نسرین قاسمی كارشناس تغذیه زیرنظر: دكتر احمدرضا درستی متخصص تغذیه
از فروکتوز ( قند میوه) چه می‌‌دانید؟
قند میوه از یک مولکول ساکارز (دو مولکول گلوکز وفروکتوز) تشکیل شده است که میزان گلوکز و فروکتوز موجود در میوه‌ها متغیر است. فروکتوز به لحاظ فرمولی شبیه گلوکز ( C6H12O6 ) می‌‌باشد، اما متابولیسم متفاوتی از گلوکز دارد .گلوکز به پانکراس اثر کرده و باعث تحریک تولید انسولین میشود در حالی که فروکتوز موجود در کبد به تری گلیسرید تبدیل شده و در نتیجه به شکل چربی ذخیره میشود. فروکتوز به دلیل پایین بودن نمایه گلایسمی به بیماران دیابتی قابل توصیه است.
مقادیر بالای دریافت فروکتوز در انسان نشان داده است که می‌‌تواند با بیماری‌های کبد چرب غیر الکلی، آلزایمرو دیس لیپیدمی ارتباط داشته باشد . فروکتوز یک مونوساکارید می‌‌باشد که به آسانی در بدن جهت تولید انرژی جذب میشود. در واقع فروکتوز بیشترین فرم انرژی‌زایی در میان قند‌ها می‌‌باشد به خصوص سلول‌های عصبی مولکول فروکتوز را جذب می‌‌کنند. فروکتوز توانایی جذب به شکل انتشار را از دستگاه گوارش دارد که این نقطه مقابل گلوکز است. از طرفی فروکتوز به انسولین نیازی ندارد در حالی که گلوکزبه انسولین نیاز دارد. اگر خواهان کاهش وزن می‌‌باشید باید 20 گرم یا کمتر در روز فروکتوز دریافت کنید.
زیرا فروکتوز اضافی در بدن به تری گلیسرید تبدیل خواهد شد. فروکتوز که قند اصلی محلول در میوه است، متابولیسم آهسته‌ای دارد بنابراین گلوکز خون را به آهستگی بعد از هضم میوه افزایش می‌‌دهد و بدن دیرتر با کاهش قند خون مواجه میشود. ناگفته نماند که فروکتوز در کبد قابلیت تبدیل به گلوکز را دارد.
میزان فروکتوز موجود در میوه‌ها
نام میوه اندازه واحد میزان فروکتوز ( گرم )
آلو یک عدد متوسط 2/1
زردآلو یک عدد متوسط 3/1
خرما یک عدد متوسط 6/2
طالبی یک هشتم 8/2
آناناس یک تکه ( 3.5 × 75/0) 4
موز یک عدد متوسط 1/7
سیب یک عدد متوسط 5/9
خرمالو یک عدد متوسط 6/10
هندوانه یک شانزدهم 3/11
گلابی یک عدد متوسط 8/11
کشمش یک چهارم فنجان 3/12
چند ویژگی میوه كامل در كاهش وزن
علت نقش افزایش مصرف میوه در پیشگیری از افزایش وزن و چاقی به چندین ویژگی از میوه‌های کامل بستگی دارد: محتوای آب بالا، چگالی نسبتا کم میوه‌ها، محتوای نسبتا بالای فیبر. فیبر رژیمی و به خصوص، فیبر رژیمی ویسکوز که در میوه ها در مقادیر قابل توجهی وجود دارد، نشان داده شده است که پس از صرف غذا سیری را افزایش داده و گرسنگی بعد از آن را کاهش می‌‌دهد و در بلند مدت این اتفاق ممکن است دریافت انرژی را کاهش دهد و در نتیجه باعث کاهش وزن شود.
درنتیجه استفاده از میوه‌های فرآوری شده مثل کمپوت‌ها، آبمیوه‌های صنعتی و میوه‌های خشک شده، به دلیل کاهش آب، فیبر و افزودن شکر می‌‌توانند هم از ارزش تغذیه‌ای میوه‌ها کاسته و هم باعث افزایش چگالی میوه‌ها شده که در نهایت در صورت مصرف حتی حداقل واحد باعث ایجاد اضافه وزن و چاقی میشود. در یک مطالعه نشان داده شد که جدا کردن فیبر از میوه، هضم آن را آسان تر و سریع تر می‌‌کند و در نتیجه ایجاد سیری کاهش می‌‌یابد. این مطالعه اساس یک فرضیه را شکل داد که در آن یک رابطه بین میزان فیبر میوه، ساختار فیزیکی میوه، ایجاد احساس سیری و میزان دریافت کالری وجود دارد.
بعضی از افراد نقش میوه‌ها را در کاهش وزن به دلیل محتوای قند موجود در آن‌ها رد می‌‌کنند. اما میوه‌ها می‌‌توانند یک نقش با ارزشی را در کاهش وزن داشته باشند و نیازی نیست که به طور کامل از برنامه غذایی حذف شوند. بعضی میوه‌ها از بعضی دیگر بهترند و نقش زیادی را در لاغری ایفا می‌‌کنند یعنی هر چه میزان آب و فیبر میوه‌ها بالاترو چگالی آن‌ها کمتر باشد میزان تاثیر گذاری آن‌ها بیشتر خواهد بود. فراموش نشود که هر برنامه غذایی جهت کاهش وزن باید بر روی سلامتی افراد تمرکز کند. ناگفته نماند که ارزش مصرف میوه‌ها در کاهش وزن زمانی است که بدن با یک برنامه متعادل مواجه باشد و سایر فاکتورها از جمله ورزش، کنترل استرس و... رعایت شده باشد. یعنی برای مثال شما نمی‌توانید صرفا جهت سلامتی روزی 4 یا 5 واحد میوه مثل پرتقال دریافت کنید و بدون در نظر گرفتن سایر فاکتورها انتظار کاهش وزن داشته باشید.
محتوای انرژی، آب، قند و فیبر رژیمی میوه و فرآورده‌های حاصل از آن
نام میوه / محصول انرژی ( kJ ) در 100 گرم محتوای آب ( هر 100gr ) قند کل ( هر gr 100 ) فیبر رژیمی ( هر 100gr )
سیب 192 6/87 1/8 2/2
سیب خشک شده 1666 5/2 41 -
پرتقال 234 6/86 2/8 1/2
آب پرتقال 182 89 4/8 -
مارمالاد پرتقال 865 47 47 -
موز 391 6/76 16 6/1
انگور 274 84 15 4/1
گلابی 255 1/85 5/9 9/2
زردآلو 185 8/88 تعیین نشده 6/1
زردآلو خشک 1244 1/26 42 3/9
هندوانه 264 2/90 6/7 5/0
