افزايش و كاهش‌های متناوب وزن (يويوافكت)
گروه 013: گروه سرگردانان تابع یویوافكت با چاقی و لاغری فوری متناوب تحت تأثیر رژیم‌های رنگارنگ و كوتاه مدت سریع‌الاثر
در شماره قبل در خصوص علل و عوامل چاقی و لاغری یویو مانند، بازتاب كاهش میزان عضلات بدن و راه‌های گریز از این مكانیسم‌ها صحبت شد. در این شماره به ادامه مطلب می‌پردازیم.
نكته درخور توجه: كلسیم بدن خودتان را تامین نمایید
در قبال افرادی كه به دفعات مختلف وزن آنها بالا و پایین آمده بطور قطع این اقدامات سریع و احساسی بدون برنامه‌ریزی‌های لازم جهت حفظ وزن كاهش یافته منجر به وارد شدن صدمات جدی به سیستم‌های بافت استخوانی بدن گردیده است و بدین لحاظ به قربانیان و به دام افتادگان افزایش و كاهش یا فراز و فرود آمدن بدنی متناوب وزنشان مثل یك یویو استفاده از منابع سرشار از كلسیم توصیه می‌شود، از جمله این منابع ارزشمند شیر و لبنیات می‌باشند كه نه تنها كلسیم مورد نیاز را به همراه دارند، بلكه با تعداد كثیری از سایر تركیبات مفید خود در جهت استحكام بخشیدن به افزایش تراكم بافت استخوانی مساعدت می‌‌نمایند، مثل اسیدلاكتیك، اسیدهای چرب میان زنجیر (MCT)، تری‌گلیسیرید، اسید آمینه لوسین، ویتامین‌های گروه B مخصوصاً ریبوفلاوین (ویتامین B2) و قند شیر به نام لاكتوز، البته در كنار این تركیبات مفیدی كه مساعد كننده روند جذب كلسیم تلقی می‌شوند، حضور ویتامین D3 نیز لازم و واجب میباشد كه متاسفانه از طریق مصرف شیرهای غنی نشده قابل تامین نمی‌باشد.
چه افرادی بیشتر در معرض كمبود كلسیم قرار دارند؟
اغلب پژوهش‌ها و بررسی‌های به عمل آمده، عدم تحقق میزان دریافت كلسیم را در گروه‌های مختلف سنی و در هر دو جنس، مخصوصاً در خانم‌های در شرف یائسگی و اغلب بانوان یائسه كه احتیاج بیشتری به كلسیم و ویتامین D3 دارند نمایان ساخته است و از این رو آنهایی كه در صدد رهایی از دور باطل چاقی و لاغری متناوب حالت یویو یعنی فرازوفرود وزن خود هستند با رو آوردن به منابع حاوی كلسیم از جمله شیر و لبنیات كم‌چرب می‌توانند با تامین كلسیم مورد نیاز بدن و سایر مواد مغذی موجود در شیر و لبنیات مصرفی، كمك به روند كاهش وزن به‌طور سیستماتیك نموده و جهت انرژی‌های دریافتی را از انباشته شدن و انبار گردیدن به طرف مصرف شدن تغییر جهت بدهند. تجربیات بعمل آمده محقق ساخته است كه استفاده از منابع حاوی كلسیم با تراكم انرژی كمتر از نوسازی و انباشتگی بیشتر چربی در بدن جلوگیری می‌نماید و بتدریج موجب آن می‌گردد كه از میزان چربی ذخیره شده نیز كاسته شود بدین جهت است كه افرادی‌كه دچار سوء‌تغذیه و یا گرسنگی‌های پنهانی از بعد انواع ریز‌مغذی‌های كلیدی هستند (مثل ویتامین D3، كلسیم، آهن، منیزیم، ید و انواع ویتامین‌های گروه B) به سختی از بار چربی‌های خود می‌توانند وارهند.
نقش پروتئین‌ها در كاهش و افزایش وزن
افراد مقاوم و سختكوش و پایدار در تحمل گرسنگی‌های خود تحمیلی، اغلب در معرض عدم تامین میزان مورد احتیاج خود به پروتئین كافی و لازم در جیره روزانه خود می‌باشند. این گروه از افراد نیز با وجود تمام تلاش و كوشش و تحمل گرسنگی قادر به كاستن از وزن حقیقی خود نمی‌باشند، یعنی با وجود ذخایر مازاد بر نیاز انرژی اضافه دریافت طولانی مدت قبلی‌شان كه بصورت بافت‌های چربی آشكار و نهان، ارگان‌های آنها را به تصرف خود درآورده و وزنشان را افزایش داده تناسب وزن به قد را از بین برده‌اند. علت این امر كم شدن حجم و تراكم عضلات بدنشان میباشد، لذا این گروه از افراد بجای آنكه در صدد بر شمردن و كاهش دادن هرچه بیشتر از انرژی دریافتی روزانه خود باشند بهتر است به متخصص كلیه مراجعه نمایند و بعد از كسب اطمینان از سالم بودن كلیه‌های خود به افزایش دادن درصد دریافت انرژی از طریق منابع پروتئین‌های با ارزش بیولوژیكی بالاتر باشند. اگر محاسبه میزان پروتئین از طریق درصد انرژی كل روزانه را نمی‌توانید انجام بدهید، حداقل میزان پروتئین برای هر كیلوگرم وزن خود را از 8/0 گرم به 1 یا 2/1 گرم افزایش بدهید. مثلا با گنجانیدن 3 عدد تخم‌مرغ در طول هفته و برگزیدن گوشت‌های لخم چرندگان و پرندگان بدون پوست یا آبزیان و در صورت لزوم، از منابع گیاهی حاوی پروتئین با تلفیق حبوبات و غلات، و یا غلات و فرآورده‌های غلات با دانه‌ها و مغزهای مختلف.
چگونه می‌توانیم انرژی پایه كاهش یافته شده را به سطح طبیعی خود برگردانیم؟
در افرادی كه به علت استفاده از برنامه غذایی نامتعادل و نامناسب یا تحت‌تأثیر فراز و فرودهای متناوب وزن بدن به علت كاهش سریع و غیر اصولی میزان انرژی دریافتی، سطح سوخت و ساز پایه‌شان را بین 35-30درصد كاهش داده‌اند، لازم است برای افزایش مجدد آن تا حد معقول حداقل بین 15 تا 12 هفته به فعالیت‌های ورزشی سبك جهت تقویت و عضله‌سازی بیشتر برنامه‌ریزی نمایند، البته توصیه می‌شود قبل از آنكه اقدام جدی برای كاهش مجدد وزن آغاز گردد در طول دوران در نظر گرفته شده برای اجرای این برنامه بطور غیر محسوس، ولی به‌طور تدریجی از میزان انرژی مورد نیاز واقعی‌شان كم نمایند تا مجدداً سیستم‌حفاظتی حیات آنها با احساس شوك ناشی از گرسنگی سریع و ناگهانی، اقدام به پایین كشیدن شعله زندگی یا انرژی پایه ننماید. مخصوصاً درقبال افرادی كه بارها وزنشان كاهش و مجدداً افزایش پیدا كرده ، این افراد بهتر است در چهار هفته اول اجرای تصمیم خود برای دستیابی به تناسب اندام فقط از میزان واقعی نیاز خود به انرژی روزانه معادل 250 كیلوكالری بكاهند.
زمانی‌كه بدن آنها به این میزان انرژی عادت نمود و پذیرفت، از آغاز ماه دوم این كاهش انرژی روزانه را به دو برابر یا 500 كیلوكالری افزایش بدهند. در پایان دومین ماه میزان كاهش انرژی روزانه را به 750 یا 1000 كیلوكالری در روز ارتقا بدهند و مطمئن باشند كه تنها راه رهایی از دور باطل افزایش و كاهش وزن اجرای تدریجی كاستن انرژی روزانه میباشد (البته مقادیر پیشنهادی كاهش انرژی روزانه در ارتباط كامل با سن، جنس، وضعیت فیزیولوژیكی و درجه اضافه وزن و چاقی افراد تنظیم می‌شود).
