زندگی آنلاین؛ مجله اینترنتی سبک زندگی

دکتر محمدرضا وفا؛ استادیار گروه تغذیه، دانشکده بهداشت دانشگاه علوم پزشکی ایران

فعالیت فیزیکی

فعالیت فیزیکی بخش اصلی هر برنامه کاهش وزن است. اگرچه محدودیت دریافت کالری در برنامه غذایی موجب کاهش وزن می‌شود، فعالیت فیزیکی روند کاهش وزن را حفظ و از وزن‌گیری مجدد پیشگیری خواهد کرد.

ورزش منظم و انجام  فعالیت‌های فیزیولوژیک هوازی و متناسب، حساسیت به انسولین و کنترل قند خون را بهبود و خطر پیشرفت دیابت و مرگ و میر بیماران دیابتی را كاهش می‌دهد. انستیتو ملی قلب، ریه و خون 40-35 دقیقه فعالیت فیزیکی هوازی را سه تا پنج روز در هفته و با شدت متوسط (70-50 درصد حداکثر ضربان قلب) برای شروع توصیه می‌کند و به تدریج این میزان هم از نظر مدت و هم از نظر تناوب فعالیت افزایش می‌یابد.

انجمن دیابت و انجمن قلب آمریکا و بسیاری از مراجع معتبر علمی نیز با این میزان موافق هستند. داده‌های به دست آمده از اغلب مطالعات کاهش وزن، نشان می‌دهند روزانه 75-60 دقیقه فعالیت فیزیکی با شدت متوسط (برای مثال پیاده روی تند) یا 35 دقیقه با شدت بالاتر (برای مثال دویدن آهسته) به منظور حفظ کاهش وزن مناسب است.

در مورد بیماران دیابتی که قبلا فعالیتی نداشته‌اند، شروع برنامه ورزشی باید با دوره‌های کوتاه باشد (برای مثال 10 دقیقه در روز) و به تدریج این میزان به 30 دقیقه در روز با شدت کم افزایش یابد. شدت ورزش نیز می‌تواند همراه با افزایش قدرت بیمار و تناسب فیزیکی و فیزیولوژیک او افزایش یابد.

همچنین، تمام بیماران دیابتی پیش از شروع برنامه ورزشی با شدت متوسط باید از نظر آزمون‌های استرس ورزشی کنترل شوند. پایداری و ماندگاری برنامه فعالیت فیزیکی یکی از چالش‌های این بیماران است. انجام برنامه ورزشی منظم با حرکات تکرار‌شونده و خسته‌کننده برای تمام بیماران توصیه نمی شود، بلکه یک فعالیت فیزیکی روزانه که به تدریج نیز افزایش یابد، مانند پیاده روی یا کوه پیمایی و یا بالا رفتن از پله‌ها می‌تواند مفید باشد.

ورزش در خانه، در مقایسه با اماکن ورزشی، هزینه‌های اضافی را حذف و نیاز به صرف زمان طولانی برای رفت و آمد را برطرف خواهد كرد. از طرفی ضرورتی وجود ندارد که ورزش فقط در یک جلسه انجام شود.

تقسیم فعالیت فیزیکی به دوره‌های متعدد و کوتاه، مزایای یکسانی دارد و به تداوم برنامه فعالیت فیزیکی كمك می‌کند. در هر حال،افراد دیابتی نمی‌توانند برای مدت طولانی(بیش از یك ساعت)در روز فعالیت شدید و مداوم داشته باشند.

تسهیل تغییرات برنامه شیوه زندگی در یك تمرین محل کار

ایجاد تغییرات طولانی مدت در برنامه غذایی و فعالیت فیزیکی برای اغلب بیماران بشدت مشکل است. در این زمینه نقش یک متخصص بالینی، تشویق، پایش و حمایت بیماران هنگام شروع این روند می‌باشد.

محیط دفتر کار متخصص بالینی باید به نیاز‌های فرد چاق حساس باشد؛ مانند صندلی‌های متناسب، جداول ارزیابی و تجهیزات تخصصی نظیر ابزار‌های مناسب اندازه‌گیری فشار خون افراد چاق (اندازه کاف فشار خون بزرگ)، روپوش با اندازه‌های بزرگ برای افراد چاق و ترازوهایی که قابلیت اندازه‌گیری وزن بیشتر از 136 کیلوگرم را داشته باشند.

متخصص بالینی و پرسنل دفتر کار باید همیشه شرایط حساس و مشوق را حتی برای بیمارانی که قادر به کاهش وزن نیستند، داشته باشند. بسیار مهم است که بیمار احساس کند مورد حمایت تیم درمانی است و احساس گناه یا خجالت نکند. به منظور تشویق برای تغییر رفتار، روش‌های متعددی می‌تواند در دفتر کار مورد استفاده قرار گیرد.

مشکلات اولیه رفتاری باید شناسایی و اهداف واقع بینانه خاص جایگزین شوند. انتخاب اهداف کوچک و قابل حصول به بیماران اجازه می‌دهد تا موفقیت را تجربه کنند که خود می‌تواند مبنایی برای سایر تغییرات در رفتار‌ها و شیوه زندگی باشد.

راهبرد‌هایی نظیر پایش شخصی (ثبت روزانه دریافت غذا و فعالیت فیزیکی)، کنترل محرک‌ها (اجتناب از محرک‌هایی که باعث خوردن می‌شوند) و حل مشکلات (شناسایی موانع و راه‌های غلبه بر آنها) می‌تواند از روند تغییرات هنگام ویزیت‌های پیگیری حمایت كند. تماس مکرر با متخصص تغذیه (بطور هفتگی یا دو هفته یکبار) موجب پایداری کاهش وزن طولانی‌مدت می‌شود.

فراهم آوری درمان و تعدیل رفتار مناسب در یک برنامه بالینی می‌تواند مشکل باشد، زیرا زمان و تعداد متخصصین خبره محدود است. توجه مراقبین بهداشتی (پرستاران، پزشکان و یا رژیم شناس) در وزن کردن بیمار و ثبت و بازنگری اطلاعات پزشکی و تمجید و تشویق کوشش‌های آنها می‌تواند مفید باشد. بعلاوه پزشکان ممکن است بیماران خود را به رژیم شناس ارجاع دهند.

حفظ کاهش وزن

حفظ طولانی مدت کاهش وزن بسیار مشكل‌تر از شروع رژیم کاهش وزن است. برخی از راه‌های کاهش وزن طولانی مدت شامل رژیم‌های غذایی کم کالری (تقریبا 1400 کیلو کالری در روز) با چربی 24 درصد از کل کالری دریافتی، پایش مکرر وزن بدن و شرکت در برنامه‌های منظم فعالیت فیزیکی (برابر با 2800 کیلو کالری در هفته یا تقریبا 60 دقیقه فعالیت با شدت متوسط در روز است) می‌باشد. افرادی که به طور موفقیت آمیز وزن کم كرده و آن را حفظ می‌کنند، اندازه وعده غذایی خود را نیز کاهش می‌دهند و مصرف میان وعده‌ها را نیز محدود می‌کنند.

هر روز صبحانه می‌خورند، غذاهای خارج از خانه را کمتر از سه بار در هفته مصرف می‌کنند و تماشای تلویزیون را به کمتر از سه ساعت در هفته می‌رسانند.