دكتر سيدضياءالدين مظهری ،متخصص تغذيه و رژيم درمانی نائب رئيس انجمن علمی پيشگيری و درمان چاقی
گام اول، تعیین اهداف
در قدم اول، برای عزیزانی كه می‌خواهند همراه و هم جهت باشند، ذكر این نكته ضروری است كه داشتن هدف منطقی برای كاهش هر كیلوگرم مورد نظرشان لازم است.
حتما تصور می‌كنید كه موضوع خیلی روشن است! من در نظر دارم این یا آن مقدار كیلوگرم اضافه وزن و چاقی خود را در مدت زمانی مشخص كاهش بدهم دیگر چه نیازی دارد كه آن را بنویسم؟
یك لحظه تامل بفرمایید و زمانی را با مرور خیالات و آرزوهایتان جهت دستیابی به اندام رویایی كه در نظر دارید در ذهن و اندیشه‌تان مجسم نمایید و جهت و مسیر خودتان را مشخص نمایید كه نهایتا چه شكل و شمایل و تعادل و تناسبی را برای خود آرزومندید.
یا در جهت و به میزان اهداف خود تلاش نمایید و یا به قدر همت و توان خود آرزو نمایید!
در گام بعدی با در نظر گرفتن جمیع جهات از نظر امكانات و مقدورات و توانمندی‌های جسمی و فكری و میزان پایداری و پایمردی از بین اهداف رویایی خود برای شروع حركت از وضعیت موجود كه برای شما رضایت بخش نمی‌باشد، به موقعیت مطلوب كه در حال حاضر آرزوی آن را دارید، قابل دسترس‌ترین اهداف را ا برگزیده و مرقوم نمایید. یعنی با اولویت‌بندی خواسته‌ها و آرزوهای خود، بجای برگزیدن چندین كیلو كاهش وزن و چندین سانتی‌متر از سایزهای بدنتان در ماه به 1/5 تا 2 كیلوگرم وزن و 2 سانتی‌متر از محیط شكم در حوالی ناف را در نظر بگیرید.
مطمئن باشید كه به این اهداف بدون زحمت دست خواهید یافت و همین موفقیت به ظاهر كم، شما را به اهداف بزرگتری به صورت پله پله هدایت خواهد كرد بدون اینكه عارضه‌ای را ایجاد كند.
سنگ بزرگ علامت نزدن!
به اطرافیان دور و نزدیك خود نگاه كنید یا اقدامات احساسی و تحت تاثیر انگیزه آنی گذشته خود را كه به دنبال دستیابی سریع به اندام متعادل و متناسب بودید در ذهنتان مرور كنید. چه بسا هم شما و هم اطرافیان‌تان در آغازین هفته‌های دستیابی به كاهش سریع وزن و سایزتان با افزایش فعالیت‌های سنگین و ناگهانی توام با كاهش قابل توجه حجم غذاهای مصرفی‌تان، در نیمه راه به علل مختلف از جمله عارضه ولع خوردن، از ادامه برنامه تدوینی خود باز مانده و در كوتاه زمانی حتی افزایش وزن و سایز نیز پیدا كردهاید! پس نباید این بار واقع‌بین‌تر باشید؟
هدف بزرگ خودتان را به اهداف كوچك‌تر تقسیم فرمایید و بصورت پلكانی برای مرحله بعدی برنامه‌ریزی كنید.
اهداف خود را ثبت نمایید
نمونه پیشنهادی برای نوشتن اهداف كتبی قبل از آغاز اجرای برنامه كاهش وزن و سایز:
1- چقدر می‌خواهم از وزن و شاخص توده بدنی‌ام *(BMI) راكاهش بدهم؟
2- تا چه میزان در نظر دارم از محیط شكمم در ناحیه ناف را كاهش دهم؟
3- برای دستیابی كافی و كامل به اهدافم چه زمانی را در نظر دارم؟ (چندین هفته تا چند ماه حتی سال)
4- برای كاهش میزان انرژی دریافتی‌ام نسبت به زمان حال چه فعالیت‌های بدنی را تا چه مدتی و به چه میزان در نظر دارم كه به طور جدی انجام دهم؟
5- برای تعدیل و تثبیت پارامترهای مایعات بدنم با در نظر گرفتن گزارشات آزمایشات جدید و آخرین آنها،چه زمانی را در نظر دارم با رعایت محدودیت‌ها یا بهره‌گیری از توصیه‌های دارویی و اجرای رژیم‌های غذایی مناسب ادامه بدهم؟
6- زمان دستیابی به اندام دلخواه هم كه شامل كاهش ... سانتی متر محیط شكم در نواحی ناف و تعدیل نسبت محیط كمر به محیط نشیمنگاه در پایین بدن (كاهش ... سانتی متر از محیط بازو و ران و سینه و گردن) است را چه مدت در نظر گرفته ام؟ 3 ماه یا6 ماه یا....
تغییر عادات غذایی زیان‌بار
من نمی‌دانم سركار به كدام گروه از افراد چاق یا دارای اضافه وزن تعلق دارید و چه عادات غذایی و روش زندگی در از دست دادن تناسب اندام‌تان تاثیرگذار بوده‌اند.
در اینجا بعنوان مثال گسترده‌ترین عامل چاقی و اضافه‌وزن، كه ناخنك زدن و ریزه‌خواری مداوم می‌باشدو تقریبا كم و بیش در تمامی تیپ‌های چاقی اثرگذار است را با هم مرور می‌كنیم: تصور می كنیم شما از جمله این گروه می‌باشید و دایماً در حال ریزه‌خوری و ناخنك زدن‌های ناخودآگاه هستید و آن را هم به حساب نمی‌آورید اكنون تصمیم گرفته اید تلاش خودرابرای تغییر این عادت دیرینه بكار بندید.
در ابتدا لازم است هله هوله و خورد وخوراك و تنقلات مصرفی خود را در زمان تماشای تلویزیون محدود نمایید. همین قدم اول به ظاهر خیلی ساده و آسان به نظر می‌رسد ولی در تحقق همین قدم اول، لازم است عزم خودتان را جزم نمایید كه شهامت ادامه برنامه و پایمردی و مقاومت در ادامه راه را از دست ندهید و در میانه راه انگیزه خودرا به سوی سلامتی پایدار و اندام مناسب و ماندگار از دست ندهید .
جهت كمك به خود و تشویق به ادامه برنامه آغاز شده، دفتر یادداشتی را تهیه و عملكرد روزانه خود را از بعد خورد و خوراك و میزان فعالیت‌های بدنی در آن دفتر روز به روز درج نمایید و هفته به هفته دستاوردهایی را كه با اجرای برنامه‌های روزمره تعین شده، به دست آورده‌اید، شخصا مورد ارزیابی قرار دهید.
بدین ترتیب شما به خاطر ات خود مراجعه نمی‌كنید كه كجا اشتباه كردهاید، بلكه بر طبق برنامه تدوین و تعیین شده ادامه داده‌اید.
در واقع وقتی اقدامات صورت گرفته، ثبت شده باشد شما به طور عینی كلیه رفتارهای درست و غلط یا اجرا و عدم اجرای دستورالعمل‌های مشخص شده را به صورت ملموس و عینی می‌‌توانید ارزیابی نمایید و كامیابی و ناكامی‌های خودتان را مشخص سازید. انسانها معمولا به صورت خاطرات ذهنی ناكامی‌ها را به یاد می‌آورند ولی دستاوردهای مثبتی كه بدون هیچ عیب و ایرادی به دست آمده را در نظر نمی‌گیرند.
در صورتی كه با مراجعه به دفتر یادداشت روزانه خود تمام مسایل بطور دقیقی قابل شناسایی و ارزیابی می‌باشند. اگر به پیشنهاد سطور فوق عمل كرده و اقدامات پیشنهادی را اجرا كرده باشید، خواهید دید كه چه سان با مداومت و مقاومت قسمتی از عادات غلط قبلی‌تان را ترك نموده‌اید تا عمری را با سلامتی و سرفرازی و تناسب اندام به سر ببرید.
در واقع از لذت آنی صرفنظر كرده و خودتان را به حسرت دایمی گرفتار نساخته‌اید. فعلا به همین بسنده كرده در ادامه بحث با شما همراه هستیم مطمئن باشید در صورت همراهی به آنچه كه اراده كردهاید خواهید رسید.
