاص شوید حتی اگر مقدار آن اندک باشد. خوشبختانه، چند استراتژی اثبات شده وجود دارد که برای چربی موجود در ناحیه شکم نسبت به سایر نقاط بدن موثرتر هستند.
در این مقاله ۵ روش مبتنی بر شواهد علمی برای کاهش چربی شکم به اختصار ذکر خواهند شد:
شکر نخورید و از نوشیدنی‌هایی که دارای شکر هستند اجتناب ورزید
مطالعات به کرات اثرات منفی شکر را بر سلامت متابولیسم نشان داده اند. شکر نیمی گلوکز و نیمی فروکتوز است و فروکتوز فقط در کبد قابل اندازه گیری می‌باشد. هنگامی که یک فرد مقدار زیادی شکر مصرف می‌کند، کبد با فروکتوز بیش از حدی مواجه می‌شود که مجبور است آن را به چربی تبدیل کند.
مطالعات متعدد نشان داده اند که شکر بیش از حد به دلیل مقدار زیاد فروکتوز موجود در آن می‌تواند منجر به افزایش تجمع چربی در اطراف شکم و کبد شود.
بعضی معتقدند که این مکانیسم اولیه به وضوح نشان دهنده اثرات مضر شکر بر سلامت است. افزایش چربی در ناحیه شکم و کبد، منجر به ایجاد اختلالاتی نظیر مقاومت در برابر انسولین و مشکلات متابولیک می‌گردد.
شکر مایع دارای اثرات بدتری نیز هست. کالری مایعات همانند کالری جامدات “توسط مغز” ثبت نمی‌شود لذا وقتی نوشیدنی‌های شیرین دارای شکر فراوان را می‌نوشید، مجموعه کالری بیشتری را دریافت خواهید کرد.
خوردن پروتئین بیشتر یک استراتژی بلند مدت برای کاهش چربی شکم
پروتئین مهم‌ترین ماده مغذی برای کاهش وزن است. تحقیقات نشان داده اند که این ماده غذایی به کاهش ۶۰ درصدی اشتها، افزایش متابولیسم تا ۸۰-۱۰۰ کالری و مصرف ۴۴۱ کالری کمتر در روز کمک می‌کند. اگر هدفتان کاهش وزن است، اضافه کردن پروتئین شاید موثر‌ترین تغییری باشد که می‌توانید در رژیم غذایی خود اعمال نمایید.
پروتئین نه تنها می‌تواند به شما در کاهش وزن کمک کند، بلکه می‌تواند به شما کمک می‌کند تا از کاهش وزن خود جلوگیری نمایید.
یک مطالعه در این رابطه نشان داد که پروتئین به طور قابل توجهی با کاهش خطر ابتلا به افزایش چاقی شکم مرتبط می‌باشد. علاوه بر این، این مطالعه نشان داد که مصرف کربوهیدرات‌های اصلاح شده و روغن با افزایش میزان چربی شکم مرتبط است، اما مصرف میوه‌ها و سبزیجات به داشتن دور کمری لاغر و اندامی متناسب کمک می‌کند.
بسیاری از مطالعات نشان داده اند که پروتئین موثر پروتئینی است که چیزی در حدود ۲۵ تا ۳۰ درصد کالری داشته باشد؛ و لذا این موردی است که باید در هنگام انتخاب نوع پروتئین مصرفی، مد نظر قرار گیرد؛ بنابراین بهتر است تا مصرف غذا‌های پر پروتئین مانند یک تخم مرغ کامل، ماهی، غذا‌های دریایی، حبوبات، آجیل، گوشت و محصولات لبنی را افزایش دهید.
این مواد غذایی بهترین منابع پروتئین هستند و شما می‌توانید آن‌ها را در رژیم غذایی خود بگنجانید.
کربوهیدرات را از رژیم غذایی خود حذف کنید
محدود نمودن میزان کربوهیدرات مصرفی یک راه بسیار موثر برای کاهش چربی تجمع یافته در اطراف شکم است.
این امر تاکنون توسط مطالعات متعددی پشتیبانی شده است. وقتی مردم، مصرف غذا‌های کربوهیدرات دار را کاهش می‌دهند، اشتهایشان کاهش یافته و وزنشان نیز کمتر می‌شود.
بیش از ۲۰ آزمایش تصادفی کنترل شده که اخیرا در رابطه با این موضوع انجام شده اند نشان می‌دهند که رژیم‌های کم کربوهیدرات ۲ تا ۳ برابر رژیم‌های کم چربی سبب کاهش وزن افراد می‌شوند.
این امر حتی زمانی که گروه‌های کم کربوهیدرات مجازند تا هر چقدر می‌خواهند غذا مصرف کنند، در حالی که گروه‌های کم چربی دارای محدودیت کالری بوده و غالبا گرسنه هستند نیز صحیح می‌باشد. علاوه بر این، رژیم کم کربوهیدرات باعث کاهش سریع وزن آب بدن می‌شوند که سبب می‌گردند مردم بتوانند سریعا نتایج کاهش وزن را در خود مشاهده کنند.
غذا‌های غنی از فیبر، به ویژه فیبر ویسکوز، بخورید
بیشتر فیبر‌های موجود در رژیم غذایی، غیر قابل هضم می‌باشند. اغلب ادعا می‌شود که خوردن مقدار زیادی فیبر می‌تواند به کاهش وزن کمک کند. این ادعا درست است، اما باید در نظر داشته باشید که تمام فیبر‌ها دارای عملکرد یکسانی نیستند.
به نظر می‌رسد که بیشتر، فیبر‌های محلول و ویسکوز هستند که بر وزن شما تاثیر می‌گذارند. این فیبر‌ها با آب ترکیب می‌شوند و یک ژل حجیم را ایجاد می‌کنند که در روده جای می‌گیرد.. این ژل می‌تواند به طور چشمگیری حرکت مواد غذایی را در سیستم گوارش شما کند و هضم مواد مغذی را کاهش دهد.
نتیجه نهایی این روند احساس سیری طولانی مدت و بی اشتهایی است. اخیرا یک بررسی تجربی انجام شده در این خصوص نشان داد که مصرف ۱۴ گرم فیبر در روز با کاهش ۱۰ درصد کالری مصرفی و کاهش وزن ۴.۵ کیلوگرم در طی ۴ ماه مرتبط می‌باشد.
ورزش در کاهش چربی شکم بسیار موثر است
ورزش به دلایل مختلفی برای بدن شما از اهمیت فراوانی برخوردار است.
ورزش یکی از بهترین کار‌هایی است که می‌توانید برای داشتن یک زندگی طولانی و سالم و عدم ابتلا به انواع بیماری‌ها انجام دهید. مزایای شگفت انگیز و بی شماری که ورزش برای بدنتان به ارمغان می‌آورد فراتر از محدوده این مقاله است، اما به طور خلاصه و ساده می‌توان گفت که ورزش در کاهش چربی شکم موثر است.
با این حال، باید خاطر نشان کنم که من در مورد تمرینات شکمی صحبت نمی‌کنم. کاهش چربی یک نقطه از بدن با ورزش موضعی امکان پذیر نیست، و انجام تمرینات مداوم باعث کاهش وزن چربی موجود در ناحیه شکم خواهد شد.
در مطالعه‌ای که تاثیر ورزش موضعی را بر کاهش چربی اطراف شکم مورد مطالعه قرار داده بود مشخص گردید که، ۶ هفته تمرین عضلات شکمی هیچ تاثیر قابل اندازه گیری بر روی دور کمر و یا مقدار چربی موجود در حفره شکمی نداشت؛ بنابراین، تنها ورزش‌های مداوم و تمرینات دائمی می‌توانند سبب چنین تغییراتی در بدن شوند.
منبع: مجله سلامت
