اعظم كنجشكی زیر نظر: دكتر محمدرضا وفا؛ دانشیار تغذیه
ویتامین‌های مورد نیاز بدن در فصول سرد
منتظر نباشید که مورد حمله ویروس‌ها و عفونت‌های باکتریایی قرار بگیرید! از همین الان بدن خود را تقویت کنید! علاوه بر مکمل‌های غذایی، بسیاری از مواد غذایی، به لطف ویتامین‌ها و مواد معدنی خود سیستم دفاعی بدن را تقویت می‌کنند. شما می‌توانید در عین حال که برنامه غذایی متنوع و متعادل دارید از برخی مواد غذایی که سیستم دفاعی بدن را در برابر بیماری‌های مخصوص فصول سرد تقویت می‌کنند، بهره کامل را ببرید. اگر رژیم غذایی متناسب با فصول سرد انتخاب کنید خواهید دید که ویتامین‌های مورد نیاز بدن در مواجهه با سرما به شما کمک خواهند کرد که از شر خستگی، استرس و بسیاری از بیماری‌های مخصوص هوای سرد رهایی بیابید. اگر رژیم غذایی متعادلی ندارید و احساس خستگی میکنید با پزشک خود مشورت کنید و در صورت صلاحدید او از مکمل‌های غذایی استفاده کنید.
پروتئین مصرف کنید
تخم مرغ، ماهی، مرغ و گوشت‌ها منابع پروتئین هستند. پروتئین‌ها در سیستم دفاعی بدن نقش اساسی دارند چرا که جزء اجزای اصلی سازنده پادتن‌ها هستند. همچنین این خوراکی‌‌ها بهترین منابع غذایی روی و آهن هستند که نه تها برای سیستم ایمنی مفید هستند بلکه در خون‌سازی و سلامت پوست و مو تاثیر قابل توجه دارند.با وجود این به میزان و نوع پروتئین مصرفی خود توجه کافی را داشته باشید. برخی از گوشت‌ها بسیار چرب هستند به جای آن‌ها انواع کم چربی را انتخاب کنید. فراموش نکنید خوردن غذاهای چرب و سنگین (سس‌ها، فرآورده‌های گوشتی، شیرینی‌ها، غذاهای سرخكرده و ...) برای سلامت شما مضر محسوب می‌‌شوند.
ویتامین C : قهرمان پاییز و زمستان
ویتامین C، در تقویت سیستم دفاعی بدن، بسیار موثر است؛ مصرف این ویتامین در مقابله با عفونت‌های بدن بسیار موثر است. قابل توجه است که مصرف بیشتر ویتامین C به ویژه به افراد سیگاری توصیه میشود. سیگار کشیدن، ویتامین C را در بدن از بین می‌برد و به همین دلیل است که سیگاریها اغلب دچار کمبود ویتامین C هستند. البته سیگاریها باید بدانند که حتی با مصرف منابع این ویتامین از شر مضرات سیگار رهایی ندارند. مرکبات، کیوی و بسیاری از میوه‌های دیگر، جعفری و سبزی‌‌ها و صیفی‌‌های تازه همچون کاهو، کلم و فلفل دلمه‌ای منابع بسیار عالی برای این ویتامین می‌باشند.
آهن: ضد کم خونی
کمبود آهن (که در کودکان و زنان بسیار شایع است) معمولا خطرابتلا به عفونت را افزایش می‌دهد.همانطور که می‌دانید آهن موجود در مواد غذایی از آهن موجود در مکمل‌های غذایی، بهتر جذب بدن میشود. همچنین مصرف چای مانع جذب آهن میشود در نتیجه حداقل چند ساعت بعد از مصرف غذا چای بنوشید.گوشت قرمز و جگر منابع مهم آهن هستند. در مصرف آهن زیاده روی نکنید چون مقادیر زیاد هر ماده مغذی هم می‌‌تواند مخاطراتی برای سلامت داشته باشد.
ویتامین B6: ضد استرس
ویتامین B6: اثر ویتامین C را تقویت می‌کند و مصرف آن مقاومت بهتر بدن در برابر استرس را به دنبال دارد. جوانه گندم، گوشت‌ها و ماهی منابع مهم این ویتامین هستند.
ویتامین B12 : ضد کم خونی این ویتامین مانع بروز مشکلات خونی و کم‌خونی میشود. برای اینکه به اندازه کافی این ویتامین را به بدن برسانید، مواد غذایی همچون گوشت، تخم‌مرغ، شیر و مشتقات آن را مصرف نمایید.
چگونه ویتامین‌ها را حفظ کنیم؟
ویتامین‌ها برعکس فیبرها بسیار حساس هستند و در برابر گرما و نور و حتی اکسیژن هوا به راحتی از بین می‌روند. از طرفی برای بسیاری از افراد دسترسی به میوه‌ها و سبزی‌‌های تازه در زمستان محدودیت دارد. در نتیجه می‌توان آن‌ها را به روش‌های مختلف کنسرو یا خشک کرده و برای زمستان ذخیره کرد. در این جا چند توصیه بسیار ساده آورده‌ایم که به شما کمک خواهند كرد که چه به هنگام مصرف میوه‌ها و سبزی‌‌ها به صورت تازه و چه به هنگام کنسرو کردن آن‌ها، ویتامین بیشتری را حفظ کنیم: میوه‌ها و سبزی‌‌های تازه را به مدت طولانی در یخچال نگهداری نکنید و در عوض به طور مرتب مقدار کمتری از آن‌ها را بخرید. در طی کنسرو کردن میوه‌ها و سبزی‌‌ها، آن‌ها را در معرض نور و گرما، 2 عامل تخریب کننده ویتامین‌ها، قرار ندهید. سبزی‌‌ها را به مدت طولانی در آب نگه ندارید و آن‌ها را به سرعت با آب بشویید. از خرد کردن میوه‌ها و سبزی‌‌ها به اندازه کوچک یا رنده کردن آن‌ها اجتناب کنید.
اگر ناچار هستید برای تهیه غذایی، آن‌ها را پوست بگیرید یا ریز خرد کرده و رنده کنید؛ مدت زمان طولانی آن‌ها را نگهداری نکنید و بلافاصله مصرف کنید. از پختن سبزی‌‌ها در حجم زیادی از آب خودداری کرده و آب باقی مانده از پخت سبزی‌‌ها را مصرف کنید. سبزی‌‌ها را مدت زمان طولانی نپزید. بهترین نوع پخت برای سبزی‌‌ها، بخار‌پز کردن آن‌ها است (بهترین نوع پخت برای ماهی و گوشت‌ها، کباب کردن است). از گرم کردن مجدد سبزی‌‌ها اجتناب کنید. این کار منجر به از بین رفتن بیشتر ویتامین‌ها میشود.
روی: تقویت کننده سیستم دفاعی بدن
زینک در عملکرد گلبول‌های سفید خون ـ بازیگران اصلی سیستم دفاعی بدن ـ نفش بسیار مهمی دارد. گوشت‌ها، حبوبات ـ خصوصا عدس ـ و غلات سرشار از روی هستند. همینطور سلامت پوست بعنوان اولین سد دفاعی بدن نیز وابسته به تامین روی مورد نیاز بدن است.
