زندگی آنلاین؛ مجله اینترنتی سبک زندگی

دکتر مینا عبدالهی : متخصص تغذیه و رژیم درمانی - دانشگاه علوم پزشکی تهران

دکتر محسن صدیقیان : متخصص تغذیه و رژیم درمانی - دانشگاه علوم پزشکی تهران

تحریریه زندگی آنلاین : متعادل کردن دریافت کالری و سوزاندن آن، اساس مدیریت چاقی و اضافه وزن است. در برنامه کاهش وزن موفق افزایش فعالیت و تحرک که در حقیقت منجر به سوزاندن کالری می‌شود بسیار مهم است. شاید خود شما تجربه کرده باشید یا در اطرافیان دیده باشید که پس از یک دوره کاهش وزن، سرعت کاهش وزن کم شده یا اصلاً متوقف می‌شود. در واقع مقاومت بدن بیشتر به کاهش سوخت و ساز بدن طی رژیم بر می‌گردد. چندین راهکار برای مقابله با این مقاومت وجود دارد. از جمله ترکیبات غذایی که می‌توانند در افزایش سوخت و ساز بدن کمک کننده باشند، البته فراموش نکنید چربی‌سوزی همراه با رژیم کاهش وزن و فعالیت فیزیکی مفهوم پیدا می‌کند. کاهش وزن و چربی‌سوزی موفق ترکیبی از تغییر انتخاب‌های غذایی و فعالیت فیزیکی می‌باشد. در زمینه میزان مجاز مصرف و زمان مصرف ترکیبات چربی‌سوز حتماً با متخصص تغذیه مشورت کنید.

بیشتر بخوانید:

بهترین ویتامین‌ها برای چربی سوزی و ساختن ماهیچه

تعریف و علل چاقی

اضافه وزن در نتیجه عدم تعادل مابین مصرف غذا و فعالیت بدنی رخ می‌دهد. شاید شما افزایش شیوع چاقی و اضافه وزن در سراسر جهان از جمله ایران مورد مشاهده قرار داده باشید. تخمین‌زده شده است که یک سوم بزرگسالان و 20 درصد کودکان چاق هستند.

چاقی با انواع بیماری‌ها در ارتباط است کما اینکه خود نیز به عنوان یک بیماری مطرح می‌باشد. چاقی با ابتلا به بیماری‌های کبدی، سرطان، ناباروری، بیماری قلبی عروقی، دیابت، پرفشاری خون و سکته مغزی همراه است. ژنتیک و سابقه خانوادگی در ایجاد چاقی و اضافه وزن نقش دارند، به‌خصوص انواع چاقی‌های بیمار‌گونه. همچنین نوع و شکل چاقی نیز تحت تأثیر وراثت می‌باشند. داروهای مصرفی بیمار نیز می‌توانند زمینه‌ساز افزایش وزن باشند که اغلب با مصرف داروهای دیابتی، روان‌گردان، ضدافسردگی، استروئید و داروهای ضد فشارخون مشاهده می‌گردد.  استرس و عدم خواب منظم می‌تواند میزان دریافت غذا را  تغییر داده و ممکن است منجر به چاقی شود. استرس منجر به افزایش ترشح هورمون‌هایی در بدن می‌شود از جمله کورتیزول که  اشتها را افزایش می‌دهند.

کاهش وزن و چربی‌سوزی

یکی از مشکلات کاهش وزن موفق مقاوم شدن بدن به رژیم است. در واقع مقاومت بدن بیشتر به کاهش سوخت و ساز بدن طی رژیم بر می‌گردد. حال ترکیباتی هستند که می‌توانند همراه رژیم کاهش وزن در افزایش سوخت و ساز بدن کمک‌کننده باشند. در واقع چربی‌سوزی همراه با رژیم کاهش وزن و فعالیت فیزیکی مفهوم پیدا می‌کند. بدان معنا که با شروع رژیم کاهش وزن عمدتاً چربی از نواحی که به‌دنبال چاقی و اضافه وزن تجمع پیدا کرده است (بیشتر در نواحی شکم و ران‌ها) شروع به سوختن می‌کند.

 بیشتر بخوانید:

بهترین و آسان‌ترین راه‌ برای چربی‌سوزی بدن

ترکیبات چربی‌سوز

ترکیباتی هستند که سوخت و ساز بدن را زیاد می‌کنند، باعث افزایش مصرف چربی بدن و کاهش تولید آن شده و اشتها را نیز کاهش می‌دهند. این ترکیبات در کنار رژیم کاهش وزن و افزایش فعالیت فیزیکی می‌توانند کمک‌کننده باشند.

 سرکه سیب: موجب افزایش سوخت و ساز بدن و کاهش اشتها می‌گردد. مراقب باشید که حتماً با آب مصرف شود (2 قاشق مرباخوری در یک لیوان آب 3 بار در روز) چراکه سرکه سیب اسیدی بوده و می‌تواند به معده شما آسیب بزند.

 چای سبز: مصرف منظم چای سبز منجر به افزایش کمی در سوخت و ساز بدن، مصرف چربی‌ها و کاهش کلسترول می‌گردد. چای سبز دارای آنتی‌اکسیدان‌هایی است که برای بیماری‌های قلبی عروقی و سرطان‌ها مفید است. هرچند مکمل‌های چای سبز نیز موجود می‌باشند، ولی توصیه بر نوشیدن روزانه 3 فنجان چای سبز می‌باشد.

 انواع کلم: از سال‌ها پیش خانواده کلم شامل انواع کلم (کلم پیچ، گل کلم و خصوصاً کلم بروکلی) در مدیریت و پیشگیری از انواع بیماری‌های مزمن نظیر سرطان‌ها مورد توجه بوده است. سبزیجات خانواده کلم دارای آنتی‌اکسیدان‌ها و ترکیباتی به نام سولفورافان هستند که در سمیت زدایی بدن، سلامت کبد و نیز پیشگیری از انواع سرطان‌ها نظیر سرطان سینه و پروستات مؤثر هستند. این ترکیبات سوخت و ساز را افزایش و بواسطه فیبرهای خود اشتها را نیز کاهش می‌دهند. در رژیم کاهش وزن هر زمان احساس گرسنگی کردید می‌توانید از کلم بروکلی استفاده کنید که به کاهش چربی و وزن کمک می‌کند.

 سبزیجات: از میان انواع سبزیجات مصرف آن دسته که حاوی برگ‌های سبز تیره هستند نظیر اسفناج، سبزی خوردن و.... مورد تاکید می‌باشند. مصرف سبزیجات بیشتر، میزان دریافت چربی را کاهش داده و با کاهش چربی خون همراه است. روزانه باید 5-3 واحد از انواع سبزیجات استفاده نمود. تنوع در مصرف را نیز در نظر داشته باشید. گنجاندن سالاد را در برنامه روزانه خود فراموش نکنید.

بیشتر بخوانید:

کوچک کردن شکم در یک هفته‌

 گریپ فروت: گریپ فروت میوه فوق‌العاده‌ای است که سرشار از انواع ویتامین‌ها بوده و در عین حال حاوی ترکیبات فعالی است که منجر به فعال شدن آنزیم‌هایی در بدن می‌گردد که در تنظیم و سمیت زدایی کبد و کلیه مؤثر می‌باشد. همچنین گریپ‌فروت متابولیسم را افزایش داده و حاوی فیبر نیز می‌باشد. مصرف آب گریپ‌فروت در افرادی که از داروهای کاهنده چربی خون استفاده می‌کنند مجاز نمی‌باشد و باید تحت نظر پزشک و یا متخصص تغذیه صورت گیرد.

 لبنیات کم چرب و بدون چربی: لبنیات منبع غنی کلسیم می‌باشند، خصوصاً انواع بدون چربی و کم‌چرب آنها. مصرف روزانه 3 واحد شیر و یا لبنیات می‌تواند در چربی‌سوزی مؤثر باشد.

 مصرف پره و پروبیوتیک‌ها: انواع پره‌بیوتیک‌ها که در انواع لبنیات به وفور در بازار موجود می‌باشد به واسطه داشتن باکتری‌های مفید بسیار مؤثر عمل می‌کنند. خصوصاً مصرف کفیر را به یاد داشته باشید و در برنامه روزانه خود بگنجانید.

 سبوس: سبوس گندم یا برنج حاوی مقادیر بالای فیبر می‌باشد. فیبرها علاوه بر اثرات مفید بر سلامتی و پیشگیری از بیماری‌های قلبی و عروقی و دیابت به‌دلیل کاهش کلسترول بدن، افزایش مصرف چربی و به‌حرکت درآمدن چربی در بدن و نیز کنترل اشتها در چربی‌سوزی نقش دارند، لذا سعی کنید روزانه مصرف یک قاشق سبوس در ماست یا سالاد را به خاطر بسپارید.

 ادویه‌هایی مانند زردچوبه و فلفل، زنجبیل: این ترکیبات باعث افزایش متابولیسم بدن می‌شوند. مصرف متعادل را فراموش نکنید، چراکه عوارض بلند مدت مصرف بیش از حد این ترکیبات به‌خوبی شناخته نشده است.

بیشتر بخوانید:

آب کردن چربی شکم و پهلو با چند راه ساده!

جهت کاهش وزن بیشتر و چربی‌سوزی موثرتر موارد زیر را به‌خاطر داشته باشید:

 سرعت غذا خوردن را باید کاهش دهید، به‌طوریکه غذا خوردن شما حداقل 20 دقیقه طول بکشد.

 مصرف میوه و سبزیجات تازه. تا جای ممکن مواد غذایی را به صورت خام و تازه مصرف کنید.

 مصرف لبنیات کم چربی و بدون چربی با تاکید بر انواع پره‌بیوتیک و کفیر.

 بهتر است از انواع گوشت سفید مانند مرغ و ماهی و جای گوشت قرمز از سویا استفاده کنید.

 مصرف نوشابه‌ها، آبمیوه‌های مصنوعی، شیرینی‌های خامه‌ای، سوسیس، کالباس، چیپس، پفک و انواع مواد مصنوعی را کنار بگذارید.

 نوشیدن 8 لیوان آب در روز را فراموش نکنید.

 ورزش و فعالیت فیزیکی. روزانه یک ساعت پیاده‌روی یا درجا زدن و یا ایروبیک با سرعت آهسته گزینه خوبی است.

علاوه بر یکساعت ورزش روزانه، هر روز پس از هر وعده غذا 10-5 دقیقه ورزش سبک به هضم غذا و روند کاهش وزن کمک بسیار زیادی می‌کند. ورزش با شدت کم تا متوسط (پیاده‌روی، شنای آرام، یوگا، آرام دویدن و...) به مدت 30-45 دقیقه 4 بار در هفته برای بالا نگه داشتن متابولیسم و بهبود روند کاهش وزن توصیه می‌شود.